Ăn số 6 và số 7 khác nhau thế nào: Giới hạn an toàn nằm ở đâu?

Nhiều người tìm đến thực dưỡng như một giải pháp để thanh lọc cơ thể, cải thiện chỉ số đường huyết hay hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Trong hệ thống các bậc ăn thực dưỡng, chế độ ăn số 6 (chứa khoảng 90% ngũ cốc và 10% rau củ) và chế độ ăn số 7 (100% ngũ cốc nguyên cám, thường là gạo lứt) luôn tạo ra nhiều cuộc tranh luận về tính an toàn và hiệu quả trao đổi chất.

Chế độ ăn số 6 với sự góp mặt của rau củ giúp bổ sung đáng kể chất chống oxy hóa, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và duy trì cân bằng chuyển hóa tốt hơn. Ngược lại, chế độ ăn số 7 thuần ngũ cốc tiềm ẩn nhiều nguy cơ mất cân đối dinh dưỡng nghiêm trọng, thiếu hụt vi chất thiết yếu nếu kéo dài quá mức an toàn cho phép.

Cơ chế chuyển hóa khi bổ sung rau củ vào nền ngũ cốc

Khi tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể nhận được nguồn carbohydrate phức hợp và chất xơ ngũ cốc dồi dào. Gạo lứt đã được chứng minh có mối liên hệ với việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 ^[1]. Tuy nhiên, ngũ cốc đơn thuần không thể cung cấp đầy đủ các nhóm polyphenol và hợp chất chống oxy hóa cần thiết cho tế bào.

Sự xuất hiện của 10% rau củ trong chế độ ăn số 6 tạo ra sự khác biệt lớn về mặt sinh hóa. Trong một nghiên cứu về chế độ thực dưỡng Ma-Pi 2, tổng hàm lượng polyphenol đạt tới 2664 mg axit gallic, trong đó ngũ cốc đóng góp 43% và rau củ đóng góp 30% ^[2]. Khả năng chống oxy hóa tổng thể của chế độ này rất cao (đo bằng phương pháp ABTS đạt 8378 mg axit ascorbic và FRAP đạt 1571 mg axit ascorbic), trong đó riêng rau củ đã đóng góp tới 36% ^[2].

Khi cơ thể dung nạp hỗn hợp chất xơ từ cả ngũ cốc lẫn rau củ, hệ tiêu hóa và hệ vi sinh nhận được nguồn cơ chất lên men đa dạng hơn nhiều so với việc chỉ hấp thụ một loại chất xơ duy nhất từ tinh bột nguyên cám.

Hệ vi sinh đường ruột hưởng lợi từ sự kết hợp đa dạng chất xơ

Đường ruột là trung tâm điều hòa quá trình chuyển hóa đường, lipid và các phản ứng viêm của cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 về tác động của các hợp chất chất xơ trong khẩu phần ăn đối với hệ vi sinh người đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt giữa việc dùng đơn lẻ chất xơ ngũ cốc và phối hợp chất xơ ^[3].

Cụ thể, chất xơ ngũ cốc đơn thuần (DFC1) giúp gia tăng lượng lợi khuẩn Lactobacillus (p < 0,05) ^[3]. Tuy nhiên, khi kết hợp chất xơ ngũ cốc với chất xơ từ rau củ quả (DFC2), mức độ thúc đẩy sự phát triển của cả Lactobacillus và Bifidobacterium vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ dùng chất xơ từ rau quả (p < 0,01) ^[3]. Hơn nữa, cả ba công thức xơ đều giúp ức chế vi khuẩn có hại Escherichia coli (p < 0,05) ^[3]. Phân tích tương quan cho thấy hàm lượng chất xơ liên kết thuận lợi với việc sản sinh các axit béo chuỗi ngắn có lợi như axit axetic, axit butyric, axit propionic, đồng thời giảm lượng axit succinic và alpha-glucose ^[3].

Ngoài ra, một can thiệp dinh dưỡng năm 2021 sử dụng các suất ăn cân bằng giàu ngũ cốc nguyên hạt kết hợp rau củ (cung cấp từ 4 g đến 14 g chất xơ mỗi bữa) cho thấy chế độ này làm giảm tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes/Bacteroidetes (F/B) thông qua việc tăng mật độ chi Bacteroides ^[4]. Tỷ lệ F/B cao thường liên quan mật thiết đến tình trạng béo phì, đái tháo đường típ 2 và các bệnh viêm ruột, do đó việc kết hợp rau củ với ngũ cốc đem lại lợi thế sinh học rõ ràng trong việc kiểm soát cân nặng và phòng ngừa rối loạn chuyển hóa ^[4].

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở chế độ thuần ngũ cốc

Nếu chế độ ăn số 6 vẫn duy trì được một lượng vi chất và hoạt chất thực vật nhất định nhờ 10% rau củ, thì chế độ ăn số 7 thuần ngũ cốc lại tiềm ẩn nhiều cạm bẫy dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt tuy giàu thiamin, sắt và chất xơ, nhưng lại nghèo nàn canxi, protein chất lượng cao, vitamin D và vitamin B12 ^[5].

Nhiều nghiên cứu kéo dài trên các quần thể áp dụng thực dưỡng thuần thực vật hạt - rau đã ghi nhận tình trạng thiếu hụt dưỡng chất đáng báo động. Một nghiên cứu thuần tập theo dõi dọc tại Hà Lan trên trẻ em từ 4 đến 18 tháng tuổi ăn dặm bằng thực dưỡng (bắt đầu bằng bột ngũ cốc nấu nước lúc 4,8 tháng tuổi, sau đó thêm rau củ và hạt đậu) cho thấy lượng calo, protein, chất béo, canxi, riboflavin và vitamin B12 thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bình thường ^[5]. Chế độ ăn này có mật độ năng lượng thấp (chỉ đạt 2,4 kJ/g so với 3,4 kJ/g ở nhóm đối chứng) nhưng lại quá nhiều chất xơ, khiến trẻ bị suy giảm hấp thu dưỡng chất ^[5]. Lượng canxi dung nạp của nhóm thực dưỡng chỉ đạt 280 mg/ngày ^[5].

Hậu quả của sự thiếu hụt này là tình trạng chậm lớn, teo mỡ, suy giảm khối cơ và chậm phát triển tâm thần vận động trong giai đoạn từ 6 đến 18 tháng tuổi ^[6]. Sữa của những bà mẹ ăn thực dưỡng cũng bị ghi nhận chứa ít canxi, magiê và vitamin B12 hơn ^[6]. Một nghiên cứu khác trên 39 trẻ mẫu giáo ăn chay thực dưỡng ghi nhận lượng vitamin D trung bình chỉ bằng 1/8 mức khuyến nghị RDA, nồng độ phosphatase kiềm trong huyết thanh tăng cao và có dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt nhẹ ở 1/4 số trẻ ^[7].

Đối với người trưởng thành, chế độ thực dưỡng kết hợp rau đậu Ma-Pi 2 được can thiệp trong 6 tháng cho thấy nồng độ vitamin B12 huyết thanh vẫn duy trì được nhờ lượng dự trữ sẵn có của cơ thể, nồng độ protoporphyrin kẽm cho thấy tỷ lệ thiếu sắt giảm từ 6% xuống 4%, dù hemoglobin có giảm nhẹ 6% ^[2]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng do cơ thể tái sử dụng vitamin B12 từ kho dự trữ, việc duy trì chế độ thuần hạt dài ngày mà không có nguồn bổ sung sẽ dẫn đến cạn kiệt vi chất ^[2].

Ở phụ nữ cho con bú ăn thực dưỡng ngũ cốc và rau củ, nghiên cứu cho thấy nồng độ 1,25-dihydroxyvitamin D trong huyết thanh cao hơn 37% so với nhóm không cho con bú, và hormone cận giáp (PTH) đều tăng cao ở phụ nữ đang cho con bú ^[8]. Hiện tượng tăng hoạt động của các hormone điều hòa chuyển hóa xương phản ánh nỗ lực bù trừ của cơ thể khi lượng canxi và vi chất từ khẩu phần ăn bị giới hạn ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về việc "ăn số 7 để thải độc tuyệt đối"

Sai lầm phổ biến nhất của người theo đuổi phương pháp này là quan niệm "ăn số 7 càng lâu, cơ thể càng sạch bệnh". Trên thực tế, chưa có nghiên cứu khoa học chuẩn mực nào chứng minh chế độ 100% ngũ cốc có thể tiêu trừ mọi bệnh tật. Ngược lại, các bằng chứng lâm sàng khẳng định việc cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác sẽ biến cơ thể thành nạn nhân của suy dinh dưỡng thể thiếu năng lượng - protein, suy giảm miễn dịch và loãng xương [4, 5].

Một hiểu lầm khác là ngũ cốc lứt có thể thay thế toàn bộ vai trò của rau củ. Mặc dù thay thế gạo trắng bằng gạo lứt giúp giảm nguy cơ đái tháo đường típ 2 ^[1], ngũ cốc không thể cung cấp cùng một phổ chất chống oxy hóa, các hợp chất hữu cơ đặc hiệu và các loại chất xơ hòa tan như rau xanh [2, 6]. Sự thiếu vắng rau củ làm mất đi nguồn polyphenol quan trọng và hạn chế khả năng kích thích các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium trong ruột [3, 6].

Ai tuyệt đối không nên áp dụng chế độ ăn thuần ngũ cốc?

Căn cứ vào dữ liệu y khoa, giới hạn an toàn của chế độ ăn số 7 là không áp dụng cho các đối tượng sau:

• Trẻ nhũ nhi, trẻ em đang trong độ tuổi phát triển: Tuyệt đối không áp dụng do nguy cơ suy dinh dưỡng, còi xương, chậm phát triển thể chất và tâm thần vận động [4, 5].
• Phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú: Nhu cầu canxi, sắt, đạm và vitamin nhóm B trong giai đoạn này tăng cao. Chế độ ăn nghèo nàn sẽ làm giảm chất lượng sữa mẹ và suy giảm sức khỏe của người mẹ [1, 4].
• Người mắc bệnh mạn tính đang điều trị, người già yếu hoặc người có thể trạng suy kiệt: Việc ăn đơn điệu một loại hạt không đảm bảo khả năng hồi phục mô cơ và cân bằng nội môi.

Trước khi thực hiện bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong chế độ ăn, đặc biệt là khi đang mắc bệnh nền hoặc sử dụng thuốc điều trị, người bệnh bắt buộc phải tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và xây dựng bữa ăn an toàn

Để đạt được lợi ích trao đổi chất mà không đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu hụt, người theo đuổi lối sống thực dưỡng nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Ưu tiên mô hình phối hợp thay vì đơn lẻ: Thay vì ép mình vào chế độ ăn số 7 hà khắc, việc áp dụng mô hình tương tự số 6 (kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với rau củ tươi) mang lại sự cân bằng chuyển hóa tốt hơn nhờ sự hiệp đồng giữa các loại chất xơ và hoạt chất thực vật [3, 6].
• Bổ sung nguồn chất béo lành mạnh: Các nghiên cứu trên trẻ nhỏ và bệnh nhân thực dưỡng đều khuyến nghị cần bổ sung thêm chất béo thực vật hoặc chất béo có lợi để đảm bảo mật độ năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu [4, 5].
• Đa dạng hóa chế biến: Có thể sử dụng gạo lứt kết hợp hạt mè, các loại đậu và các loại rau xanh theo mùa nhằm tối ưu hóa lượng polyphenol và khoáng chất tự nhiên ^[2].
• Theo dõi sức khỏe định kỳ: Nếu thực hiện chế độ ăn hạn chế đạm động vật, cần xét nghiệm kiểm tra định kỳ các chỉ số công thức máu, nồng độ ferritin, canxi, vitamin D và vitamin B12 huyết thanh để kịp thời can thiệp khi có dấu hiệu thiếu hụt [5, 6].

Chế độ ăn dựa trên ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều giá trị tích cực cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa đường. Tuy nhiên, sự cực đoan khi loại bỏ hoàn toàn rau củ và các nguồn dưỡng chất khác sẽ phá vỡ cân bằng chuyển hóa nội tại. Việc duy trì ít nhất 10% rau củ hoặc đa dạng hóa hơn nữa là lằn ranh tối thiểu để bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương sinh học không đáng có.