Nhiều người làm việc văn phòng thường xuyên bỏ qua bữa sáng với suy nghĩ cắt giảm năng lượng nạp vào để giảm cân. Mặt khác, không ít quan điểm cho rằng nhịn ăn sáng khi ít vận động sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái "sinh tồn", làm sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất và khiến việc tiêu hao mỡ thừa trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế cho thấy việc bỏ bữa sáng không làm suy giảm tổng năng lượng tiêu hao suốt 24 giờ hay mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR) như lời đồn [1], [2]. Dù vậy, thói quen này khi kết hợp với lối sống tĩnh tại, ngồi nhiều lại gây ra hàng loạt xáo trộn nguy hại khác cho quá trình kiểm soát đường huyết và tích tụ mỡ nội tạng [3], [1].

Bỏ bữa sáng không làm tụt tốc độ trao đổi chất

Nhiều người lầm tưởng việc không nạp năng lượng vào đầu ngày sẽ lập tức khiến hệ trao đổi chất bị "chậm lại". Trên thực tế, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR) và tổng năng lượng tiêu hao trong ngày được quyết định phần lớn bởi khối lượng cơ thể và thành phần cơ bắp, thay vì số lượng bữa ăn chia nhỏ trong ngày [2].

Khi một người bỏ bữa sáng nhưng vẫn nạp đủ lượng calo cần thiết vào bữa trưa và bữa tối, cơ thể vẫn đốt cháy mức năng lượng tương đương để duy trì các hoạt động sống cơ bản [1]. Hiện tượng "hạ thấp chuyển hóa" hay chuyển sang chế độ tích mỡ do nhịn ăn ngắn hạn hoàn toàn không xuất hiện ở mức độ trao đổi chất nền [1], [2].

Sự khác biệt thực sự không nằm ở việc tiêu hao bao nhiêu calo tĩnh, mà nằm ở phản ứng sinh hóa của cơ thể đối với hormone insulin, sự dao động của đường huyết sau ăn và nhịp sinh học của các cơ quan chuyển hóa [3], [1], [4].

Bằng chứng khoa học về tiêu hao năng lượng và chuyển hóa

Để làm sáng tỏ tác động của việc bỏ bữa sáng đối với chuyển hóa năng lượng, một nghiên cứu chéo năm 2015 đã tiến hành thử nghiệm trên 37 người gồm cả nhóm gầy và thừa cân, có thói quen ăn sáng hoặc thường xuyên bỏ bữa [2]. Các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên vào chế độ ăn sáng hoặc nhịn bữa sáng trong vòng 7 ngày, sau đó đổi ngược lại [2]. Kết quả đo lường cho thấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa việc ăn hay bỏ bữa sáng [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận có rất ít bằng chứng về mặt chuyển hóa giải thích cho việc người ăn sáng có chỉ số BMI thấp hơn [2].

Tiếp tục đào sâu vào tác động của lối sống tĩnh tại kết hợp bỏ bữa sáng, một thử nghiệm năm 2019 tại Nhật Bản theo dõi 10 nam thanh niên khỏe mạnh trong 6 ngày liên tiếp [1]. Can thiệp được chia làm 2 giai đoạn: ăn đủ 3 bữa hoặc bỏ bữa sáng (dồn năng lượng vào trưa và tối để tổng calo 24 giờ bằng nhau), kết hợp 33 giờ sinh hoạt ít vận động trong buồng hô hấp chuyển hóa [1]. Kết quả ghi nhận vào ngày thứ 6, không có sự khác biệt đáng kể nào về mức tiêu hao năng lượng 24 giờ cũng như sự oxy hóa cơ chất giữa hai chế độ [1].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2019 này ghi nhận mức độ vận động thể chất tự phát giảm đáng kể khi ở trong buồng đo, độ ổn định đường huyết suy giảm, và mức đường huyết trung bình 24 giờ ở nhóm bỏ bữa sáng cao hơn hẳn nhóm ăn 3 bữa [1]. Thêm vào đó, việc nhịn bữa sáng làm tăng phản ứng đường huyết sau bữa trưa ngay ngày đầu can thiệp và khiến đường huyết lúc 23 giờ đêm cao hơn nhóm ăn đều đặn [1].

Tác động lên nhịp sinh học cũng được làm rõ trong nghiên cứu năm 2020 trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh áp dụng chế độ nhịn ăn sáng trong 6 ngày [4]. Nghiên cứu chỉ ra nhịp dao động thân nhiệt hàng ngày bị chậm lại 42,0 ± 16,2 phút so với nhóm ăn 3 bữa, dù chu kỳ ngủ - thức, mức melatonin hay biểu hiện gen đồng hồ trong bạch cầu không thay đổi [4]. Điều này phản ánh giờ ăn đóng vai trò bộ đếm thời gian ngoại vi tác động trực tiếp lên hệ sinh học cơ thể [4].

Mối nguy tích mỡ nội tạng khi ngồi nhiều kết hợp bỏ bữa sáng

Dù không làm giảm RMR, sự kết hợp giữa ngồi nhiều và bỏ bữa sáng lại kích hoạt cơ chế tích lũy mỡ bệnh lý. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2024 khảo sát tác động hiệp đồng này trên chuột bị cắt dây thần kinh tọa nhằm mô phỏng lối sống thụ động, giảm vận động tự phát [3]. Chuột ít vận động được cho ăn chế độ giàu chất béo nhẹ trong khung giờ ZT12-0 (nhóm chứng) hoặc ZT16-0 (nhóm bỏ bữa sáng, trì hoãn giờ ăn) suốt 11 ngày [3].

Dù tổng lượng thức ăn nạp vào và mức tăng trọng lượng cơ thể giữa hai nhóm là tương đương, nhóm chuột ít vận động bị ép bỏ bữa sáng lại tích tụ mỡ nội tạng tăng vọt rõ rệt [3]. Hiện tượng tích tụ mỡ nghiêm trọng này không hề xuất hiện ở các nghiên cứu chỉ đơn thuần gây ít vận động hoặc chỉ đơn thuần bỏ bữa sáng đơn lẻ trước đó [3].

Phân tích sâu hơn cho thấy mức mRNA của các gen đồng hồ sinh học và gen sinh tổng hợp lipid (lipogenesis) trong gan cùng mô mỡ mào tinh hoàn bị biến đổi, kèm theo sự thay đổi nồng độ insulin huyết thanh [3]. Sự gián đoạn đồng hồ sinh học do nhịn ăn kéo dài sau giấc ngủ kết hợp cùng việc thiếu vận động cơ bắp đã khiến quá trình chuyển hóa lipid bị rối loạn nghiêm trọng [3], [5].

Bỏ bữa sáng làm tăng chỉ số viêm và nguy cơ béo bụng

Sự xáo trộn không chỉ dừng lại ở mô mỡ mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ chất lượng dinh dưỡng và trạng thái viêm của cơ thể. Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên 378 trẻ em từ 8 đến 9 tuổi tại Brazil ghi nhận tỷ lệ bỏ bữa sáng là 20,1% và tỷ lệ có hành vi ít vận động là 47,6% [6]. Điểm số chỉ số viêm chế độ ăn ở trẻ em (C-DII) trung bình là 0,60 ± 0,94 [6].

Những người bỏ bữa sáng có xu hướng tiêu thụ nhiều chất béo, chất béo không bão hòa đơn và đa, nhưng lại nạp ít carbohydrate, canxi và magie hơn [6]. Sau khi hiệu chỉnh các biến số, việc bỏ bữa sáng gắn liền với điểm C-DII cao hơn (beta = 0,33; khoảng tin cậy 95%: 0,12 - 0,54), thể hiện chế độ ăn thiên về gây viêm [6]. Đáng chú ý, mối liên quan này trở nên rõ rệt và nặng nề hơn ở nhóm trẻ em có thói quen ngồi nhiều (beta = 0,53; khoảng tin cậy 95%: 0,24 - 0,82) [6].

Ở đối tượng người lớn tuổi, nghiên cứu năm 2022 dựa trên số liệu khảo sát dinh dưỡng quốc gia KNHANES tại Hàn Quốc trên 7.270 phụ nữ sau mãn kinh cũng xác nhận nguy cơ này [7]. Kết quả sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu cho thấy bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ béo bụng lên 45% so với người ăn sáng đều đặn (tỷ suất chênh OR = 1,45; khoảng tin cậy 95%: 1,02 - 2,06) [7]. Đồng thời, thời gian ngủ dưới 5 giờ mỗi ngày cũng làm tăng nguy cơ béo bụng (OR = 1,29; 95% CI: 1,02 - 1,63) [7].

Hiểu lầm phổ biến và tính đa chiều của dữ liệu

Nhiều người tin rằng cứ ăn sáng là sẽ phòng tránh được hội chứng chuyển hóa và giảm cân. Tuy nhiên, dữ liệu dịch tễ học phức tạp hơn nhiều. Phân tích số liệu KNHANES năm 2017 công bố năm 2020 tại Hàn Quốc cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về béo bụng giữa nhóm ăn sáng đều đặn, không đều đặn và nhóm bỏ bữa [8].

Thậm chí, một số nghiên cứu ghi nhận nhóm ăn sáng thường xuyên (trên 300 kcal) lại có lượng chất béo trung tính (triglyceride), đường huyết lúc đói, huyết áp tâm thu và tâm trương cao hơn, trong khi cholesterol HDL lại thấp hơn [8]. Lý do là nhóm này tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn rõ rệt [8]. Một nghiên cứu khác tại Nhật Bản cũng chỉ ra rằng những người chỉ đơn thuần bỏ bữa sáng không hề có mối liên hệ với hội chứng chuyển hóa; nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa chỉ xuất hiện ở những người bỏ bữa sáng sau khi đã ăn tối muộn vào ban đêm [8].

Hơn nữa, một tổng quan hệ thống năm 2021 nhấn mạnh rằng kết quả nghiên cứu về bữa sáng dao động rất lớn do sự thiếu đồng nhất trong định nghĩa "bỏ bữa sáng" [5]. Chẳng hạn, tỷ lệ bỏ bữa sáng ở thanh thiếu niên Brazil dao động từ 3,6% khi tính mốc tuần trước lên tới 39,0% nếu hỏi việc ăn thức ăn đặc vào sáng ngày phỏng vấn [5]. Các nghiên cứu ghi nhận tần suất bỏ bữa sáng từ 5 ngày/tuần trở lên hoặc hàng ngày mới cho thấy mối liên hệ rõ rệt nhất với các nguy cơ chuyển hóa tim mạch [5]. Do đó, giá trị dinh dưỡng của bữa ăn và thời điểm ăn mới là yếu tố quyết định, chứ không chỉ đơn thuần là hành động ăn hay bỏ bữa [8].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Dù trao đổi chất cơ bản không suy giảm, một số nhóm người làm việc văn phòng hoặc ngồi nhiều không nên tùy tiện bỏ bữa sáng:

  • Người có tiền sử rối loạn đường huyết hoặc tiền tiểu đường: Việc bỏ bữa sáng làm tăng vọt đường huyết sau bữa trưa và gây mất ổn định nồng độ glucose trong suốt 24 giờ [1].
  • Người ít vận động có thói quen ăn tối muộn: Tình trạng này làm rối loạn đồng hồ sinh học điều hòa chuyển hóa lipid, trực tiếp làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ nội tạng nguy hiểm và hội chứng chuyển hóa [3], [8].
  • Phụ nữ sau mãn kinh: Đây là nhóm có tỷ lệ béo bụng tăng cao khi bỏ bữa sáng kết hợp với thiếu ngủ [7].
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Nhịn bữa sáng dễ dẫn tới việc bù đắp bằng các thực phẩm nghèo vi chất (thiếu hụt canxi, magie) và kích hoạt chế độ ăn mang tính viêm cao, đặc biệt khi thời gian sử dụng màn hình tĩnh tại kéo dài [6].

Đối với những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều hòa đường huyết, việc thay đổi số lượng bữa ăn hay áp dụng các khung giờ nhịn ăn cần có sự tư vấn kỹ lưỡng từ bác sĩ điều trị.

Lời khuyên áp dụng vào đời sống hàng ngày

Đối với những người làm việc văn phòng ít di chuyển, thay vì băn khoăn bỏ bữa sáng có làm tụt trao đổi chất hay không, hãy tập trung vào các thói quen sau:

  • Ăn sáng cân bằng, tránh quá nhiều bột đường: Nếu ăn sáng, không nên nạp quá nhiều carbohydrate tinh chế vì có thể làm tăng triglyceride và đường huyết [8]. Một bữa sáng nhẹ nhàng giàu vi chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ thiết lập nhịp sinh học lành mạnh [6], [4].
  • Không ăn tối quá muộn: Việc ăn tối sát giờ đi ngủ rồi nhịn bữa sáng hôm sau là yếu tố chính gây tích tụ mỡ và hội chứng chuyển hóa [8]. Hãy hoàn thành bữa tối sớm để tạo khoảng nghỉ sinh học cho hệ tiêu hóa [3], [5].
  • Cắt giảm thời gian ngồi tĩnh tại: Sự kết hợp giữa thụ động thể chất và giờ ăn thất thường là nguyên nhân thúc đẩy tạo mỡ nội tạng [3]. Cần đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, ngắt quãng thời gian ngồi lâu tại bàn làm việc để giữ độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết ổn định [1].
  • Đảm bảo giấc ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng: Giấc ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm làm gia tăng rõ rệt tỷ lệ béo bụng, triệt tiêu những nỗ lực kiểm soát cân nặng của bạn [7].

Tóm lại, bỏ bữa sáng không làm chậm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của người ngồi nhiều, nhưng lại tác động xấu đến nhịp sinh học và khả năng kiểm soát đường huyết. Thay vì chỉ chú ý đến việc cắt giảm bữa ăn để giảm calo, việc duy trì giờ giấc ăn uống cố định, không ăn đêm và tích cực vận động mới là chìa khóa bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.