Phong trào chạy bộ và tập gym bùng nổ kéo theo mối lo về quá tải gân cơ, đặc biệt là tình trạng đau nhức gân bánh chè hay gân gót chân. Để phòng tránh chấn thương, nhiều người truyền tai nhau mẹo uống collagen peptide kết hợp vitamin C trước giờ tập với kỳ vọng làm gân chân dày lên, dẻo dai hơn. Liệu giải pháp này có thực sự thần thánh như lời đồn?

Câu trả lời ngắn gọn: Bổ sung collagen peptide không làm tăng kích thước hay làm dày gân chân ở người khỏe mạnh tập luyện. Tuy nhiên, dưỡng chất này khi kết hợp cùng vitamin C có thể hỗ trợ đáng kể quá trình tổng hợp collagen và phục hồi các tổn thương gân khi bị bệnh lý hoặc chấn thương.

Cơ chế sinh học: Gân cần gì để tổng hợp collagen?

Cấu tạo phân tử của mô gân có đến 60-85% là collagen tuýp I, phần còn lại gồm proteoglycan, glycoprotein và các phân nhóm collagen khác [1]. Gân và dây chằng chịu trách nhiệm truyền lực từ cơ xương, do đó sự ổn định về mặt cấu trúc đòi hỏi quá trình tái tạo collagen diễn ra liên tục.

Về bản chất, phân tử collagen chứa hai axit amin đặc thù là hydroxyproline và hydroxylysine, đóng vai trò quyết định đối với độ ổn định phân tử [2]. Khi cơ thể tạo ra các chuỗi polypeptide thiếu hydroxyproline, các phân tử collagen hình thành sẽ không ổn định [2]. Quá trình tổng hợp này bắt buộc cần đến enzyme prolyl hydroxylase và lysyl hydroxylase, với sự tham gia của oxy, ion sắt, alpha-ketoglutarate và axit ascorbic (vitamin C) [2].

Vitamin C hoạt động như một đồng yếu tố (cofactor) không thể thiếu để kích hoạt các enzyme này, thúc đẩy quá trình hydroxyl hóa proline và lysine thành hydroxyproline và hydroxylysine [2], [1]. Nếu thiếu vitamin C, quá trình hydroxyl hóa bị suy giảm, làm giảm tổng hợp procollagen và cản trở việc sửa chữa gân [1]. Ngoài ra, vitamin C còn có tính chất chống oxy hóa, làm tăng nồng độ glutathione dạng khử (GSH) trong tế bào và kích hoạt biểu hiện gen collagen [2], [1].

Bổ sung collagen peptide trước tập có làm gân to hơn?

Nhiều người tin rằng nạp sẵn nguyên liệu là collagen peptide trước các buổi tập kháng lực sẽ kích thích gân chân phát triển dày hơn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược công bố năm 2023 đã kiểm chứng giả thuyết này trên gân bánh chè người [3].

Nghiên cứu được tiến hành trên 39 nam thanh niên khỏe mạnh, có thói quen vận động giải trí, tham gia chương trình tập kháng lực cho thân dưới 3 buổi/tuần kéo dài 15 tuần [3]. Nhóm can thiệp gồm 19 người uống 15g collagen peptide mỗi ngày, trong khi nhóm đối chứng gồm 20 người uống giả dược [3]. Các nhà khoa học đo diện tích mặt cắt ngang (CSA) của gân bánh chè và cân mạc cơ rộng ngoài (VL aponeurosis) bằng phương pháp chụp cộng hưởng từ (MRI), đồng thời kiểm tra cơ tính của gân [3].

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng collagen và nhóm giả dược về các chỉ số thích ứng mô gân sau 15 tuần tập luyện [3]. Ở cả hai nhóm, diện tích cân mạc cơ rộng ngoài đều tăng (nhóm collagen tăng 10,0%, nhóm giả dược tăng 9,4%), độ cứng gân bánh chè tăng (nhóm collagen tăng 17,3%, nhóm giả dược tăng 20,9%) và mô-đun Young tăng tương ứng [3]. Độ giãn dài gân giảm khoảng 10,8% ở nhóm collagen và 9,6% ở nhóm giả dược [3].

Đáng chú ý, không có sự thay đổi kích thước diện tích mặt cắt ngang gân bánh chè riêng biệt nào giữa nhóm dùng collagen và giả dược, dù tính chung cả 39 người có mức tăng nhẹ 1,4% ở diện tích trung bình và 2,4% ở vùng gần [3]. Các tác giả kết luận rằng bổ sung collagen peptide không làm tăng cường quá trình tái cấu trúc mô gân (cả về kích thước lẫn cơ tính) so với giả dược ở người trẻ khỏe mạnh [3].

Tác động thực tế đối với gân bị tổn thương và viêm

Mặc dù không làm gân người khỏe mạnh phì đại, sự kết hợp giữa collagen và vitamin C lại thể hiện tiềm năng rõ nét trong việc hồi phục gân bị tổn thương hoặc viêm thoái hóa (tendinopathy). Các bệnh lý gân chiếm tới 30-50% tổng số chấn thương thể thao [1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên tiến hành tại Viện Khoa học Y tế Konaseema (2017-2019) công bố năm 2022 đã đánh giá hiệu quả của phức hợp collagen tuýp II, glucosamine và vitamin C trên 80 bệnh nhân mắc các bệnh lý gân mạn tính [4]. Trong đó, 60 bệnh nhân được dùng phức hợp dinh dưỡng này và 20 bệnh nhân dùng giả dược [4]. Kết quả ghi nhận sau 6 tháng, gần 90% bệnh nhân dùng dưỡng chất đã hết đau hoàn toàn, với thời gian đạt hiệu quả tối đa là khoảng 24 tuần [4]. Nghiên cứu cũng lưu ý tình trạng này gặp phổ biến ở người không chơi thể thao hơn là vận động viên [4].

Tại Hà Lan, nghiên cứu JUMPFOOD (công bố năm 2023) đã thiết lập quy trình thử nghiệm mù đôi có đối chứng trên 76 vận động viên từ 16-40 tuổi bị viêm gân bánh chè kéo dài ít nhất 12 tuần [5]. Nhóm can thiệp được cho bổ sung 10g hydrolyzed collagen (collagen thủy phân) kết hợp 40mg vitamin C mỗi ngày trong 24 tuần, song song với chương trình tập tải gân tiến triển, so sánh với nhóm dùng 10g maltodextrin giả dược để đánh giá thang điểm đau, chức năng VISA-P [5].

Ở mức độ tiền lâm sàng, các bằng chứng cũng ủng hộ vai trò sửa chữa gân của vitamin C. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2009 trên 42 chuột đứt gân gót chân (Achilles) cho thấy việc tiêm 150 mg vitamin C mỗi 2 ngày giúp tăng sinh mạch máu sớm vào ngày thứ 3, kích thích sản xuất collagen tuýp I vượt trội vào ngày thứ 10 [6]. Đến ngày thứ 21, mô sửa chữa ở nhóm dùng vitamin C có cấu trúc mô liên kết đặc đều đặn, đường kính sợi collagen trung bình lớn hơn đáng kể và số lượng nguyên bào sợi hoạt động cao hơn nhóm chứng tiêm nước muối sinh lý [6].

Bên cạnh đó, việc nạp vitamin C bổ sung qua đường tiêu hóa hoặc tại chỗ đã được chứng minh làm tăng lắng đọng collagen tuýp I, cải thiện cơ tính của gân gót tổn thương trên mô hình động vật [7]. Tuy nhiên, một số chế phẩm kết hợp mucopolysaccharide, vitamin C và collagen ở mô hình gân gót lại chỉ làm tăng phân bào và TGF-beta1 mà không làm thay đổi lượng collagen tạo ra [7].

Cảnh giác: Thói quen dùng thuốc giảm đau triệt tiêu thích ứng gân

Nhiều người tập thể thao có thói quen uống thuốc chống viêm không steroid (NSAID) để giảm đau cơ xương khớp sau các bài tập nặng. Đây là sai lầm có thể chặn đứng nỗ lực cải thiện gân.

Một nghiên cứu năm 2011 tiến hành trên 15 nam thanh niên khỏe mạnh chạy cự ly 36 km đã làm sáng tỏ điều này [8]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm dùng thuốc indomethacin (uống 100mg Confortid, 2 lần/ngày trong 7 ngày; n = 7) và nhóm dùng giả dược (n = 8) [8]. Sau 72 giờ chạy, nồng độ tiền peptide tổng hợp collagen tuýp I (PINP) đo tại gân bánh chè bằng phương pháp vi thẩm tách ở nhóm giả dược tăng lên rõ rệt như phản ứng thích nghi tự nhiên của cơ thể [8].

Ngược lại, nhóm dùng thuốc NSAID bị sụt giảm nồng độ PGE2 và thuốc này đã triệt tiêu hoàn toàn sự gia tăng thích ứng tổng hợp collagen ở gân bánh chè sau buổi chạy kéo dài [8]. Do đó, việc lạm dụng thuốc giảm đau kháng viêm quanh buổi tập sẽ làm mất đi tín hiệu kích thích gân phục hồi và tái tạo [8].

Những hiểu lầm phổ biến và giới hạn bằng chứng

Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là quan niệm gân càng to, càng dày thì càng khỏe. Trên thực tế, gân đáp ứng với bài tập kháng lực chủ yếu bằng cách gia tăng độ cứng cơ học và mô-đun đàn hồi chứ không tăng kích thước ồ ạt như cơ bắp [3]. Việc bổ sung 15g collagen mỗi ngày trong 15 tuần không đem lại ưu thế về độ dày gân so với việc chỉ tập luyện đơn thuần [3].

Ngoài ra, các kết quả phục hồi gân ấn tượng thường đến từ nhóm đối tượng đang có bệnh lý gân hoặc chấn thương gân cụ thể [4], [5]. Bạn không thể suy diễn rằng uống collagen sẽ giúp gân bình thường trở thành "siêu gân". Hiệu quả tối đa của việc bổ sung dưỡng chất đối với bệnh lý gân cũng đòi hỏi thời gian dài, thường phải mất khoảng 24 tuần (6 tháng) kiên trì [4], [5].

Ai nên thận trọng khi bổ sung?

  • Người khỏe mạnh bình thường không có vấn đề về gân: Không nhất thiết phải tốn kém mua collagen peptide liều cao với mục đích làm dày gân chân, vì bài tập kháng lực tự thân đã mang lại sự cải thiện độ cứng cần thiết [3].
  • Bệnh nhân có tiền sử sỏi thận oxalate hoặc suy thận: Cần cẩn trọng khi dùng vitamin C liều cao kéo dài, vì axit ascorbic chuyển hóa có thể làm tăng lượng oxalate bài tiết qua đường tiểu.
  • Người đang sử dụng thuốc điều trị mạn tính: Phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi phối hợp các chế phẩm bổ sung gân khớp tổng hợp chứa glucosamine hay các chất chiết xuất khác [4].

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn, khoa học

Để hỗ trợ sức khỏe gân và dây chằng đúng cách, người tập luyện thể thao nên lưu ý:

  • Thời điểm và liều dùng: Nếu đang điều trị phục hồi sau chấn thương hoặc viêm gân, các phác đồ nghiên cứu thường áp dụng mức 10g đến 15g collagen thủy phân mỗi ngày [3], [5]. Có thể bổ sung kèm khoảng 40mg vitamin C để hỗ trợ hoạt động của enzyme tổng hợp collagen [5]. Nên sử dụng trước buổi tập phục hồi nhẹ khoảng 30–60 phút để nồng độ axit amin trong máu đạt đỉnh trùng với thời điểm gân chịu tải.
  • Tận dụng dinh dưỡng tự nhiên: Không nhất thiết phải phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung. Vitamin C dồi dào trong các loại trái cây quen thuộc như ổi, cam, kiwi, ớt chuông, dâu tây. Bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng cũng cung cấp nguồn axit amin dồi dào cho quá trình sinh tổng hợp [2].
  • Tránh lạm dụng thuốc giảm đau: Tuyệt đối không tự ý uống các thuốc kháng viêm NSAID để "phòng ngừa đau" quanh buổi tập nặng, tránh làm triệt tiêu phản ứng tái tạo collagen tự nhiên của gân [8].
  • Kết hợp tập luyện chuẩn mực: Dinh dưỡng chỉ là điều kiện cần. Yếu tố cốt lõi kích thích gân khỏe lên vẫn là các bài tập chịu tải tiến triển theo hướng dẫn của chuyên gia vận động [5].

Tóm lại, việc uống collagen peptide trước khi tập không giúp người khỏe mạnh làm dày gân chân như nhiều lời quảng cáo thổi phồng [3]. Giá trị thực sự của collagen peptide và vitamin C nằm ở vai trò hỗ trợ phục hồi, kích thích tổng hợp sợi collagen khi gân đang bị viêm đau hoặc thương tổn [4], [2], [1]. Hãy duy trì chế độ tập luyện kháng lực khoa học, ăn uống đầy đủ vitamin C tự nhiên và tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu xuất hiện cơn đau kéo dài ở vùng gân chân.