Cắt giảm calo là nguyên tắc cốt lõi để giảm cân, nhưng nỗi sợ lớn nhất của nhiều người là sụt giảm cơ bắp cùng với mỡ thừa. Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, các mô nạc rất dễ bị đem ra chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho các hoạt động sống. Câu hỏi đặt ra là: Trong giai đoạn ăn kiêng thâm hụt calo, chúng ta cần nạp chính xác bao nhiêu protein mỗi ngày để vừa giảm mỡ vừa bảo vệ tối đa khối lượng cơ bắp?
Dựa trên các bằng chứng khoa học hiện nay, lượng đạm cần thiết sẽ thay đổi tùy thuộc vào thể trạng, đối tượng và cường độ vận động. Đối với người bình thường ăn kiêng, việc nâng tỷ lệ đạm lên 25-35% tổng năng lượng khẩu phần giúp hạn chế suy giảm khối cơ xương [1]. Đối với vận động viên tập kháng lực có tỷ lệ mỡ thấp, nhu cầu đạm cần thiết để bảo toàn cơ nạc dao động từ 2,3 đến 3,1 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [1].
Cơ chế khiến cơ bắp bị mất khi cắt giảm năng lượng
Khi bước vào trạng thái thâm hụt calo, cơ thể buộc phải huy động các nguồn năng lượng dự trữ để bù đắp cho hoạt động thể chất và duy trì chức năng sống. Nguồn dự trữ này bao gồm cả mô mỡ lẫn khối lượng cơ thể nạc (chủ yếu là cơ bắp). Nếu không có tác nhân kích thích bảo vệ hoặc không cung cấp đủ nguyên liệu protein từ bữa ăn, tốc độ phân giải protein trong cơ bắp sẽ vượt trội so với tốc độ tổng hợp protein mới.
Mức độ mất cơ nạc có mối liên hệ mật thiết với tốc độ giảm cân và độ lớn của mức thâm hụt năng lượng [2]. Khi mức thâm hụt calo càng lớn, tỷ lệ khối lượng cơ thể nạc bị mất đi trong tổng số cân nặng giảm được càng có xu hướng tăng lên [2]. Ngược lại, việc tăng lượng protein hấp thu kết hợp cùng các kích thích cơ học từ vận động sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ giữ lại khối lượng nạc một cách tối ưu [1].
Bằng chứng từ các phân tích tổng hợp và nghiên cứu trên vận động viên
Nhiều tài liệu khoa học đã so sánh các mức tiêu thụ đạm khác nhau trong giai đoạn thâm hụt calo để xác định ngưỡng bảo vệ cơ bắp hiệu quả nhất. Phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp ở nhóm đối tượng không phải vận động viên chỉ ra rằng mức tiêu thụ protein thông thường (12-15% tổng năng lượng) khiến cơ thể mất nhiều cơ nạc hơn [1]. Khi mức đạm được nâng lên mức 25-35% tổng năng lượng, sự suy giảm khối cơ xương do thiếu hụt calo được hạn chế rõ rệt, đồng thời thúc đẩy giảm mỡ và giảm tổng trọng lượng cơ thể tốt hơn [1].
Đối với những người tập luyện chuyên sâu, một tổng quan hệ thống do Helms và các cộng sự thực hiện trên các vận động viên tập kháng lực có thân hình ít mỡ đã ghi nhận các kết quả đáng chú ý [1]. Dựa trên 13 nghiên cứu được khảo sát, có tới 9 nghiên cứu cho thấy khối nạc được duy trì hoặc tăng lên [1]. Các tác giả đã đi đến kết luận rằng mức tiêu thụ protein cao từ 2,3 đến 3,1 g/kg/ngày là cần thiết để bù đắp sự mất mát khối nạc ở đối tượng này [1]. Tuy vậy, tổng quan này cũng chỉ rõ nhiều hạn chế như sự không đồng nhất trong thiết kế nghiên cứu, sự dao động lớn về liều lượng protein, thiếu kiểm soát tập luyện và quy mô mẫu thử còn nhỏ [1].
Đáng chú ý, không phải mọi nghiên cứu đều cho thấy nạp đạm càng nhiều thì giữ cơ càng vượt trội. Trong một nghiên cứu của Pasiakos và các cộng sự được trích dẫn, nhóm tiêu thụ mức protein 1,6 g/kg/ngày lại có xu hướng duy trì khối nạc tốt hơn so với nhóm tiêu thụ 2,4 g/kg/ngày [1]. Điều này cho thấy nhu cầu thực tế có thể có điểm bão hòa tùy thuộc vào từng cá nhân và điều kiện sinh hoạt cụ thể.
Nghiên cứu thử nghiệm bổ sung đạm ở người béo phì và phụ nữ lớn tuổi
Hiệu quả của việc bổ sung đạm trong bữa ăn thay thế đã được kiểm chứng lâm sàng trực tiếp trên người thừa cân, béo phì. Một thử nghiệm mù đơn, đối chứng giả dược, ngẫu nhiên ngoại trú kéo dài 12 tuần được tiến hành trên 100 nam và nữ giới béo phì (với 85 người hoàn thành) [3]. Nghiên cứu so sánh hai chế độ ăn có cùng mức năng lượng sử dụng sản phẩm thay thế bữa ăn bổ sung đạm hoặc carbohydrate, chia làm hai nhóm: nhóm đạm cao (HP) nạp 2,2 g protein/kg khối lượng nạc/ngày và nhóm đạm tiêu chuẩn (SP) nạp 1,1 g protein/kg khối lượng nạc/ngày [3].
Kết quả sau 12 tuần ghi nhận cả hai nhóm đều dung nạp tốt, không gặp tác dụng phụ và có tổng mức giảm cân tương đương nhau (-4,19 kg ở nhóm HP so với -3,72 kg ở nhóm SP) [3]. Tuy nhiên, nhóm ăn đạm cao giảm được lượng mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể (-1,65 kg so với -0,64 kg ở nhóm SP, đo bằng phân tích trở kháng điện sinh học BIA) [3]. Về khối nạc, nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm [3]. Điểm tích cực khác là nhóm ăn đạm cao ghi nhận giảm chỉ số cholesterol toàn phần và LDL cholesterol sau 12 tuần, điều không xuất hiện ở nhóm đạm tiêu chuẩn [3].
Ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh, một phân tích hồi quy dữ liệu cho thấy tồn tại mối quan hệ tuyến tính giữa lượng protein nạp vào và sự mất mát khối nạc trong giai đoạn thiếu hụt năng lượng [4]. Lượng protein dưới mức khuyến nghị (RDA) dự báo sự mất khối nạc trong quá trình giảm cân [4]. Dù vậy, nghiên cứu này còn hạn chế do phạm vi lượng đạm khảo sát khá hẹp và chưa có mức nào vượt trên ngưỡng khuyến nghị thông thường để đánh giá liều cao hơn [4].
Tốc độ giảm cân và vai trò của tập luyện đối với việc giữ cơ
Việc giữ cơ khi cắt giảm calo không thể tách rời khỏi tốc độ sụt cân và hoạt động thể chất đi kèm. Tốc độ giảm cân quá nhanh sẽ trực tiếp đe dọa đến khối cơ nạc và sức mạnh thể chất [2]. Khi so sánh giữa tốc độ giảm cân hàng tuần 1 kg và 0,5 kg trong 4 tuần ở phụ nữ tập sức mạnh, nhóm giảm nhanh bị giảm 5% sức mạnh bài đẩy ngực và giảm nồng độ testosterone nhiều hơn 30% [2].
Tương tự ở các vận động viên, tốc độ giảm cân 1,4% trọng lượng cơ thể mỗi tuần so với 0,7% mỗi tuần trong 4 đến 11 tuần cho thấy nhóm giảm chậm giảm được 31% khối lượng mỡ, trong khi nhóm giảm nhanh chỉ giảm 21% [2]. Đặc biệt, khối nạc tăng trung bình 2,1% ở nhóm giảm chậm nhưng không đổi ở nhóm giảm nhanh, thậm chí người gầy trong nhóm giảm nhanh còn bị mất một lượng nhỏ khối nạc [2]. Do đó, tốc độ giảm cân từ 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần kéo dài 2-4 tháng được đánh giá là vượt trội hơn hẳn để bảo toàn cơ nạc so với các chế độ cắt giảm calo quá gắt gao [2].
Bên cạnh đạm, bài tập kháng lực là yếu tố kích thích mạnh mẽ quá trình tổng hợp protein cơ bắp trong điều kiện thâm hụt năng lượng [1]. Ngay cả trong điều kiện ăn kiêng cực kỳ khắc nghiệt (chế độ ăn rất ít calo - VLCD từ 400-800 kcal/ngày), tập luyện vẫn đóng vai trò hàng đầu [5], [6]. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 4 ngày trên 15 người đàn ông thừa cân áp dụng chế độ VLCD kết hợp tập luyện khắc nghiệt với mức thâm hụt khoảng 23 MJ/ngày cho thấy vận động cường độ thấp (như đi bộ hoặc quay tay) giúp bảo tồn đáng kể khối nạc ở các chi được vận động so với chi không vận động [7]. Ngược lại, việc chỉ nạp protein đơn thuần (0,8 g whey protein/kg/ngày so với đường sucrose) trong điều kiện thiếu calo cực độ này lại có xu hướng làm tăng tỷ lệ cortisol/testosterone tự do và suy giảm hiệu suất đạp xe nhiều hơn [7].
Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung protein giảm cân
Nhiều người thường tin rằng trong giai đoạn siết cân, việc dùng thêm các axit amin đơn lẻ như glutamine sẽ giúp chống teo cơ hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên 18 vận động viên tham gia chương trình giảm cân 12 ngày (thâm hụt từ 4.186 kJ đến 8.372 kJ/ngày) cho thấy việc bổ sung 0,35 g glutamine/kg thể trọng không mang lại khác biệt nào so với nhóm dùng giả dược [8]. Cả hai nhóm đều giảm một lượng tương đương về trọng lượng, khối mỡ và khối nạc, chứng minh glutamine đem lại rất ít lợi ích trong việc giữ cơ ngắn hạn [8].
Một quan niệm sai lầm khác là cắt giảm calo càng sâu thì càng nhanh đạt mục tiêu mà không ảnh hưởng sức khỏe. Trong lịch sử, các chế độ ăn rất ít calo (400-800 kcal/ngày) với nguồn protein chất lượng kém và thiếu giám sát y tế lỏng lẻo từng dẫn đến khoảng 60 ca tử vong, nhiều ca trong số đó bắt nguồn từ việc teo khối cơ nạc và đặc biệt là teo cơ tim [5]. Dù các chế độ VLCD hiện đại an toàn hơn, việc thiếu hụt calo nghiêm trọng vẫn luôn đi kèm rủi ro mất cơ nạc nếu không ưu tiên tập kháng lực và bổ sung đủ đạm chất lượng [5], [6].
Những đối tượng cần thận trọng
Dù chế độ ăn giàu đạm hỗ trợ tốt cho việc giữ cơ, không phải ai cũng có thể tự ý áp dụng mức nạp protein cao (từ 2,3 - 3,1 g/kg/ngày). Những người có bệnh lý nền từ trước, đặc biệt là bệnh lý về thận hoặc gan, cần hết sức thận trọng và bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được điều chỉnh liều lượng an toàn. Dữ liệu liều rất cao chủ yếu được ghi nhận ở nhóm vận động viên tập luyện kháng lực [1], không nên tùy tiện suy diễn áp dụng cho toàn bộ người bình thường.
Đối với người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, việc duy trì khối nạc là rất quan trọng để tránh suy giảm thể lực do tuổi tác [4]. Tuy nhiên, nhóm này thường gặp khó khăn trong việc ăn đủ lượng đạm từ bữa ăn hàng ngày do giảm cảm giác ngon miệng hoặc tiêu hóa kém [4]. Do đó, người lớn tuổi có thể cân nhắc dùng thêm thực phẩm bổ sung đạm hợp lý dưới sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để hỗ trợ bảo tồn cơ thể nạc [4].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để giữ cơ tối đa
Để cắt giảm mỡ thừa an toàn mà không làm teo tóp cơ bắp, bạn nên thiết lập kế hoạch dinh dưỡng và vận động có căn cứ khoa học:
Về tốc độ thâm hụt: Hãy duy trì mức thâm hụt năng lượng vừa phải để giảm cân chậm rãi từ 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần [2]. Tránh việc cắt giảm calo đột ngột hoặc nhịn ăn quá mức, đặc biệt trong các tuần cuối của quá trình ăn kiêng [2].
Về lượng protein: Nếu bạn là người sinh hoạt bình thường hoặc thừa cân, hãy phân bổ đạm chiếm khoảng 25-35% tổng năng lượng mỗi ngày [1], hoặc đạt mức tương đương 1,1 - 2,2 g/kg khối lượng nạc [3]. Nếu là người tập gym, thể hình với cường độ cao, mức nạp có thể cần từ 2,3 - 3,1 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [1]. Hãy ưu tiên nguồn đạm hoàn chỉnh từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc các bữa ăn thay thế giàu đạm đã được chứng minh hiệu quả [3].
Về tập luyện: Đặt ưu tiên hàng đầu cho việc tập kháng lực (tập tạ, hít đất, squat) đều đặn trong tuần [6]. Việc kích thích cơ bắp hoạt động kết hợp với chế độ ăn đủ đạm sẽ tạo ra tín hiệu đồng hóa mạnh mẽ nhất, bảo vệ các mô cơ không bị phân giải [1].
Cắt giảm calo để giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn thay vì nóng vội ép cân. Bằng cách thiết lập tốc độ giảm cân vừa phải, nạp đủ lượng protein cần thiết và duy trì tập luyện kháng lực đều đặn, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ mỡ thừa mà vẫn giữ vững khối cơ bắp săn chắc. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lộ trình phù hợp nhất với bản thân.
