Cắt bỏ ngũ cốc và sữa theo Paleo: Rủi ro thiếu chất gì?

Chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời kỳ đồ đá) đang trở thành một trào lưu dinh dưỡng phổ biến, thu hút sự quan tâm của nhiều người muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe tự nhiên. Xu hướng này bắt nguồn từ giả thuyết rằng bộ gen con người thích nghi tốt nhất với lối ăn của tổ tiên thời tiền nông nghiệp, tập trung vào thịt, cá, rau củ, trái cây, quả hạch ^[1], ^[2]. Để theo đuổi lối ăn này, người áp dụng bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và các loại đường tinh luyện ^[3], ^[1], ^[2].

Tuy nhiên, việc cắt bỏ triệt để hai nhóm thực phẩm lớn là sữa và ngũ cốc đặt ra một câu hỏi y khoa quan trọng: Cơ thể sẽ đối mặt với rủi ro thiếu chất gì, đặc biệt là canxi và vitamin D? Bằng chứng khoa học cho thấy khi loại bỏ sữa mà không có kế hoạch bù đắp khoa học, lượng nạp canxi và vitamin D từ thức ăn tự nhiên sụt giảm nghiêm trọng, dù các chỉ số vi chất khác có thể được đáp ứng ^[3], ^[4], ^[2].

Cơ chế tác động: Vì sao cắt bỏ sữa và ngũ cốc gây hụt canxi và vitamin D?

Sữa và các chế phẩm từ sữa từ lâu đã là nguồn cung cấp canxi và vitamin D chính trong khẩu phần ăn ^[5]. Điểm đặc biệt của sữa nằm ở tỷ lệ cân bằng giữa canxi và phốt pho, dao động trong khoảng từ 1:1 đến 1:4:1, giúp canxi tồn tại ở dạng cơ thể người rất dễ hấp thu ^[6]. Ngược lại, dù một lượng canxi đáng kể có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác như thịt, bánh mì, ngũ cốc hoặc rau củ, cơ thể thường khó đồng hóa và hấp thu canxi từ các nguồn này hơn rất nhiều so với sữa, phô mai và sữa đông ^[6].

Đối với vitamin D, đây là vi chất dinh dưỡng tự nhiên có trong sữa và các chế phẩm từ sữa ^[5]. Bên cạnh đó, sữa và ngũ cốc trong chế độ ăn hiện đại thường được nhà sản xuất tăng cường thêm vitamin D để phòng chống thiếu hụt cộng đồng ^[7], ^[5]. Khi áp dụng chế độ ăn Paleo, việc loại trừ hoàn toàn các sản phẩm sữa đồng nghĩa với việc bạn triệt tiêu nguồn cung cấp vi chất có độ sinh khả dụng cao nhất ^[3], ^[5].

Ngoài ra, ở nhiều quốc gia, các chế phẩm từ sữa cung cấp tới khoảng một phần ba tổng lượng canxi, vitamin B12 và i-ốt cho người trưởng thành ^[7]. Việc loại bỏ nhóm thực phẩm này không chỉ làm giảm nguồn canxi mà còn kéo theo sự sụt giảm nguồn nạp của một số vi chất thiết yếu khác ^[7], ^[8].

Nghiên cứu trên người bệnh đa xơ cứng: Thiếu hụt sâu từ bữa ăn

Một nghiên cứu can thiệp công bố năm 2020 đã theo dõi 19 bệnh nhân mắc chứng xơ cứng rải rác tiến triển (progressive MS) áp dụng chế độ ăn Paleo cải biên trong nhiều tháng ^[3]. Ở chế độ ăn này, người tham gia hạn chế tiêu thụ trứng, sữa và ngũ cốc chứa gluten ^[3]. Khẩu phần ăn được đánh giá thông qua phương pháp thu thập nhật ký ăn uống 24 giờ trong 3 ngày không liên tục và phân tích trên phần mềm chuyên dụng ^[3].

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù lượng tiêu thụ rau củ và trái cây vượt quá 9 khẩu phần mỗi ngày, mức nạp các vi chất từ thực phẩm tự nhiên đều đạt trên 100% tỷ lệ khuyến nghị (NAR), ngoại trừ ba chất: vitamin D chỉ đạt 29,6 ± 34,6%, canxi đạt 60,3 ± 22,8% và choline đạt 73,2 ± 27,2% ^[3]. Như vậy, nếu chỉ dựa vào thức ăn thông thường trong thực đơn Paleo, người áp dụng bị thiếu hụt rất nặng vitamin D và canxi ^[3].

Nghiên cứu cũng ghi nhận sau 12 tháng, nồng độ canxi huyết thanh không có sự thay đổi đáng kể, trong khi nồng độ vitamin D huyết thanh tăng lên do người tham gia sử dụng thêm viên uống bổ sung ^[3]. Tuy nhiên, việc lạm dụng thực phẩm chức năng bổ sung vi chất đã dẫn đến nguy cơ khác: 9 trên 19 người vượt ngưỡng hấp thu tối đa (UL) đối với vitamin D, 5 trên 19 người vượt ngưỡng magie và 7 trên 19 người vượt mức giảm trừ nguy cơ bệnh mạn tính (CDRR) đối với natri ^[3].

Thử nghiệm can thiệp chéo năm 2025: Canxi dưới ngưỡng khuyến nghị

Một nghiên cứu thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo (randomised crossover controlled trial) công bố năm 2025 cũng đã đánh giá tác động của chế độ ăn Paleo ^[4]. Trong nghiên cứu này, các can thiệp ăn kiêng được kiểm soát để giữ ổn định trọng lượng cơ thể người tham gia nhằm theo dõi khả năng kiểm soát đường huyết và lượng vi chất ^[4].

Theo kết quả ghi nhận, lượng canxi nạp vào trung bình của nhóm thực hiện chế độ ăn Paleo là 703 mg/ngày, thấp hơn mức khuyến nghị 800 mg/ngày của Cơ quan Thực phẩm Thụy Điển ^[4]. Các nhà nghiên cứu xác nhận nguyên nhân trực tiếp dẫn tới sự sụt giảm này là do việc loại trừ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa ^[4].

Bên cạnh canxi, báo cáo chỉ ra lượng tiêu thụ hàng ngày của tất cả các vitamin và khoáng chất khác trong chế độ ăn Paleo ở thử nghiệm này đều cao hơn mức khuyến nghị của cơ quan y tế ^[4]. Điều này khẳng định canxi là mắt xích dinh dưỡng dễ tổn thương và dễ sụt giảm nhất khi loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn hàng ngày ^[4].

Bằng chứng từ tổng quan hệ thống: Bức tranh toàn cảnh về chế độ ăn hạn chế

Một tổng quan hệ thống năm 2019 rà soát các nghiên cứu đến tháng 10 năm 2018 trên các cơ sở dữ liệu y khoa lớn đã kiểm tra tác động của các chế độ ăn hạn chế carbohydrate (CRD), bao gồm 7 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (với 2 nghiên cứu về Paleo và 5 nghiên cứu kiểu Atkins), 2 thử nghiệm không đối chứng và 1 nghiên cứu cắt ngang ^[8]. Thời gian theo dõi của các nghiên cứu kéo dài từ 2 đến 104 tuần ^[8].

Kết quả tổng hợp cho thấy việc áp dụng các chế độ ăn hạn chế carbohydrate nói chung khiến lượng nạp thiamine, folate, magie, canxi, sắt và i-ốt đều sụt giảm đáng kể từ 10% đến 70% so với mức ban đầu ^[8]. Trong một nghiên cứu riêng lẻ về chế độ ăn Paleo với mức carbohydrate chiếm 30% tổng năng lượng, tỷ lệ người tham gia bị thiếu i-ốt mức độ vừa đã tăng vọt từ 15% lên tới 73% chỉ sau 6 tháng thực hiện ^[8].

Nghiên cứu mô phỏng về tính khả thi kinh tế năm 2011 dựa trên bộ dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cũng đưa ra kết luận tương tự ^[2]. Khi áp dụng các điều kiện ngặt nghèo của Paleo là loại trừ ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm chế biến, mô hình tối ưu hóa dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn này không thể đáp ứng mức khuyến nghị hàng ngày về canxi, ngay cả khi người tiêu dùng tăng ngân sách mua thực phẩm thêm 9,3% ^[2].

Vai trò của sữa và nguy cơ khi tự ý thay thế thực phẩm

Theo các phân tích dinh dưỡng, khoảng 0,5 lít sữa mỗi ngày có thể cung cấp tới 600 mg canxi ở dạng cơ thể dễ hấp thu ^[6]. Việc thiếu hụt sữa trong khẩu phần ăn của các nhóm thanh niên, sinh viên được chứng minh là nguyên nhân trực tiếp làm giảm lượng canxi từ 15,5% ở nam giới đến 36,4% ở nữ giới ^[6].

Một tổng quan năm 2019 nhấn mạnh việc giảm tiêu thụ sữa và chế phẩm từ sữa trong chế độ ăn hiện đại đã làm gia tăng các rối loạn bệnh lý do thiếu hụt vi chất, chủ yếu là canxi và vitamin D ^[5]. Trong khi đó, việc bổ sung sữa giàu canxi và vitamin D ở các nhóm dễ bị tổn thương như người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh đã được chứng minh giúp cải thiện đáng kể quá trình chu chuyển xương, tăng mật độ và độ chắc khỏe của xương ^[5].

Một hiểu lầm rất phổ biến là người ăn kiêng có thể dễ dàng thay thế sữa động vật bằng các loại sữa thực vật ^[7], ^[5]. Bằng chứng khoa học chỉ ra các sản phẩm sữa thay thế từ thực vật thường chỉ được bổ sung canxi để tương đương sữa bò, nhưng lại thiếu hụt các vi chất khác như i-ốt hay vitamin B2 ^[7]. Những loại sữa hạt không bổ sung vi chất thậm chí chỉ chứa hàm lượng i-ốt bằng 2% so với sữa bò thông thường, làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở người tiêu dùng ^[7].

Những ai cần thận trọng khi áp dụng chế độ ăn Paleo?

Dựa trên các dữ liệu về nguy cơ thiếu hụt canxi và vitamin D, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng trước khi quyết định cắt bỏ ngũ cốc và sữa:

• Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai: Chế độ ăn thiếu hụt canxi, sắt và i-ốt gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi ^[7].
• Người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh: Đây là nhóm đối tượng có nguy cơ loãng xương cao, rất cần sự duy trì ổn định của chu chuyển xương và mật độ khoáng chất của xương thông qua canxi và vitamin D dễ hấp thu từ sữa ^[5].
• Người có bệnh lý nền mãn tính: Nghiên cứu trên bệnh nhân xơ cứng rải rác tiến triển cho thấy việc tự ý uống bù vitamin và khoáng chất liều cao khi ăn Paleo dễ dẫn đến ngộ độc vi chất do vượt ngưỡng UL của vitamin D, vitamin A, magie và natri ^[3].

Đối với những người khỏe mạnh muốn thử nghiệm Paleo, việc thực hiện chế độ ăn này đòi hỏi sự tính toán cẩn thận ^[8]. Tuyệt đối không tự ý bổ sung ồ ạt các viên uống vi chất liều cao mà không có sự xét nghiệm máu và chỉ định từ bác sĩ ^[3].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để hạn chế rủi ro thiếu chất

Nếu bạn vẫn lựa chọn cắt bỏ ngũ cốc và sữa bò để theo đuổi lối ăn nguyên bản, hãy lưu ý các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

• Đánh giá nguồn canxi thay thế: Dù canxi từ thực vật khó hấp thu hơn, bạn vẫn cần tăng cường tiêu thụ các loại rau xanh đậm và cá nguyên xương ^[6], ^[1].
• Lựa chọn sản phẩm tăng cường vi chất: Nếu sử dụng các sản phẩm thay thế sữa, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo chúng có bổ sung vi chất dinh dưỡng tương đương ^[7].
• Cẩn trọng với thực phẩm chức năng: Bổ sung vitamin D hoặc canxi dạng viên cần dựa trên xét nghiệm vi chất định kỳ ^[3]. Việc lạm dụng bổ sung có thể nhanh chóng đẩy hàm lượng vitamin D, kẽm, magie vượt quá giới hạn dung nạp tối đa của cơ thể ^[3].
• Thăm khám chuyên gia: Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm chính, người tiêu dùng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được thiết kế thực đơn phù hợp với thể trạng ^[7], ^[8].

Cắt bỏ hoàn toàn ngũ cốc và sữa theo chế độ Paleo có thể đem lại một số thay đổi về khẩu phần nhưng cũng đi kèm rủi ro thiếu hụt canxi và vitamin D từ thực phẩm ^[3], ^[4]. Một chế độ ăn uống khoa học cần hướng tới sự cân bằng, đa dạng và bảo đảm đầy đủ các vi chất thiết yếu để duy trì sức khỏe xương khớp lâu dài.