Thói quen tìm kiếm đồ ăn lót dạ trước khi đi ngủ rất phổ biến ở người làm việc muộn hoặc học sinh, sinh viên ôn thi. Nhiều người phân vân giữa việc chọn một món nước dễ nuốt như súp, cháo loãng, sữa ấm hay dùng một món ăn chắc bụng như bánh mì, cơm hoặc thịt. Thắc mắc lớn nhất là dạng lỏng hay dạng đặc sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn để không gây nặng bụng hay mất ngủ.

Xét về tốc độ xử lý của dạ dày, các bằng chứng khoa học cho thấy thức ăn dạng lỏng nhìn chung được tháo rỗng nhanh hơn dạng đặc. Tuy nhiên, việc ăn khuya rồi nằm ngay còn liên quan chặt chẽ đến nguy cơ trào ngược, áp lực dịch vị và tải lượng năng lượng nạp vào cơ thể, khiến câu trả lời thực tế phức tạp hơn một phép so sánh đơn giản.

Cơ chế nghiền và tháo rỗng thức ăn của dạ dày

Để hiểu vì sao dạng thức ăn tạo ra sự khác biệt, cần nhìn vào cách dạ dày vận hành sau bữa ăn. Thức ăn lỏng có chứa năng lượng rời khỏi dạ dày gần như theo đường tuyến tính nhờ vào chênh lệch áp suất tạo ra từ phần phình vị kết hợp vận động nhịp nhàng giữa hang vị, môn vị và tá tràng [1]. Chất lỏng hầu như không đòi hỏi dạ dày phải thực hiện các đợt co bóp cơ học mạnh để nghiền xé.

Ngược lại, thức ăn dạng đặc đòi hỏi một quá trình phức tạp và tốn thời gian hơn rất nhiều. Dạ dày phải liên tục co bóp cơ học tại vùng hang vị để nghiền vụn các mẩu thức ăn cho đến khi kích thước hạt giảm xuống dưới 2 mm thì môn vị mới mở ra cho thức ăn đi xuống ruột [1]. Do đó, bữa ăn dạng đặc luôn có một pha trễ ban đầu để phân giải cơ học trước khi bắt đầu tháo rỗng thực sự.

Ngoài ra, khi một bữa ăn kết hợp cả chất lỏng và chất đặc được nạp vào, thành phần lỏng có thể chảy men theo bờ cong nhỏ của dạ dày (được gọi là rãnh Magenstrasse) để tháo rỗng độc lập [1]. Sự khác biệt cơ học căn bản này là nguyên nhân chính khiến thức ăn dạng đặc lưu lại trong ổ bụng lâu hơn đáng kể.

Nghiên cứu khoa học đo lường tốc độ tiêu hóa

Nhiều thử nghiệm đối đầu trực tiếp đã định lượng sự chênh lệch thời gian lưu bã thức ăn giữa thể lỏng và thể đặc trong điều kiện có kiểm soát.

Một thử nghiệm chéo năm 2001 trên 8 tình nguyện viên khỏe mạnh đã so sánh tốc độ tháo rỗng của 2100 kJ thức ăn phục hồi dinh dưỡng dạng đặc và lỏng có gắn nhãn đồng vị 13C glycine [2]. Kết quả theo dõi khí thở mỗi 15 phút trong 240 phút cho thấy thời gian bán tháo rỗng của bữa ăn đặc dài hơn bữa ăn lỏng (101 ± 6,0 phút so với 88 ± 9,8 phút) [2]. Lượng đào thải 13CO2 đạt đỉnh ở 138 ± 5,3 phút với bữa đặc và 119 ± 8,6 phút với bữa lỏng [2]. Lượng đào thải qua khí thở của bữa lỏng cao hơn trong 110 phút đầu, sau đó bữa đặc mới vượt lên, cho thấy bữa ăn dạng đặc có sự chậm đào thải rõ rệt với độ trễ kéo dài [2].

Một nghiên cứu năm 1982 sử dụng kỹ thuật xạ hình hai đồng vị phóng xạ trên 20 người bình thường (trong đó 10 người ăn bữa lỏng đơn thuần và 10 người ăn bữa đặc đơn thuần) đã kiểm tra sự đào thải của gan gà gắn nhãn Tc-99m và nước pha In-111 DTPA [3]. Kết quả khẳng định chất lỏng tháo rỗng khỏi dạ dày nhanh hơn đáng kể so với chất đặc [3]. Đường cong tháo rỗng của chất lỏng diễn ra theo hàm mũ, trong khi đường cong của chất đặc diễn ra tuyến tính [3].

Độ chênh lệch này còn được ghi nhận rất lớn trong một nghiên cứu năm 1998 trên 10 nam giới khỏe mạnh ăn bánh pancake (dạng đặc) và sữa lắc (dạng lỏng) [4]. Thời gian bán tháo rỗng (T50) đo bằng đồng vị phóng xạ của phần chất đặc lên tới 136,6 ± 23,2 phút (lần 1) và 121,3 ± 26,7 phút (lần 2), trong khi phần chất lỏng chỉ mất 30,7 ± 12,6 phút (lần 1) và 32,6 ± 18,7 phút (lần 2) [4].

Tuy nhiên, tốc độ không phải lúc nào cũng nhanh hơn ngay từ phút đầu tiên. Nghiên cứu năm 1999 dùng chụp cộng hưởng từ (MRI) trên 8 tình nguyện viên để đo nhu động và tháo rỗng của hai bữa ăn có tính chất hóa học tương tự [5]. Dù tính chung thời gian bán tháo rỗng thì bữa lỏng nhanh hơn, nhưng trong 15 phút đầu sau ăn, bữa lỏng lại tháo rỗng chậm hơn bữa đặc do nhu động dạ dày giảm tạm thời với dạng lỏng [5].

Chuyện gì xảy ra khi ăn lẫn lộn đặc và lỏng?

Nhiều người có thói quen vừa ăn đồ đặc vừa uống nhiều nước canh hoặc sữa vào ban đêm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp này làm thay đổi động học tiêu hóa của cả hai dạng.

Nghiên cứu năm 1989 trên 13 người tình nguyện đã kiểm tra việc dùng bữa đặc và lỏng cùng lúc hoặc uống lỏng sau bữa đặc 90 phút [6]. Kết quả cho thấy pha trễ và pha tháo rỗng ban đầu của bữa đặc bị kéo dài đáng kể khi uống đồ lỏng cùng lúc [6]. Khi uống đồ lỏng vào thời điểm 90 phút sau bữa đặc, dạ dày lập tức ngừng tháo rỗng thức ăn đặc, tạo ra một pha trễ thứ hai, và sau đó tốc độ tháo rỗng của phần đặc bị chậm lại [6]. Ngược lại, tốc độ tháo rỗng của thức ăn lỏng cũng bị chậm đi nhiều khi có sự hiện diện của thức ăn đặc trong dạ dày [6].

Nghiên cứu năm 1982 cũng xác nhận tốc độ tháo rỗng của thành phần lỏng bị chậm lại đáng kể khi ăn cùng thức ăn đặc [3]. Trong khi đó, nghiên cứu năm 2003 trên 10 người cao tuổi (trung bình 72,1 tuổi) uống 300 ml nước đường glucose (50 g) kèm hoặc không kèm 300 g thịt bò xay (bữa đặc) [7]. Sự xuất hiện của 300 g thịt bò khiến chất lỏng ban đầu tháo rỗng hơi nhanh hơn ở phút thứ 5 (92,0% so với 96,0% lượng còn lại), nhưng sau 120 phút thì chất lỏng bị giữ lại và tháo rỗng chậm hơn rất nhiều [7].

Yếu tố năng lượng: Thắng lực cản vật lý

Mặc dù dạng lỏng thường thoát khỏi dạ dày nhanh hơn dạng đặc, tốc độ này sẽ bị triệt tiêu hoàn toàn nếu dạng lỏng chứa quá nhiều năng lượng hoặc chất béo.

Nghiên cứu năm 1986 trên 16 người khỏe mạnh chia 3 nhóm dùng bữa ăn cơ sở (400 ml, 480 kcal) kết hợp với 400 ml nước lọc (nhóm 1), 400 kcal đường polymer Caloreen (nhóm 2) hoặc 400 kcal nhũ dịch chất béo triglycerid Intralipide (nhóm 3) [8]. Kết quả cho thấy lượng calo bổ sung đã kích hoạt cơ chế "phanh calo", làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày rất mạnh ở cả nhóm đường và nhóm béo [8].

Tại thời điểm 3 giờ sau ăn, tỷ lệ chất lỏng còn đọng lại trong dạ dày ở nhóm nước lọc chỉ là 14 ± 1%, trong khi ở nhóm đường lên tới 50 ± 4% và nhóm chất béo là 52 ± 5% [8]. Tỷ lệ chất đặc còn lại ở nhóm nước lọc là 11 ± 3%, nhưng ở nhóm đường là 56 ± 6% và nhóm béo là 68 ± 2% [8]. Điểm đáng chú ý là công suất đưa calo qua môn vị xuống ruột non luôn bị khống chế ở mức khoảng 2 kcal/phút cho cả 3 nhóm [8]. Điều này chứng minh rằng một cốc sữa hạt béo ngậy hoặc súp kem nhiều dầu mỡ dù ở dạng lỏng vẫn sẽ nằm lại dạ dày suốt nhiều giờ tương đương hoặc lâu hơn một món đặc ít béo.

Hiểu lầm thường gặp về bữa ăn khuya

Hiểu lầm phổ biến nhất là "đồ lỏng luôn an toàn tuyệt đối trước khi ngủ". Dù chất lỏng ít calo tháo rỗng nhanh, nhưng dạng lỏng lại dễ dàng tạo sóng dâng thể tích trong lòng dạ dày. Khi nằm thẳng lưng, nếu cơ thắt thực quản dưới suy yếu hoặc chịu áp lực từ thể tích dịch lớn, dịch lỏng rất dễ tràn ngược lên thực quản gây ợ chua, nóng rát họng.

Hiểu lầm thứ hai là "ăn một chút đồ đặc khô như vài lát bánh mì sẽ hút bớt axit dạ dày". Thực tế, thức ăn đặc buộc dạ dày phải tăng tiết thêm dịch vị và co bóp mạnh để nghiền nát hạt thức ăn xuống dưới 2 mm [1]. Nếu ăn đồ đặc chứa nhiều đạm và mỡ sát giờ nằm, thức ăn bị giữ lại lâu sẽ kích thích tiết axit kéo dài, làm tăng nguy cơ khó tiêu và trào ngược suốt đêm.

Ai nên thận trọng khi ăn khuya?

Những người mắc chứng khó tiêu chức năng cần đặc biệt lưu ý khi chọn đồ ăn muộn. Nghiên cứu năm 2022 trên 330 bệnh nhân khó tiêu không mắc đái tháo đường cho thấy rối loạn tháo rỗng dạ dày sớm rất phổ biến ở nhóm đối tượng này [1]. Đáng chú ý, bất thường tháo rỗng chất lỏng xuất hiện ở khoảng một phần ba số bệnh nhân có tốc độ tháo rỗng chất đặc bình thường [1]. Điều này chỉ ra rằng hệ tiêu hóa của người bệnh khó tiêu có thể phản ứng kém với cả thức ăn lỏng.

Người cao tuổi cũng cần cẩn trọng. Khi dùng bữa ăn kết hợp cả đạm đặc và nước đường, thời gian đạt đỉnh đường huyết bị rút ngắn từ 67,5 phút xuống 39,0 phút nhưng mức tăng tiết insulin lại cao hơn và nhịp tim tăng nhiều hơn [7]. Người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày, hoặc người chuẩn bị đi ngủ ngay tuyệt đối không nên dùng bữa ăn lớn dù ở bất kỳ dạng nào.

Gợi ý áp dụng thực tế

Để giảm thiểu gánh nặng cho hệ tiêu hóa nếu bắt buộc phải lót dạ vào ban đêm, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Khoảng cách thời gian: Cố gắng hoàn thành việc ăn uống cách giờ nằm ngủ ít nhất 60 đến 90 phút đối với đồ lỏng loãng nhẹ, và ít nhất 2 đến 3 giờ đối với thức ăn dạng đặc.
  • Lựa chọn định dạng: Nếu chỉ còn dưới 1 giờ trước khi ngủ, một lượng nhỏ thức ăn lỏng, ít béo và ít đường (như nửa cốc sữa ấm tách béo hoặc nước canh rau trong) sẽ giúp dạ dày tháo rỗng nhanh hơn, tránh phải co bóp nghiền xé cơ học [2], [1].
  • Kiểm soát năng lượng và chất béo: Tránh các loại súp kem béo, nước hầm xương đậm đặc hay chè ngọt. Mức năng lượng cao sẽ kích hoạt cơ chế phanh calo, khiến dạ dày giữ thức ăn lỏng lại lâu không kém gì đồ đặc [8].
  • Tránh trộn lẫn: Không nên vừa ăn thức ăn đặc vừa uống một lượng lớn nước có calo, vì chất lỏng sẽ khiến tốc độ tháo rỗng của đồ đặc bị trì hoãn thêm [6], [3].
  • Không kết hợp rượu bia: Cồn được hấp thu nhanh nhất khi dùng đồ lỏng đơn thuần nhưng lại làm rối loạn vận động dạ dày khi đi kèm đồ ăn [6].
  • Tư thế nằm: Nếu có cảm giác đầy bụng sau khi ăn muộn, nên kê cao đầu giường từ 15 đến 20 cm để hạn chế tác động của trọng lực làm trào ngược dịch vị.

Cả bữa ăn khuya dạng lỏng và dạng đặc đều có ưu và nhược điểm riêng đối với hệ tiêu hóa. Dạng lỏng thường vượt trội về tốc độ tháo rỗng dạ dày nhưng dễ gây tràn dịch nếu nằm ngay, trong khi dạng đặc đòi hỏi dạ dày co bóp cơ học nhiều và lưu lại lâu hơn. Lựa chọn khôn ngoan nhất vẫn là hạn chế tối đa việc ăn khuya, kiểm soát lượng calo ở mức thấp và dành đủ thời gian trống trước khi ngả lưng.