Ánh sáng màn hình đêm làm tăng cảm giác thèm ăn: Bằng chứng nói gì?

Nhiều người có thói quen lướt điện thoại hoặc xem máy tính trước khi đi ngủ, rồi bất chợt cảm thấy bụng cồn cào và muốn tìm đồ ăn vặt. Liệu ánh sáng phát ra từ màn hình thiết bị có thực sự là thủ phạm kích thích cảm giác đói bụng giữa đêm?

Khoa học cho thấy ánh sáng nhân tạo ban đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh, làm rối loạn nhịp sinh học và rút ngắn thời gian ngủ ^[1]. Hệ quả kéo theo là sự xáo trộn các hormone điều hòa cơn thèm ăn, khiến bạn muốn nạp nhiều calo hơn bình thường ^[1].

Cơ chế sinh học: Vì sao ánh sáng đêm gây đói bụng?

Giấc ngủ giữ vai trò then chốt trong việc cân bằng hai hormone đối nghịch kiểm soát việc ăn uống: leptin và ghrelin ^[1]. Leptin là hormone tiết ra từ các tế bào mỡ trắng có chức năng duy trì cân bằng năng lượng và ức chế cảm giác thèm ăn ^[2]. Ngược lại, ghrelin là peptide gồm 28 axit amin do dạ dày tiết ra, nồng độ của nó tăng lên trước bữa ăn và giảm đi sau khi ăn, đóng vai trò như tín hiệu kích thích cơn đói và khởi đầu bữa ăn [2, 3].

Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm làm rút ngắn thời gian ngủ của cơ thể ^[1]. Khi thiếu ngủ, nồng độ hormone leptin giảm xuống trong khi hormone kích thích thèm ăn ghrelin lại tăng cao, dẫn tới hệ quả là tăng cảm giác thèm ăn và gây ra tình trạng ăn quá mức ^[1]. Ngoài ra, việc thiếu ngủ còn kích hoạt phản ứng căng thẳng làm gia tăng nồng độ cortisol ^[1]. Cortisol là hormone khiến cơ thể có xu hướng bảo tồn năng lượng và thúc đẩy tích tụ mỡ thừa ^[1].

Thử nghiệm về ánh sáng ban đêm và cảm giác thèm ăn

Nghiên cứu tổng quan công bố năm 2023 đã tổng hợp các thử nghiệm trực tiếp về tác động của ánh sáng ban đêm lên cảm giác đói và chuyển hóa ở người ^[3]. Trong một thử nghiệm can thiệp trên 10 người khỏe mạnh (gồm 5 nữ, độ tuổi trung bình 22,4 +- 3,2 tuổi), các tình nguyện viên được theo dõi sau một bữa tối đẳng calo ^[3]. Kết quả ghi nhận rằng cảm giác đói chủ quan và sự thèm ăn (được đánh giá bằng thang đo tương tự thị giác VAS) tăng cao hơn rõ rệt sau khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh (>500 lux) so với khi tiếp xúc với ánh sáng mờ ^[3].

Cũng theo tài liệu này, một thử nghiệm khác trên 16 người trẻ khỏe mạnh (8 nữ 22,2 +- 2,6 tuổi và 8 nam 22,8 +- 3,5 tuổi) cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh (>500 lux) vào buổi tối và trong khi ngủ làm tăng đáng kể nồng độ glucose và insulin trong huyết tương so với điều kiện ánh sáng mờ (<5 lux) ^[3]. Điều này phản ánh tình trạng không dung nạp glucose và giảm độ nhạy cảm insulin ^[3]. Sự kết hợp giữa ánh sáng mạnh ban đêm, giấc ngủ bị gián đoạn và lệch pha nhịp sinh học tác động tiêu cực rõ rệt lên việc điều hòa chuyển hóa của cơ thể ^[3].

Ánh sáng xanh nhân tạo tác động thế nào trên mô hình động vật?

Nghiên cứu năm 2025 kiểm tra tác động dài hạn của ánh sáng xanh nhân tạo trên chuột đực 6 tuần tuổi thuộc dòng ICR ^[1]. Động vật thí nghiệm được nuôi riêng từng cá thể ở nhiệt độ 23 +- 1 độ C theo chu kỳ 12 giờ sáng/12 giờ tối, chia thành các nhóm gồm nhóm đối chứng chiếu đèn LED trắng (6 kJ/m2) và nhóm chiếu đèn LED ánh sáng xanh (bước sóng 380-500 nm, đỉnh phát xạ 479 nm, 20 kJ/m2) từ 10:00 sáng đến 10:10 tối ^[1].

Kết quả ghi nhận nhóm chiếu ánh sáng xanh không xuất hiện sự thay đổi đáng kể về nồng độ leptin và ghrelin huyết thanh, nhưng nồng độ corticosterone lại tăng cao ^[1]. Sự gia tăng corticosterone phản ánh phản ứng căng thẳng bị kích hoạt, từ đó góp phần làm tăng tổng hợp mỡ và tăng cân ^[1]. Giới hạn của nghiên cứu này là chưa phân tích trực tiếp giấc ngủ; do chuột là loài hoạt động về đêm nên quy trình chiếu sáng ban ngày có thể đã can thiệp vào giấc ngủ tự nhiên của chúng ^[1].

Bằng chứng từ tình trạng thiếu ngủ do ánh sáng làm co ngắn giấc ngủ

Khi ánh sáng màn hình làm trì hoãn giờ đi ngủ, sự sụt giảm thời lượng ngủ tạo ra những biến đổi hormone rất rõ rệt ở người trưởng thành [1, 2]. Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên các đối tượng trải qua 5 ngày liên tiếp ngủ hạn chế 5 giờ mỗi đêm so với mức nền ngủ 8 giờ ^[2]. Trong điều kiện ánh sáng mờ buổi sáng, việc ngủ co ngắn 5 giờ làm giảm đáng kể nồng độ leptin so với điều kiện nền ngủ 8 giờ (t 1,32 = 2,9; P = 0,007) ^[2]. Tài liệu cũng chỉ ra những người chỉ được ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 đêm liên tiếp có nồng độ leptin trung bình thấp hơn 19% và nồng độ tối đa thấp hơn 26% ^[2].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2020 trên 24 người trẻ khỏe mạnh (11 nam, độ tuổi 21,4 +- 1,0 tuổi, BMI 19,8 +- 1,7 kg/m2) có thói quen ngủ từ 5 giờ trở lên mỗi đêm đã làm rõ thêm cơ chế này ^[4]. Sau 3 đêm liên tiếp bị cắt giảm giấc ngủ xuống còn 5 giờ/đêm, nồng độ ghrelin hoạt tính đo lúc 8:00 sáng tăng cao hơn đáng kể so với khi ngủ đủ 8 giờ ^[4]. Sự thiếu ngủ cấp tính này làm gia tăng sự ưa thích vị ngọt khi thử nghiệm dung dịch đường sucrose lúc 9:00 sáng, đồng thời làm tăng tổng năng lượng ăn vào trong bữa sáng tự do lúc 9:30 sáng, chủ yếu đến từ carbohydrate ^[4]. Một phân tích tổng hợp được trích dẫn cũng chỉ ra rằng việc co ngắn giấc ngủ làm tăng mức nạp năng lượng trung bình thêm 385 kcal ^[4].

Mối liên hệ giữa vận động và thời điểm thức đêm cũng được làm rõ trong nghiên cứu năm 2010 trên 6 nam giới khỏe mạnh (30 +- 8 tuổi, BMI 23,1 +- 1,1 kg/m2) trong ca làm việc đêm mô phỏng kéo dài đến 05:00 sáng ^[5]. Khi có tập thể dục đạp xe buổi tối (19:00-20:00) trước ca làm việc đêm, nồng độ ghrelin dạng acyl hóa trung bình trong ca trực đạt 86,5 +- 40,8 pg/ml, cao hơn đáng kể so với mức 71,7 +- 37,7 pg/ml khi không tập (P=0,015) ^[5]. Nồng độ leptin cũng tăng lên 263 +- 242 pg/ml so với 187 +- 221 pg/ml (P=0,017) ^[5]. Điều này cho thấy đáp ứng hormone thèm ăn vào ban đêm có sự khác biệt so với ban ngày ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về ánh sáng và cơn đói đêm

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần chiếu loại ánh sáng phù hợp là có thể triệt tiêu ngay cơn đói do thức đêm gây ra. Tuy nhiên, tác động của các bước sóng ánh sáng có sự phân hóa phức tạp tùy thuộc vào thời điểm tiếp xúc ^[2]. Trong nghiên cứu năm 2012, các nhà khoa học đã so sánh việc tiếp xúc 60 lux ánh sáng đỏ (633 nm), ánh sáng xanh lá (532 nm) hoặc ánh sáng xanh lam (475 nm) vào buổi sáng ở người bị hạn chế giấc ngủ 5 giờ ^[2].

Cả ba loại ánh sáng đỏ, xanh lá và xanh lam vào buổi sáng đều làm tăng đáng kể nồng độ leptin (lần lượt t 1,32 = 5,7, P < 0,0001; t 1,32 = 3,6, P = 0,001; và t 1,32 = 3,0, P = 0,005) ^[2]. Dù vậy, chỉ có ánh sáng đỏ và ánh sáng xanh lá buổi sáng là làm giảm đáng kể nồng độ ghrelin (lần lượt t 1,32 = 3,3, P < 0,003 và t 1,32 = 2,2, P = 0,04), còn ánh sáng xanh lam buổi sáng thì không làm giảm ghrelin ^[2]. Như vậy, không thể kỳ vọng ánh sáng xanh giúp kiềm chế cơn thèm ăn.

Một hiểu lầm khác là cơn đói ban đêm chỉ hoàn toàn do tâm lý thói quen chứ không do dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2011 trên 20 người khỏe mạnh (10 nam, 10 nữ, 33 +- 0,67 tuổi, BMI 23,1 +- 0,5) cho thấy các thành phần dinh dưỡng tác động khác nhau đến ghrelin sau ăn ^[6]. Sau 3 giờ ăn sô-cô-la hạt phỉ, nồng độ ghrelin thấp hơn đáng kể so với ăn sô-cô-la bánh xốp (p < 0,002) ^[6]. Hàm lượng chất béo và tổng tải lượng năng lượng của món ăn nhẹ tương quan nghịch với nồng độ ghrelin trong huyết tương sau 3 giờ (lần lượt R2 = 0,77 và R2 = 0,73, p < 0,0001) ^[6]. Việc chọn đồ ăn vặt nhiều đường tinh chế vào đêm muộn có thể nhanh chóng làm ghrelin tăng trở lại.

Những ai nên đặc biệt thận trọng?

Nhóm đối tượng đầu tiên cần lưu ý là người làm ca đêm hoặc người thường xuyên thức khuya làm việc với máy tính [4, 7]. Nghiên cứu chỉ ra khoảng 10% người lao động phải làm việc ban đêm và đây là yếu tố dự báo đáng kể về tình trạng tăng cân ^[5]. Ở nhóm người làm ca đêm, phần lớn tổng năng lượng thường được nạp vào sau bữa tối ^[3]. Sau ca trực đêm mô phỏng ở 16 người trẻ, xu hướng lựa chọn thực phẩm giàu chất béo (chất béo chiếm 64,8%, carbohydrate 20,3%, protein 14,9%) tăng rõ rệt so với thực phẩm ít béo (chất béo 6,4%, carbohydrate 57,2%, protein 36,4%) vào buổi sáng hôm sau dù lượng calo được cung cấp là tương đương ^[3]. Trong một nghiên cứu khác trên 24 nữ công nhân làm ca, nhóm làm ca ngày tiêu thụ tỷ lệ protein cao hơn nhóm làm ca đêm (16,0 +- 5,7% so với 11,8 +- 4,1%) ^[3].

Người đang gặp vấn đề về đường huyết hoặc thừa cân béo phì cũng cần cẩn trọng tối đa với ánh sáng ban đêm ^[3]. Tiếp xúc với ánh sáng cường độ trên 500 lux vào buổi tối và trong khi ngủ làm tăng nồng độ glucose và insulin máu, trực tiếp làm tăng nguy cơ kháng insulin ^[3]. Những người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ làm việc và sinh hoạt phù hợp, tránh để ánh sáng ban đêm phá vỡ kiểm soát đường huyết.

Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm ăn

Để giảm thiểu ảnh hưởng tiêu cực của ánh sáng màn hình và tránh tình trạng ăn đêm mất kiểm soát, bạn có thể áp dụng các điều chỉnh sau:

• Giảm cường độ ánh sáng sau bữa tối: Hạn chế tiếp xúc với nguồn sáng mạnh trên 500 lux vào buổi tối, chuyển màn hình thiết bị sang chế độ ban đêm hoặc giảm độ sáng xuống mức thấp ^[3].
• Bảo đảm thời lượng ngủ: Tránh để việc sử dụng thiết bị kéo dài làm co ngắn giấc ngủ xuống dưới 5 giờ mỗi đêm, vì tình trạng này sẽ kích hoạt ghrelin tăng cao và thúc đẩy cảm giác thèm ngọt [2, 6].
• Kiểm soát bữa ăn đêm nếu bắt buộc phải thức: Trong nghiên cứu mô phỏng ca làm việc đêm năm 2019, những người tiêu thụ một bữa ăn chính cung cấp thêm 20-30% nhu cầu năng lượng ước tính hàng ngày trong ca trực cảm thấy ít đói hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với người chỉ ăn vặt hoặc không ăn ^[7]. Nếu phải thức khuya làm việc, việc phân bổ một bữa ăn hợp lý sẽ giúp tránh cảm giác cồn cào dẫn đến việc ăn vặt mất kiểm soát ^[7].

Tóm lại, ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh vào ban đêm không chỉ gây khó ngủ mà còn làm xáo trộn các hormone điều hòa năng lượng như ghrelin, leptin và cortisol [1, 2, 7]. Thiết lập thói quen hạn chế màn hình trước khi ngủ và ngủ đủ giấc là biện pháp tự nhiên, hiệu quả nhất để giữ ổn định hormone thèm ăn và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.