Cắt calo liên tục và ngắt quãng: Phương pháp nào giữ cân tốt hơn?

Nhiều người bước vào hành trình giảm cân thường đối mặt với bài toán quen thuộc: nên ăn ít đi mỗi ngày hay chọn cách nhịn ăn ngắt quãng theo từng khung giờ hoặc từng ngày trong tuần? Cả hai phương pháp đều có người khen ngợi, nhưng điều trăn trở lớn nhất của người thực hiện không chỉ là giảm được bao nhiêu ký, mà là phương pháp nào giúp giữ vững vóc dáng mà không bị tăng cân trở lại về lâu dài.

Nhìn chung, các tổng hợp từ nghiên cứu khoa học cho thấy cả cắt giảm calo liên tục lẫn nhịn ăn ngắt quãng đều mang lại hiệu quả tương đương nhau trong việc giảm cân cũng như duy trì cân nặng dài hạn ^[1], ^[2], ^[3], ^[4]. Nhịn ăn ngắt quãng không tạo ra phép màu vượt trội như nhiều lời đồn thổi, và việc chọn cách nào phụ thuộc chủ yếu vào mức độ bạn có thể kiên trì áp dụng trong lối sống thường ngày ^[1], ^[3].

Cơ chế tác động của hai phương pháp giảm cân

Cắt giảm calo liên tục (Continuous Caloric Restriction - CCR) là phương pháp truyền thống yêu cầu người thực hiện giảm bớt khoảng 20% đến 40% năng lượng nạp vào mỗi ngày so với nhu cầu bình thường ^[2]. Khi cơ thể luôn thiếu hụt một lượng năng lượng cố định, nguồn mỡ dự trữ sẽ được huy động để bù đắp, từ đó giúp giảm mỡ nội tạng và tăng độ nhạy insulin ^[5], ^[2]. Tuy nhiên, việc ăn thiếu calo kéo dài ngày qua ngày có thể khiến một số người mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc ám ảnh với thức ăn ^[2].

Ngược lại, nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting - IF) hoặc hạn chế năng lượng ngắt quãng (IER) là hình thức can thiệp thời gian ăn uống bằng cách xen kẽ những giai đoạn nhịn hoàn toàn (hoặc chỉ nạp rất ít năng lượng) với các khoảng thời gian ăn uống bình thường ^[2]. Một số hình thức phổ biến bao gồm nhịn ăn cách ngày (như chế độ 1:1), chế độ 5:2 (5 ngày ăn bình thường và 2 ngày ăn rất ít), hoặc giới hạn thời gian ăn trong ngày như 16:8 ^[2]. Về mặt sinh học, giai đoạn nhịn ăn thúc đẩy quá trình tự thực tế bào (autophagy), cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường đốt cháy chất béo ^[5].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng dài hạn

Để làm rõ phương pháp nào tối ưu hơn khi duy trì cân nặng, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm so sánh kéo dài từ vài tháng đến vài năm.

Một nghiên cứu do Byrne NM và cộng sự thực hiện với 51 nam giới béo phì (trong đó 47 người bắt đầu sau giai đoạn đánh giá nền và cuối cùng còn 19 người nhóm liên tục, 17 người nhóm ngắt quãng hoàn thành) được thiết kế xen kẽ 16 tuần giảm calo với 14 tuần ăn duy trì, tổng cộng 30 tuần ^[6]. Ở giai đoạn cắt giảm, năng lượng nạp vào bằng 67% mức duy trì ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm ngắt quãng giảm được nhiều hơn khoảng 5 kg thể trọng và khoảng 4 kg khối mỡ so với nhóm liên tục ^[6]. Tuy nhiên, mức giảm khối lượng không chứa mỡ giữa hai nhóm chênh lệch dưới 0,5 kg ^[6]. Dù vậy, nghiên cứu này có số lượng người tham gia tương đối nhỏ và tỷ lệ rơi rụng đáng kể ^[6].

Ở một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 1 năm của Trepanowski và cộng sự trên các đối tượng béo phì khỏe mạnh về chuyển hóa, quy trình gồm 6 tháng giảm cân và 6 tháng duy trì ^[1]. Kết quả cho thấy nhịn ăn cách ngày và cắt giảm calo liên tục cho mức giảm cân tương đương ở mốc 6 tháng (-6,8% so với -6,8%) và mốc 12 tháng (-6,0% so với -5,3%) ^[1]. Các chỉ số rủi ro tim mạch như huyết áp, nhịp tim, đường huyết lúc đói, độ nhạy insulin và mỡ máu cũng tương đương nhau ^[1]. Điểm đáng chú ý là tỷ lệ bỏ cuộc ở nhóm nhịn ăn cách ngày cao hơn đáng kể (38%) so với nhóm cắt calo đều đặn (29%) ^[1].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác đánh giá 98 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì thực hiện chế độ 5:2 hoặc cắt giảm liên tục 20% calo mỗi ngày ^[3]. Thử nghiệm gồm 12 tuần can thiệp chính và tiếp tục theo dõi qua các mốc tuần 24, tuần 50 và tuần 102 ^[3]. Đến tuần 102 (tương đương 2 năm), kết quả cân nặng giữa hai nhóm không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê (p = 0,63) ^[3]. Tuy nhiên, mức độ tuân thủ do người tham gia tự báo cáo ở nhóm 5:2 thấp hơn rõ rệt: từ tuần 50 đến 102, có tới 71,1% người nhóm ngắt quãng thừa nhận không hoặc hiếm khi theo được chế độ, trong khi tỷ lệ này ở nhóm liên tục chỉ là 32,5% ^[3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp cũng khẳng định tính tương đồng giữa hai cách tiếp cận:

• Một phân tích gộp năm 2018 trên 11 thử nghiệm lâm sàng (từ 8 đến 24 tuần) ghi nhận mức giảm cân giữa hai nhóm là tương đương nhau (chênh lệch trung bình có trọng số WMD là -0,61 kg, p = 0,87; phần trăm giảm cân chênh lệch -0,38%, p = 0,34) ^[4].
• Một nghiên cứu tổng quan và phân tích gộp năm 2019 thu thập 9 thử nghiệm lâm sàng với tổng cộng 782 người tham gia thừa cân hoặc béo phì ^[7]. Kết quả không phát hiện khác biệt về cân nặng, mỡ cơ thể hay chu vi vòng eo giữa chế độ ngắt quãng và liên tục ^[7]. Dù vậy, nhóm ăn kiêng ngắt quãng thông thường lại bị giảm khối cơ nạc nhiều hơn nhóm cắt calo liên tục với mức chênh lệch trung bình là -0,86 kg (khoảng tin cậy 95%: -1,62 đến -0,10; p = 0,03) ^[7].
• Trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2, nhịn ăn ngắt quãng cho thấy lợi ích ngắn hạn rõ rệt về giảm cân, cải thiện chỉ số đường huyết đói và HbA1c, trong khi cắt giảm liên tục gắn liền với sự cải thiện chuyển hóa và giảm mỡ nội tạng lâu dài ^[5]. Cả hai phương pháp đều tồn tại những hạn chế nhất định khi áp dụng ^[5].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Dữ liệu khoa học cho thấy trong ngắn hạn (từ 3 đến 24 tuần), nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp giảm từ 3% đến 8% hoặc 4% đến 10% trọng lượng cơ thể ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, ở các mốc theo dõi dài hơn trên 6 tháng, hiệu quả của nhịn ăn ngắt quãng trở nên khiêm tốn và tương đương với cắt giảm calo đều đặn ^[1], ^[2].

Giới hạn lớn nhất của bằng chứng hiện nay là phần lớn các thử nghiệm có thời gian theo dõi ngắn, quy mô người tham gia nhỏ và sự biến thiên lớn giữa các phác đồ nhịn ăn ^[7], ^[2], ^[4]. Trong nghiên cứu trên chuột mắc đái tháo đường, chế độ nhịn ăn ngắt quãng giúp cải thiện độ nhạy insulin và bảo tồn tế bào đảo tụy mà không làm tụt cân, nhưng kết quả từ động vật không thể suy diễn nguyên vẹn sang người ^[8]. Do đó, chưa có căn cứ khoa học khẳng định phương pháp nào tối ưu tuyệt đối cho mọi cá nhân ^[2], ^[4].

Hiểu lầm thường gặp về việc giữ cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là nhịn ăn ngắt quãng có khả năng đốt cháy mỡ vượt trội giúp duy trì cân nặng vĩnh viễn mà không cần quan tâm đến lượng ăn ^[2]. Thực tế, quy luật bảo toàn năng lượng vẫn giữ vai trò quyết định: nếu tổng năng lượng nạp vào trong những ngày ăn bù vượt quá nhu cầu tiêu hao, cân nặng vẫn sẽ quay trở lại ^[6], ^[4].

Một hiểu lầm khác là nhịn ăn ngắt quãng luôn dễ duy trì hơn ăn kiêng truyền thống. Các số liệu theo dõi dài hạn cho thấy tỷ lệ bỏ dở ở nhóm nhịn ăn cách ngày có thể lên tới 38% và hơn 70% người theo chế độ 5:2 gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen sau 1 năm ^[1], ^[3]. Việc cảm thấy đói cồn cào hoặc xáo trộn lịch sinh hoạt khiến việc duy trì đều đặn trở thành thách thức lớn đối với nhiều người ^[1], ^[3].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn phương pháp?

Dù hai phương pháp đều mang lại lợi ích giảm cân, không phải ai cũng phù hợp với việc nhịn ăn ngắt quãng hoặc cắt calo sâu:

• Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần hết sức thận trọng khi nhịn ăn kéo dài vì nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm; mọi thay đổi cần có chỉ định từ bác sĩ điều trị ^[5].
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống, người hay bị căng thẳng, trầm cảm hoặc dễ bị ám ảnh bởi đồ ăn không nên cắt giảm calo quá nghiêm ngặt để tránh ảnh hưởng tâm lý tiêu cực ^[2].
• Bệnh nhân ung thư có nguy cơ suy dinh dưỡng cao cần tránh việc tự ý cắt giảm năng lượng liên tục ^[2].

Gợi ý áp dụng thực tế để duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiệu quả, bạn nên chọn phương pháp dựa trên khả năng tuân thủ của bản thân thay vì chạy theo xu hướng ^[1], ^[3]:

• Nếu chọn nhịn ăn ngắt quãng: Bạn có thể bắt đầu với mô hình nhẹ nhàng như 16:8 (ăn trong 8 tiếng, nhịn 16 tiếng) hoặc thử chế độ 5:2 ^[2], ^[3]. Trong những ngày ăn uống bình thường, cần tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đảm bảo đủ lượng đạm để tránh mất khối cơ nạc ^[7], ^[3].
• Nếu chọn cắt giảm calo liên tục: Hãy giảm mức calo vừa phải mỗi ngày thay vì cắt giảm quá sâu ^[2]. Kết hợp ăn uống điều độ với các hoạt động thể chất phù hợp để bảo tồn khối cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất ^[6], ^[7].
• Khi có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tim mạch, việc thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều bắt buộc trước khi bắt đầu bất kỳ phác đồ kiêng khem nào ^[5], ^[1].

Cả cắt giảm calo liên tục và nhịn ăn ngắt quãng đều là những công cụ hỗ trợ kiểm soát cân nặng hữu ích ^[1], ^[4]. Phương pháp giữ cân tốt nhất không phải là phương pháp giảm cân nhanh nhất, mà là phương pháp bạn có thể duy trì đều đặn và hòa hợp với nhịp sống của chính mình.