Nhiều người chạy bộ thường xuyên phải đối mặt với những cơn đau nhức nhối ở vùng cổ chân sau mỗi buổi tập luyện. Phản xạ quen thuộc của phần lớn người chạy khi cảm thấy gân gót bị căng cứng là dừng lại và thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh quen thuộc. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng bài tập co cơ lệch tâm (eccentric loading) mới là phương pháp phục hồi không phẫu thuật chủ đạo, mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với kéo giãn đơn thuần.
Để giải quyết tình trạng đau gân gót, người tập không nên chỉ tập trung vào kéo giãn tĩnh mà cần áp dụng các bài tập tải lực có kiểm soát. Co cơ lệch tâm giúp kích thích sự thích nghi của hệ cơ gân, chuẩn bị tốt hơn cho các chuyển động lặp đi lặp lại của sải chân chạy bộ.
Đau gân gót khi chạy bộ: Nỗi ám ảnh thường trực
Viêm gân gót Achilles là một trong những dạng chấn thương phổ biến nhất đối với những người yêu thích chạy bộ và các môn thể thao đòi hỏi sức bật. Các báo cáo thống kê cho thấy chấn thương gân Achilles chiếm khoảng 7% đến 9% trong tổng số các chấn thương thể thao nói chung [1]. Đối với các vận động viên chạy bộ thành tích cao, tỷ lệ chấn thương gân Achilles thậm chí có thể dao động từ 6% đến 18% [1].
Tình trạng tổn thương gân gót thường gây suy giảm khả năng vận động nghiêm trọng, đôi khi khiến vận động viên phải bỏ lỡ toàn bộ mùa thi đấu thể thao [1]. Sự xuất hiện của bệnh lý này liên quan trực tiếp đến mức độ hoạt động thể chất của mỗi cá nhân [1]. Phần lớn các triệu chứng khởi phát do sự quá tải lặp đi lặp lại xảy ra trong quá trình tập luyện kéo dài [1].
Ở các vận động viên bóng đá, tỷ lệ tái phát của tổn thương gân gót Achilles đã được ghi nhận lên tới 44% [2]. Nguyên nhân chính của tỷ lệ tái phát cao này một phần xuất phát từ quá trình chuẩn bị thể lực chưa đầy đủ trước khi người tập quay trở lại sân đấu [2].
Bản chất bệnh học: Không đơn thuần là phản ứng viêm
Trước đây, hiện tượng đau gót chân thường bị gán cho khái niệm viêm gân đơn thuần, dẫn đến việc nhiều người lạm dụng thuốc kháng viêm hoặc chỉ nghỉ ngơi thụ động. Tuy nhiên, y học hiện đại hiểu rằng bệnh lý gân Achilles thực chất là một quá trình đáp ứng hồi phục thất bại của cơ thể [3].
Các quan sát mô bệnh học cho thấy ở vùng gân tổn thương có hiện tượng tách rời các bó sợi collagen [3]. Đồng thời, chất nền ngoại bào ưa nước gia tăng mạnh mẽ cùng với sự xuất hiện của các tân mạch phân bố hỗn loạn [3]. Điểm đặc biệt là trong các mẫu mô này hoàn toàn thiếu vắng các tế bào viêm kinh điển [3]. Người mắc bệnh lý gân Achilles thường biểu hiện bằng tình trạng đau nhức và dày lên bất thường của cấu trúc gân [3]. Quá trình thoái hóa kéo dài này có thể làm giảm độ bền kéo của mô gân và tạo tiền đề dẫn tới nguy cơ đứt gân [3].
Tình trạng quá tải cơ học được xem là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh lý gân gót [4]. Bên cạnh lực kéo căng, gân Achilles còn phải chịu đựng các áp lực nén ép đáng kể trong quá trình vận động [4]. Áp lực bên trong gân tăng theo cấp số nhân ở cả vùng điểm bám và vùng giữa thân gân trong các điều kiện chịu tải [4].
Cơ chế tác động: Điều gì diễn ra trong bài tập co cơ lệch tâm?
Co cơ lệch tâm là hình thức vận động trong đó cơ bắp vừa phát lực vừa bị kéo dài ra dưới tác động của tải trọng. Chạy bộ đòi hỏi sự dao động lực lặp đi lặp lại thông qua chu kỳ co giãn rút ngắn, luân phiên giữa việc tiếp nhận tải trọng lệch tâm và đẩy người về phía trước bằng co cơ đồng tâm của phức hợp cơ bắp chân [2]. Các bài tập tải lực lệch tâm mô phỏng sát sao các đòi hỏi vận động đặc thù này của môn chạy bộ hơn so với các can thiệp khác [2].
Khi so sánh giữa bài tập co cơ lệch tâm và co cơ đồng tâm ở người khỏe mạnh, các nhà khoa học nhận thấy không có sự khác biệt đáng kể về lực căng đỉnh hay sự thay đổi chiều dài gân [5]. Tuy nhiên, các dao động lực tần số cao xuất hiện liên tục trong suốt quá trình co cơ lệch tâm nhưng lại rất hiếm khi xảy ra trong co cơ đồng tâm [5]. Những dao động lực tần số cao này cung cấp lời giải thích cơ học cho lợi ích điều trị của bài tập lệch tâm, tương tự như hiện tượng tái cấu trúc xương khi tần số chu kỳ tải lực đóng vai trò quan trọng hơn độ lớn tuyệt đối của lực [5].
Mặt khác, gân Achilles trải qua sự dịch chuyển không đồng đều giữa các lớp sợi trong quá trình tải lực thụ động và lệch tâm [6]. Độ dịch chuyển ở phần giữa và lớp sâu của gân lớn hơn đáng kể so với lớp bề mặt khi cổ chân gập mu bàn chân [6]. Góc khớp gối cũng ảnh hưởng rõ rệt đến độ dịch chuyển này, trong đó tư thế duỗi thẳng gối tạo ra sự trượt mô gân lớn hơn so với tư thế gập gối [6].
Ngoài ra, bài tập lệch tâm còn mang lại tác dụng điều biến cảm giác đau trong ngắn hạn. Một nghiên cứu trên người không có triệu chứng thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nâng gót lệch tâm cho thấy ngưỡng chịu đau do áp lực và hiện tượng cộng dồn thời gian của nhiệt đã được cải thiện ngay sau buổi tập và kéo dài sang ngày hôm sau [2]. Những cải thiện về mặt chức năng và triệu chứng ở người bệnh có thể đến từ sự kích thích phù hợp lên phần mô gân còn khỏe mạnh chứ không nhất thiết phải làm biến đổi cấu trúc mô bất thường [2]. Những thay đổi ở hệ thống thần kinh vỏ não - tủy sống cũng có thể tham gia cải thiện khả năng điều khiển vận động của vùng mô từng bị đau [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về bài tập gân gót?
Nhiều công trình nghiên cứu đã được tiến hành nhằm làm sáng tỏ hiệu quả và cơ chế của các phương pháp tập luyện lên gân gót Achilles:
Một nghiên cứu năm 2008 tiến hành trên 7 người tình nguyện khỏe mạnh đã thực hiện các bài tập tải lực lệch tâm và đồng tâm cho gân Achilles [5]. Kết quả đo đạc từ hệ thống phân tích chuyển động, bàn đo lực và siêu âm thời gian thực cho thấy các dao động lực tần số cao xuất hiện ở tất cả các đối tượng khi tập lệch tâm nhưng hiếm khi xảy ra khi tập đồng tâm với mức ý nghĩa thống kê cao [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là số lượng mẫu nhỏ và chỉ thực hiện trên người khỏe mạnh [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2014 đánh giá hoạt động cơ bắp chi dưới trên 18 vận động viên chạy bộ bị tổn thương gân Achilles mạn tính một bên chân và có kinh nghiệm chạy bộ trên 1 năm [1]. Các đối tượng thực hiện bài tập đồng tâm và lệch tâm từ tư thế gập mu bàn chân tối đa sang gập lòng bàn chân tối đa trong 8 giây dưới sự ghi nhận của điện cơ đồ [1]. Kết quả cho thấy tất cả các cơ được kiểm tra đều có sự gia tăng tỷ lệ phần trăm co cơ tối đa tự chủ trong bài tập đồng tâm so với bài tập lệch tâm [1]. Đáng chú ý, người chạy bộ bị bệnh lý gân gót có sự gia tăng hoạt động của cơ bụng chân trong khi thực hiện bài tập lệch tâm [1].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2023 trên 12 cặp chân tử thi người đã đo áp lực bên trong gân Achilles ở 4 vị trí khác nhau trong 3 điều kiện tải lực: kéo giãn bắp chân khi gập gối, kéo giãn bắp chân khi duỗi thẳng gối và hạ gót chân lệch tâm [4]. Kết quả cho thấy áp lực nội gân tăng theo cấp số nhân ở cả vị trí điểm bám và đoạn giữa thân gân trong mọi điều kiện [4]. Áp lực cao nhất luôn được ghi nhận tại vùng điểm bám sâu và trong suốt động tác hạ gót lệch tâm [4]. Áp lực ở đoạn giữa thân gân cũng cao hơn đáng kể so với đoạn gần cơ [4].
Một tổng quan hệ thống năm 2013 phân tích 32 công trình nghiên cứu về các chương trình tải lực gân Achilles và gân bánh chè cho thấy bằng chứng về sự vượt trội của riêng bài tập lệch tâm so với các chương trình khác còn hạn chế [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng có tới 45% bệnh nhân không đáp ứng với phương pháp tập luyện lệch tâm đơn độc [7]. Bằng chứng lâm sàng tương đương đã được tìm thấy ở chương trình kết hợp Silbernagel (tập đồng tâm kết hợp lệch tâm rồi tiến triển dần sang lệch tâm) [7]. Yếu tố duy nhất liên tục gắn liền với sự cải thiện kết quả lâm sàng là sự cải thiện hiệu suất thần kinh cơ [7].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Việc áp dụng tải lực lệch tâm là một trụ cột then chốt trong các chương trình phục hồi chức năng không phẫu thuật cho bệnh lý mạn tính phần giữa thân gân Achilles [8]. Bằng cách gia tăng sức mạnh, sức bền và công suất của các cơ gập lòng bàn chân thông qua các biến thể của bài tập lệch tâm, người tập có thể chuẩn bị tốt hơn trước các đòi hỏi chức năng và giảm tỷ lệ tái phát chấn thương [2].
Mặc dù được ứng dụng rộng rãi, một số quan điểm cho rằng các thông số liều lượng của bài tập lệch tâm hiện nay chưa phản ánh một chương trình rèn luyện sức mạnh tối ưu [8]. Kiểu tập này chủ động tránh sự kết hợp đồng tâm - lệch tâm tự nhiên vốn có của chu kỳ co giãn rút ngắn [8]. Do đó, bài tập lệch tâm có thể được xem như một hình thức kéo giãn đặc hiệu hướng vào các cấu trúc thụ động hơn là một bài tập tăng cường sức mạnh thuần túy [8]. Điều này gợi ý rằng người tập cần bổ sung thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh chuyên biệt cho thể thao bên cạnh việc tập lệch tâm [8].
Ngoài ra, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra sự thiếu tương quan nhất quán giữa sự thay đổi cấu trúc sợi gân trên hình ảnh học và mức độ cải thiện triệu chứng lâm sàng [2]. Điều này có nghĩa là người bệnh có thể giảm đau và phục hồi chức năng vận động tốt ngay cả khi hình thái gân trên phim chụp chưa trở về trạng thái bình thường hoàn toàn [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi phục hồi gân Achilles
Một hiểu lầm rất phổ biến là người chạy bộ thường xem việc kéo giãn tĩnh bắp chân như một liệu pháp điều trị căn bản để chữa lành gân gót. Kéo giãn thụ động tạo ra áp lực nén ép đáng kể lên cấu trúc gân, đặc biệt là ở vị trí điểm bám sâu sát xương gót [4]. Việc cố gắng kéo giãn quá mức khi gân đang tổn thương có thể làm gia tăng áp lực nội gân không mong muốn [4].
Một sai lầm khác là quan niệm tập lệch tâm càng nặng và càng nhiều thì gân càng nhanh lành. Mặc dù tải lực là cần thiết để kích thích tế bào gân hoạt động đồng hóa, tải lực quá mức hoặc tập luyện sai kỹ thuật có thể gây tổn hại cho các mô đang suy yếu [6]. Quá trình phục hồi đòi hỏi sự thích nghi dần dần của hệ thần kinh cơ chứ không thể nôn nóng đốt cháy giai đoạn [7].
Nhiều người cũng tin rằng bài tập lệch tâm là giải pháp duy nhất mang lại hiệu quả. Dữ liệu tổng quan cho thấy các chương trình kết hợp đồng tâm và lệch tâm có kiểm soát, hoặc tập kháng lực nặng tốc độ chậm cũng mang lại giá trị phục hồi tương đương và cần được cân nhắc linh hoạt tùy thể trạng từng người [7].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Người bị tổn thương gân Achilles tại vị trí điểm bám (sát xương gót) cần hết sức cẩn trọng khi thực hiện bài tập hạ gót lệch tâm qua mép bậc thang. Áp lực bên trong gân tại vùng điểm bám sâu tăng lên mức cao nhất trong suốt quá trình hạ gót lệch tâm và các bài kéo giãn thẳng gối [4]. Việc hạ gót quá sâu xuống dưới mặt phẳng ngang có thể gây chèn ép cơ học dữ dội lên vùng gân đang thoái hóa [4]. Đối với nhóm này, các biện pháp can thiệp như điều chỉnh bài tập hoặc dùng lót gót nâng cao có thể cần được xem xét [4].
Những người từng trải qua phẫu thuật gân gót cũng cần có sự giám sát y tế chặt chẽ. Y văn đã ghi nhận trường hợp người bệnh bị đứt gân gót Achilles trong khi đang thực hiện bài tập tải lực đẳng trường thuộc chương trình tập lệch tâm sau khi đã phẫu thuật điều trị bệnh lý gân thất bại trước đó [3].
Người có các bệnh lý nền về chuyển hóa, người cao tuổi hoặc những bệnh nhân không đáp ứng sau một thời gian áp dụng phương pháp bảo tồn nên đến khám chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác, không nên tự ý tăng nặng mức độ tập luyện khi triệu chứng đau kéo dài.
Gợi ý áp dụng thực tế: Tập co cơ lệch tâm đúng cách
Để áp dụng các bài tập lệch tâm vào quá trình hồi phục cho tình trạng đau phần giữa gân gót, người tập có thể thực hiện theo các chỉ dẫn khoa học sau:
Động tác hạ gót chân lệch tâm nên được thực hiện trên một mặt phẳng phẳng hoặc mép bậc thang đối với tổn thương giữa thân gân. Người tập đứng bằng hai chân, dùng chân khỏe hỗ trợ nâng cơ thể lên vị trí nhón gót tối đa, sau đó chuyển toàn bộ trọng lượng sang chân đau và từ từ hạ gót chân xuống trong khoảng thời gian từ 3 đến 8 giây [1]. Khi gót chân hạ xuống điểm thấp nhất, sử dụng chân lành để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu nhằm tránh co cơ đồng tâm quá mức ở chân tổn thương [8].
Để tác động toàn diện lên các nhóm cơ bắp chân và mô gân, người tập nên thực hiện bài tập ở cả hai tư thế: duỗi thẳng khớp gối để tác động nhiều hơn lên cơ bụng chân và tăng độ dịch chuyển sợi gân, kết hợp gập nhẹ khớp gối để phân bổ lực lên cơ dép [4], [6]. Khối lượng tập luyện có thể tham khảo các phác đồ từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại [2]. Trong quá trình tập, cảm giác căng tức nhẹ có thể xuất hiện, nhưng nếu cơn đau nhói dữ dội xuất hiện, người tập phải dừng lại ngay.
Tóm lại, đối với người chạy bộ bị đau gân gót Achilles, việc chuyển đổi từ các bài kéo giãn tĩnh thụ động sang các bài tập co cơ lệch tâm có kiểm soát là một bước đi đúng đắn dựa trên cơ chế tải lực thích ứng của mô gân. Tuy nhiên, việc lắng nghe phản ứng của cơ thể, thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì rèn luyện hệ thần kinh cơ là chìa khóa then chốt để phục hồi bền vững. Khi gặp các triệu chứng đau dai dẳng hoặc nghiêm trọng, người tập luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có phác đồ điều trị an toàn và phù hợp nhất.
