Nhiều bậc phụ huynh có con nhỏ hiếu động thường cho trẻ chạy nhảy, đá bóng hoặc chơi đùa cường độ cao sau bữa tối với hy vọng bé sẽ mệt và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, không ít cha mẹ gặp phải cảnh dỗ mãi con không chịu ngủ, càng vận động muộn bé lại càng trằn trọc, quấy khóc hoặc khó vào giấc.
Thực tế khoa học cho thấy, việc tập thể thao cường độ mạnh kết thúc trong vòng 1 giờ trước khi ngủ có thể gây khó ngủ, làm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ [1]. Hơn nữa, việc tập luyện quá muộn dễ đẩy lùi giờ ngủ thực tế, mà việc đi ngủ muộn lại là nguyên nhân trực tiếp làm hao hụt thời gian ngủ tổng thể của trẻ nhỏ [2].
Cơ chế sinh học: Vì sao vận động sát giờ ngủ cản trở giấc ngủ?
Giấc ngủ của trẻ nhỏ được điều hòa bởi hệ thần kinh và nhịp sinh học tự nhiên. Một yếu tố cốt lõi là hormone melatonin, chất truyền tín hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Ở trẻ nhỏ từ 30 đến 36 tháng tuổi, thời điểm bắt đầu tiết melatonin trong điều kiện ánh sáng mờ (DLMO) tự nhiên trung bình rơi vào khoảng 19h40 tối, diễn ra khoảng 29 phút trước giờ tắt đèn đi ngủ [3]. Khi trẻ có thời điểm tiết melatonin muộn hơn, thời gian để dỗ được giấc ngủ sẽ kéo dài hơn và tỷ lệ ngủ thành công sẽ giảm sút [3].
Bên cạnh yếu tố nội tiết, vận động thể chất mạnh vào ban đêm làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích mức độ căng thẳng thể chất. Theo các phân tích khoa học, nhiệt độ cơ thể cao tại thời điểm đi ngủ liên quan trực tiếp đến việc giảm hiệu suất giấc ngủ (-11,6 điểm phần trăm) và làm tăng số phút thức giấc giữa đêm (+37,6 phút) [1]. Mức độ căng thẳng thể chất cao hơn mức vận động nền cũng làm giảm hiệu suất giấc ngủ và làm tăng thời gian thức giấc sau khi đã ngủ (+21,9 phút) [1]. Nếu trẻ vận động quá sát giờ lên giường, cơ thể chưa kịp hạ nhiệt và hệ thần kinh chưa kịp thư giãn, dẫn đến hiện tượng trằn trọc.
Các nghiên cứu khoa học thực tế nói gì về giấc ngủ và vận động?
Để có cái nhìn chính xác, giới nghiên cứu đã thực hiện nhiều đánh giá thực nghiệm trên trẻ em và các nhóm đối tượng khác nhau về mối liên hệ giữa thời gian, mức độ vận động và giấc ngủ.
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ 23 nghiên cứu trên người khỏe mạnh nhằm đánh giá tác động của việc tập thể dục buổi tối [1]. Kết quả ghi nhận tập thể thao buổi tối nhìn chung có thể tăng giấc ngủ sóng chậm thêm 1,3 điểm phần trăm và giảm giấc ngủ giai đoạn 1 đi 0,9 điểm phần trăm [1]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng thời gian đi vào giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và hiệu suất giấc ngủ có thể bị suy giảm rõ rệt nếu buổi tập cường độ mạnh kết thúc trong vòng 1 giờ hoặc ít hơn trước giờ đi ngủ [1].
Một nghiên cứu theo dõi cắt ngang lặp lại năm 2014 sử dụng thiết bị đo gia tốc nhiều ngày trên trẻ em cho thấy, việc đi ngủ muộn làm giảm thời gian ngủ tổng thể của trẻ từ 30 đến 40 phút mỗi đêm [2]. Sự thiếu hụt này chỉ được bù đắp một phần rất nhỏ nhờ thời gian thức giấc giữa đêm ngắn hơn (khoảng 4 đến 7 phút mỗi đêm), bởi vì giờ thức dậy buổi sáng của trẻ hầu như cố định do lịch sinh hoạt gia đình và trường lớp [2]. Giới hạn của phương pháp đo gia tốc là chỉ ước tính giấc ngủ dựa trên việc không cử động chứ không đo trực tiếp cấu trúc giấc ngủ như phương pháp đa ký giấc ngủ [2].
Một nghiên cứu thuần tập năm 2009 theo dõi 519 trẻ em ở độ tuổi 7,3 tuổi bằng thiết bị gia tốc đeo 24 giờ để tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến độ trễ giấc ngủ [4]. Kết quả cho thấy thời gian trung vị để trẻ chìm vào giấc ngủ là 26 phút [4]. Mức vận động ban ngày cao hơn giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ (-1,2 phút cho mỗi 100 đơn vị đếm cử động/phút), trong khi mỗi giờ trẻ ngồi một chỗ tĩnh tại lại làm kéo dài độ trễ giấc ngủ thêm 3,1 phút [4].
Một phân tích gộp năm 2015 trên 41 nghiên cứu bao gồm 85.561 trẻ vị thành niên (12-18 tuổi) khẳng định thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt và duy trì hoạt động thể chất có mối liên hệ với việc đi ngủ sớm hơn [5]. Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng buổi tối, dùng máy tính, điện thoại, chơi điện tử hoặc môi trường gia đình tiêu cực đều liên quan đến việc trì hoãn giờ ngủ và kéo dài thời gian vào giấc ngủ [5]. Việc cha mẹ quy định giờ ngủ cố định là yếu tố bảo vệ giúp kéo dài thời gian ngủ thực tế của trẻ [5].
Về vấn đề giờ giấc ở trẻ nhỏ, nghiên cứu năm 2014 trên 14 trẻ mầm non (30-36 tháng tuổi) cho thấy khoảng cách giữa giờ đi ngủ do cha mẹ quy định và thời điểm tiết melatonin nội sinh có vai trò quyết định [3]. Những trẻ có giờ lên giường quá gần với thời điểm tiết melatonin sẽ gặp tình trạng trằn trọc kéo dài hơn và có biểu hiện chống đối giờ đi ngủ gia tăng [3]. Tình trạng khó dỗ giấc này xảy ra ở khoảng 25% trẻ nhỏ và có thể dẫn đến các vấn đề về hành vi, cảm xúc về sau [3].
Một nghiên cứu năm 2021 trên 87 trẻ từ 8 đến 11 tuổi ngủ ít hơn 9,5 giờ/đêm ghi nhận giờ ngủ trung bình của các em là 22h31 và thời gian ngủ đêm trung bình chỉ đạt 7,7 giờ [6]. Đi ngủ muộn có mối tương quan thuận với lượng chất béo nạp vào hàng ngày, việc ăn bữa ăn đầu tiên muộn hơn và lượng thức ăn nạp sau bữa tối nhiều hơn [6]. Ngoài ra, cả thời gian ngủ ngắn và giờ ngủ muộn đều liên quan đến thời điểm ăn bữa cuối cùng trong ngày muộn hơn [6]. Đáng chú ý, báo cáo từ phụ huynh cho thấy có tới 31% trẻ từ 6 đến 11 tuổi ngủ ít hơn mức khuyến nghị 9 đến 11 giờ mỗi đêm [6].
Lợi ích của vận động và giới hạn của các bằng chứng
Vận động thể chất nói chung mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho giấc ngủ của trẻ. Hoạt động tích cực vào ban ngày giúp trẻ đi vào giấc ngủ nhanh hơn [4]. Các phân tích cũng cho thấy vận động giúp duy trì giờ đi ngủ sớm hơn và tăng tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm sâu hơn [3, 5].
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay cho thấy thời điểm và cường độ tập luyện là ranh giới rất quan trọng. Bằng chứng khẳng định tập luyện cường độ mạnh kết thúc sát giờ ngủ (dưới 1 giờ) có thể gây bất lợi cho giấc ngủ [1]. Một giới hạn cần lưu ý là nhiều nghiên cứu sử dụng thiết bị đo gia tốc đeo hông hoặc cổ tay [1, 2, 7]. Mặc dù thiết bị đo gia tốc đeo hông có độ nhạy đánh giá tổng thời gian ngủ trong khoảng sai lệch 15 phút so với nhật ký [7], việc ước tính này có thể nhận định thời điểm đi ngủ muộn hơn khoảng 20 phút so với lúc trẻ thực sự lên giường nằm, do đó không đánh giá tuyệt đối được độ trễ giấc ngủ như máy đo đa ký chuyên dụng [7].
Những hiểu lầm thường gặp của phụ huynh
Nhiều cha mẹ tin rằng trẻ càng nô đùa mệt sát giờ ngủ thì đêm sẽ ngủ càng sâu. Thực tế, sự căng thẳng thể chất vượt ngưỡng kết hợp cùng nhiệt độ cơ thể tăng cao vào ban đêm lại làm tăng số phút thức giấc giữa chừng và giảm hiệu suất ngủ của cơ thể [1].
Một hiểu lầm khác là trẻ có thể thoải mái ngủ bù vào sáng hôm sau nếu tối hôm trước thức muộn để chơi thể thao. Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng việc đi ngủ muộn làm mất đi 30-40 phút ngủ mỗi đêm mà trẻ hầu như không thể bù đắp được vào sáng hôm sau do giờ thức dậy đi học thường cố định [2].
Nhiều người cũng nghĩ chỉ cần tắt đèn muộn một chút không ảnh hưởng gì. Nhưng việc lệch pha giữa nhịp sinh học tiết melatonin tự nhiên và giờ đi ngủ do phụ huynh ấn định chính là nguyên nhân gây ra hiện tượng chống đối giờ ngủ và trằn trọc ở trẻ nhỏ [3].
Nhóm trẻ cần đặc biệt thận trọng với vận động muộn
Những trẻ vốn đã có triệu chứng khó ngủ, trằn trọc kéo dài trên 25-30 phút mỗi tối cần tránh hoàn toàn các bài tập kích thích mạnh sau 20h [6, 8]. Tình trạng khó dỗ giấc kéo dài ở trẻ nhỏ có thể liên quan tới các rối loạn hành vi, cảm xúc và chú ý sau này [3].
Trẻ đang có lịch học cố định vào sáng sớm ngày hôm sau cũng không nên tập thể thao quá muộn, vì đi ngủ trễ chắc chắn sẽ cắt ngắn thời gian ngủ cần thiết [2]. Đối với trẻ mắc các bệnh lý nền mạn tính hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, phụ huynh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lịch sinh hoạt phù hợp.
Áp dụng thực tế: Sắp xếp vận động và thói quen ban đêm cho trẻ
Để tối ưu hóa sức khỏe và nhịp sinh học cho trẻ, phụ huynh nên sắp xếp các hoạt động thể chất cường độ vừa đến mạnh vào buổi chiều hoặc trước 19h-20h. Cần đảm bảo các buổi vận động mạnh kết thúc tối thiểu trước giờ đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ để thân nhiệt và nhịp tim kịp trở về mức ổn định [1].
Phụ huynh nên thiết lập một khung giờ ngủ cố định mỗi đêm, bởi việc cha mẹ quy định giờ ngủ đã được chứng minh giúp kéo dài thời lượng giấc ngủ của trẻ [5]. Hãy tạo môi trường ngủ có ánh sáng dịu nhẹ trước giờ ngủ ít nhất 30-60 phút nhằm hỗ trợ quá trình tiết melatonin tự nhiên [3, 6]. Đồng thời, hạn chế để trẻ tiếp xúc với các thiết bị điện tử, điện thoại, máy tính vì ánh sáng buổi tối từ các thiết bị này liên quan trực tiếp đến việc trì hoãn giờ đi ngủ và rút ngắn tổng thời gian ngủ [5].
Về dinh dưỡng buổi tối, một nghiên cứu trên 12 vận động viên bóng bầu dục trẻ tuổi (khoảng 15,8 tuổi) cho thấy việc ăn bữa tối cách giờ ngủ 1,5 giờ giúp tăng tổng thời gian ngủ thêm 24 phút, cải thiện hiệu suất giấc ngủ thêm 4,8% và giảm thời gian thức giấc giữa đêm (-25 phút) so với việc ăn trước đó 3,5 giờ [8]. Do đó, nếu trẻ có tập luyện nhẹ buổi tối, một bữa ăn phụ hoặc bữa tối cách giờ ngủ khoảng 1,5 giờ có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi mà không làm xáo trộn giấc ngủ [8].
Vận động thể thao là điều kiện thiết yếu để trẻ em phát triển thể chất và có giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, việc để trẻ tập luyện cường độ mạnh sau 20h hoặc quá sát giờ đi ngủ có thể phản tác dụng, gây trằn trọc và làm hao hụt thời gian nghỉ ngơi quý giá. Phụ huynh nên duy trì vận động vào ban ngày và dành khoảng lặng thư giãn trước khi ngủ để nâng niu giấc ngủ tự nhiên của con.
