Cà phê uống vào bữa sáng: Có làm thay đổi phản ứng đường huyết sau ăn?

Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một ly cà phê đậm đà đi kèm bữa sáng quen thuộc như bánh mì, xôi hay phở. Thức uống này giúp tinh thần tỉnh táo, sảng khoái tức thì để bước vào ca làm việc bận rộn. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu việc kết hợp cà phê cùng đồ ăn sáng giàu tinh bột có gây xáo trộn khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là có: caffeine trong cà phê có thể làm thay đổi phản ứng đường huyết sau ăn, đặc biệt là khi dùng chung với bữa sáng chứa lượng carbohydrate (chất bột đường) cao. Sự kết hợp này dễ làm mức đường huyết và insulin vọt lên cao hơn hẳn so với việc chỉ ăn tinh bột thông thường.

Caffeine và cơ chế tác động lên insulin sau bữa ăn

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương phổ biến bậc nhất hiện nay ^[1]. Khi đi vào cơ thể, caffeine được chuyển hóa tới 90% qua enzym gan có tên cytochrome P450 1A2 (CYP1A2) ^[1]. Bên cạnh đó, hoạt chất này tạo ra phần lớn các phản ứng sinh học thông qua cơ chế đối kháng, gắn kết cạnh tranh vào thụ thể adenosine A2a (ADORA2A) tại các mô ^[1].

Khi caffeine gắn vào các thụ thể này, nó gây ra tình trạng giảm nhạy cảm insulin ngoại vi ngắn hạn. Bình thường, insulin làm nhiệm vụ như chiếc chìa khóa mở cửa tế bào để tiếp nhận glucose từ máu vào nuôi cơ thể. Khi độ nhạy insulin suy giảm do tác động tức thời của caffeine, các tế bào cơ và mô mỡ tiếp nhận glucose kém hiệu quả hơn. Hệ quả là tuyến tụy phải tăng tiết thêm insulin để bù đắp, đồng thời lượng đường tự do trong máu sau bữa ăn vẫn duy trì ở mức cao hơn bình thường trong vài giờ đầu ^[1].

Bữa sáng: Thời điểm đường huyết dễ dao động mạnh nhất

Bữa ăn sáng thường là bữa ăn tạo ra biên độ tăng vọt đường huyết sau ăn lớn nhất trong ngày ở người mắc đái tháo đường típ 2 [1, 4]. Hiện tượng này xảy ra do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể khiến độ nhạy insulin vào buổi sáng có xu hướng thấp hơn các thời điểm khác ^[2]. Do đó, việc tập trung kiểm soát mức đường huyết sau bữa ăn sáng là một chiến lược thực tế, hiệu quả nhằm cải thiện đường huyết cả ngày ^[2].

Nếu bổ sung một lượng lớn caffeine vào đúng thời điểm nhạy cảm này, tình trạng tăng đường huyết sau ăn có thể trở nên rõ rệt hơn ^[1]. Nguy cơ này tăng vọt khi bữa sáng đi kèm là các món ăn giàu tinh bột hấp thu nhanh hoặc có chỉ số đường huyết (GI) cao ^[1].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Nhiều nghiên cứu y khoa đã phân tích chi tiết về tác động của caffeine kết hợp cùng carbohydrate lên chuyển hóa:

Một báo cáo khoa học năm 2019 tổng hợp các thử nghiệm nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống (OGTT) chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffeine cấp tính đi kèm bột đường thường mang lại tác động tiêu cực ngắn hạn lên chỉ số chuyển hóa ^[1]. Điển hình như thử nghiệm của nhóm nghiên cứu Lane và các cộng sự khi theo dõi nồng độ đường huyết và insulin trong 2 giờ sau nghiệm pháp bữa ăn hỗn hợp: khi người tham gia dùng 375 mg caffeine trước bữa ăn, diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose đã tăng 21% và AUC của insulin tăng tới 48% ^[1].

Nghiên cứu công bố năm 2019 cũng tiến hành đánh giá tác động của caffeine lên phản ứng glucose sau bữa ăn có chứa carbohydrate dựa trên các biến thể di truyền đơn nucleotide (SNP) ^[1]. Kết quả cho thấy phản ứng đường huyết phụ thuộc đáng kể vào hệ gene:

• Những người mang kiểu gene 1976T > C dạng CC (thuộc gene ADORA2A) có mức glucose và diện tích dưới đường cong (AUC) glucose sau khi dùng carbohydrate cùng caffeine cao hơn rõ rệt so với khi chỉ dùng carbohydrate đơn thuần ^[1]. Trái lại, người có kiểu gene CT/TT không xuất hiện sự khác biệt này ^[1].
• Tương tự, những người mang kiểu gene -163C > A dạng AC/CC (thuộc gene CYP1A2) có nồng độ glucose đo tại thời điểm 60 phút sau ăn cao hơn hẳn khi dùng carbohydrate kèm caffeine so với khi chỉ ăn carbohydrate, trong khi người có kiểu gene AA không bị ảnh hưởng ^[1].

Điều này chứng minh khả năng chuyển hóa caffeine chậm hay nhanh do di truyền quyết định một phần mức độ ảnh hưởng của cà phê lên đường huyết mỗi cá nhân ^[1].

Thành phần bữa sáng quyết định mức dao động đường huyết

Bên cạnh yếu tố caffeine, tỷ lệ chất bột đường trong khẩu phần ăn buổi sáng giữ vai trò cực kỳ then chốt đối với độ ổn định đường huyết:

Nghiên cứu cắt ngang năm 2013 trên 55 người rối loạn điều hòa đường huyết (IGR) và 78 người có dung nạp glucose bình thường (NGT) đã phân loại bữa sáng thành 3 nhóm: ít carbohydrate (<45%), trung bình (45-65%) và nhiều carbohydrate (>65%) ^[3]. Kết quả đo bằng hệ thống theo dõi đường huyết liên tục cho thấy mức dao động đường huyết sau ăn tăng dần theo tỷ lệ tinh bột ở cả hai nhóm người ^[3]. Đáng chú ý, ở bữa ăn trung bình và nhiều carbohydrate, các chỉ số diện tích tăng thêm dưới đường cong (iAUC), dao động đường huyết sau ăn (PPGE), đỉnh tăng đường huyết (PGS) và đường huyết trung bình ở nhóm IGR đều lớn hơn đáng kể so với nhóm NGT ^[3]. Thời gian đạt đỉnh và thời gian để đường huyết hạ về mức ban đầu ở nhóm IGR cũng kéo dài hơn rõ rệt ^[3].

Một can thiệp ngẫu nhiên năm 2019 trên 23 người trưởng thành mắc đái tháo đường típ 2 (tuổi trung bình 59 +- 11; HbA1c 6,7% +- 0,6%; BMI 31 +- 7 kg/m2) đã so sánh 2 chế độ ăn 24 giờ đẳng calo: bữa sáng rất ít carbohydrate nhiều chất béo (LCBF: <10% năng lượng từ carb, 85% từ chất béo, 15% từ đạm) và bữa sáng theo hướng dẫn chung (GLBF: 55% carb, 30% chất béo, 15% đạm) ^[4]. Bữa sáng LCBF giúp giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn sáng (P < 0,01) mà không gây ảnh hưởng xấu tới đường huyết sau bữa trưa hay bữa tối ^[4]. Tổng mức phơi nhiễm tăng đường huyết 24 giờ (iAUC giảm -173 +- 361 mmol/L; P = 0,03) và độ dao động đường huyết (MAGE giảm -0,4 +- 0,8 mmol/L 24h; P = 0,03) đều giảm hẳn ở nhóm LCBF ^[4]. Ngoài ra, cảm giác đói trước bữa tối ở nhóm LCBF cũng thấp hơn nhóm GLBF (P = 0,03) ^[4].

Nghiên cứu năm 2006 trên 45 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 sử dụng hai loại bữa sáng: bữa sáng tải lượng đường huyết cao (78g carb, 0g chất xơ hòa tan) và bữa sáng tải lượng đường huyết thấp (62g carb, 6,6g chất xơ hòa tan từ vỏ hạt mã đề - psyllium) ^[5]. Sau bữa sáng, nhóm dùng bữa sáng tải lượng thấp có diện tích dưới đường cong (AUC) của cả glucose và insulin trong huyết tương thấp hơn đáng kể (P < 0,05) ^[5]. Đến bữa trưa tiêu chuẩn sau đó 4 giờ, AUC insulin của nhóm này tiếp tục duy trì ở mức thấp hơn ^[5]. Một tổng quan năm 2020 cũng khẳng định bữa sáng có GI/GL thấp thông qua việc giảm tinh bột hoặc tăng chất xơ hòa tan luôn đem lại nồng độ glucose sau ăn thấp hơn ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về cà phê và bữa sáng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống cà phê đen không đường thì hoàn toàn không ảnh hưởng đến đường huyết. Thực tế, dù cà phê đen không chứa calo hay carbohydrate, bản thân chất caffeine tự nhiên vẫn có thể gây ức chế tạm thời độ nhạy insulin ^[1]. Nếu sau đó bạn nạp một lượng lớn tinh bột nhanh, đường huyết vẫn sẽ tăng vọt ^[1].

Một hiểu lầm khác là bữa sáng càng nhiều bột đường càng cung cấp năng lượng bền bỉ. Nghiên cứu năm 2014 trên 64 người thừa cân theo dõi hai chế độ ăn: nhiều carbohydrate/ít chất béo (HC/LF; 55% carb, 27% béo, 18% đạm) và ít carbohydrate/nhiều chất béo (LC/HF; 43% carb, 39% béo, 18% đạm) ^[6]. Kết quả chỉ ra bữa ăn HC/LF khiến đường huyết tăng nhanh nhưng cũng rơi xuống đáy sớm hơn, làm cảm giác thèm ăn quay trở lại nhanh hơn sau 3-4 giờ ^[6]. Ngược lại, bữa ăn LC/HF giúp duy trì nồng độ glucose ổn định hơn ở thời điểm 3-4 giờ sau ăn và giảm diện tích tăng thêm dưới đường cong của insulin ^[6].

Tương tự, nghiên cứu năm 2015 trên 12 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 so sánh bữa sáng giàu đạm (35% đạm/45% carb) và giàu carb (15% đạm/65% carb) cho thấy bữa sáng giàu đạm giúp giảm diện tích dưới đường cong của glucose 4 giờ sau ăn (17% so với 23%, P < 0,05) ^[7]. Đồng thời, bữa sáng giàu đạm còn tạo ra hiện tượng "bữa ăn thứ hai", kích thích tiết insulin và GIP tốt hơn vào bữa trưa ^[7]. Nghiên cứu năm 2006 trên 15 nam giới khỏe mạnh cũng cho thấy bữa sáng giàu đạm (58,1% đạm, 14,1% carb) làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và ức chế hormone gây đói ghrelin mạnh hơn bữa sáng giàu carb (19,3% đạm, 47,3% carb) ^[8].

Ai nên thận trọng khi uống cà phê buổi sáng?

Những người đã được chẩn đoán đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường (rối loạn điều hòa đường huyết) cần đặc biệt lưu ý [1, 2]. Nhóm đối tượng này vốn đã có tình trạng kháng insulin nền, do đó khi kết hợp caffeine với carbohydrate, thời gian đường huyết đạt đỉnh và thời gian hạ về mức bình thường sẽ kéo dài hơn nhiều so với người khỏe mạnh [2, 6].

Những người mang kiểu gene chuyển hóa caffeine chậm (-163C > A mang alen C) hoặc thụ thể adenosine nhạy cảm (1976T > C kiểu gene CC) cũng dễ bị tăng vọt đường huyết khi kết hợp cà phê cùng bữa ăn nhiều carb ^[1]. Những người thừa cân, béo phì đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn buổi sáng cũng nên thận trọng để tránh tình trạng hạ đường huyết phản ứng gây đói sớm ^[6]. Người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn cá nhân hóa phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để giữ đường huyết ổn định

Để vừa tận hưởng hương vị cà phê buổi sáng vừa giữ đường huyết ở mức an toàn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Tách rời thời điểm uống cà phê: Thay vì vừa ăn vừa uống, bạn có thể thưởng thức ly cà phê khoảng 1 đến 2 giờ sau bữa ăn sáng, khi nồng độ glucose trong máu đã bắt đầu ổn định trở lại.
• Giảm tỷ lệ carbohydrate trong bữa sáng: Tránh các bữa sáng chứa trên 65% năng lượng từ carbohydrate ^[3]. Thay vào đó, hãy ưu tiên các bữa ăn có tỷ lệ carb thấp hoặc trung bình [1, 2].
• Tăng cường đạm và chất béo lành mạnh: Bổ sung trứng, thịt nạc, các loại hạt vào bữa sáng giúp làm chậm rỗng dạ dày, giảm tiết hormone thèm ăn ghrelin và hạn chế tăng vọt đường huyết [1, 3, 5].
• Bổ sung chất xơ hòa tan: Thêm rau xanh, yến mạch hoặc chất xơ hòa tan vào bữa sáng để làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu [4, 7].

Thói quen thưởng thức cà phê buổi sáng hoàn toàn có thể duy trì một cách có lợi nếu chúng ta hiểu rõ phản ứng của cơ thể. Bằng cách điều chỉnh giảm tinh bột hấp thu nhanh và bổ sung đạm, chất xơ cho bữa sáng, bạn sẽ duy trì được sự tỉnh táo mà vẫn bảo vệ tốt sức khỏe chuyển hóa lâu dài.