Nhiều người có thói quen nhặt rau, cắt nhỏ thành từng khúc rồi mới cho vào chậu rửa hoặc ngâm nước vì nghĩ làm vậy rau sạch sâu hơn. Tuy nhiên, hành động tưởng chừng vô hại này lại ảnh hưởng rất lớn đến hàm lượng dinh dưỡng cuối cùng của bữa ăn.
Câu trả lời từ góc độ khoa học rất rõ ràng: Bạn nên rửa sạch rau củ nguyên vẹn trước, sau đó mới tiến hành thái cắt. Việc cắt nhỏ rau rồi mới đem ngâm rửa là nguyên nhân hàng đầu khiến các vi chất quý giá, đặc biệt là vitamin C và các vitamin nhóm B, bị rò rỉ vào nước thải bỏ.
Cơ chế rò rỉ và oxy hóa vi chất khi thái nhỏ
Rau xanh cung cấp nhiều loại vitamin thiết yếu, trong đó vitamin C và vitamin nhóm B là các hợp chất tan trong nước. Khi cây rau còn nguyên vẹn, lớp màng tế bào thực vật đóng vai trò như bức tường bảo vệ, giữ các dưỡng chất nằm an toàn bên trong.
Khi bạn dùng dao cắt nhỏ rau, hàng loạt tế bào thực vật tại vết cắt bị phá vỡ hoàn toàn [1]. Hành động gọt vỏ, cắt hoặc nghiền nát làm thay đổi cấu trúc nền của thực phẩm và kích hoạt enzyme ascorbic acid oxidase [1]. Enzyme này thúc đẩy quá trình oxy hóa axit L-ascorbic, dẫn đến sự hao hụt rất lớn của lượng vitamin C quý giá [1].
Không chỉ kích hoạt enzyme oxy hóa khi tiếp xúc với không khí, diện tích bề mặt tiếp xúc của rau sau khi cắt cũng tăng lên gấp nhiều lần. Nếu đem số rau đã cắt vụn này ngâm vào bồn nước, các vitamin tan trong nước sẽ nhanh chóng khuếch tán qua các vết cắt và hòa tan vào nước. Khi bạn đổ nước rửa rau đi, phần lớn vi chất đã vô tình bị đổ bỏ theo.
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Tác động tiêu cực của thao tác sơ chế và bảo quản đối với vi chất đã được kiểm chứng qua nhiều thực nghiệm khoa học độc lập.
Một bài tổng quan công bố năm 2021 chỉ rõ hàm lượng vitamin C trong thực phẩm thay đổi tùy theo vụ mùa, vận chuyển, thời gian bảo quản và cách thức chế biến [1]. Tác giả nhấn mạnh chỉ cần những thao tác nhỏ như gọt vỏ, cắt vụn cũng kích hoạt men oxy hóa làm mất vitamin C nhanh chóng [1]. Ngoài ra, việc xử lý nhiệt ban đầu làm thất thoát các dưỡng chất dễ hỏng do oxy và dễ tan trong nước như vitamin C và các vitamin nhóm B [1].
Thực nghiệm năm 1978 trên rau diếp xoăn (loại rau lá đại diện) đã xem xét chất lượng sau các khâu cắt lát, rửa sạch và làm khô [2]. Nghiên cứu đóng gói rau trong túi polyethylene bảo quản ở 10 độ C để mô phỏng điều kiện thực tế [2]. Kết quả ghi nhận rau diếp xoăn đóng gói sẵn bị mất gần một nửa tổng lượng vitamin C chỉ trong vòng 2 ngày bảo quản [2]. Sự hao hụt này chịu ảnh hưởng mạnh bởi nồng độ oxy và hoạt động hô hấp ở các mô rau bị tổn thương sau khi cắt [2].
Năm 1990, nghiên cứu về các phương pháp chế biến rau ghi nhận lượng vitamin tổn thất chịu tác động bởi độ nhạy cảm của từng chất với nhiệt độ và nước [3]. Vitamin C đóng vai trò là chất chỉ thị điển hình cho quá trình oxy hóa và rò rỉ [3]. Mức độ mất vitamin bị chi phối trực tiếp bởi nhiều yếu tố, bao gồm loại rau, cách thức cắt gọt, thời gian sơ chế và phương pháp nấu [3].
Năm 1998, một nghiên cứu tại gia đình khảo sát độ hao hụt vi chất từ các kỹ thuật chế biến thường nhật [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại của các vitamin dao động mạnh, cá biệt folate (vitamin B9) mất toàn bộ (0% giữ lại) trong tất cả các món súp rau và súp nấu chín, trong khi giữ lại sắt đạt 96% ở món súp rau [4]. Đối với trái cây, việc vắt nước cam giúp bảo vệ axit ascorbic khỏi bị oxy hóa trong ít nhất 12 giờ so với việc cắt nhỏ thành món salad trái cây [4].
Vitamin B1, B2 và nguy cơ khi tiếp xúc với nước
Không chỉ vitamin C, các vitamin nhóm B cũng chịu số phận tương tự khi tiếp xúc trực tiếp với nước trong quá trình sơ chế và nhiệt luyện.
Một nghiên cứu công bố năm 2008 tiến hành trên 12 loại rau tươi qua các phương pháp nấu nướng khác nhau đã đo lường chi tiết hàm lượng vitamin B1 và B2 [5]. Kết quả chỉ ra việc chần nước sôi làm hao hụt lớn vitamin B1 ở rau ăn lá và củ, hệ số lưu giữ chỉ đạt khoảng 50% [5]. Đối với vitamin B2 ở rau ăn lá, phương pháp nướng khô giữ lại dưỡng chất tốt hơn so với chần nước [5].
Nghiên cứu rút ra kết luận tỷ lệ bảo toàn vitamin B1 và vitamin B2 khi nướng hoặc hấp cao hơn đáng kể so với chiên và chần qua nước [5]. Nhiệt độ, thời gian và loại rau là các yếu tố then chốt quyết định lượng vi chất còn lại [5]. Điều này minh chứng rằng càng để mô rau tiếp xúc nhiều với nước, lượng vitamin nhóm B rò rỉ ra ngoài càng cao.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 khi phát triển phương pháp đo đồng thời nhiều loại vitamin trong các loại rau lá ăn liền (như xà lách, rau bina, cải xoong...) đã ghi nhận rau lá tươi chứa lượng dồi dào vitamin C, tiền vitamin A, vitamin E và nhóm vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) [6]. Nghiên cứu chỉ ra hàm lượng các vitamin này suy giảm đáng kể sau 10 ngày bảo quản dạng tươi cắt sẵn [6].
Giới hạn của bằng chứng và lưu ý về đối tượng
Các dữ liệu nghiên cứu khoa học kể trên chủ yếu đo lường sự suy giảm hàm lượng vi chất trên mô thực vật thông qua các kỹ thuật phân tích hóa học trong phòng thí nghiệm. Hiện chưa có nghiên cứu theo dõi lâm sàng riêng biệt để so sánh tác động sức khỏe trực tiếp trên từng nhóm đối tượng cụ thể như phụ nữ mang thai, người cao tuổi hay trẻ em khi ăn rau cắt trước hay sau khi rửa.
Đối với người có hệ miễn dịch suy giảm nghiêm trọng, vấn đề an toàn vi sinh lại được ưu tiên hàng đầu. Một nghiên cứu năm 2013 trên bệnh nhân giảm bạch cầu hạt điều trị tại bệnh viện cho biết rau củ tươi mang hệ vi sinh vật tự nhiên từ môi trường [7]. Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng dung dịch clo nồng độ 60 đến 200 ppm ngâm trong 2 phút có thể làm bất hoạt tế bào vi khuẩn, nấm và giảm nhiễm Salmonella spp. trên bề mặt quả cà chua [7]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận thời gian nấu rau củ (từ 13 đến 40 phút) có mối liên hệ thuận rõ rệt với tỷ lệ thất thoát vitamin C (hệ số r = 0,7; p = 0,02), trong khi nhiệt độ nấu từ 75 đến 93,5 độ C không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa [7].
Do đó, người bệnh đang điều trị đặc biệt cần tuân thủ tuyệt đối quy trình kiểm soát vi sinh theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, không tự ý thay đổi vì lý do bảo toàn vitamin.
Hiểu lầm thường gặp khi sơ chế rau củ
Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "cắt nhỏ rau ngâm vào chậu nước sẽ rửa sạch chất bẩn và hóa chất hơn". Thực tế, ngâm rau đã thái nhỏ trong nước không làm tăng hiệu quả sạch khuẩn hay sạch bụi bẩn, mà chỉ làm chất dinh dưỡng hòa tan ra nước và bị đổ bỏ. Hơn nữa, nếu nước ngâm không sạch, vi khuẩn và cặn bẩn lại càng dễ ngấm ngược vào bên trong các mô tế bào đã bị rách.
Một hiểu lầm khác là thái sẵn rau để lưu trữ nhiều ngày trong tủ lạnh cho tiện nấu nướng. Như nghiên cứu năm 1978 trên rau diếp xoăn đã chỉ rõ, rau cắt sẵn đóng gói mất gần 50% vitamin C chỉ sau 2 ngày lưu trữ ở 10 độ C do tiếp tục hô hấp và oxy hóa [2]. Thao tác cắt gọt kích hoạt các enzyme phân hủy ngay tại bề mặt [1], khiến quá trình suy giảm chất lượng diễn ra nhanh hơn nhiều so với rau để nguyên vẹn.
Cách áp dụng thực tế chuẩn khoa học
Để giữ được tối đa vitamin C và vitamin nhóm B trong bữa ăn hàng ngày, bạn nên áp dụng các bước sơ chế sau:
Rửa rau dưới vòi nước chảy hoặc ngâm rửa sạch cả cây, cả lá khi còn nguyên vẹn. Sau khi rau đã ráo nước, lúc này mới tiến hành nhặt bỏ phần già và dùng dao cắt thái thành kích thước phù hợp với món ăn.
Thái rau xong nên chế biến ngay lập tức, tránh để rau đã cắt tiếp xúc lâu với không khí. Cắt càng vụn thì tổn thương tế bào càng nhiều, do đó nên cắt khúc vừa vặn, không băm nát nếu không cần thiết.
Khi nấu nướng, ưu tiên phương pháp hấp hoặc luộc với lượng nước tối thiểu, đậy kín nắp vung. Tránh đun nấu rau quá lâu vì thời gian nấu kéo dài tỷ lệ thuận với mức độ phân hủy vitamin C [7]. Nếu luộc rau, bạn có thể tận dụng phần nước luộc để nấu canh nhằm lấy lại lượng vitamin tan trong nước đã hòa tan ra ngoài.
Tóm lại, thói quen rửa sạch rau củ rồi mới cắt thái là một thay đổi nhỏ nhưng mang lại hiệu quả dinh dưỡng to lớn. Kết hợp việc sơ chế đúng cách với thói quen ăn uống đa dạng thực phẩm là chìa khóa tốt nhất để cung cấp đủ vi chất cho cơ thể.
