Nhiều người tiêu dùng thường nhầm lẫn giữa ngô luộc nguyên bắp và siro ngô hàm lượng fructose cao (HFCS). Vị ngọt dịu của bắp ngô ngoài chợ và chất làm ngọt lỏng trong các loại bánh kẹo, nước giải khát đóng chai thực chất là hai dạng thực phẩm hoàn toàn khác nhau. Khi đi vào cơ thể, cách chuyển hóa và tác động sức khỏe của chúng rẽ sang hai hướng đối nghịch.

Ngô nguyên bắp là thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ cùng tinh bột tiêu hóa chậm, trong khi HFCS là dạng đường tự do tinh chế đã bị loại bỏ mọi cấu trúc tế bào thực vật ban đầu. Việc hiểu rõ ranh giới giữa đường tự nhiên kèm xơ và đường công nghiệp giúp người tiêu dùng có cái nhìn chuẩn xác hơn về nguồn dinh dưỡng nạp vào hằng ngày.

Từ bắp ngô đồng ruộng đến chất làm ngọt công nghiệp

Đường trong siro ngô thông thường vốn có thành phần chủ yếu là glucose chiết xuất từ tinh bột ngô [1]. Do glucose có vị ngọt kém hơn fructose, ngành công nghiệp thực phẩm đã tiến hành biến đổi tỷ lệ fructose và glucose thành xấp xỉ 1:1 [1]. Tỷ lệ này tạo ra loại siro có độ ngọt tương đương đường mía tự nhiên (sucrose), giúp thực phẩm kéo dài thời hạn sử dụng và giảm chi phí sản xuất [2, 7].

Từ giai đoạn 1970 đến 1990, mức tiêu thụ HFCS đã tăng vọt 1000% [2]. Lượng tiêu thụ fructose cá nhân từ mức 0,5 pound mỗi năm vào năm 1970 tăng mạnh lên 62,4 pound mỗi năm vào năm 1997 [2]. Hiện nay, các loại siro chứa từ 55% đến 90% fructose được bổ sung dày đặc trong nước giải khát, nước ép, ngũ cốc ăn sáng và đồ nướng đóng gói [5, 6].

Trong khi đó, ngô nguyên bắp giữ nguyên ma trận thực phẩm tự nhiên. Đường trong ngô nguyên hạt đi kèm với lớp vỏ cám, nước và hệ chất xơ dồi dào, khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân cắt và hấp thu vào máu.

Cơ chế chuyển hóa: Tự do tiêu hóa nhanh đối đầu chậm rãi

Sự khác biệt quan trọng giữa đường tinh chế như HFCS và thực phẩm nguyên bản nằm ở tốc độ tiêu hóa [1]. Đường glucose tiêu hóa nhanh với liều cao làm tăng vọt đường huyết và insulin sau ăn [1]. Khi các kho dự trữ glycogen trong cơ thể đã đầy, lượng glucose dư thừa này sẽ chuyển hướng thành chất béo thông qua quá trình sinh mỡ mới tại gan [1].

Fructose tự do lại có con đường chuyển hóa riêng biệt. Liều cao fructose tiêu hóa nhanh không gây biến động lớn lên đường huyết hay insulin tức thì, nhưng lại kích thích trực tiếp quá trình sinh mỡ mới tại gan, làm gia tăng tích tụ mỡ nội tạng, mỡ gan và sản sinh axit uric [1]. Quá trình chuyển hóa fructose cũng tiêu tốn năng lượng bắt buộc cao hơn glucose, làm tăng nhẹ nhiệt sinh do chuyển hóa thức ăn khoảng 2% [3].

Ngược lại, thực phẩm nguyên bản như ngô bắp chứa carbohydrate phức hợp giải phóng chậm. Dạng carbohydrate tiêu hóa chậm ở liều vừa phải không gây sốc cho gan, hạn chế tối đa nguy cơ kích hoạt chuỗi tích mỡ và rối loạn chuyển hóa [1].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về đường lỏng HFCS?

Các phản ứng sinh học sau khi nạp đường lỏng HFCS đã được ghi nhận trên cả đối tượng thanh thiếu niên lẫn người trưởng thành qua nhiều nghiên cứu can thiệp.

Một nghiên cứu công bố năm 2019 thực hiện trên 25 thanh thiếu niên từ 13 đến 19 tuổi (gồm 10 người thể trạng gầy, 10 người thừa cân hoặc béo phì, và 5 người mắc đái tháo đường típ 2) nhằm đo lường phản ứng chuyển hóa tức thì [4]. Sau một đêm nhịn ăn, các tình nguyện viên được uống 12 ounce (khoảng 355 ml) nước ngọt chứa HFCS [4]. Kết quả cho thấy nồng độ glucose và fructose đều tăng vọt chỉ trong 15 phút đầu tiên; riêng fructose tăng lên 100-200 µM và duy trì mức cao hơn lúc đói suốt 120 phút theo dõi [4]. Mức tăng insulin cao nhất ở nhóm béo phì, trong khi người có đái tháo đường típ 2 bị dao động glucose mạnh nhất [4].

Năm 2018, một nghiên cứu đánh giá phản ứng hormone và tiêu hao năng lượng trên người khi ăn quá mức 75% năng lượng từ carbohydrate trong 24 giờ [3]. Kết quả cho thấy chế độ nạp quá nhiều HFCS làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi ngủ, tăng lượng cortisol tự do trong nước tiểu 24 giờ và làm tăng cảm giác đói vào ngày hôm sau [3]. Bất kể carbohydrate đến từ HFCS hay lúa mì nguyên cám, việc nạp dư thừa carbohydrate tỷ lệ cao đều làm tăng triglyceride, insulin và hormone kích thích thèm ăn ghrelin sau 24 giờ [3].

Nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 gồm 4 bài báo với 9 nhánh can thiệp trên 767 người tham gia (tiêu thụ HFCS hoặc đường mía tương đương 19% tổng năng lượng nạp mỗi ngày) đã so sánh HFCS với sucrose [5]. Kết quả cho thấy HFCS không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa về cân nặng (chênh lệch -0,29 kg), vòng eo, mỡ cơ thể hay huyết áp so với đường sucrose [5]. Tuy nhiên, nhóm dùng HFCS có mức tăng protein phản ứng C (CRP) - một dấu ấn của phản ứng viêm - cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng sucrose (chênh lệch 0,27 mg/l) [5].

Dữ liệu từ các mô hình thử nghiệm trên động vật

Ảnh hưởng của HFCS đối với hệ tim mạch và lipid máu còn được kiểm chứng thông qua các mô hình thực nghiệm động vật có đối chứng.

Năm 2017, một thử nghiệm trên 30 chuột đực giống Wistar 5 tháng tuổi đã so sánh tác động của khẩu phần chứa 10% trọng lượng là đường sucrose hoặc HFCS-55 (tương đương 11,6% tổng năng lượng nạp vào) với ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế [6]. Cả hai nhóm ăn đường đều tăng cân nhiều hơn nhóm ăn ngũ cốc cơ bản [6]. Tuy nhiên, các chỉ số xơ vữa huyết tương (như Castelli I, II và hệ số xơ vữa) ở nhóm ăn HFCS-55 đều cao hơn rõ rệt so với cả nhóm đối chứng lẫn nhóm ăn đường sucrose [6].

Một nghiên cứu khác năm 2016 trên chuột cho thấy việc uống nước chứa 30% HFCS liên tục trong 6 tuần đã gây ra rối loạn chức năng mạch máu, tăng huyết áp, tăng đường huyết, tăng homocysteine và cholesterol, đồng thời làm giảm sản xuất enzyme eNOS ở mô động mạch chủ [7]. Các tác giả ghi nhận việc bổ sung hợp chất CAPE hỗ trợ cải thiện các tổn thương mạch máu này [7]. Cần lưu ý đây là kết quả trên mô hình động vật với liều lượng can thiệp thử nghiệm, không đại diện trực tiếp cho mức tiêu thụ thường nhật của con người.

Điểm mù giữa tranh luận HFCS và ngô nguyên bắp

Nhiều người lầm tưởng rằng siro ngô độc hại hơn hẳn đường cát thông thường vì chứa nguồn gốc từ ngô bị biến đổi [1]. Thực tế, về mặt hóa học, HFCS và sucrose gần như tương đồng với tỷ lệ fructose và glucose xấp xỉ 1:1, do đó các phản ứng sinh lý hay nguy cơ sức khỏe giữa hai chất làm ngọt này không có sự chênh lệch quá xa [1].

Hiểu lầm tai hại khác là việc đánh đồng siro ngô với ngô nguyên bắp. Một số người kiêng ăn bắp ngô vì sợ béo hay sợ nạp phải "chất làm ngọt công nghiệp". Bắp ngô tự nhiên cung cấp tinh bột kèm chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa [1]. Mối nguy thực sự nằm ở việc hấp thu lượng lớn đường tự do không kèm chất xơ từ đồ đóng hộp, chứ không đến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt hay rau củ quả tự nhiên [1, 2].

Ai nên thận trọng với các sản phẩm chứa siro ngô?

Những đối tượng đang đối mặt với các hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt lưu ý kiểm soát các sản phẩm chứa HFCS:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Khả năng điều hòa glucose dễ bị xáo trộn mạnh khi dung nạp đường lỏng, làm tăng áp lực chuyển hóa lên tế bào gan [4].
  • Người bị thừa cân, béo phì: Lượng đường tự do liều cao kích thích cảm giác đói, tăng nồng độ ghrelin và tích tụ mỡ tạng [1, 2].
  • Người có nguy cơ tim mạch hoặc mỡ máu cao: Fructose tinh chế thúc đẩy quá trình sản sinh triglyceride và tăng các chỉ số xơ vữa mạch máu [2, 4, 7].
  • Trẻ em và thanh thiếu niên: Thói quen tiêu thụ nước ngọt chứa HFCS làm gia tăng nguy cơ béo phì sớm và hội chứng chuyển hóa kéo dài [7, 8].

Lời khuyên áp dụng trong chế độ ăn uống hằng ngày

Để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần và cắt giảm thực phẩm siêu chế biến.

Khi chọn mua ngô, hãy dùng ngô tươi luộc, hấp hoặc bổ sung ngô hạt vào các món súp, salad thay vì sử dụng các loại ngô đóng hộp ngâm siro. Bản thân bắp ngô nguyên hạt cung cấp chất xơ giúp đường ruột làm việc hiệu quả và duy trì đường huyết ổn định hơn.

Đối với thực phẩm chế biến sẵn, người tiêu dùng cần đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng. Hạn chế tối đa các loại nước ngọt có ga, bánh kẹo có ghi thành phần "high-fructose corn syrup" hoặc "siro bắp". Vào năm 1992, cơ quan chức năng Hoa Kỳ từng khuyến nghị lượng đường bổ sung không nên vượt quá 40 g cho một khẩu phần 2000 calo mỗi ngày, trong khi chỉ một lon nước ngọt 12-oz đã chứa lượng đường tương đương mức trần này [2].

Cắt giảm đường tinh chế không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Chế độ ăn lành mạnh cần sự cân bằng giữa các nguồn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, hạn chế đồng thời cả ngũ cốc tinh chế lẫn đường bổ sung công nghiệp, đồng thời luôn tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng khi có các bệnh lý chuyển hóa nền [1].