Cơn đói cồn cào lúc nửa đêm là trải nghiệm quen thuộc của những người phải làm việc theo ca kíp. Nhiều người chọn cách nhịn đói vì sợ đau dạ dày, trong khi số khác lại tìm đến mì gói, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ để nhanh chóng làm dịu bụng đói.

Lựa chọn đúng đắn nhất cho sức khỏe đường tiêu hóa khi làm ca đêm là bổ sung một bữa phụ nhẹ (khoảng 350 kcal) với các món dễ tiêu, giàu protein nạc như trứng, sữa, thịt nạc hoặc rau củ, thay vì nhịn đói hoặc nạp thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ.

Cơ chế khiến ca đêm dễ hại dạ dày

Làm việc ban đêm diễn ra trái ngược với đồng hồ sinh học tự nhiên của con người [1]. Sự gián đoạn nhịp sinh học này làm rối loạn bài tiết các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, cụ thể là làm giảm nồng độ leptin (hormone gây no) và làm tăng ghrelin (hormone kích thích thèm ăn) [1].

Sự thay đổi nội tiết tố này thúc đẩy cảm giác đói và khiến người lao động có xu hướng thèm ăn nhiều hơn vào ban đêm [1]. Hơn nữa, việc thức khuya khiến dạ dày tiếp tục tiết axit dịch vị; nếu để bụng rỗng trong thời gian dài, lượng axit dư thừa dễ gây tổn thương niêm mạc, dẫn đến ợ chua, viêm loét.

Thói quen ăn uống lệch lạc khi trực đêm

Các nghiên cứu cho thấy vào những ngày làm ca đêm, tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh và đồ uống có đường tăng cao rõ rệt so với những ngày làm ca ngày [1]. Lý do một phần bắt nguồn từ môi trường tiếp cận thực phẩm ban đêm, khi hầu hết hàng quán đã đóng cửa và chỉ còn các cửa hàng tiện lợi hoặc quầy thức ăn nhanh hoạt động [1].

Hành vi ăn vặt ở ca đêm cũng chứa nhiều món ăn tự do giàu năng lượng, chất béo và đường hơn so với ca ngày [2]. Tại nơi làm việc ca đêm, sự thiếu hụt các lựa chọn lành mạnh và việc lạm dụng máy bán hàng tự động khiến công nhân tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng hơn [3]. Những món ăn nhiều carbohydrate và chất béo như bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy thường được nhân viên ca đêm lựa chọn [4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về bữa ăn ca đêm?

Một nghiên cứu công bố năm 2021 được thiết kế ngẫu nhiên, bắt chéo có đối chứng trên 15 phụ nữ trẻ (độ tuổi trung bình 21,7) trong ca trực đêm mô phỏng kéo dài 16 giờ (từ 16h00 đến 09h00 hôm sau) [5]. Nghiên cứu này đánh giá ảnh hưởng của một bữa ăn nhẹ trị giá 352 kcal đối với chức năng nhận thức và cảm giác chủ quan [5].

Kết quả cho thấy, so với nhóm nhịn ăn, nhóm được dùng bữa ăn nhẹ duy trì tốt hiệu suất làm việc trên bài kiểm tra Uchida-Kraepelin và cải thiện đáng kể các lỗi bấm nhầm trên bài kiểm tra độ tỉnh táo tâm thần vận động (PVT) [5]. Bữa ăn nhẹ còn hỗ trợ điều hòa hoạt động tim mạch và hệ thần kinh, giúp duy trì năng lực nhận thức và an toàn lao động [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ và chỉ khảo sát trên nữ giới trẻ tuổi [5].

Năm 2003, một khảo sát thực hiện trên 66 công nhân thu gom rác tại Brazil làm việc theo ba ca khác nhau, sử dụng phương pháp nhớ lại khẩu phần 24 giờ và nhật ký ăn uống trong ba ngày [6]. Kết quả chỉ ra tổng số lần ăn uống trong ngày ở nhóm làm ca đêm cao hơn đáng kể so với các ca khác [6]. Nhóm làm ca đêm ăn nhiều hơn vào lúc rạng sáng và ăn ít hơn vào buổi sáng [6]. Đáng chú ý, thịt là nguồn thực phẩm đóng góp năng lượng lớn nhất trong chế độ ăn ở cả ba ca làm việc [6].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 so sánh 60 người lao động (gồm 30 người làm ca ngày và 30 người làm ca đêm) dựa trên nhật ký ăn uống 24 giờ và thang đo cảm nhận no đói [7]. Kết quả ghi nhận người làm ca đêm thể hiện sự ưa chuộng rau xanh rõ rệt hơn vào bữa phụ buổi tối so với người làm ca ngày [7]. Đồng thời, ở bữa phụ buổi sáng, nhóm làm ca đêm có cảm giác thèm ăn thịt, trứng và các món mặn cao hơn hẳn người làm ca ngày [7].

Dữ liệu năm 2020 từ đoàn hệ Klokwerk+ trên 485 nhân viên y tế từ 18 đến 65 tuổi cho thấy thói quen ăn uống thay đổi theo từng ca làm việc [8]. Trong ca đêm, nhóm nhân viên trẻ tuổi từ 40 trở xuống ghi nhận tần suất sử dụng bữa ăn vặt tăng cao hơn [8]. Một đánh giá năm 2019 cũng chỉ ra rằng 30% trong số 340 nữ y tá Hàn Quốc được khảo sát có thói quen ăn vặt nhiều carbohydrate hằng ngày trong ca làm việc [4].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng

Các dữ liệu thực nghiệm chỉ ra việc nạp một bữa ăn nhẹ vừa phải khoảng 350 kcal giúp giảm bớt sai sót trong công việc và giữ ổn định đường huyết mà không làm tăng cảm giác buồn ngủ hay mệt mỏi [5]. Chế độ ăn chứa thịt và protein mang lại nguồn năng lượng bền vững cho người lao động ca đêm [6].

Tuy vậy, các bằng chứng hiện có đa phần dựa trên nghiên cứu cắt ngang, nhật ký tự ghi hoặc thử nghiệm mô phỏng quy mô nhỏ [2, 5, 8]. Việc tiêu thụ bữa ăn đêm quá giàu chất béo và đường tự do có thể gây tác động tiêu cực đến chuyển hóa, tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa lâu dài [4, 6].

Những hiểu lầm thường gặp khi trực đêm

Nhiều người tin rằng nhịn đói hoàn toàn suốt đêm là cách tốt nhất để bảo vệ dạ dày và tránh tăng cân. Thực tế, dịch vị dạ dày vẫn tiếp tục tiết ra theo chu kỳ sinh học [1], việc dạ dày trống rỗng trong nhiều giờ làm tăng nguy cơ bào mòn niêm mạc.

Một quan niệm sai lầm khác là ăn no một bữa thịnh soạn lúc nửa đêm để có sức làm việc. Bữa ăn quá no, đặc biệt là các món chiên xào nhiều dầu mỡ [1], làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, gây đầy trướng bụng, khó tiêu và trào ngược thực quản.

Ai nên thận trọng?

Những người có tiền sử viêm loét dạ dày tá tràng, trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cần đặc biệt cẩn trọng trong ca đêm. Nhóm này không được để bụng quá đói và tuyệt đối tránh xa thức ăn chiên rán, đồ uống có đường hoặc thức uống nhiều caffein [1].

Người mắc bệnh tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa cần kiểm soát chặt chẽ carbohydrate, tránh ăn vặt bánh kẹo ngọt liên tục trong ca trực vì dễ làm rối loạn đường huyết ban đêm [1, 4].

Cách áp dụng thực tế cho người làm ca đêm

  • Thời điểm ăn: Không nên ăn một bữa lớn dồn vào giữa đêm. Người lao động có thể áp dụng chiến lược "chia nhỏ bữa ăn" giống như nhiều nhân viên y tế thường làm: chia đôi một khẩu phần chính để ăn một nửa vào giờ nghỉ thông thường và nửa còn lại vào giai đoạn sau của ca trực [4].
  • Lượng thức ăn: Khống chế bữa ăn nhẹ ở mức năng lượng khoảng 350 kcal để duy trì sự tỉnh táo và bảo vệ dạ dày mà không gây gánh nặng tiêu hóa [5].
  • Lựa chọn món ăn: Ưu tiên các món giàu protein nhẹ và dễ tiêu. Trứng luộc, thịt nạc, canh súp rau củ thanh nhạt là những lựa chọn phù hợp với khẩu vị và nhu cầu cơ thể trong ca trực đêm [2, 6].
  • Chế biến và chuẩn bị: Nên tự chuẩn bị thức ăn từ nhà mang đi [4, 7]. Những người chủ động mang theo phần ăn thường tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn (dưới 1642 kJ hoặc dưới 17g chất béo), tránh phụ thuộc vào máy bán hàng tự động hay cửa hàng tiện lợi [3]. Tránh đồ chiên rán nhiều mỡ và nước ngọt có gas [1].

Trực đêm đòi hỏi sự điều chỉnh dinh dưỡng thông minh để bảo vệ đường tiêu hóa. Lắng nghe cơ thể, chuẩn bị trước các món ăn thanh nhẹ, giàu protein và chia nhỏ khẩu phần sẽ giúp dạ dày êm ái và tinh thần luôn tỉnh táo. Nếu bạn có bệnh lý tiêu hóa mạn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn cá nhân hóa phù hợp nhất.