Keto và Low-carb khác nhau thế nào về tỷ lệ chất béo?

Hiểu lầm phổ biến giữa Keto và Low-carb

Trong các phương pháp giảm cân hiện nay, chế độ ăn ít tinh bột (Low-carb) và chế độ ăn sinh ceton (Ketogenic/Keto) luôn là hai cái tên được tìm kiếm nhiều nhất. Không ít người thường đánh đồng hai khái niệm này, cho rằng chỉ cần cắt giảm cơm, bánh mì và tăng thịt mỡ là đã thực hiện đúng chuẩn Keto.

Tuy nhiên, về mặt khoa học dinh dưỡng, Keto thực chất chỉ là một nhánh rất nghiêm ngặt của Low-carb với mục tiêu chuyển hóa hoàn toàn khác biệt. Điểm mấu chốt phân định hai chế độ này nằm ở ngưỡng hạn chế carbohydrate và tỷ lệ chất béo bắt buộc nạp vào cơ thể để đưa tế bào vào trạng thái ketosis ^[1], ^[2].

Ngưỡng carb và tỷ lệ fat: Điểm khác biệt cốt lõi

Chế độ ăn sinh ceton tiêu chuẩn (Keto) được định nghĩa là phương pháp dinh dưỡng chứa lượng carbohydrate rất thấp, protein vừa phải và hàm lượng chất béo rất cao ^[1], ^[3]. Một chế độ Keto tiêu chuẩn điển hình lấy từ 65% đến 75% tổng lượng calo hằng ngày từ chất béo, trong khi carbohydrate chỉ được chiếm từ 5% đến 10% ^[2]. Hầu hết các biến thể Keto giới hạn carbohydrate trong khoảng từ 20g đến 50g mỗi ngày, thậm chí để đảm bảo cơ thể duy trì trạng thái ketosis ổn định, lượng carb nạp vào tối đa chỉ được ở mức 20g mỗi ngày ^[2]. Một khẩu phần ăn được xếp vào nhóm "Keto ít carbohydrate" khi lượng nạp dưới hoặc bằng 50g mỗi ngày ^[3].

Đối với chế độ ăn Keto "cổ điển" thường áp dụng dưới sự giám sát y tế, tỷ lệ chất béo thậm chí còn khắc nghiệt hơn rất nhiều ^[1]. Cụ thể, chế độ này duy trì tỷ lệ 4:1 hoặc 3:1 theo trọng lượng (gam) giữa chất béo so với tổng lượng protein và carbohydrate cộng lại ^[1], ^[4]. Điều này đồng nghĩa với việc chất béo trở thành nguồn năng lượng chiếm ưu thế tuyệt đối trong mỗi bữa ăn ^[4].

Trái lại, chế độ ăn ít tinh bột thông thường (Low-carb) linh hoạt hơn nhiều. Mục tiêu của Low-carb chủ yếu là cắt giảm bớt lượng tinh bột và đường nạp vào so với khẩu phần chuẩn, từ đó buộc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ nhiều hơn để sinh năng lượng và giảm tích tụ mỡ ^[3]. Người ăn Low-carb không nhất thiết phải đẩy lượng chất béo lên mức chiếm 70% hay áp dụng tỷ lệ 4:1 như Keto, cũng không bắt buộc phải siết carb xuống mức cực đoan dưới 20g để tạo ceton.

Cơ chế chuyển hóa: Ketosis và nguồn năng lượng thay thế

Mục đích sinh lý sâu xa của việc đẩy tỷ lệ chất béo lên mức cực cao và dìm tinh bột xuống đáy ở chế độ Keto là để tạo ra trạng thái ketosis ^[1], ^[2]. Khi lượng carbohydrate bị cắt giảm mạnh, lượng đường trong máu (BG) và insulin sẽ giảm xuống ^[2]. Cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt glucose buộc phải phản ứng bằng cách tổng hợp các thể ceton ^[2].

Thông qua quá trình oxy hóa axit béo tại gan, acetyl CoA được chuyển đổi thành thể ceton bao gồm acetoacetate, beta-hydroxybutyric acid và acetone ^[2]. Trong đó, beta-hydroxybutyrate và acetoacetate có thể được các mô ngoại vi chuyển hóa để cung cấp năng lượng thay thế cho tế bào thần kinh và các mô không thể trực tiếp chuyển hóa axit béo ^[1], ^[2]. Riêng acetone không chuyển hóa thành năng lượng nhưng đã được biết đến từ đầu những năm 1900 là có đặc tính chống co giật ^[2]. Mức ceton trong nước tiểu thường được sử dụng làm chỉ số để theo dõi mức độ tuân thủ chế độ ăn này ^[1].

Khi cơ thể bước vào trạng thái ketosis, chất béo được phân giải liên tục làm nhiên liệu chính, từ đó có thể dẫn đến việc giảm cân đáng kể ^[2]. Ngược lại, các nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng tính không đồng nhất giữa các can thiệp Low-carb là rất lớn và hiện vẫn chưa rõ ràng mức độ hạn chế carbohydrate cụ thể là bao nhiêu thì mới đủ để kích hoạt ketosis ^[5]. Do đó, người ăn Low-carb thông thường có thể chỉ giảm cân nhờ thâm hụt calo và giảm nồng độ đường mà không hề bước vào trạng thái ketosis sâu.

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả và rủi ro?

Các nghiên cứu khoa học qua nhiều năm đã ghi nhận cả lợi ích ngắn hạn lẫn những nguy cơ tiềm ẩn từ chế độ ăn giàu chất béo này.

Về nguồn gốc và tác dụng điều trị co giật, chế độ ăn Keto rất ít carbohydrate đã được sử dụng từ lâu nhằm giảm tần suất co giật ^[1]. Cụ thể, chế độ Keto cổ điển (cKD) với tỷ lệ chất béo 4:1 đã được áp dụng liên tục từ năm 1921 trên toàn thế giới để điều trị bệnh động kinh kháng thuốc ở trẻ em nhờ hiệu quả chống co giật ^[4].

Về tác động giảm cân và chuyển hóa ngắn hạn, một tổng quan năm 2008 cho thấy dù có lo ngại về việc chứa nhiều chất béo, chế độ ăn ít tinh bột sinh ceton nhìn chung vẫn mang lại kết quả khả quan hơn chế độ ăn ít chất béo xét về mức độ giảm cân cũng như cải thiện nồng độ triglyceride và cholesterol tỷ trọng cao (HDL) ^[5]. Hiệp hội Y học Béo phì cũng đã công nhận chế độ ăn ít carbohydrate là một lựa chọn để giảm cân ^[2]. Ngoài ra, chế độ Keto còn cho thấy tiềm năng giảm nhanh trọng lượng cơ thể, nồng độ triglyceride, chỉ số HbA1c và huyết áp trong thời gian ngắn ^[6].

Tuy nhiên, các dữ liệu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) mới đây cho thấy nhiều biến đổi chuyển hóa phức tạp. Một nghiên cứu RCT công bố năm 2024 theo dõi các đối tượng người trưởng thành khỏe mạnh được phân bổ ngẫu nhiên áp dụng chế độ hạn chế đường tự do hoặc hạn chế toàn bộ carbohydrate (chế độ Keto) trong 12 tuần ^[7]. Kết quả cho thấy cả hai chế độ đều làm giảm khối lượng mỡ mà không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng hay hoạt động thể chất so với nhóm đối chứng ^[7].

Thế nhưng, tác động chuyển hóa của chúng lại rẽ theo hai hướng trái ngược. Trong khi việc hạn chế đường tự do chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến chuyển hóa và làm giảm cholesterol tỷ trọng thấp (LDL-C), thì chế độ Keto lại làm giảm dung nạp glucose, làm tăng PDK4 ở cơ xương, đồng thời làm giảm mức AMPK và GLUT4 ^[7]. Đến tuần thứ 4, chế độ Keto làm giảm glucose lúc đói nhưng lại làm tăng nồng độ apolipoprotein B, protein phản ứng C (CRP) và nồng độ glycerol sau ăn ^[7]. Dù trạng thái ketosis vẫn duy trì, các biến đổi này không còn biểu hiện rõ ở tuần thứ 12, thời điểm mà tính đa dạng beta của hệ vi sinh đường ruột bị thay đổi ^[7].

Về mặt tiêu hao năng lượng, các cuộc tranh luận gần đây tập trung vào việc liệu trong điều kiện đẳng năng lượng (iso-energetic), chế độ ăn ít carbohydrate có thực sự tăng mức tiêu hao năng lượng hay không ^[8]. Một bài tổng quan năm 2021 nhận định mức chênh lệch ước tính khoảng 100-150 kcal/ngày giữa các nghiên cứu gần đây nằm trong giới hạn sai số vốn có của phương pháp đo lường tổng mức tiêu hao năng lượng trong điều kiện sống tự do ^[8].

Bằng chứng dài hạn: Cân nhắc giữa lợi ích và nguy cơ

Mặc dù chế độ Keto ít tinh bột có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng và cải thiện ngắn hạn ở một số bệnh mạn tính như béo phì, đái tháo đường và bệnh gan ^[1], ^[3], các nhà khoa học nhấn mạnh rằng sự cải thiện này thường chỉ mang tính tạm thời ^[1], ^[6].

Hiệu quả giảm cân và cải thiện chuyển hóa của Keto không còn duy trì ý nghĩa trong các quan sát dài hạn ^[6]. Thậm chí, chế độ ăn Keto bị đánh giá là không đáp ứng các tiêu chuẩn của một chế độ ăn lành mạnh ^[6]. Khi so sánh về tỷ lệ tử vong do tim mạch, mô hình ăn Low-carb thông thường lại mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc cắt giảm cực đoan kiểu rất ít carbohydrate như Keto ^[6].

Hơn nữa, một bài điểm luận năm 2021 chỉ ra rằng chế độ ăn Keto gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng bữa ăn tổng thể: nó thường làm gia tăng việc tiêu thụ các loại thực phẩm gắn liền với nguy cơ bệnh mạn tính, đồng thời làm giảm các thực phẩm có tính bảo vệ đã được dịch tễ học chứng minh ^[1]. Do sự cải thiện thường chỉ kéo dài tạm thời, kèm theo tác động bất lợi lên dinh dưỡng nạp vào và thiếu dữ liệu chứng minh độ an toàn lâu dài, đối với phần lớn mọi người, rủi ro của chế độ ăn Keto có thể vượt trội hơn lợi ích ^[1]. Ngược lại, những mô hình ăn uống truyền thống như chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp mật độ dinh dưỡng hợp lý và thích hợp hơn nhiều cho việc duy trì lâu dài ^[8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Do làm thay đổi sâu sắc quá trình chuyển hóa và tải lượng mỡ, chế độ ăn giàu chất béo sinh ceton không phải là giải pháp an toàn cho tất cả mọi người.

Người có nguy cơ tim mạch cần hết sức cẩn trọng, do chế độ Keto có thể làm gia tăng tạm thời các chỉ số gây viêm như C-reactive protein (CRP) và dấu ấn xơ vữa apolipoprotein B ^[7], cũng như tiềm ẩn các biến cố bất lợi liên quan đến nhiễm ceton, mất khối lượng không mỡ (cơ bắp) hoặc tương tác thuốc ^[6]. Bệnh nhân có bệnh lý nền tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa ^[6].

Ngoài ra, nguy cơ hạ đường huyết nghiêm trọng là hoàn toàn có thật. Một báo cáo năm 2020 đã ghi nhận trường hợp bệnh nhân nữ 69 tuổi bị hạ đường huyết (đo được mức glucose huyết thanh dưới 55 mg/dL, có lúc xuống 39 mg/dL) sau khi theo chế độ Keto được 1 năm và có sử dụng rượu ^[2]. Tình trạng này gây ra các triệu chứng mạn tính không đặc hiệu như mệt mỏi, suy giảm tư duy chậm chạp, và chỉ hồi phục khi được bù đắp carbohydrate ^[2]. Do đó, người có tiền sử đường huyết không ổn định hoặc thường xuyên uống rượu bia tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ Keto nghiêm ngặt.

Áp dụng thực tế: Lựa chọn Low-carb hay Keto?

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện vóc dáng và duy trì sức khỏe bền vững, một chế độ ăn cắt giảm tinh bột vừa phải (Low-carb) thường dễ dung nạp và an toàn hơn so với việc ép cơ thể vào chế độ Keto cực đoan ^[6].

Thay vì nhồi nhét quá nhiều chất béo bão hòa để cố đạt tỷ lệ 65-75% năng lượng từ mỡ như Keto ^[2], bạn nên áp dụng nguyên tắc kiểm soát năng lượng tổng thể. Bạn có thể bắt đầu bằng việc hạn chế các loại đường tự do, nước ngọt và tinh bột tinh chế, bởi nghiên cứu cho thấy chỉ riêng việc cắt giảm đường tự do đã giúp giảm khối lượng mỡ hiệu quả mà không làm suy giảm dung nạp glucose hay tăng mỡ máu xấu như apolipoprotein B ^[7].

Hãy duy trì mức carbohydrate hợp lý đi kèm chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe, uống đủ nước và tăng cường vận động thể chất. Nếu muốn thử nghiệm Keto để kiểm soát cân nặng hoặc bệnh lý, việc thực hiện cần được đặt dưới sự giám sát và tư vấn chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng thay vì tự ý áp dụng theo các trào lưu trên mạng xã hội ^[1].

Mỗi cơ thể có đặc điểm chuyển hóa khác nhau, do đó không có một công thức cứng nhắc nào phù hợp cho tất cả mọi người. Một chế độ ăn tốt nhất không phải là phương pháp cắt giảm khắc nghiệt nhất, mà là chế độ giúp bạn duy trì được sự cân bằng dinh dưỡng, bảo vệ tim mạch và có thể gắn bó bền bỉ suốt đời.