Ăn tinh bột vào bữa tối muộn: Đúng hay sai khi sợ tăng cân?

Nhiều người có thói quen cắt bỏ hoàn toàn cơm, bún hay bánh mì vào bữa tối vì lo sợ năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ thừa khi ngủ. Quan niệm cho rằng ăn tinh bột sau 18h hoặc ăn muộn ban đêm chắc chắn gây béo phì đã trở thành nỗi ám ảnh của không ít người đang muốn giảm cân. Liệu thời điểm nạp carbohydrate có thực sự mang tính quyết định đối với cân nặng như lời đồn?

Thực tế, carbohydrate không phải là thủ phạm trực tiếp gây tăng cân chỉ vì được ăn vào lúc muộn ^[1]. Nguyên nhân cốt lõi khiến bạn tăng cân nằm ở tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu hao của cơ thể trong cả ngày, cùng với việc lựa chọn sai loại tinh bột tiêu thụ ^[1]. Dù vậy, thói quen dồn phần lớn thức ăn vào đêm muộn hoặc tình trạng thức khuya thiếu ngủ có thể gián tiếp làm tăng lượng calo tổng thể [5, 7].

Cơ chế chuyển hóa năng lượng và cân bằng cơ thể

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động sống hằng ngày của con người ^[1]. Khi chúng ta nạp thức ăn, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng đường làm nhiên liệu và điều chỉnh quá trình oxy hóa carbohydrate để duy trì cân bằng nội môi ^[2]. Các đánh giá khoa học cho thấy tỷ lệ năng lượng đến từ carbohydrate không có mối liên hệ nhất quán với trọng lượng cơ thể ^[1]. Thay vào đó, tổng năng lượng ăn vào mới là yếu tố thống trị chi phối việc tăng hay giảm cân ^[1].

Cơ chế điều hòa lượng thức ăn trong cơ thể người rất phức tạp và phụ thuộc vào nhiều con đường cân bằng dự phòng ^[2]. Khi lượng carbohydrate nạp vào giảm sút, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách ức chế quá trình oxy hóa chất này để ngăn chặn tình trạng cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ ^[2]. Ngoài ra, hành vi ăn uống còn chịu tác động từ hệ thần kinh trung ương thông qua các yếu tố nhận thức, cảm xúc và phần thưởng ^[2]. Các tín hiệu lưu hành điều hòa cảm giác no thường xuất phát từ những mô không chứa khoang dự trữ glycogen như ruột, mô mỡ hoặc tuyến tụy ^[2]. Do đó, việc chia nhỏ hay dời thời điểm nạp tinh bột không tự động làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng nếu tổng calo không đổi [1, 4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tinh bột và bữa ăn muộn?

Để làm rõ tác động của việc hạn chế ăn đêm, một nghiên cứu công bố năm 2024 đã thử nghiệm phương pháp hạn chế carbohydrate vào ban đêm trên 22 sinh viên đại học tham gia hoạt động thể thao ^[3]. Nghiên cứu kéo dài 2 tuần với thiết kế song song 2 nhóm, gồm nhóm hạn chế tinh bột buổi tối (11 người, 6 nam và 5 nữ, độ tuổi trung bình 22,3) và nhóm giữ chế độ ăn thông thường (11 người, 5 nam và 6 nữ, độ tuổi trung bình 21,9) ^[3]. Trong tuần thứ hai, cả hai nhóm duy trì mức calo và lượng carbohydrate trung bình tính từ tuần đầu, nhưng nhóm can thiệp bị cấm ăn tinh bột sau 16:00 ^[3]. Đồng thời, tất cả người tham gia đều chạy bộ 1 giờ mỗi sáng trước bữa ăn ở mức 65% nhịp tim tối đa ^[3]. Nghiên cứu này cho thấy việc cắt tinh bột ban đêm chỉ là một công cụ can thiệp tạm thời nhằm tăng thời gian cơ thể hoạt động ở mức dự trữ glycogen thấp, chứ không phản ánh việc ăn tinh bột muộn là nguyên nhân gây tích mỡ ^[3].

Vấn đề thực sự của việc ăn muộn lại liên quan chặt chẽ đến sự xáo trộn nhịp sinh học và tổng lượng calo. Một nghiên cứu năm 2020 trên 22 người trưởng thành khỏe mạnh đã kiểm tra tác động của việc ăn phần lớn khẩu phần (khoảng 2.000 kcal/ngày) vào buổi sáng so với buổi tối sau 20:00 ^[4]. Thử nghiệm chéo này áp dụng can thiệp mỗi đợt 4 tuần kèm 4 tuần nghỉ chuyển tiếp ^[4]. Kết quả cho thấy khi nạp hầu hết 2.000 kcal vào buổi tối sau 20:00, người tham gia bị tăng 0,80 kg trọng lượng cơ thể, tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) thêm 0,30 kg/m2 và tăng 1,13 cm vòng eo ^[4]. Ngược lại, việc nạp cùng mức năng lượng đó vào buổi sáng không gây ra bất kỳ thay đổi có ý nghĩa thống kê nào về cân nặng, BMI hay vòng bụng ^[4]. Huyết áp tâm thu cũng ghi nhận mức chênh lệch 1,55 mmHg giữa hai chế độ ăn ^[4]. Điểm mấu chốt ở đây là việc dồn tới 2.000 kcal vào ban đêm làm rối loạn đồng hồ sinh học, chứ không riêng gì thành phần tinh bột ^[4].

Bên cạnh đó, thói quen thức khuya cũng gián tiếp làm biến đổi hành vi tiêu thụ thực phẩm. Một thử nghiệm năm 2013 tại môi trường phòng thí nghiệm kiểm soát trên 225 người trưởng thành khỏe mạnh (tuổi từ 22 đến 50) đã phân tích tác động của việc thiếu ngủ ^[5]. Nhóm bị giới hạn giấc ngủ chỉ được nằm trên giường 4 giờ mỗi đêm (từ 04:00 đến 08:00) trong 5 đêm liên tiếp, trong khi nhóm đối chứng được ngủ 10 giờ mỗi đêm ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm thiếu ngủ tăng trung bình 0,97 kg, cao hơn đáng kể so với mức tăng 0,11 kg ở nhóm ngủ đủ ^[5]. Đáng chú ý, những người thiếu ngủ đã nạp tới 130% nhu cầu calo hằng ngày, và lượng calo dư thừa này chủ yếu đến từ việc ăn thêm 552,9 kcal trong khung giờ đêm muộn từ 22:00 đến 03:59 ^[5]. Hơn nữa, tỷ lệ calo từ chất béo trong các bữa ăn đêm muộn này đạt tới 33%, cao hơn mức 28,2% vào ban ngày ^[5].

Mặt khác, tinh bột không phải lúc nào cũng là kẻ thù của cân nặng. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên 75 người thừa cân năm 2018 đã so sánh chế độ ăn thuần thực vật ít béo, giàu tinh bột (khoảng 75% năng lượng từ carbohydrate, 15% protein, 10% chất béo) với nhóm đối chứng không thay đổi khẩu phần ^[6]. Kết quả cho thấy chỉ số đề kháng insulin HOMA-IR giảm đáng kể ở nhóm ăn nhiều tinh bột tốt, đồng thời sự sụt giảm này tương quan thuận với mức giảm thể tích mỡ nội tạng và chỉ số BMI ^[6]. Một phân tích tổng hợp năm 2000 gồm 16 thử nghiệm can thiệp cũng ghi nhận chế độ ăn ít chất béo, giàu tinh bột nhiều chất xơ từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân nhiều hơn từ 2,40 kg đến 2,52 kg so với nhóm đối chứng ^[6].

Nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn EPIC-PANACEA năm 2013 theo dõi dài hạn người tham gia cũng không tìm thấy mối liên quan nào giữa việc thay thế carbohydrate bằng chất béo với sự thay đổi cân nặng ^[7]. Ngược lại, việc tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn sau 5 năm lại có mối liên hệ thuận với việc tăng cân, đặc biệt nguy cơ béo phì gia tăng theo tỷ lệ đạm động vật trong một nghiên cứu theo dõi 7 năm ^[7].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Từ các dữ liệu trên, bằng chứng khoa học khẳng định bản thân phân tử carbohydrate không trực tiếp biến thành mỡ thừa chỉ vì kim đồng hồ điểm qua mốc ban đêm [1, 2]. Tinh bột phức hợp, giàu chất xơ còn đem lại lợi ích hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin ^[6]. Giới hạn lớn nhất của việc ăn muộn nằm ở yếu tố hành vi: những người ăn khuya hoặc thiếu ngủ thường có xu hướng dung nạp thêm các bữa phụ dư thừa calo và ăn nhiều chất béo hơn mức bình thường ^[5]. Ngoài ra, việc dồn lượng lớn calo vào đêm muộn sau 20:00 có thể làm xáo trộn chuyển hóa nhịp sinh học ^[4]. Hạn chế của các nghiên cứu hiện tại là thời gian can thiệp ngắn ngày hoặc được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm có điều kiện nhân tạo, chưa phản ánh hoàn toàn đời sống tự do của người dân [3, 4, 5].

Hiểu lầm phổ biến về việc ăn tinh bột ban đêm

Sai lầm thường gặp nhất là đánh đồng tất cả các loại tinh bột với nhau. Nghiên cứu chỉ ra rằng các loại carbohydrate khác nhau mang lại ảnh hưởng rất khác nhau đối với nguy cơ béo phì ^[1]. Mối liên hệ dương tính với tăng cân chủ yếu xuất hiện ở lượng đường tự do (free sugars) và đồ uống có đường, chứ không phải các loại tinh bột giàu chất xơ ^[1].

Nhiều người tin rằng ăn cơm hay khoai vào bữa tối sẽ "đóng băng" quá trình đốt mỡ khi ngủ. Thực tế, cơ thể vẫn liên tục tiêu hao năng lượng để duy trì hô hấp, tuần hoàn và tái tạo tế bào trong suốt giấc ngủ ^[2]. Việc tăng cân sau thời gian ăn đêm thường là hậu quả của việc cộng thêm một bữa ăn phụ nhiều năng lượng hoặc uống nước ngọt, làm tổng calo trong ngày vượt ngưỡng cho phép [1, 5].

Ai nên thận trọng khi ăn tinh bột muộn?

Dù không phải nguyên nhân trực tiếp gây béo, một số đối tượng vẫn cần hết sức cẩn trọng với thời điểm và lượng tinh bột tiêu thụ:

• Người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc thừa cân, béo bụng: Việc nạp nhiều năng lượng sau 20:00 có thể làm tăng cân nặng, tăng vòng eo và ảnh hưởng xấu đến huyết áp tâm thu ^[4].
• Người hay làm ca đêm, thường xuyên thiếu ngủ: Nhóm người này có xu hướng đói cồn cào và vô thức ăn nhiều chất béo, dư thừa calo vào khoảng từ 22:00 đến sáng ^[5].
• Người mắc đái tháo đường hoặc có tình trạng kháng insulin: Cần chú ý chất lượng carbohydrate, hạn chế tối đa đường tự do và nước ngọt để tránh rối loạn đường huyết [1, 6].

Những người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang trong phác đồ điều trị y khoa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khung giờ ăn uống phù hợp nhất với thể trạng cá nhân.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và khoa học

Để vừa thưởng thức bữa ăn tối ngon miệng, vừa duy trì vóc dáng thon gọn, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Kiểm soát tổng calo trong ngày: Hãy tính toán sao cho tổng lượng thức ăn nạp vào không vượt quá mức năng lượng tiêu hao, bất kể bạn ăn vào khung giờ nào ^[1].
• Ưu tiên chất lượng tinh bột: Lựa chọn các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ, rau xanh và trái cây; hạn chế tối đa đường tinh chế và nước ngọt có ga [1, 6].
• Sắp xếp thời điểm ăn hợp lý: Tránh dồn toàn bộ lượng thức ăn chính trong ngày vào sau 20:00 để không làm đảo lộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể ^[4]. Nếu phải làm việc muộn, hãy chuẩn bị các món ăn nhẹ ít năng lượng thay vì thực phẩm nhiều chất béo ^[5].
• Đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu: Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn bột đường và chất béo phát sinh vào giữa đêm ^[5].

Tóm lại, ăn tinh bột vào bữa tối muộn không phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới thừa cân hay tích tụ mỡ thừa. Điểm cốt lõi quyết định vóc dáng của bạn là tổng năng lượng nạp vào trong cả ngày và chất lượng thực phẩm bạn chọn đưa vào cơ thể. Thay vì cực đoan cắt bỏ cơm hay khoai vào buổi tối, bạn hãy duy trì lối sống lành mạnh, ăn đủ chất xơ, ngủ đủ giấc và vận động đều đặn để đạt được hiệu quả quản lý cân nặng bền vững.