Chế biến rau sam nhỏ: Làm sao giảm oxalat và vị đắng?

Rau sam (tên khoa học là Portulaca oleracea L.) là loại rau dại quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, thường được chế biến thành các món canh thanh mát hoặc luộc chấm tương. Tuy nhiên, nhiều người e ngại vị chua đắng tự nhiên cũng như nguy cơ tích tụ sỏi thận do loại rau này chứa nhiều hợp chất kháng dinh dưỡng, đặc biệt là axit oxalic.

Để giảm thiểu lượng oxalat hòa tan và vị đắng chát, phương pháp chần hoặc luộc qua nước sôi là giải pháp nhiệt học đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay. Quá trình xử lý nhiệt qua nước nóng giúp phá vỡ màng tế bào thực vật, khiến các hợp chất oxalat hòa tan rò rỉ và khuếch tán vào nước luộc, từ đó bảo vệ hệ tiêu hóa tốt hơn.

Oxalat và vị đắng trong rau sam hình thành từ đâu?

Rau sam nhỏ tươi chứa nhiều hợp chất chống dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm tannin, phytate và oxalat ^[1]. Các hợp chất tannin này thường là nguyên nhân chính mang lại vị đắng chát, trong khi axit oxalic kết hợp với khoáng chất tạo thành các dạng muối oxalat [1, 3]. Oxalat trong thực vật tồn tại ở hai dạng chính: oxalat hòa tan và oxalat không hòa tan [3, 7].

Dạng oxalat hòa tan là mối bận tâm lớn nhất đối với hệ tiêu hóa và bài tiết [1, 2]. Khi đi vào cơ thể người, hàm lượng oxalat tự do cao có thể cản trở sự hấp thu các khoáng chất thiết yếu, bởi vì tổng lượng oxalat trong thực phẩm thực vật có mối tương quan nghịch với sinh khả dụng của canxi ^[2]. Ngoài ra, việc hấp thu lượng lớn oxalat tạo thành nguy cơ sức khỏe đáng kể đối với trẻ nhỏ và người trưởng thành có cơ địa dễ bị rối loạn chuyển hóa ^[3].

Cơ chế loại bỏ oxalat và vị đắng bằng nước sôi

Nhiệt độ sôi tác động mạnh mẽ đến các thành phần kháng dinh dưỡng trong rau xanh ^[1]. Khi đun sôi ở nhiệt độ trên 60 độ C, các liên kết tế bào bắt đầu biến đổi, tạo điều kiện thuận lợi để giải phóng các phân tử bị giữ bên trong ^[1].

Sự sụt giảm oxalat khi luộc hoặc chần xuất phát từ đặc tính tan mạnh của oxalat trong nước nóng ^[1]. Nước sôi làm vỡ các tế bào thực vật, khiến oxalat hòa tan rò rỉ ra ngoài và hòa lẫn vào phần nước nấu ^[1]. Đồng thời, các hợp chất tannin tạo vị chát cũng dễ dàng bị hòa tan và khuếch tán vào nước khi luộc hoặc quay vi sóng, giúp món rau bớt đắng và dễ ăn hơn rất nhiều ^[1].

Bằng chứng khoa học về tác động của việc luộc và chần

Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên rau cải thảo và rau tầm phỏng châu Phi chỉ ra rằng các chất kháng dinh dưỡng (tannin, oxalat, phytate) đạt nồng độ cao nhất ở lá tươi sống và giảm rõ rệt sau các kỹ thuật nấu nướng ^[1]. Phương pháp luộc làm giảm đáng kể hàm lượng tannin, oxalat và phytate (p < 0.05) ^[1]. Nghiên cứu này ghi nhận luộc làm giảm nồng độ oxalat hòa tan từ 30% đến 87%, vượt trội hơn hẳn so với phương pháp hấp (chỉ giảm từ 5% đến 53%) ở lá cải cầu vồng, rau bina và đại hoàng ^[1]. Việc luộc trong nước cũng làm giảm tổng lượng oxalat từ 16% đến 79% ở các loại rau Thái Lan, rau Mexico, cải cúc, cải xoong, rau bina và rau sam (Portulaca oleracea L.) ^[1]. Do đó, việc tiêu thụ rau đã qua luộc mang lại nguy cơ thấp hơn do mức oxalat hòa tan giảm mạnh ^[1].

Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên các loại thực vật ăn được đã đánh giá kỹ lưỡng hàm lượng oxalat và chất chống oxy hóa ^[2]. Kết quả cho thấy hầu hết các mẫu nghiên cứu bị mất từ 17% đến 48% tổng lượng oxalat sau khi luộc, chủ yếu là do oxalat hòa tan thoát vào nước nấu (mất khoảng 31% đến 48%) ^[2]. Tuy nhiên, oxalat không hòa tan vẫn tồn tại lượng lớn trong cấu trúc thực phẩm (chỉ mất 6% đến 35%), thậm chí còn gia tăng nồng độ ở rau sam (Portulaca oleracea L.) và một số loại củ như khoai tây (tăng từ 25% đến 40%) ^[2]. Điều này khẳng định luộc chủ yếu loại bỏ oxalat hòa tan, còn oxalat không tan vẫn lưu lại trong rau sam ^[2].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2005 về xử lý axit oxalic trong rau bina nhấn mạnh rằng phương pháp chần (blanching) thông thường đôi khi làm giảm oxalat chưa triệt để và không mang tính đặc hiệu ^[3]. Lượng oxalat hòa tan nồng độ 0,25 mM có thể bị phân hủy nhanh chóng tới 70% trong 100 phút nhờ enzyme oxalate oxidase tự nhiên từ mầm hạt lúa mạch đen ^[3]. Rau bina đông lạnh đạt mức phân hủy gần như hoàn toàn oxalat hòa tan ở pH 3.5 và giảm một nửa tổng lượng oxalat nhờ mầm ngũ cốc này ^[3]. Dù vậy, phương pháp dùng mầm ngũ cốc chủ yếu mang tính thử nghiệm công nghệ sinh học thực phẩm, trong khi nấu nước sôi tại nhà vẫn là cách tiếp cận phổ biến nhất [1, 2].

Lợi ích bổ sung và những đánh đổi về dinh dưỡng

Việc xử lý qua nước sôi không chỉ giải quyết vấn đề oxalat mà còn đem lại lợi ích trong an toàn thực phẩm. Nghiên cứu công bố năm 2022 cho thấy các kỹ thuật luộc, chần và xào giúp giảm đáng kể dư lượng thuốc trừ sâu trên rau củ quả ^[4]. Sau 10 phút luộc rau cải rổ Trung Quốc, dư lượng của 3 nhóm thuốc trừ sâu (carbamate, organophosphate và pyrethroid) đã giảm đáng kể từ 18% đến 71% so với mẫu tươi sống ^[4]. Quá trình chần trong 2 phút cũng đem lại tác động tương tự đối với việc giảm dư lượng thuốc bảo vệ thực vật hòa tan trong nước ^[4].

Tuy nhiên, người nội trợ phải chấp nhận sự hao hụt một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt. Nghiên cứu năm 2020 ghi nhận luộc rau làm giảm khoảng 35% hàm lượng axit ascorbic (vitamin C), và rau sam (Portulaca oleracea L.) là một trong những loại rau bị suy giảm vitamin C mạnh mẽ nhất ^[2]. Một phân tích gộp năm 2018 về kỹ thuật nấu ăn cũng xác nhận rằng phương pháp chần (tỷ lệ phản ứng R* = 0.94) và luộc (R* = 0.62) gây sụt giảm nồng độ polyphenol tự nhiên ^[5]. Hoạt tính chống oxy hóa tổng thể cũng giảm đáng kể sau khi luộc (R* = 0.76), trong khi kỹ thuật hấp lại giúp tăng hoạt tính này (R* = 1.52) ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến rau sam

Nhiều người tin rằng chỉ cần rửa sạch rau dưới vòi nước chảy là có thể loại bỏ hết vị đắng và độc chất. Thực tế, tannin và oxalat nằm sâu trong cấu trúc tế bào lá, không thể hòa tan chỉ qua thao tác rửa cơ học thông thường nếu không có sự gia nhiệt phá vỡ tế bào ^[1].

Một sai lầm phổ biến khác là giữ lại phần nước luộc rau sam đầu tiên để làm nước canh vì nghĩ rằng nước đó chứa nhiều chất bổ. Dữ liệu khoa học đã chứng minh oxalat hòa tan thoát ra và tích tụ phần lớn trong chính nước luộc này [1, 3]. Việc uống cạn nước luộc vô tình đưa ngược toàn bộ lượng oxalat hòa tan vừa được tách khỏi rau vào cơ thể ^[1].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng luộc sẽ loại bỏ hoàn toàn 100% oxalat. Thực tế nghiên cứu cho thấy các phân tử oxalat không hòa tan vẫn bị giữ lại trong bã rau sam với tỷ lệ khá cao ^[2]. Do đó, việc nấu nướng chỉ giúp giảm thiểu rủi ro từ oxalat hòa tan chứ không thể triệt tiêu hoàn toàn thành phần này ^[2].

Ai nên thận trọng khi dùng rau sam?

Rau sam giàu dưỡng chất nhưng không phải thực phẩm phù hợp tuyệt đối cho mọi người nếu dùng lượng lớn. Các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

• Người có tiền sử sỏi thận hệ tiết niệu (nhất là sỏi canxi oxalat) hoặc người bị rối loạn chuyển hóa nên cẩn trọng, bởi việc dung nạp oxalat liều cao luôn tiềm ẩn nguy cơ tái phát bệnh ^[3].
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện, khả năng đào thải và xử lý oxalat còn non nớt ^[3].
• Người mắc các bệnh lý suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để kiểm soát lượng oxalat đưa vào hàng ngày.

Lưu ý quan trọng: Các nghiên cứu trích dẫn hiện tại chủ yếu khảo sát trên đối tượng rau củ nói chung hoặc thực nghiệm hóa sinh ống nghiệm [1, 2, 3]. Chưa có thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt về ngưỡng tiêu thụ rau sam an toàn trên phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú. Nhóm đối tượng nhạy cảm này cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng rau sam thường xuyên trong bữa ăn.

Cách chế biến rau sam thực tế để giảm vị đắng và oxalat

Để bảo vệ đường tiêu hóa và giảm vị chua chát khó ăn, người nội trợ có thể áp dụng quy trình chế biến đơn giản sau:

• Sơ chế kỹ lưỡng: Nhặt bỏ phần gốc già, lá héo và rửa nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bớt chất bẩn bám ngoài thân ^[4].
• Chần qua nước sôi ngập: Đun sôi một nồi nước lớn, thả rau sam vào chần nhanh từ 1 đến 2 phút ^[4]. Nước sôi nhiều sẽ giúp lượng oxalat hòa tan và tannin thôi ra ngoài nhanh chóng ^[1].
• Bỏ nước chần: Vớt rau ra ngay và tuyệt đối đổ bỏ phần nước chần đầu tiên này, không tận dụng làm nước canh [1, 3].
• Ngâm xả nước lạnh: Sau khi vớt, có thể ngâm nhanh rau vào âu nước đá lạnh để giữ màu xanh và độ giòn đặc trưng, giúp rau bớt vị chua gắt.
• Kết hợp thực phẩm giàu canxi: Một nghiên cứu năm 2008 về các loại rau lá xanh tại Ấn Độ ghi nhận rằng việc bổ sung các nguồn canxi khác nhau (như sữa ít béo, sữa nguyên kem, canxi cacbonat, canxi sunfat) đã giúp làm giảm từ 32% đến 100% lượng oxalat sẵn có trong ruột ^[6]. Khi chế biến rau sam thành món xào hoặc canh, việc kết hợp cùng thực phẩm chứa canxi có thể hỗ trợ kết tủa oxalat ngay tại ruột, giảm hấp thu vào máu ^[6].

Rau sam là nguồn rau ăn lá quen thuộc mang lại nhiều giá trị nếu biết cách chế biến hợp lý. Việc chần nước sôi và loại bỏ nước đầu là giải pháp đơn giản giúp loại bớt phần lớn oxalat hòa tan cùng vị đắng chát [1, 3]. Hãy duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, không lạm dụng một loại rau duy nhất và luôn tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu bạn có bệnh nền về thận hoặc tiêu hóa.