Nhiều người Việt có thói quen cho trực tiếp rau xanh vào chảo xào để giữ độ giòn ngọt tự nhiên. Tuy nhiên, các loại rau lá màu xanh đậm thường chứa nhiều hợp chất tự nhiên như oxalate hay nitrat, gây e ngại về nguy cơ sỏi thận hoặc ảnh hưởng tiêu hóa. Liệu bước chần sơ rau qua nước sôi trước khi xào có thực sự mang lại lợi ích sức khỏe hay chỉ làm mất đi chất dinh dưỡng quý giá?

Câu trả lời ngắn gọn là chần nước sôi là bước sơ chế rất hữu ích để loại bỏ phần lớn oxalate hòa tan và nitrat trong rau lá đậm, nhưng phương pháp này cũng gây hao hụt một lượng đáng kể các vitamin tan trong nước và hợp chất chống oxy hóa. Việc hiểu rõ bản chất biến đổi vi chất trong nồi nước sôi sẽ giúp người nội trợ đưa ra lựa chọn chế biến phù hợp nhất cho từng thành viên trong gia đình.

Vì sao rau lá đậm tích lũy oxalate và nitrat?

Rau lá xanh đậm như rau bina (cải bó xôi) hay cải thảo hấp thu nitrat từ đất thông qua bộ rễ trong quá trình sinh trưởng tự nhiên [1, 8]. Sự tích lũy oxalate trong lá cây có mối liên hệ mật thiết và tỷ lệ thuận với tốc độ hấp thu nitrat của rễ cũng như hoạt động của các enzyme đồng hóa như nitrate reductase (NR) và glutamine synthetase (GS) [1]. Khi mức nitrat gia tăng, quá trình tổng hợp oxalate trong lá cũng được đẩy mạnh [1].

Nghiên cứu sinh lý thực vật khẳng định việc tích lũy oxalate phụ thuộc vào phản ứng khử nitrat do enzyme NR xúc tác [2]. Quá trình này giúp cây sinh trưởng nhưng lại vô tình để lại dư lượng oxalate và nitrat cao trong các bộ phận ăn được của cây [1, 2]. Khi con người tiêu thụ quá mức, cả oxalate và nitrat đều trở thành những chất kháng dinh dưỡng hoặc tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe [1, 7].

Cơ chế chần nước sôi giúp loại bỏ chất kháng dinh dưỡng

Oxalate tồn tại trong thực vật dưới hai dạng: dạng hòa tan và dạng không hòa tan kết tủa với khoáng chất. Khi rau tiếp xúc với nhiệt độ cao của nước sôi, cấu trúc tế bào thực vật bị phá vỡ, tạo điều kiện cho các phân tử oxalate hòa tan dễ dàng thẩm thấu và rò rỉ ra môi trường nước luộc [3]. Nhờ cơ chế này, việc chần hoặc luộc trong nước giúp loại bỏ oxalate hiệu quả hơn nhiều so với phương pháp hấp bằng hơi nước [3].

Cùng với oxalate, các hợp chất tan trong nước khác như nitrat, tannin hay phytate cũng thoát ra ngoài qua dòng nước sôi [3, 4, 7]. Nhiệt độ chế biến vượt quá 60 độ C làm biến tính và giảm hoạt tính của nhiều chất kháng dinh dưỡng, đồng thời rửa trôi đáng kể lượng nitrat tích tụ trong phiến lá [4, 7]. Nước chần rau sau đó được đổ bỏ, mang theo phần lớn các hợp chất không mong muốn này.

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả giảm độc chất?

Các thử nghiệm thực nghiệm đã định lượng cụ thể tỷ lệ suy giảm của các chất kháng dinh dưỡng sau quá trình đun nấu bằng nước sôi.

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát 25 loại rau ăn lá khi luộc trong lò vi sóng bằng nước thường và dung dịch muối 5% [4]. Kết quả cho thấy phương pháp luộc bằng nước thường làm giảm 14,5% đến 87,3% hàm lượng oxalate, giảm từ 22,5% đến 98,8% nitrat, và giảm từ 10,6% đến 57,3% phytate so với mẫu rau tươi ban đầu [4]. Khi luộc bằng dung dịch muối 5%, mức giảm oxalate ghi nhận từ 14,7% đến 88,9% và nitrat giảm từ 4,5% đến 73,6% [4].

Nghiên cứu năm 2020 trên lá cải thảo Trung Quốc và cải lu lu đực (African nightshade) khẳng định luộc nước sôi làm giảm đáng kể tannin, oxalate và phytate [3]. Dữ liệu trích dẫn trong nghiên cứu chỉ ra rằng luộc nước sôi làm giảm từ 30% đến 87% lượng oxalate hòa tan ở lá củ dền Thụy Sĩ đỏ và xanh, rau bina và cuống đại hoàng, trong khi phương pháp hấp chỉ giảm được từ 5% đến 53% [3]. Tại các loại rau của Thái Lan, việc luộc nước sôi cũng làm hạ tổng lượng oxalate từ 16% đến 79% [3].

Một nghiên cứu khác vào năm 2021 tại Uganda trên các loại rau truyền thống như lá đậu đen (V. unguiculata) và đậu bắp (A. esculentus) cho thấy việc luộc kết hợp phơi khô giúp hạ tới 83% tổng lượng oxalate và 75% phytate ở lá đậu đen [5]. Mức độ đào thải hoạt chất luôn phụ thuộc rõ rệt vào từng loại rau và phương pháp xử lý nhiệt cụ thể [5]. Bên cạnh đó, việc chần hoặc nấu trong nước cũng được ghi nhận giúp giảm lượng nitrat tồn dư trên rau củ quả [6].

Rủi ro hao hụt vi chất nhạy cảm với nhiệt

Mặc dù giải phóng được các hợp chất bất lợi, chần nước sôi lại mang đến điểm trừ lớn về mặt bảo toàn vi chất. Các vitamin và hợp chất chống oxy hóa tan trong nước bị phân hủy bởi nhiệt hoặc khuếch tán thẳng vào nước chần [4].

Nghiên cứu trên 25 loại rau lá tươi chỉ ra hàm lượng dồi dào của polyphenols (58,8-296,9 mg/100g), flavonoids (148,9-614,4 mg/100g) và ascorbic acid tức vitamin C (245,0-314,2 mg/100g) [4]. Sau khi luộc, các hợp chất thực vật và hoạt tính chống oxy hóa bị biến đổi sâu sắc, sụt giảm mạnh ở nhiều loại rau ăn lá [4]. Mặc dù việc loại bỏ phytate hay tannin giúp cải thiện khả năng hấp thu khoáng chất, nhưng sự mất mát vitamin tổng thể lại ảnh hưởng tiêu cực đến giá trị cung cấp vi chất vi lượng của rau xanh trong khẩu phần ăn [5].

Hiểu lầm thường gặp khi chế biến rau xanh

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chần rau thật nhanh qua nước sôi trong vài giây là có thể loại bỏ hoàn toàn 100% oxalate. Thực tế, chần nước sôi chỉ giúp giảm oxalate hòa tan một cách không đặc hiệu và mức độ giảm dao động rất lớn tùy loại rau [4, 6]. Một phần oxalate dạng không hòa tan vẫn tồn tại lại trong mô thực vật sau khi chần [7].

Quan niệm thứ hai cho rằng việc uống nước luộc hoặc nước chần rau sẽ giúp tận dụng tối đa chất bổ dưỡng. Tuy nhiên, phần nước này chính là nơi hòa tan lượng lớn oxalate, nitrat, tannin và phytate đã bị rò rỉ ra khỏi tế bào rau [3, 4, 7]. Nếu uống nước chần của các loại rau có hàm lượng oxalate cao, người dùng vô tình dung nạp lại toàn bộ các hợp chất kháng dinh dưỡng vừa được loại bỏ.

Ai nên đặc biệt thận trọng với oxalate và nitrat?

Những người có tiền sử hoặc nguy cơ cao bị sỏi thận cần kiểm soát chặt chẽ lượng oxalate tiêu thụ từ rau xanh [7]. Việc chần bỏ nước là bước sơ chế quan trọng giúp nhóm đối tượng này thưởng thức các món xào mà không làm tăng vọt gánh nặng oxalate trong nước tiểu [4, 6].

Trẻ sơ sinh dưới 3 tháng tuổi là đối tượng đặc biệt nhạy cảm với nguy cơ ngộ độc methemoglobin máu do nitrat chuyển hóa thành nitrit [6]. Trẻ lớn hơn và trẻ nhỏ cũng thuộc nhóm có nguy cơ [6]. Nitrit làm biến đổi hemoglobin thành methemoglobin không có khả năng vận chuyển oxy, dẫn đến tình trạng thiếu oxy mô [6]. Vì vậy, việc chế biến thức ăn dặm tại nhà từ rau củ cần tránh cho trẻ dưới 3 tháng tuổi, đồng thời cần xử lý gọt vỏ, bỏ cọng cuống hoặc chần nước sôi đúng cách để hạn chế tiếp xúc nitrat [6].

Hướng dẫn áp dụng thực tế khi nấu nướng

Để cân bằng giữa việc loại bỏ chất kháng dinh dưỡng và giữ lại tối đa vitamin, người nội trợ nên tuân thủ quy trình chần rau khoa học trước khi xào:

  • Sơ chế cơ học: Cắt bỏ bớt phần cuống và gân lá ở các loại rau như rau bina hay xà lách vì đây là những vị trí tập trung nhiều nitrat hơn phiến lá [6]. Rửa sạch rau dưới vòi nước chảy.
  • Kỹ thuật chần: Đun nước thật sôi với lượng nước đủ ngập rau. Có thể thêm một lượng nhỏ muối ăn vào nồi nước chần [4]. Cho rau vào chần nhanh trong thời gian ngắn vừa đủ để tế bào mở rộng giải phóng oxalate hòa tan mà không làm nhũn nát [3].
  • Loại bỏ nước chần: Vớt rau ra ngay, để ráo nước hoặc ngâm nhanh qua nước lạnh để giữ màu xanh và độ giòn, tuyệt đối không tận dụng nước chần này để làm nước canh [4, 7].
  • Xào nhanh lửa lớn: Sau khi chần, cho rau vào chảo xào nhanh tay trên lửa lớn với một lượng nhỏ dầu mỡ để hạn chế tối đa việc tiếp xúc nhiệt kéo dài, giúp bảo tồn các vitamin còn lại.

Chần nước sôi trước khi xào là một giải pháp ẩm thực khoa học giúp cắt giảm đáng kể oxalate và nitrat có trong các loại rau lá xanh đậm. Dù phương pháp này gây thất thoát một phần vi chất nhạy cảm nhiệt, người tiêu dùng hoàn toàn có thể bù đắp bằng cách ăn đa dạng nhiều nhóm rau củ khác nhau trong ngày. Đối với những người có cơ địa sỏi thận hoặc khi chế biến món ăn cho trẻ nhỏ, bước chần rau và bỏ nước luôn là biện pháp bảo vệ sức khỏe thiết thực.