Nhiều người gầy gò thường truyền tai nhau công thức nấu sữa bí đỏ đặc quánh với sữa đặc, nước cốt dừa nhằm nhanh chóng cải thiện cân nặng. Thức uống này tạo cảm giác béo ngậy, dễ làm và được nhiều người tin rằng bổ dưỡng tự nhiên. Tuy nhiên, việc tăng cân bằng món đồ uống này liệu có thực sự mang lại khối cơ nạc khỏe mạnh hay chỉ là cái bẫy dư thừa calo lỏng gây tích trữ mỡ thừa?

Câu trả lời ngắn gọn: Sữa bí đỏ kết hợp sữa đặc chắc chắn giúp tăng số cân trên bàn cân nhờ cung cấp lượng năng lượng rất cao, nhưng đi kèm nguy cơ lớn là tích lũy mỡ bụng, tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa do thừa đường đơn và chất béo bão hòa. Đây chủ yếu là hình thức nạp năng lượng dạng lỏng, ít tạo cảm giác no tự nhiên, khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng thặng dư calo mất kiểm soát.

Bí đỏ kết hợp sữa đặc: Nguy cơ tiềm ẩn từ calo lỏng

Bản thân quả bí đỏ tươi là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vi chất có lợi cho sức khỏe. Khi đứng độc lập, các loại rau củ giàu chất xơ thường tiêu hóa chậm hơn, giúp no lâu và không gây tích tụ năng lượng tiêu cực [1]. Ngược lại, việc tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều, chứa nhiều tinh bột nghiền mịn, đường tinh luyện và chất béo lại có mối liên hệ mật thiết với việc gia tăng cân nặng nhanh chóng [1].

Vấn đề cốt lõi của món sữa bí đỏ tăng cân nằm ở lượng sữa đặc, đường tinh luyện và sữa tươi béo được thêm vào. Hỗn hợp này biến một món rau củ thanh nhẹ thành đồ uống ngọt đậm đặc năng lượng. Dữ liệu khoa học cho thấy một khẩu phần đồ uống ngọt tiêu chuẩn 12-oz (khoảng 355 ml) chứa trung bình 140-150 kcal [2]. Các loại thức uống đá xay pha chế công nghiệp có sữa ngọt thường vượt mức 200 kcal (chiếm gần 90%), thậm chí trung bình đạt hơn 300 kcal, tương đương một muỗng kem béo [3].

Khi tiêu thụ calo dưới dạng lỏng, cơ thể con người không kích hoạt cơ chế bù trừ năng lượng tốt như khi ăn thực phẩm rắn [1, 2]. Điều này đồng nghĩa với việc dù bạn uống một cốc sữa bí đỏ chứa vài trăm calo vào bữa phụ, bạn vẫn sẽ ăn khẩu phần bữa chính như bình thường mà không tự động giảm bớt lượng thức ăn nạp vào [3].

Bằng chứng khoa học về việc bù trừ năng lượng kém của đồ uống ngọt

Nghiên cứu của Raben và cộng sự đã theo dõi các đối tượng sử dụng đồ uống bổ sung có đường sucrose hoặc chất tạo ngọt nhân tạo trong vòng 10 tuần [2]. Kết quả ghi nhận nhóm dùng đường sucrose có sự gia tăng rõ rệt về tổng năng lượng nạp vào, cân nặng cơ thể (sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm với p < 0.001) và khối lượng mỡ cơ thể (p < 0.01), kèm theo tình trạng tăng huyết áp [2].

Khả năng bù trừ calo kém của dạng lỏng còn được chứng minh rõ rệt qua một thử nghiệm đối đầu: khi hai nhóm người nạp cùng mức năng lượng 450 kcal/ngày từ nước ngọt có ga hoặc từ kẹo dẻo jelly bean, nhóm ăn kẹo dẻo đã tự động giảm lượng thức ăn khác nhiều hơn mức calo của kẹo, trong khi nhóm uống nước ngọt hoàn toàn thất bại trong việc tự tiết chế năng lượng ở các bữa ăn kế tiếp [2].

Tại môi trường thực tế, việc bổ sung các loại đồ uống ngọt có thể đẩy năng lượng hàng ngày vượt ngưỡng an toàn rất nhanh. Một nghiên cứu tiến hành vào khung giờ 14h đến 16h tại hai chuỗi cà phê lớn ở New York cho thấy gần 60% khách hàng mua thức uống pha sẵn đã nạp hơn 10% tổng nhu cầu calo mỗi ngày (tính trên chế độ 2.000 kcal/ngày) chỉ trong một lần uống [3]. Nếu lượng calo dư thừa 200 kcal mỗi ngày này không được bù trừ thông qua việc giảm ăn hoặc tăng vận động, nó có thể dẫn tới mức tăng cân khoảng 20 lbs (tương đương 9 kg) trong vòng 1 năm [3]. Với các loại nước ngọt nói chung, việc thêm một khẩu phần mỗi ngày mà không cắt giảm calo khác cũng đủ làm tăng khoảng 15 lbs (gần 6,8 kg) sau 1 năm [2].

Nghiên cứu trên trẻ em và thanh thiếu niên: Tác động của sữa và đồ uống có đường

Để hiểu rõ hơn về tác động lâu dài của các loại đồ uống lên chỉ số khối cơ thể (BMI), các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn trên lứa tuổi đang phát triển.

Nghiên cứu đoàn hệ Growing Up Today Study theo dõi hơn 10.000 trẻ em Mỹ độ tuổi 9-14 từ năm 1996 đến 1998 [4]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có thêm đường làm tăng nhẹ BMI trong năm tương ứng (ở bé trai: tăng 0,03 kg/m² cho mỗi khẩu phần hàng ngày, p = 0.04; ở bé gái: tăng 0,02 kg/m², p = 0.096) [4]. Trẻ em tăng lượng tiêu thụ thêm 2 khẩu phần mỗi ngày so với năm trước có mức tăng cân rõ nét hơn (bé trai tăng 0,14 kg/m², p = 0.01; bé gái tăng 0,10 kg/m², p = 0.046) [4]. Đáng chú ý, khi hiệu chỉnh theo tổng năng lượng nạp vào, mối liên hệ này không còn ý nghĩa thống kê, chứng minh rằng chính lượng calo dư thừa toàn diện là động lực chính gây tăng cân [4].

Tương tự, nghiên cứu trên 12.829 trẻ em Mỹ cùng độ tuổi (1996-1999) cho thấy việc uống nhiều hơn 3 khẩu phần sữa mỗi ngày dẫn đến mức tăng BMI cao hơn nhóm uống ít (bé trai: hệ số 0,076, p = .04 so với nhóm uống 1-2 ly/ngày; bé gái: hệ số 0,093, p = .007 so với nhóm uống 0-0,5 ly/ngày) [5]. Phân tích đa biến khẳng định tổng năng lượng nạp vào là yếu tố dự báo quan trọng nhất cho sự gia tăng cân nặng [5].

Một nghiên cứu can thiệp nhỏ ở 12 nam giới khỏe mạnh (18-25 tuổi) uống đồ uống bổ sung 1.000 kcal vào khung giờ 22h-23h trong 8 tuần cho thấy mức tăng cân đạt 0,86 pound (0,39 kg)/tuần, so với chỉ 0,11 pound (0,05 kg)/tuần ở giai đoạn dùng giả dược 3 tuần trước đó [6]. Tỷ lệ bù trừ ăn uống tự nhiên của họ chỉ đạt khoảng 50%, khiến năng lượng dư thừa thực tế duy trì ở mức ~500 kcal/ngày [6]. Một can thiệp khác trên 21 trẻ em 6-13 tuổi kéo dài 4-8 tuần ghi nhận trẻ uống nhiều hơn 12 oz (355 ml) đồ uống có đường vị trái cây mỗi ngày tăng 3,3 ± 1,95 kg, trong khi nhóm uống dưới 6 oz/ngày chỉ tăng 0,5 ± 0,4 kg [6].

Tuy nhiên, bức tranh về đồ uống không phải lúc nào cũng hoàn toàn đồng nhất. Dự án Project EAT theo dõi 2.294 thanh thiếu niên trong 5 năm không tìm thấy mối liên quan tuyến tính thuận chiều giữa đồ uống ngọt có đường và sự tăng cân [7]. Ngược lại, thanh thiếu niên uống ít hoặc không uống sữa trắng thông thường lại tăng cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm có uống sữa trắng (p = 0.03) [7].

Hiểu lầm thường gặp: Tăng cân nhanh đồng nghĩa với khỏe mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng người gầy chỉ cần đẩy cân nặng lên nhanh là tốt, bất kể cân nặng đó đến từ mỡ hay cơ. Việc uống sữa bí đỏ ngọt lịm với sữa đặc mỗi ngày đúng là phương pháp tạo thặng dư năng lượng cấp tốc vì bạn có thể dễ dàng nuốt trọn 300-500 kcal mà không cảm thấy quá no.

Dẫu vậy, khoa học đã chứng minh thặng dư calo từ đường đơn (sucrose) và chất béo bão hòa chỉ thúc đẩy quá trình tích lũy mỡ thừa (fat mass) và làm tăng huyết áp chứ không giúp phát triển mô cơ [2]. Khi lượng đường bổ sung được hấp thu ồ ạt, cơ thể không kịp chuyển hóa thành năng lượng hoạt động mà sẽ chuyển hóa thành mỡ nội tạng. Hậu quả là người uống có thể xuất hiện tình trạng "gầy nhưng mỡ bụng nhiều" (skinny fat), kéo theo nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch [2]. Việc tăng cân bền vững đòi hỏi sự phát triển của khối cơ bắp, điều này không thể có được chỉ bằng việc uống đồ ngọt giàu đường mà không có đủ protein chất lượng cùng bài tập kháng lực phù hợp.

Những ai nên thận trọng với sữa bí đỏ ngọt?

Do tính chất giàu năng lượng nhanh, nhiều đường và chất béo, món sữa bí đỏ pha sữa đặc truyền thống cần được loại trừ hoặc hạn chế tối đa ở các nhóm đối tượng sau:

  • Người có tiền sử kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường tuýp 2: Đồ uống ngọt dạng lỏng hấp thu nhanh vào máu, dễ gây đột biến đường huyết [2].
  • Người có nguy cơ tim mạch hoặc mỡ máu cao: Lượng chất béo từ sữa đặc, bơ sữa kết hợp với đường sucrose đã được ghi nhận làm tăng huyết áp và tăng tích mỡ [2].
  • Người thừa cân, béo phì hoặc đang muốn kiểm soát cân nặng: Lượng calo đậm đặc nhưng kém no sẽ khiến tổng năng lượng cả ngày vượt xa tầm kiểm soát [1, 2].
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Lạm dụng thức uống có đường làm tăng chỉ số BMI nhanh chóng và hình thành thói quen ăn uống kém lành mạnh [4, 5].

Gợi ý chế biến và cách dùng khoa học

Nếu bạn yêu thích hương vị của bí đỏ và muốn bổ sung dinh dưỡng để cải thiện thể trạng một cách lành mạnh, hãy điều chỉnh lại công thức nấu nướng:

  • Thay đổi nguyên liệu: Giữ lại phần bí đỏ hấp chín (giàu chất xơ, vi chất) nhưng loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm tối đa sữa đặc có đường. Thay thế bằng sữa tươi không đường, sữa đậu nành hoặc các loại sữa hạt nguyên chất.
  • Không uống vào ban đêm: Tránh thói quen uống một cốc sữa bí đỏ béo ngậy sát giờ ngủ. Việc nạp lượng calo lớn vào đêm muộn dễ gây tích lũy mỡ thừa khi cơ thể nghỉ ngơi [6].
  • Thời điểm thích hợp: Nên dùng như một phần của bữa ăn phụ cách xa bữa chính, hoặc dùng trước buổi tập thể thao khoảng 1-2 tiếng để cơ thể có cơ hội tiêu hao năng lượng.
  • Liều lượng vừa phải: Chỉ nên dùng 1 ly nhỏ với lượng vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng 4 nhóm dưỡng chất và rèn luyện thể lực thường xuyên. Đối với người có bệnh lý chuyển hóa nền, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung bất kỳ thức uống ngọt năng lượng cao nào vào thực đơn.

Tóm lại, sữa bí đỏ nấu cùng sữa đặc có thể giúp bạn tăng cân nhờ cơ chế dồn nén calo lỏng, nhưng phần lớn cân nặng đó sẽ là mỡ thừa gây hại cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Hãy ưu tiên dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên bản, kiểm soát lượng đường nạp vào và duy trì vận động đều đặn để xây dựng một cơ thể đầy đặn, săn chắc và thực sự khỏe mạnh từ bên trong.