Nhiều người có thói quen tìm đến đồ ngọt, đặc biệt là sô-cô-la đen, mỗi khi đối mặt với căng thẳng công việc nhằm tìm kiếm cảm giác thư giãn và ổn định tâm lý. Lời đồn về việc thực phẩm này có khả năng làm giảm hormone căng thẳng xuất hiện khá phổ biến trên các diễn đàn sức khỏe. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế của sô-cô-la đen đối với phản ứng căng thẳng và huyết áp dưới góc nhìn khoa học có hoàn toàn như kỳ vọng?
Nghiên cứu lâm sàng cho thấy sô-cô-la đen không làm suy giảm các hormone căng thẳng chính như cortisol hay epinephrine trong cơ thể [1]. Thay vào đó, giá trị sinh học nổi bật nhất của cacao đến từ nhóm polyphenol, cụ thể là các flavanol có tác dụng hỗ trợ điều hòa huyết áp nhẹ, cải thiện chức năng mạch máu và giảm phản ứng viêm nội bào [1], [2]. Do đó, việc sử dụng cần được nhìn nhận đúng mực, đặc biệt chú ý đến lượng đường đi kèm để tránh gây tác dụng ngược.
Cơ chế tác động của polyphenol từ cacao với hệ mạch máu
Hạt cacao và các chế phẩm phái sinh chứa hàm lượng polyphenol dồi dào, nổi bật là các phân nhóm flavanol bao gồm flavan-3-ol và procyanidin [3]. Các hợp chất này thể hiện hoạt tính chống oxy hóa cao, góp phần ngăn ngừa nhiều rối loạn liên quan đến stress oxy hóa và bệnh lý tim mạch [3]. Căng thẳng oxy hóa được xem là căn nguyên chủ yếu dẫn tới tình trạng kháng insulin, và mối liên hệ giữa kháng insulin cùng chức năng nội mô mang tính chất hai chiều [4].
Khi vào cơ thể, flavanol trong cacao kích hoạt sự gia tăng của các chất dẫn xuất từ oxit nitric (NO) trong huyết tương hoặc nước tiểu [5]. Hoạt chất này thúc đẩy sự cải thiện giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) phụ thuộc vào NO, hỗ trợ cấu trúc thành mạch thư giãn và tăng lưu thông máu [5]. Song song đó, các flavanol còn hỗ trợ ức chế các tác nhân gây viêm cấp tính ở cấp độ tế bào, bảo vệ lớp nội mô mạch máu trước những áp lực tâm lý [1], [2].
Nghiên cứu lâm sàng: Thực hư việc giảm hormone căng thẳng
Năm 2016, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện trên 65 nam giới khỏe mạnh độ tuổi 20-50 nhằm kiểm tra phản ứng của cơ thể sau khi ăn sô-cô-la đen [1]. Nhóm can thiệp gồm 31 người dùng một lần 50g sô-cô-la đen giàu flavanol, trong khi nhóm đối chứng gồm 34 người dùng 50g sô-cô-la giả dược không chứa flavanol [1]. Sau 2 giờ, các tình nguyện viên tham gia thử thách stress xã hội Trier kéo dài 15 phút [1].
Kết quả đo lường ghi nhận nồng độ hormone căng thẳng bao gồm epinephrine trong huyết tương và cortisol trong nước bọt không có sự khác biệt giữa hai nhóm [1]. Điểm khác biệt nằm ở phản ứng viêm nội bào: nhóm dùng sô-cô-la đen ghi nhận sự gia tăng nhẹ mức mRNA của cytokine kháng viêm IL-10 trước khi chịu stress (p=0.065), đồng thời giảm đáng kể độ nhạy đáp ứng của các yếu tố tiền viêm NF-kappaB, IL-1beta mRNA và IL-6 mRNA (p <= 0.036) [1]. Nồng độ epicatechin trong máu càng cao tương ứng với mức độ phản ứng tiền viêm do stress càng thấp [1]. Như vậy, sô-cô-la đen không trực tiếp hạ thấp hormone căng thẳng mà đóng vai trò đệm giảm nhẹ phản ứng viêm do căng thẳng gây ra [1].
Bằng chứng về khả năng điều hòa huyết áp và cải thiện mạch máu
Tác động điều hòa huyết áp của cacao đã được khảo sát qua nhiều thử nghiệm can thiệp. Một tổng quan phân tích 133 thử nghiệm khẳng định sô-cô-la có khả năng giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương [5]. Một phân tích tổng quan khác cũng cho thấy các thực phẩm giàu cacao vượt trội hơn giả dược trong việc giảm huyết áp tâm thu ở người tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp tâm trương [5]. Thử nghiệm dùng sô-cô-la đen chứa flavanol ở nhóm người có cholesterol máu tăng nhẹ giúp giảm trung bình 5,8 mmHg huyết áp tâm thu [2].
Tại một thử nghiệm chéo trên 13 bệnh nhân tăng huyết áp dùng 500 mg polyphenol từ sô-cô-la đen mỗi ngày trong 14 ngày, chỉ số huyết áp tâm thu giảm 5,1 mmHg và tâm trương giảm 1,8 mmHg; tuy nhiên mức huyết áp đã trở về trạng thái ban đầu sau khi ngừng dùng 2 ngày [6]. Một nghiên cứu can thiệp khác kéo dài 18 tuần trên 46 bệnh nhân tăng huyết áp nhẹ dùng liều 30 mg flavanol mỗi ngày ghi nhận mức giảm 2,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,9 mmHg tâm trương so với giả dược [6]. Trên 20 bệnh nhân tăng huyết áp chưa từng điều trị, việc dùng sô-cô-la đen chứa 500 mg flavanol trong 15 ngày làm giảm huyết áp lưu động 24 giờ tới 11,9 mmHg tâm thu và 8,5 mmHg tâm trương, đồng thời hạ cholesterol LDL huyết thanh [6].
Giới hạn của bằng chứng và sự dao động theo liều lượng
Dù nhiều báo cáo cho kết quả khả quan, bằng chứng khoa học không hoàn toàn đồng nhất. Một tổng quan hệ thống năm 2016 rà soát 13 bài tổng quan trên PubMed đưa ra bằng chứng mạnh mẽ rằng sô-cô-la đen không làm giảm huyết áp trên diện rộng [7]. Mặc dù vậy, bằng chứng vẫn thể hiện tính nhất quán rất cao đối với việc tăng giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) khi tiêu thụ khoảng 100 mg epicatechin [7].
Liều lượng flavanol đóng vai trò quyết định. Một nghiên cứu trên 52 người tăng huyết áp nhẹ không điều trị dùng các liều 33, 372, 712 hoặc 1.052 mg flavanol mỗi ngày trong 6 tuần chỉ ra rằng chỉ duy nhất mức liều cao nhất (1.052 mg/ngày) mới làm giảm rõ rệt huyết áp tâm thu 24 giờ (giảm 5,3 mmHg) và tâm trương (giảm 3,0 mmHg) [6]. Ngoài ra, một thử nghiệm chéo trên 20 người tăng huyết áp dùng 900 mg flavanol/ngày trong 2 tuần lại không thấy cải thiện huyết áp so với giả dược [8], [6]. Các chuyên gia cũng cảnh báo nhiều nghiên cứu trước đây dùng sô-cô-la trắng làm đối chứng thường thiếu phương pháp làm mù chặt chẽ, dễ dẫn tới sai lệch kỳ vọng; việc sô-cô-la đen chứa thêm magie hay theobromine cũng có thể can thiệp vào kết quả đo huyết áp [8].
Hiểu lầm thường gặp về việc ăn sô-cô-la để giải tỏa tâm lý
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem sô-cô-la đen như một "liều thuốc" tức thì giúp dập tắt căng thẳng thần kinh và làm biến mất hormone stress. Thực chất, hormone cortisol hay epinephrine vẫn được tiết ra bình thường khi đối diện áp lực tâm lý [1]. Cảm giác dễ chịu ban đầu khi ăn thường xuất phát từ khẩu vị hoặc tác động tâm lý tức thời, không đồng nghĩa với việc các tuyến nội tiết ngừng kích hoạt phản ứng stress [1].
Một sai lầm nghiêm trọng khác là đánh đồng mọi loại sô-cô-la trên thị trường đều mang lại lợi ích tim mạch. Để đạt được mức liều flavanol có hiệu quả sinh học cao (khoảng 900 mg flavanol hoặc 100 mg epicatechin), lượng sô-cô-la thông thường cần ăn có thể lên đến 50-200g hoặc thậm chí 100-500g tùy loại sản phẩm [7]. Việc lạm dụng các sản phẩm sô-cô-la ngọt nhiều đường với suy nghĩ "càng ăn càng hạ huyết áp" sẽ làm tăng nguy cơ nạp quá mức năng lượng và đường đơn, gây hại ngược lại cho mạch máu.
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng
Người mắc đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa cần hết sức cẩn trọng với hàm lượng đường bổ sung trong sô-cô-la đen. Mặc dù các hợp chất flavanol trong cacao đã được ghi nhận hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin, tăng cường chức năng nội mô và làm chậm tiến triển đái tháo đường týp 2 trong một số thử nghiệm [4], [6], việc dùng những thanh sô-cô-la chứa tỷ lệ đường cao sẽ làm đường huyết tăng vọt, triệt tiêu mọi lợi ích bảo vệ thành mạch.
Bệnh nhân đang sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp cũng không được tự ý giảm liều hoặc bỏ thuốc để chuyển sang ăn sô-cô-la đen. Tác dụng hạ áp của flavanol mang tính hỗ trợ nhẹ, không ổn định tuyệt đối và có thể biến mất rất nhanh chỉ 2 ngày sau khi ngừng sử dụng [6]. Bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn khi đang có bệnh nền mạn tính đều cần tham vấn ý kiến chuyên môn từ bác sĩ điều trị.
Hướng dẫn áp dụng thực tế và kiểm soát khẩu phần
Để tận dụng polyphenol mà không nạp quá nhiều calo và đường, người tiêu dùng nên ưu tiên các sản phẩm sô-cô-la đen có tỷ lệ cacao cao, chứa lượng đường thấp nhất có thể. Trong một nghiên cứu công nghệ thực phẩm năm 2020, sô-cô-la đen làm từ bột cacao giàu polyphenol đạt hàm lượng flavan-3-ol 4 mg/g và dẫn xuất dimer 6 mg/g, cung cấp khoảng 200 mg flavanol chỉ trong một khẩu phần 10g [3]. Đây là minh chứng cho thấy chỉ cần một lượng nhỏ sản phẩm giàu flavanol chuẩn hóa đã đủ cung cấp hoạt chất sinh học có lợi cho thành mạch [3].
Về thời điểm, có thể dùng một miếng nhỏ (khoảng 10-20g) vào bữa phụ buổi sáng hoặc đầu giờ chiều khi cần tập trung làm việc. Tránh ăn vào buổi tối muộn đối với người nhạy cảm với methylxanthine để không ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Người tiêu dùng nên hình thành thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng, lựa chọn các nhãn hàng công bố minh bạch hàm lượng polyphenol hoặc flavanol thay vì chỉ nhìn vào màu sắc sản phẩm [7].
Sô-cô-la đen giàu flavanol là một thực phẩm bổ sung giá trị cho sức khỏe tim mạch nhờ cơ chế hỗ trợ điều hòa huyết áp nhẹ và giảm viêm tế bào do stress gây ra [1], [2]. Tuy nhiên, thực phẩm này không có khả năng triệt tiêu hormone căng thẳng và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa [1]. Chìa khóa vàng vẫn là sử dụng điều độ, kiểm soát chặt chẽ lượng đường nạp vào, kết hợp chế độ vận động và dinh dưỡng cân bằng mỗi ngày.
