Bỏ bữa sáng hay bỏ bữa tối: Thời điểm 16:8 nào tối ưu chuyển hóa?

Nhiều người áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16:8 thường băn khoăn: nên bỏ bữa sáng hay bỏ bữa tối? Nhịn ăn 16 tiếng và chỉ ăn trong khung giờ 8 tiếng đã trở thành trào lưu phổ biến nhằm giảm cân và cải thiện sức khỏe. Đa số người bận rộn chọn bỏ bữa sáng vì tiện lợi, ăn bữa đầu lúc trưa và kết thúc vào tối muộn.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy cơ thể người phản ứng rất khác nhau tùy vào thời điểm mở cửa sổ ăn uống. Lựa chọn bỏ bữa tối (ăn sớm) mang lại hiệu quả vượt trội về mặt chuyển hóa và độ nhạy insulin so với việc nhịn sáng ăn tối [3, 4]. Việc ép khung ăn lệch với đồng hồ sinh học tự nhiên có thể làm giảm bớt các lợi ích vốn có của nhịn ăn gián đoạn [1, 4].

Nhịp sinh học điều khiển dung nạp đường như thế nào?

Cơ thể con người không xử lý dưỡng chất giống nhau ở mọi thời điểm trong ngày. Chuyển hóa đường và độ nhạy của hormone insulin chịu sự chi phối mạnh mẽ của nhịp sinh học tự nhiên ^[1]. Nghiên cứu năm 2019 khẳng định sự dao động hàng ngày của khả năng dung nạp đường phụ thuộc vào cả trạng thái no/đói lẫn hệ thống đồng hồ sinh học bên trong cơ thể ^[1].

Khi ăn lệch nhịp sinh học, cơ thể dễ gặp tình trạng rối loạn dung nạp glucose. Một nghiên cứu trên chuột cái cho thấy tình trạng lệch nhịp sinh học tương tự làm việc theo ca khiến đường huyết lúc đói và glycogen trong gan tăng cao vào đầu chu kỳ hoạt động ^[2]. Đồng thời, các gen đồng hồ ở gan và gen chuyển hóa đường như Foxo1 và Pparalpha bị dịch chuyển đỉnh biểu hiện sớm hơn bình thường ^[2].

Điều này chứng minh rằng việc tiếp nhận thức ăn đồng bộ với thời gian hoạt động tự nhiên là chìa khóa để giữ vững chuyển hóa ổn định. Khi nạp năng lượng vào thời điểm cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, các thụ thể insulin hoạt động kém hiệu quả, khiến đường huyết sau ăn dễ tăng vọt ^[3].

Ăn sớm (eTRE) đối đầu ăn muộn (lTRE): Bằng chứng lâm sàng

Phương pháp ăn giới hạn thời gian (TRE) thường chia làm hai hướng: ăn sớm (eTRE - ăn từ sáng đến đầu giờ chiều) và ăn muộn (lTRE - nhịn sáng, ăn từ trưa đến tối). Các can thiệp dinh dưỡng cho thấy eTRE tạo ra những biến chuyển rất khác biệt so với lTRE [3, 4].

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2021 chỉ ra rằng ở nhóm thừa cân và béo phì, chế độ ăn sớm trong khung 8 giờ sáng đến 6 giờ chiều giúp giảm cân và kiềm chế cảm giác thèm ăn tốt hơn ^[4]. Đặc biệt, trên bệnh nhân tiền đái tháo đường và đái tháo đường, việc giới hạn ăn uống trong 8 giờ giúp giảm nồng độ insulin và cải thiện đáng kể độ nhạy insulin ^[4]. Chế độ này còn hỗ trợ hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu LDL ^[4].

Đáng chú ý, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo kéo dài 5 tuần trên nam giới tiền đái tháo đường đã so sánh khung ăn 6 giờ (kết thúc bữa tối trước 15:00) với lịch ăn thông thường 12 giờ ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm ăn sớm cải thiện rõ rệt độ nhạy insulin, huyết áp và mức độ stress oxy hóa mà không phụ thuộc vào việc giảm cân ^[3].

Ngược lại, nghiên cứu tổng hợp năm 2021 ghi nhận việc dồn khung ăn sang chiều muộn hoặc tối (sau 16:00) thường không mang lại lợi ích, thậm chí còn làm xấu đi chỉ số đường huyết sau ăn, khả năng dung nạp glucose, huyết áp và mỡ máu ^[3]. Bữa tối ăn sớm đặc biệt có lợi cho khả năng dung nạp glucose ở những người mang alen nguy cơ đái tháo đường MTNR1B liên quan đến thụ thể melatonin ^[3].

Ngoài ra, một can thiệp dinh dưỡng kéo dài 20 tuần trên 420 người thừa cân, béo phì tại Tây Ban Nha phát hiện thời điểm ăn bữa chính dự báo khả năng giảm cân thành công mà không phụ thuộc vào tổng năng lượng tiêu thụ trong 24 giờ ^[3]. Trong phòng thí nghiệm, khi bữa ăn bị lùi muộn 5,5 giờ sau khi thức dậy, nhịp tiết glucose huyết tương bị trì hoãn hơn 5 giờ và nồng độ glucose trung bình bị biến động tiêu cực ^[3].

Tác động của khoảng cách bữa ăn và bữa tối muộn

Khoảng thời gian chờ đợi giữa các bữa ăn cũng tác động trực tiếp đến chỉ số chuyển hóa. Nghiên cứu năm 2022 trên 26 người khỏe mạnh thực hiện 4 thử nghiệm chéo cho thấy việc lùi giờ ăn trưa chuẩn hóa từ 12:00 sang 14:00 (kéo dài thời gian nhịn thêm 2 tiếng) đã làm đỉnh đường huyết tăng cao hơn ^[5]. Việc ăn trưa muộn này còn làm chậm đỉnh tiết insulin, giảm độ nhạy insulin, tăng kháng insulin sau bữa trưa và gây dao động đường huyết lớn hơn suốt 24 giờ ^[5].

Ảnh hưởng tiêu cực của việc ăn đêm đối với chuyển hóa đường cũng được ghi nhận rõ trên phụ nữ mang thai. Nghiên cứu năm 2017 trên 40 phụ nữ người Mỹ gốc Phi (gồm nhóm cân nặng bình thường và nhóm béo phì) cho thấy lượng carbohydrate nạp vào ban đêm có liên quan nghịch với lượng insulin tiết ra ở giai đoạn đầu sau nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống ^[6]. Mối liên hệ bất lợi giữa ăn tinh bột ban đêm và đường huyết tăng vọt thể hiện rõ nhất ở nhóm thai phụ béo phì trước thai kỳ ^[6].

Cơ chế sinh học đằng sau lợi ích của việc nhịn tối

Tại sao việc ăn sớm lại vượt trội hơn? Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm năm 2021 làm rõ cơ chế ở cấp độ phân tử khi giới hạn ăn theo nhịp hoạt động ^[4]. Chế độ ăn giới hạn thời gian đúng pha kích hoạt mạnh mẽ enzym AMPK (AMP-activated protein kinase) trong giai đoạn nhịn ăn ^[4]. Enzym này thúc đẩy quá trình oxy hóa axit béo và ức chế acetyl CoA carboxylase (ACC) - enzym chủ chốt tham gia tích tụ mỡ thừa ^[4].

Bên cạnh đó, mô hình chuột cống ghi nhận việc nhịn ăn theo giờ kích hoạt coactivator PGC1alpha, giúp tăng sinh ty thể và đẩy mạnh quá trình đốt cháy chất béo ^[4]. Kết quả là các mô mỡ nội tạng và mỡ dưới da giảm đáng kể, cải thiện sức đề kháng insulin và các chỉ số tim mạch như tăng HDL, hạ LDL ^[4].

Khi nhịn ăn ban đêm và ăn vào ban ngày, cơ thể tối ưu hóa được việc xử lý đường theo nhịp tiết tự nhiên của hormone, ngăn chặn hiện tượng kháng insulin ngoại vi vốn thường xảy ra vào ban đêm [1, 2].

Những hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn 16:8

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhịn đủ 16 tiếng thì chọn khung giờ nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Các bằng chứng thực nghiệm đã bác bỏ điều này; lợi ích không chỉ đến từ thời gian nhịn mà phụ thuộc lớn vào thời điểm tiêu thụ thức ăn trong ngày ^[3]. Nhịn bữa sáng để ăn tối muộn thường vô tình đưa năng lượng vào thời điểm chuyển hóa cơ thể đang chậm lại.

Một hiểu lầm khác là ăn giới hạn thời gian cho phép ăn uống tùy tiện trong cửa sổ 8 tiếng. Dù eTRE kiểm soát đường huyết tốt, thành phần dinh dưỡng vẫn đóng vai trò cốt lõi. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc nạp năng lượng vào khung giờ muộn kết hợp bữa tối nhiều chất béo gây dao động đường huyết bất lợi, nhưng việc bổ sung táo trước bữa trưa có thể đảo ngược một phần tác động tiêu cực này mà không làm ảnh hưởng đến tiết insulin ^[5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?

Mặc dù eTRE mang lại nhiều hứa hẹn cho người tiền đái tháo đường, thừa cân béo phì, nhưng không phải ai cũng nên tự ý thực hiện.

Phụ nữ mang thai cần hết sức cẩn trọng. Quá trình mang thai vốn dĩ làm suy giảm dần độ nhạy insulin tự nhiên theo tuổi thai ^[6]. Các nghiên cứu trên động vật mang thai cho thấy việc hạn chế năng lượng hoặc chế độ ăn thiếu cân đối của cá thể mẹ có thể lập trình chuyển hóa bất lợi, gây kháng insulin hoặc suy giảm tiết insulin ở đời con ^[7]. Do đó, phụ nữ có thai tuyệt đối không tự ý nhịn ăn 16:8 và cần tuân thủ hướng dẫn dinh dưỡng chuyên khoa.

Những người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường, người có bệnh nền tim mạch, gan thận hoặc tiền sử rối loạn ăn uống phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi đổi khung giờ ăn, tránh nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm.

Hướng dẫn thực hành: Bắt đầu với khung ăn sớm

Để tối ưu hóa chuyển hóa theo nhịp sinh học, bạn đọc có thể điều chỉnh dần cửa sổ ăn uống theo các bước thực tế:

• Dịch chuyển khung giờ: Thay vì nhịn sáng và ăn từ 12:00 đến 20:00, hãy thử chuyển dần cửa sổ 8 tiếng sang khoảng 8:00 - 16:00 hoặc 9:00 - 17:00 [3, 4].
• Ưu tiên bữa chính ban ngày: Phân bổ lượng carbohydrate và calo chủ yếu vào bữa sáng và bữa trưa, kết thúc bữa tối sớm trước 15:00 - 18:00 [4, 6].
• Tránh ăn vặt đêm: Giữ khoang miệng sạch và ngưng nạp calo ít nhất 3-4 tiếng trước khi ngủ để đồng bộ với nồng độ melatonin [4, 6].
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Bổ sung chất xơ hoặc hoa quả nguyên miếng trước bữa chính giúp làm dịu đường huyết sau ăn ^[5].

Nhìn chung, khoa học hiện đại khẳng định nhịn bữa tối (ăn sớm) tối ưu hơn rõ rệt so với nhịn bữa sáng về mặt kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin [3, 4]. Dù vậy, phương pháp tốt nhất vẫn là phương pháp bạn có thể duy trì bền vững; hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo nhân viên y tế để chọn khung giờ phù hợp nhất với lối sống của mình.