Chay thuần hay chay trứng sữa: Đâu là lựa chọn tốt hơn cho cơ bắp?

Nhiều người tập luyện thể thao băn khoăn liệu ăn thuần thực vật có đủ để giữ và phát triển cơ bắp. Câu hỏi thường gặp nhất là nên chọn chế độ thuần chay (vegan) hay chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian).

Dữ liệu khoa học cho thấy cả hai chế độ đều có thể duy trì lượng cơ bắp và năng lực vận động tương đương người ăn thịt [2, 5]. Tuy nhiên, người ăn chay có trứng sữa sở hữu khẩu phần dinh dưỡng tự nhiên gần với người ăn thịt hơn, trong khi người ăn thuần chay cần tính toán kỹ lưỡng khẩu phần đạm để tránh hao hụt cơ [2, 3].

Chay thuần và chay trứng sữa khác nhau thế nào với cơ bắp?

Nhu cầu cốt lõi của cơ bắp là lượng protein và các axit amin thiết yếu. Trong chế độ ăn chay thông thường, người áp dụng vẫn sử dụng trứng và sữa động vật ^[1]. Ngược lại, người ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn mọi thực phẩm có nguồn gốc động vật ^[1].

Về thành phần dinh dưỡng, chế độ chay trứng sữa mang lại hàm lượng chất dinh dưỡng khá tương đồng với chế độ ăn hỗn hợp thông thường ^[2]. Khẩu phần của người ăn thuần chay thường ghi nhận lượng chất béo thấp hơn rõ rệt và tỷ lệ axit béo không bão hòa đa trên bão hòa cao hơn ^[2]. Lượng chất xơ ở người ăn chay thuần cao gấp đôi người ăn chay trứng sữa và gấp ba lần người ăn thịt ^[2].

Về tổng thể, lượng protein và axit amin thiết yếu trong chế độ ăn thuần chay vẫn đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị nếu được lên kế hoạch tốt ^[2]. Mặc dù vậy, tổng lượng đạm nạp vào hàng ngày của nhóm ăn thuần chay thường thấp hơn nhóm ăn thịt [1, 3, 7].

Bằng chứng thực tế về khối lượng cơ ở từng chế độ

Nhiều người lo ngại việc cắt bỏ trứng và sữa khiến khối lượng cơ bắp sụt giảm. Dù vậy, các đo lường thực tế ghi nhận kết quả rất khả quan nếu người ăn chay chú trọng đạm ^[3].

Một nghiên cứu công bố năm 2022 về tình trạng dinh dưỡng ở các nhóm ăn khác nhau đã phân tích khối lượng cơ thực tế ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm thuần chay đạt khối lượng cơ trung bình là 27,18 kg, gần tương đương mức 27,96 kg ở nhóm ăn thịt thông thường, với trung vị của cả hai nhóm đều đạt 25,6 kg ^[3]. Điểm đáng lưu ý là nhóm thuần chay trong nghiên cứu này duy trì được khối lượng cơ tốt dù mức độ hoạt động thể lực thấp hơn các nhóm còn lại ^[3]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng nhóm này tuân thủ rất nghiêm ngặt việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm thực vật ^[3].

Ngược lại, nghiên cứu của tác giả Vanacore được dẫn lại trong báo cáo năm 2022 cho thấy người ăn thịt có khối cơ cao hơn đáng kể so với người ăn thuần chay ^[3]. Sự chênh lệch giữa các nghiên cứu xuất phát từ việc nhiều người ăn chay không biết cách xây dựng thực đơn cân đối ^[3]. Khi không chú ý bổ sung đạm, người ăn thuần chay rất dễ bị thiếu hụt khối lượng cơ bắp ^[3].

Tại Tây Ban Nha, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 93 người ăn thịt, 96 người ăn chay trứng sữa và 112 người ăn thuần chay (trong đó 66% là nữ) đã đánh giá các chỉ số cơ thể ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng thành phần cơ thể ở cả ba nhóm là tương đương nhau ở những người duy trì hoạt động thể chất cường độ mạnh thường xuyên ^[4]. Khối lượng cơ bắp và khối lượng xương trong nghiên cứu này có mối tương quan thuận với nồng độ men phosphatase kiềm xương (BAP) ^[4].

Khả năng vận động và sức bền cơ bắp

Khả năng co cơ, sức bền và năng lực vận động không có sự khác biệt rõ rệt giữa hai nhóm ăn chay.

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã so sánh năng lực vận động của những người chạy bộ giải trí thuộc nhóm thuần chay, chay trứng sữa và ăn thịt ^[5]. Thử nghiệm đo lường công suất vận động tối đa theo trọng lượng cơ thể (PmaxBW) cùng nồng độ lactate và glucose máu ^[5]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về năng lực vận động tối đa giữa ba nhóm ^[5]. Cả người ăn thuần chay và chay trứng sữa đều cho thấy khả năng sử dụng glucose hiệu quả từ mức gắng sức thấp đến tối đa ^[5].

Nghiên cứu cũng ghi nhận nhật ký dinh dưỡng 24 giờ của các vận động viên phong trào này đáp ứng đủ hầu hết các dưỡng chất cần thiết ^[5]. Một số thử nghiệm can thiệp ngắn hạn chế độ ăn chay trứng sữa trong 5 đến 6 tuần trước đó cũng không làm suy giảm sức bền hiếu khí hay khả năng lặp lại các bài chạy nước rút ^[5].

Những khác biệt về chuyển hóa và sức khỏe toàn diện

Ngoài cơ bắp, sự lựa chọn giữa chay thuần và chay trứng sữa còn tác động tới nhiều chỉ số sinh học quan trọng khác.

Nghiên cứu tại Tây Ban Nha ghi nhận người ăn chay trứng sữa và đặc biệt là người thuần chay có mức tiêu thụ đạm, chất béo, canxi, phốt pho, vitamin D, retinol, i-ốt và kẽm thấp hơn nhóm ăn thịt ^[4]. Ngược lại, họ nạp nhiều carbohydrate, chất xơ, carotene, magie và vitamin K hơn ^[4]. Tỷ lệ thiếu hụt hoặc không đủ vitamin D (25-OHD dưới 75 nmol/L) chiếm tới 93,7% toàn bộ dân số nghiên cứu, trong đó tình trạng thiếu nặng (25-OHD dưới 25 nmol/L) xuất hiện cao rõ rệt ở nhóm thuần chay ^[4]. Người ăn chay ở cả hai nhóm đều có hormone tuyến cận giáp (PTH) và chỉ dấu tiêu xương NTx tăng cao, với nhóm thuần chay có mức tăng cao hơn hẳn người ăn thịt ^[4].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 khảo sát 46 người thuần chay, 38 người ăn chay trứng sữa và 44 người ăn thịt ^[6]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt về mật độ khoáng xương (BMD) đo bằng phương pháp DXA tại cột sống thắt lưng và cổ xương đùi giữa ba nhóm ^[6]. Tuy nhiên, nồng độ PTH trong máu của người thuần chay vẫn cao hơn nhóm ăn thịt ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng người thuần chay tiêu thụ nhiều kali, magie, đồng, mangan, vitamin B6, B9 và C hơn; trong khi người ăn thịt nạp nhiều protein, vitamin D và vitamin B12 hơn ^[6]. Tình trạng thiếu hụt đồng vị mangan trong huyết thanh xảy ra ở 57% người thuần chay, 79% người ăn chay trứng sữa và 63% người ăn thịt ^[6].

Về chuyển hóa tim mạch, nghiên cứu năm 1998 trên người Mỹ gốc Phi cho thấy nhóm thuần chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) đạt 24,7 kg/m2, thấp hơn nhóm chay trứng sữa với 26,4 kg/m2 ^[7]. Nhóm thuần chay cũng có tổng lượng cholesterol huyết thanh (3,75 mmol/L so với 4,51 mmol/L), LDL-cholesterol (2,06 mmol/L so với 2,65 mmol/L) và triglyceride (0,94 mmol/L so với 1,17 mmol/L) thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm chay trứng sữa ^[7]. Tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-cholesterol ở người thuần chay đạt 3,0, thuận lợi hơn mức 3,7 ở người ăn chay trứng sữa ^[7].

Về chức năng thận, nghiên cứu năm 2022 trên bệnh nhân đái tháo đường so sánh 207 người ăn thuần chay, 941 người ăn chay trứng sữa và 1.649 người ăn thịt ^[8]. Tỷ lệ mắc bệnh thận mạn tính tổng thể ở nhóm ăn thịt là 36,6%, cao hơn mức 30,4% ở người thuần chay và 28,5% ở người ăn chay trứng sữa ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về đạm thực vật và cơ bắp

Nhiều người mặc định rằng ăn thuần thực vật chắc chắn dẫn đến teo cơ. Tuy nhiên, các khảo sát cho thấy khối lượng cơ vẫn được bảo tồn tốt nếu tổng lượng đạm và thành phần dinh dưỡng được thiết kế chuẩn xác [2, 3].

Một hiểu lầm khác là ăn chay trứng sữa tự động đảm bảo đủ mọi vi chất mà không cần theo dõi. Thực tế, tình trạng thiếu hụt vitamin D hoặc khoáng chất mangan vẫn xảy ra phổ biến ở cả người ăn chay trứng sữa [1, 7]. Dù chế độ chay trứng sữa cung cấp nguồn đạm hoàn chỉnh từ trứng và sữa, việc cân đối đa dạng các nhóm thức ăn vẫn là bắt buộc để duy trì hệ vận động khỏe mạnh ^[2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn chế độ ăn?

Người ăn thuần chay cần đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu hụt vi chất. Chế độ thuần chay tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 và vitamin D rất cao [1, 3, 7]. Nồng độ PTH và các dấu ấn tiêu xương tăng cao ở nhóm thuần chay đòi hỏi người thực hiện phải theo dõi sức khỏe xương định kỳ [1, 7].

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có những nhu cầu dinh dưỡng đặc thù, việc áp dụng ăn chay cho đối tượng này cần có sự giám sát y tế chặt chẽ ^[2].

Nam giới trong độ tuổi sinh sản cần lưu ý thêm về chất lượng tinh dịch. Một nghiên cứu cắt ngang từ năm 2009 đến 2013 tại vùng Loma Linda trên 474 nam giới (gồm 26 người ăn chay trứng sữa trọn đời, 5 người thuần chay và 443 người ăn thịt) ghi nhận mật độ tinh trùng ở nhóm chay trứng sữa đạt 50,7 triệu/mL, thấp hơn mức 69,6 triệu/mL ở người ăn thịt ^[1]. Khả năng di động toàn phần của tinh trùng ở nhóm chay trứng sữa (33,2%) và nhóm thuần chay (51,8%) đều thấp hơn nhóm ăn thịt (58,2%) ^[1]. Tỷ lệ di động tăng động ở nhóm thuần chay ghi nhận mức thấp nhất là 0,8%, so với 5,2% ở nhóm chay trứng sữa ^[1].

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ cơ bắp

Để duy trì cơ bắp tối ưu trên nền tảng ăn chay, người tập luyện nên áp dụng các giải pháp khoa học:

• Nếu chọn chay trứng sữa: Tận dụng nguồn đạm hoàn chỉnh sẵn có từ trứng và các chế phẩm sữa để bổ sung vào các bữa ăn chính hoặc bữa phụ quanh thời gian tập luyện ^[1].
• Nếu chọn thuần chay: Chủ động tăng cường tần suất tiêu thụ các sản phẩm giàu đạm thực vật để bù đắp tổng lượng protein thiếu hụt ^[3]. Cần phối hợp phong phú nhiều nguồn thực vật khác nhau nhằm bổ sung đầy đủ axit amin thiết yếu ^[2].
• Kiểm soát vi chất: Bổ sung vitamin D theo chỉ dẫn y tế, đặc biệt đối với người thuần chay để phòng ngừa nguy cơ mất xương và tăng hormone tuyến cận giáp ^[4].
• Duy trì vận động: Tích cực tham gia các hoạt động thể chất cường độ mạnh, bởi vận động thường xuyên giúp duy trì khối lượng cơ và mật độ xương tương đương với người ăn thịt ^[4].

Mỗi chế độ ăn đều có ưu và nhược điểm riêng đối với cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Người tập luyện hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp tốt với cả chay thuần lẫn chay trứng sữa, miễn là khẩu phần được thiết kế đủ đạm và theo dõi vi chất định kỳ [2, 3]. Người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lộ trình phù hợp.