Nhiều người Việt Nam có thói quen nhâm nhi ngay một tách trà nóng hoặc ly cà phê đậm đà sau bữa điểm tâm hay bữa trưa để tỉnh táo làm việc. Thói quen tưởng chừng vô hại này lại khiến hệ tiêu hóa gặp trở ngại lớn trong việc thu nhận các dưỡng chất thiết yếu từ thức ăn.

Khoa học chứng minh vi chất chịu ảnh hưởng nặng nề nhất bởi thói quen này chính là sắt, đặc biệt là nguồn sắt không chứa nhân heme từ thực vật và các món ăn hàng ngày [1]. Việc tiêu thụ thức uống chứa polyphenol ngay trong hoặc sát bữa ăn làm giảm đáng kể khả năng hấp thu khoáng chất này của cơ thể [2].

Vì sao trà và cà phê cản trở hấp thu vi chất?

Sắt trong chế độ ăn uống tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme có trong thịt nạc, cá, gia cầm và sắt không heme (non-heme) có trong ngũ cốc, rau củ và các loại hạt [2]. Khác với sắt heme dễ hấp thu và ít bị tác động, sắt không heme rất nhạy cảm với các hợp chất bên ngoài [2, 8].

Trà và cà phê chứa lượng lớn các hợp chất thực vật hoạt tính cao như polyphenol và tannin [2, 4]. Khi đi vào dạ dày cùng lúc với thức ăn, các hợp chất này sẽ phản ứng, gắn kết với các ion sắt tự do để tạo thành phức chất không hòa tan [3]. Cơ thể người không thể hấp thu các phức hợp bền vững này, dẫn đến việc sắt bị đào thải thẳng ra ngoài theo đường tiêu hóa thay vì đi vào máu [3].

Hiện tượng ức chế này không chỉ giới hạn ở sắt từ rau củ mà còn xảy ra đối với các dạng muối sắt không heme dùng trong thuốc hoặc thực phẩm bổ sung [1, 8].

Những con số đáng chú ý từ các nghiên cứu thực nghiệm

Tác động làm giảm hấp thu vi chất của trà và cà phê đã được làm sáng tỏ qua hàng loạt nghiên cứu đo lường chính xác bằng đồng vị phóng xạ trên người.

Nghiên cứu kinh điển năm 1979 khảo sát trên 129 người sử dụng 9 kiểu bữa ăn sáng phổ biến kiểu phương Tây cho thấy độ khả dụng sinh học của sắt chênh lệch nhau tới gần 6 lần (từ 0,07 mg đến 0,40 mg) dù hàm lượng sắt trong bữa ăn chỉ dao động từ 2,8 đến 4,2 mg [4]. Trong đó, dùng trà cùng bữa sáng làm giảm hấp thu sắt xuống mức dưới một nửa [4].

Nghiên cứu công bố năm 1983 trên người có đủ lượng sắt dự trữ đã so sánh trực tiếp tác động của cà phê và trà [1]. Kết quả ghi nhận uống một tách cà phê làm giảm 39% lượng sắt hấp thu từ bữa ăn có bánh mì kẹp thịt (hamburger), trong khi dùng trà làm giảm tới 64% [1].

Khi thử nghiệm với một bữa ăn chứa các thành phần tinh khiết bán phần, việc uống cùng một tách cà phê phin giọt làm tỷ lệ hấp thu sắt tụt từ 5,88% xuống 1,64% [1]. Nếu dùng cà phê hòa tan, con số này giảm xuống còn 0,97%; và khi tăng nồng độ cà phê hòa tan lên gấp đôi, tỷ lệ hấp thu sắt chạm đáy ở mức 0,53% [1]. Nghiên cứu này khẳng định cà phê ức chế hấp thu sắt theo mức độ phụ thuộc vào nồng độ đậm đặc của thức uống [1].

Nghiên cứu năm 2008 tiến hành trên hai nhóm phụ nữ trẻ tại Ấn Độ (gồm 10 người thiếu máu thiếu sắt và 10 người có lượng sắt bình thường) theo dõi khả năng hấp thu sắt từ bữa ăn bằng cơm trắng [5]. Ở nhóm phụ nữ khỏe mạnh, uống 1 tách trà đen làm giảm 49% lượng sắt hấp thu, và uống 2 tách trà làm mức giảm tăng lên 66% [5].

Đối với nhóm phụ nữ đang bị thiếu máu thiếu sắt, tỷ lệ giảm hấp thu khi uống 1 hoặc 2 tách trà lần lượt là 59% và 67% [5]. Mặc dù cơ thể người thiếu sắt tự động tăng tỷ lệ hấp thu sắt cơ bản từ bữa ăn lên gấp 2,5 lần so với người bình thường, sự ức chế mạnh mẽ từ polyphenol trong trà đen vẫn không thay đổi [5].

Bằng chứng dịch tễ và các yếu tố tương tác sinh học

Bên cạnh các thử nghiệm can thiệp ngắn hạn, dữ liệu quan sát trên diện rộng cũng phản ánh mối liên quan giữa thức uống và khoáng chất.

Khảo sát dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES giai đoạn IV và V) cho thấy lượng tiêu thụ cà phê tỷ lệ nghịch với nồng độ ferritin huyết thanh (chỉ số đo lường lượng sắt dự trữ trong cơ thể) ở người trưởng thành [6]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống cà phê thường xuyên có liên quan đến tình trạng thiếu máu do thiếu sắt [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không phát hiện mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa trà xanh và nồng độ ferritin, điều này cho thấy chủng loại trà, thói quen ăn uống phối hợp và phương pháp chế biến có thể đem lại các tác động khác nhau [6].

Một báo cáo lâm sàng năm 1995 ghi nhận trường hợp một phụ nữ trẻ bị rong kinh kèm thiếu máu thiếu sắt nặng không đáp ứng với phác đồ uống thuốc bổ sung sắt dạng muối vô cơ thông thường [7]. Nguyên nhân được xác định là do thói quen tiêu thụ lượng lớn trà đặc hàng ngày [7]. Ngay khi bệnh nhân ngừng uống trà, hiệu quả điều trị bằng thuốc bổ sung sắt đường uống mới phát huy tác dụng [7].

Ở góc độ cơ chế bổ trợ, một nghiên cứu trên động vật năm 2005 phát hiện ra rằng các protein giàu proline (PRP) trong nước bọt có khả năng bảo vệ cơ thể trước tác động của tannin [3]. Chuột được nuôi bằng khẩu phần chứa tannin từ trà gặp tình trạng phì đại tuyến nước bọt mang tai rõ rệt để tiết thêm PRP nhằm kết hợp với tannin [3]. Khi thử nghiệm bổ sung gelatin (đóng vai trò đại diện cho protein giàu proline), tỷ lệ hấp thu sắt ở chuột thí nghiệm dùng trà tăng từ 24% lên 42%, gần chạm mức hấp thu khi dùng nước lọc là 50% [3]. Mặc dù vậy, đây là kết quả trên chuột và cơ chế tự bù đắp này ở người không đủ để triệt tiêu hoàn toàn sự ức chế từ đồ uống đậm đặc [3].

Hiểu lầm thường gặp về thói quen dùng trà và cà phê

Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng chỉ cần uống cà phê hoặc trà nhạt thì cơ thể sẽ hấp thu vi chất hoàn toàn bình thường. Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh dù là cà phê loãng hay cà phê đậm đặc, sự sụt giảm hấp thu sắt vẫn xảy ra, và nồng độ càng đậm đặc thì tỷ lệ cản trở càng cao [1].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm người đang bị thiếu máu thiếu sắt thì cơ thể sẽ "tự điều chỉnh" để hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng bất chấp đồ uống đi kèm. Nghiên cứu thực tế năm 2008 chỉ ra rằng dù tỷ lệ hấp thu nền của người thiếu máu có cao hơn, tác động ức chế tiêu cực của 1 đến 2 tách trà vẫn lấy đi 59% đến 67% lượng sắt từ thức ăn [5].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần uống cách bữa ăn vài phút là an toàn. Nghiên cứu năm 1983 đã ghi nhận: nếu uống cà phê cùng lúc hoặc 1 giờ sau bữa ăn, mức độ ức chế hấp thu sắt vẫn diễn ra tương đương nhau [1]. Ngược lại, nếu uống cà phê trước bữa ăn 1 giờ, hoàn toàn không quan sát thấy hiện tượng sụt giảm hấp thu sắt nào [1].

Ai nên thận trọng với thói quen này?

Những phát hiện trên không có nghĩa mọi người đều phải từ bỏ hoàn toàn trà hoặc cà phê yêu thích. Nghiên cứu tổng quan năm 2000 chỉ rõ: ở những người có chế độ ăn giàu thịt, cá, gia cầm và đủ vitamin C, tác động của trà lên cân bằng sắt tổng thể có thể được bù đắp [2]. Thiếu máu thiếu sắt hiếm khi xảy ra ở người khỏe mạnh không ăn chay chỉ đơn thuần do uống trà [7].

Tuy nhiên, các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cảnh giác:

Những người đang bị thiếu máu thiếu sắt hoặc có nguy cơ cao cần điều chỉnh ngay thói quen tiêu thụ [2, 8]. Việc uống chung trà hoặc cà phê với thuốc bổ sung sắt (thường là muối sắt không heme) sẽ phá hủy tác dụng hấp thu của thuốc điều trị [7].

Phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bị mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt là nhóm dễ tổn thương [3, 6]. Một nghiên cứu năm 2021 tại vùng nông thôn phía bắc Ghana cho thấy kiến thức dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc tiêu thụ thực phẩm giàu sắt ở phụ nữ mang thai, nơi nguồn sắt chủ yếu đến từ thực vật và hải sản thay vì thịt nội tạng [8]. Việc duy trì đồng thời thói quen uống thức uống ức chế vi chất làm tăng áp lực lên nguồn sắt dự trữ vốn rất hạn hẹp của thai phụ [8].

Người ăn chay trường hoặc người có chế độ ăn ít thực phẩm từ động vật cần thận trọng tối đa, vì toàn bộ nguồn sắt đưa vào cơ thể đều là sắt không heme rất dễ bị tannin và polyphenol vô hiệu hóa [2, 8].

Áp dụng thực tế để bảo vệ vi chất

Để thưởng thức trà và cà phê một cách an toàn mà không làm mất đi các vi chất quý giá từ bữa ăn, người dân nên thực hiện các thay đổi khoa học sau:

Về thời điểm, hãy lùi thời gian uống trà và cà phê xa các cữ ăn chính. Tốt nhất là dùng trước bữa ăn ít nhất 1 giờ [1]. Khoảng cách uống giữa các bữa ăn (xa thời điểm tiêu hóa thức ăn chính) là khuyến cáo an toàn giúp giảm thiểu tối đa hiện tượng liên kết sắt [2]. Tuyệt đối không dùng trà hay cà phê để uống kèm thuốc hoặc viên uống bổ sung vi chất sắt [7].

Về chế độ ăn, việc bổ sung các yếu tố thúc đẩy hấp thu có ý nghĩa quyết định [2]. Axit ascorbic (vitamin C) là chất kích thích hấp thu sắt cực kỳ mạnh mẽ [2, 5]. Nghiên cứu năm 1979 cho thấy nước cam làm tăng hấp thu sắt gấp 2,5 lần [4]. Nghiên cứu năm 2008 chứng minh axit ascorbic ở tỷ lệ phân tử 2:1 hoặc 4:1 so với sắt có thể làm tăng tỷ lệ hấp thu sắt lên từ 270% đến 350% [5]. Hãy bổ sung rau quả tươi giàu vitamin C hoặc tăng cường thịt, cá vào bữa ăn chính để hóa giải sự ức chế của polyphenol [2].

Trà và cà phê là những thức uống thơm ngon và mang lại nhiều lợi ích tinh thần cho đời sống hàng ngày. Thay đổi nhỏ về thời điểm thưởng thức và đa dạng hóa khẩu phần ăn sẽ giúp bạn vừa duy trì được sở thích, vừa bảo toàn trọn vẹn nguồn vi chất quý giá cho cơ thể. Người có tiền sử bệnh lý thiếu máu hoặc đang điều trị bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận được chỉ định phù hợp nhất.