Thói quen ăn sống và sự thật về hấp thu dưỡng chất
Cà chua và cà rốt là những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Nhiều người giữ thói quen ăn sống vì tin rằng nhiệt độ khi nấu nướng sẽ phá hủy hoàn toàn vitamin và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
Tuy nhiên, đối với hai dưỡng chất quan trọng hàng đầu trong nhóm củ quả này là lycopene và beta-carotene, cơ thể hấp thu khi ăn chín tốt hơn rõ rệt so với ăn sống [1], [2]. Việc tác động nhiệt và kết hợp thêm chất béo lành mạnh giúp mở khóa các hoạt chất bị giữ chặt bên trong màng tế bào thực vật [3].
Bản chất của lycopene và beta-carotene trong cấu trúc tế bào
Lycopene trong cà chua và beta-carotene trong cà rốt đều thuộc họ carotenoid, nhóm hợp chất tan trong chất béo. Trong các loại thực vật tươi sống, các sắc tố này nằm sâu bên trong bào quan plastid (thể màu) và bị bao bọc bởi thành tế bào thực vật rất cứng [4], [3].
Khi chúng ta ăn sống cà chua hoặc cà rốt, hệ tiêu hóa của người không thể tự phá vỡ hoàn toàn các vách tế bào này [3]. Thêm vào đó, carotenoid tự nhiên chủ yếu tồn tại ở dạng cấu trúc trans ít tan, khiến cơ thể khó hòa tan vào dịch tiêu hóa để hấp thu [1], [2].
Nhiệt độ từ quá trình nấu chín giúp làm mềm cấu trúc thành tế bào, giải phóng carotenoid để các enzyme tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn [3]. Đồng thời, sự hiện diện của chất béo đóng vai trò như dung môi hòa tan, tạo điều kiện cho các hạt vi thể nhũ hóa đưa dưỡng chất vào máu qua hệ bạch huyết [5], [3].
Bằng chứng khoa học: Nấu chín vượt trội so với ăn sống
Nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người đã chứng minh sự khác biệt lớn về tỷ lệ hấp thu carotenoid giữa dạng thực phẩm tươi sống và dạng đã qua chế biến nhiệt.
Năm 2003, một nghiên cứu đánh giá sinh khả dụng của 15 mg beta-carotene trên 8 người tình nguyện mở thông hồi tràng sau bữa ăn chứa 40 g dầu hướng dương [1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu beta-carotene từ bữa ăn cà rốt nghiền nấu chín đạt 65,1 ± 7,4%, trong khi cà rốt sống cắt nhỏ chỉ đạt 41,4 ± 7,4% [1]. Thời gian pha trễ tiêu hóa của cà rốt sống dài gấp 5 lần so với cà rốt nấu chín [1].
Một thử nghiệm khác năm 2000 so sánh việc bổ sung cà chua nấu nguyên quả và sốt cà chua nghiền cô đặc trên chế độ ăn của các đối tượng tham gia [2]. Sau 3 giai đoạn 7 ngày ăn cà chua nấu nguyên quả, nồng độ carotenoid trong lipoprotein huyết tương hầu như thay đổi rất ít [2]. Ngược lại, bổ sung sốt cà chua cô đặc liên tục trong 2 tuần giúp tăng đáng kể nồng độ lycopene trong huyết tương (p < 0,05) [2].
Nghiên cứu mô hình hấp thu công bố năm 2012 cũng chỉ ra rằng việc nghiền mịn làm tăng giải phóng beta-carotene lên 7 lần ở mẫu cà rốt sống và gần 5 lần ở mẫu cà rốt chín [3]. Khi đo lường mức độ tiếp cận sinh học của beta-carotene theo cấp độ chế biến, tỷ lệ chỉ đạt 2,5 - 2,6% ở cà rốt đóng hộp hoặc ăn sống, tăng lên 4,4% ở cà rốt xay nhuyễn và đạt 14,1% ở nước ép cà rốt [3].
Nghiên cứu lâm sàng năm 2021 trên người khỏe mạnh tiêu thụ hai loại sốt cà chua nghiền (nghiền thô và nghiền mịn) cho thấy cả hai dạng chế biến nhiệt đều giúp tăng nồng độ các dạng đồng phân lycopene, carotenoid và tiềm năng chống oxy hóa trong máu [6]. Đáng chú ý, dạng sốt cà chua lọc nghiền mịn mang lại mức hấp thu cao hơn dạng sốt thô [6].
Tầm quan trọng của chất béo và nguồn gốc thực phẩm
Bên cạnh nhiệt độ, chất béo là yếu tố bắt buộc để cơ thể hấp thu tối đa các carotenoid tan trong dầu [3]. Nghiên cứu năm 2012 khẳng định việc thêm dầu ăn làm tăng tỷ lệ giải phóng beta-carotene ở cả cà rốt sống và cà rốt nấu chín, đặc biệt hiệu quả rõ nhất trên các mẫu đã xay nhuyễn [3]. Khi nấu các loại rau lá xanh cùng dầu cọ đỏ thay vì dầu hướng dương, lượng beta-carotene có thể hấp thu tăng từ 1,7 đến 2,5 lần [3].
Tuy nhiên, cấu trúc dự trữ tự nhiên trong từng loại quả cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả hấp thu [4]. Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2014 trên 16 người khỏe mạnh theo dõi nồng độ vi thể nhũ dưỡng trong 9,5 giờ cho thấy sinh khả dụng beta-carotene từ đu đủ cao gấp khoảng 3 lần so với cà rốt và cà chua [4]. Lycopene từ đu đủ cũng có độ sinh khả dụng cao hơn 2,6 lần so với lycopene từ cà chua tươi [4].
Nguyên nhân là do lycopene trong đu đủ tồn tại ở dạng tinh thể rất nhỏ, còn beta-carotene nằm ở dạng tinh thể lỏng, dễ giải phóng hơn nhiều so với cấu trúc màng sợi của cà rốt và cà chua sống [4]. Ngoài ra, nghiên cứu chéo trên người năm 2004 phát hiện chất xơ trong cà rốt có thể cản trở hấp thu lycopene, khiến lycopene từ cà rốt đỏ chỉ có sinh khả dụng bằng 44% so với lycopene từ bột cà chua cô đặc [7]. Nghiên cứu năm 2007 trên 86 chuột nhảy Mông Cổ cũng ghi nhận beta-carotene trong cà rốt đỏ có thể gây tương tác cạnh tranh làm giảm sinh khả dụng của lycopene so với sốt cà chua [8].
Hiểu lầm thường gặp khi chế biến cà chua và cà rốt
Nhiều người e ngại nấu chín cà chua và cà rốt sẽ làm mất hết chất bổ dưỡng. Sự thật là nhiệt độ có thể làm suy giảm một phần vitamin C nhạy cảm với nhiệt, nhưng lại biến đổi cấu trúc lycopene và beta-carotene sang dạng đồng phân cis mà cơ thể người dễ dàng tiếp nhận hơn [2], [6].
Một sai lầm khác là ăn cà rốt luộc hoàn toàn không có dầu mỡ để giảm cân tuyệt đối. Thiếu chất béo đi kèm, phần lớn beta-carotene dù đã được làm mềm qua nhiệt vẫn không thể tạo thành hạt micelle để đi qua niêm mạc ruột non, dẫn tới đào thải lãng phí qua đường tiêu hóa [1], [3].
Bên cạnh đó, phương pháp gia nhiệt cũng quyết định lượng dưỡng chất giải phóng [3]. Dữ liệu thực nghiệm năm 2012 cho thấy việc làm chín bằng lò vi sóng trong thời gian ngắn không đủ phá vỡ cấu trúc khung tế bào, dẫn đến tỷ lệ giải phóng carotenoid thấp hơn đáng kể so với phương pháp luộc hoặc hấp chín kỹ [3].
Những nhóm người cần thận trọng khi bổ sung
Dù carotenoid mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và phòng ngừa bệnh mãn tính, khả năng hấp thu các chất này có sự khác biệt giữa các nhóm tuổi [5], [6]. Nghiên cứu năm 2003 so sánh 8 người trẻ (20-35 tuổi) và 8 người cao tuổi (60-75 tuổi) sau bữa ăn chứa 40 g chất béo triacylglycerol [5]. Kết quả ghi nhận khả năng hấp thu lycopene từ cà chua ở người cao tuổi bị suy giảm 40% so với người trẻ (p < 0,04), dù khả năng hấp thu beta-carotene từ cà rốt không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm tuổi [5]. Người cao tuổi vì vậy cần chú trọng khâu chế biến mềm mịn hơn để hỗ trợ tiêu hóa.
Người mắc các bệnh lý về gan, suy giảm chức năng túi mật hoặc viêm tụy cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi áp dụng chế độ ăn tăng cường chất béo để hấp thu carotenoid, do khả năng tiết dịch mật và men tiêu hóa chất béo bị suy giảm. Những người có cơ địa dị ứng hoặc đang điều trị bệnh lý đường ruột mạn tính cũng nên lắng nghe hướng dẫn từ chuyên gia y tế trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả cao nhất
Để tối ưu hóa lượng dưỡng chất từ hai loại thực phẩm này, người nội trợ nên ưu tiên các phương pháp chế biến nghiền nhỏ và gia nhiệt kỹ kết hợp với chất béo [1], [3].
Cà chua nên được xào chín, nấu canh, làm sốt pasta hoặc xay nhuyễn nấu chín thành súp mềm mịn thay vì chỉ ăn sống rải rác trên đĩa salad [2], [6]. Khi chế biến, việc bổ sung một lượng vừa phải dầu ăn lành mạnh như dầu thực vật sẽ kích hoạt cơ chế nhũ hóa dưỡng chất [1], [3].
Cà rốt nên được cắt nhỏ, bào sợi hoặc xay nhuyễn, sau đó đem hấp, xào hoặc nấu canh hầm mềm [1], [3]. Tránh chế biến qua loa bằng lò vi sóng quá nhanh vì không đủ thời gian làm suy yếu thành tế bào sợi [3]. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp ăn xen kẽ một phần nhỏ rau củ sống để tận hưởng vitamin C tự nhiên, song chế biến chín kèm dầu mỡ vẫn là giải pháp tốt nhất cho beta-carotene và lycopene.
Chế độ dinh dưỡng khoa học không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn đồ sống hay đồ chín, mà là hiểu rõ đặc tính từng dưỡng chất để lựa chọn phương pháp tối ưu. Chế biến cà chua và cà rốt bằng nhiệt cùng một lượng dầu ăn vừa phải giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn giá trị sức khỏe tự nhiên. Hãy duy trì bữa ăn đa dạng, cân bằng và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng khi có các nhu cầu sức khỏe đặc thù.
