Cấp ăn Ohsawa bậc thấp (số 1 đến số 3): Có đủ đạm và béo?

Chế độ thực dưỡng Ohsawa từ lâu đã thu hút sự chú ý của nhiều người quan tâm đến lối sống tự nhiên. Trong hệ thống này, các bậc ăn trải dài từ số 7 (chỉ ăn 100% ngũ cốc nguyên cám) xuống các bậc thấp hơn. Nhiều người thắc mắc liệu các cấp ăn Ohsawa bậc thấp, cụ thể từ số 1 đến số 3, có cung cấp đủ lượng chất đạm (protein) và chất béo (lipid) cho cơ thể hoạt động bình thường hay không.

Khác với cấp ăn số 7 thuần ngũ cốc rất khắt khe, các cấp ăn bậc thấp từ số 1 đến số 3 cho phép đưa vào thực đơn một tỷ lệ nhỏ thức ăn từ động vật, thường dao động khoảng 10% đến 30% tổng khẩu phần ăn, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và đậu hạt. Nhờ sự xuất hiện của nguồn thực phẩm động vật, các cấp ăn này cải thiện đáng kể lượng protein và chất béo so với các bậc ăn thuần chay khắt khe. Tuy nhiên, việc tỷ lệ đạm động vật bị giới hạn ở mức thấp vẫn đặt ra những thách thức lớn về việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, đặc biệt đối với chất béo thiết yếu và một số vi chất quan trọng.

Cơ chế tác động của chế độ ăn hạn chế đạm động vật

Để hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của các cấp ăn này, trước hết cần nhìn vào cơ chế chuyển hóa đạm và béo trong cơ thể. Protein từ động vật là nguồn đạm hoàn chỉnh, chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Khi khẩu phần bị chi phối chủ yếu bởi ngũ cốc và các loại đậu, protein thực vật thường thiếu hụt một số axit amin như lysine hoặc methionine, đồng thời khả năng hấp thu của đường ruột đối với đạm thực vật cũng thấp hơn do sự hiện diện của chất xơ và phytate.

Về mặt chất béo, lipid không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là dung môi hòa tan các vitamin A, D, E, K và là nguyên liệu xây dựng màng tế bào, mô thần kinh. Các chế độ thực dưỡng truyền thống thường hạn chế tối đa dầu mỡ tinh chế và mỡ động vật. Việc thiếu hụt chất béo bão hòa lành mạnh và các axit béo chưa no chuỗi dài có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ năng lượng của bữa ăn, làm suy giảm khả năng dự trữ mỡ dưới da và khối cơ.

Nghiên cứu về chế độ ăn thực dưỡng và sự phát triển thể chất

Các bằng chứng khoa học ghi nhận rằng việc áp dụng thực dưỡng kiêng khem hoặc thiếu hụt đạm động vật có thể dẫn đến những bất lợi rõ rệt về phát triển. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2022 đã tổng hợp nghiên cứu của Dagnelie và cộng sự nhằm đánh giá tác động của chế độ ăn thực dưỡng không có đạm động vật đối với các thông số phát triển tâm thần vận động ở trẻ nhỏ ^[1].

Kết quả nghiên cứu được biểu thị qua điểm độ lệch chuẩn (SD score), trong đó giá trị âm phản ánh sự phát triển chậm hơn. Cụ thể, khả năng giữ thăng bằng khi ngồi và kiểm soát đầu ở nhóm trẻ ăn thực dưỡng đạt SD = -0.48 (p = 0.04); khả năng đi lại đạt SD = -0.60 (p = 0.001); và điểm tổng thể đạt SD = -0.63 (p < 0.001) ^[1]. Nhóm trẻ này phát triển vận động thô chậm hơn rõ rệt và khả năng đi độc lập bị chậm trung bình 3 tháng so với trẻ ăn bình thường ^[1]. Về ngôn ngữ, điểm phát triển đạt SD = -0.42 (p = 0.03) ^[1]. Đáng chú ý, những trẻ có khối lượng cơ và mô mỡ thấp trong nhóm thực dưỡng có xu hướng phát triển vận động chậm hơn (p = 0.05) ^[1]. Báo cáo cũng chỉ ra 10 trường hợp trẻ 8-18 tháng tuổi ăn chay gặp các hậu quả thần kinh nặng nề, thiếu hụt phát triển do mức vitamin B12 và D thấp, kèm theo thiếu máu, thấp còi, bất thường não bộ và thoái hóa myelin ^[1].

Bằng chứng từ thành phần sữa mẹ và chế độ ăn dặm

Chất lượng dinh dưỡng của chế độ thực dưỡng cũng được phản ánh rõ qua các nghiên cứu về sữa mẹ và quá trình ăn dặm. Một nghiên cứu công bố năm 1992 đã kiểm tra nồng độ dinh dưỡng trong sữa của các bà mẹ ăn thực dưỡng (chứa ít hoặc không có sản phẩm từ sữa và thịt) ở thời điểm 2-3 tháng sau sinh (n = 9) và 9-13 tháng sau sinh (n = 12), so sánh với các bà mẹ ăn thông thường (n = 10) ^[2].

Kết quả cho thấy nồng độ protein và kẽm trong sữa mẹ của nhóm thực dưỡng giảm dần theo giai đoạn cho con bú ^[2]. Sau khi hiệu chỉnh theo giai đoạn cho con bú, sữa của các bà mẹ thực dưỡng chứa ít canxi, magie và các axit béo bão hòa từ C15:0 đến C20:0 hơn, đồng thời chứa nhiều axit béo không bão hòa đa hơn ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận nồng độ vitamin B12 thấp hơn ở nhóm này, và lượng tiêu thụ thịt cũng như cá đóng góp trực tiếp vào nồng độ vitamin B12 trong sữa mẹ ^[2]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng là rào cản lớn, loại trừ khả năng tránh hoàn toàn thịt, cá hoặc sản phẩm từ sữa ^[2].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu dọc trên đoàn hệ trẻ sinh năm 1985 tại Hà Lan đã so sánh 53 trẻ ăn dặm theo chế độ thực dưỡng với 57 trẻ ăn thông thường ^[3]. Chế độ ăn dặm thực dưỡng bắt đầu từ 4.8 tháng tuổi với cháo ngũ cốc nấu với nước, sau đó là rau, hạt mè và đậu; trái cây hiếm khi được dùng và các sản phẩm động vật bị tránh hoàn toàn ^[3]. Kết quả đo lượng ăn trong 3 ngày ở 49 trẻ thực dưỡng và 57 trẻ đối chứng chỉ ra rằng lượng năng lượng, protein, chất béo, canxi, riboflavin và vitamin B12 ở trẻ thực dưỡng thấp hơn đáng kể ^[3].

Chế độ ăn dặm thực dưỡng có khối lượng lớn nhưng mật độ năng lượng thấp, chỉ đạt 2.4 kJ/g so với 3.4 kJ/g ở nhóm đối chứng (p < 0.05) ^[3]. Lượng protein ở trẻ thực dưỡng 6-8 tháng tuổi chỉ đạt 80% mức khuyến nghị hàng ngày của Hà Lan, và ở tháng thứ 8, có tới 69% protein đến từ nguồn thực vật ^[3]. Lượng canxi chỉ đạt 280 mg/ngày (tăng lên 308 mg khi tính thêm canxi từ nước máy cứng) ^[3]. Nghiên cứu gợi ý rằng chế độ thực dưỡng cần được bổ sung thêm chất béo, cá béo và các sản phẩm từ sữa để tránh thiếu hụt ^[3].

Ở trẻ mẫu giáo, một nghiên cứu năm 1982 trên 39 trẻ ăn chay cho thấy trẻ thực dưỡng tiêu thụ ít thức ăn động vật hơn so với các trẻ ăn chay khác ^[4]. Lượng vitamin D trung bình của trẻ thực dưỡng chỉ bằng 1/8 mức khuyến nghị (RDA) và nồng độ men alkaline phosphatase huyết thanh tăng cao ^[4]. Trẻ ăn thực dưỡng thuần chay có mức tiêu thụ vitamin B12 và D thấp nhất ^[4]. Các chỉ số huyết học cho thấy tình trạng thiếu máu thiếu sắt nhẹ ở 1/4 số đối tượng, dù các chỉ số phát triển thể chất vẫn trong giới hạn bình thường ^[4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học cho thấy việc đưa đạm động vật (như cá, trứng, hoặc thịt gia cầm) vào các cấp ăn Ohsawa bậc thấp (số 1 đến số 3) là một bước điều chỉnh tích cực so với các bậc ăn thuần chay tuyệt đối. Nó giúp bổ sung các axit amin thiết yếu, cung cấp vitamin B12 và nâng cao nồng độ một số axit béo bão hòa quan trọng. Một điểm thuận lợi được ghi nhận là việc giảm bớt thực phẩm động vật có thể làm giảm tích tụ một số chất gây ô nhiễm như PCB trong cơ thể ^[2].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của chế độ Ohsawa bậc thấp là mật độ năng lượng và chất béo tổng thể vẫn có xu hướng thấp. Việc hạn chế lượng đạm động vật ở mức tỷ lệ nhỏ, kết hợp với khối lượng lớn ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ, dễ gây no sớm nhưng lại không cung cấp đủ lượng calo cần thiết. Các dữ liệu cho thấy nếu không tính toán kỹ lưỡng, nguy cơ thiếu hụt vi chất, còi cọc và chậm phát triển vận động vẫn có thể xảy ra, đặc biệt khi chế độ ăn thiếu hụt cá béo và các chế phẩm bơ sữa [1, 2, 6].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng ngũ cốc lứt và các loại đậu họ đậu có thể thay thế hoàn toàn đạm và béo từ động vật mà không gây thiếu hụt gì. Trên thực tế, để có đủ axit amin và năng lượng, người ăn phải tiêu thụ một lượng thức ăn rất lớn. Đối với trẻ nhỏ hoặc người có hệ tiêu hóa kém, lượng chất xơ quá cao sẽ gây cản trở hấp thu và làm giảm lượng ăn thực tế ^[3].

Một hiểu lầm khác là mỡ động vật hoàn toàn có hại và cần loại bỏ triệt để. Chất béo động vật, đặc biệt từ cá béo, cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc và các axit béo cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh và cấu trúc màng tế bào. Nghiên cứu xác nhận việc tiêu thụ vừa phải thực phẩm động vật là yếu tố quan trọng để duy trì nồng độ vi chất như vitamin B12 và chất béo trong cơ thể ^[2].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn này?

• Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất và hệ thần kinh: Không nên áp dụng chế độ ăn thực dưỡng nghèo nàn đạm béo động vật vì nguy cơ chậm vận động, giảm mật độ cơ và thiếu máu [1, 6].
• Phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú: Nhu cầu protein, lipid và vitamin B12 tăng cao trong giai đoạn này; chế độ ăn thiếu thịt, cá có thể làm suy giảm chất lượng sữa mẹ và ảnh hưởng tới sự tăng trưởng của trẻ ^[2].
• Người mắc bệnh suy mòn, người cao tuổi hoặc người sau phẫu thuật: Những đối tượng này cần nguồn đạm có giá trị sinh học cao và mật độ năng lượng đậm đặc để phục hồi mô tế bào, chống teo cơ.
• Bất kỳ ai có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để đảm bảo đạm và béo

Nếu lựa chọn áp dụng cấp ăn Ohsawa bậc thấp (số 1 đến số 3), người thực hiện cần lưu ý các điểm sau để tối ưu hóa dinh dưỡng:

• Lựa chọn nguồn đạm động vật chất lượng: Nên ưu tiên cá nhỏ nguyên con, cá béo và trứng để tận dụng nguồn chất béo lành mạnh và vitamin B12 [2, 6].
• Đảm bảo đủ chất béo: Bổ sung thêm các loại hạt có dầu (vừng, mè) hoặc dầu thực vật ép lạnh chất lượng tốt vào khẩu phần ăn để tăng mật độ năng lượng của bữa ăn ^[3].
• Cân đối khẩu phần: Không nên để ngũ cốc chiếm tỷ trọng quá áp đảo làm giảm khả năng dung nạp các nhóm thực phẩm khác. Cần kết hợp đa dạng các loại đậu với ngũ cốc để bổ trợ axit amin.
• Theo dõi sức khỏe định kỳ: Xét nghiệm máu kiểm tra nồng độ huyết sắc tố, vitamin B12, vitamin D và men phosphatase kiềm để phát hiện sớm các nguy cơ thiếu hụt ^[4].

Chế độ ăn Ohsawa bậc thấp từ số 1 đến số 3 đã cởi mở hơn khi cho phép dùng đạm động vật, giúp giảm bớt nguy cơ suy dinh dưỡng nặng của các bậc thuần ngũ cốc. Tuy nhiên, việc kiểm soát tỷ lệ thực phẩm động vật quá khắt khe vẫn tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt đạm, béo và vi chất. Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm và được tư vấn y khoa luôn là nền tảng vững chắc nhất cho sức khỏe dài lâu.