Chế độ ăn DASH có giúp giảm cân không? Sự thật từ nghiên cứu

Nhiều người tìm đến chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) với mong muốn vừa cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa thu gọn vóc dáng. Thực đơn nhiều rau xanh, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo này thường được cho là giúp cơ thể nhẹ nhõm và tự động giảm mỡ. Tuy nhiên, liệu việc chuyển sang ăn theo thực đơn DASH nhưng không chủ động tính toán hay cắt giảm năng lượng nạp vào có thực sự giúp giảm số cân trên bàn cân hay không?

Câu trả lời trực diện từ các bằng chứng khoa học là: bản thân chế độ ăn DASH không phải là một công cụ giảm cân tự động nếu thiếu đi sự thâm hụt calo. Khi được thiết kế đi kèm kiểm soát năng lượng hoặc tập luyện, DASH hỗ trợ giảm mỡ và giữ cơ rất tốt; nhưng nếu chỉ áp dụng đơn thuần mà để năng lượng nạp vào tương đương năng lượng tiêu hao, mức giảm cân ghi nhận được là không đáng kể ^[1].

Cơ chế của DASH tác động thế nào đến cân nặng?

DASH được xây dựng với mục tiêu ban đầu là kiểm soát huyết áp thông qua việc tăng cường kali, canxi, magie từ rau, trái cây, sữa ít béo và các loại hạt, đồng thời giảm chất béo bão hòa và cholesterol ^[2]. Về mặt lý thuyết, các loại thực phẩm này giàu chất xơ và đạm thực vật, có thể hỗ trợ tạo cảm giác no và cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể so với chế độ ăn kiểu phương Tây [6, 8].

Tuy nhiên, dù thực phẩm có lành mạnh đến đâu, định luật nhiệt động lực học trong quản lý cân nặng vẫn giữ nguyên giá trị cốt lõi. Một khẩu phần giàu ngũ cốc, hạt béo hay sữa dù theo chuẩn DASH nhưng nếu tạo ra tổng năng lượng bằng hoặc vượt mức tiêu thụ mỗi ngày thì mỡ thừa vẫn không thể tự chuyển hóa. Việc ăn uống lành mạnh và việc giảm cân là hai phạm trù liên quan nhưng có cơ chế tác động độc lập thông qua biến số thâm hụt năng lượng ^[1].

DASH đơn thuần so với DASH có thâm hụt calo: Nghiên cứu nói gì?

Sự khác biệt rõ nét nhất giữa việc áp dụng DASH đơn thuần và DASH có kiểm soát calo đã được ghi nhận trực tiếp qua nhiều thử nghiệm can thiệp có đối chứng.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2011 đã làm rõ điều này trên 144 nam và nữ thừa cân (chỉ số khối cơ thể BMI từ 25-40 kg/m2) mắc huyết áp cao (130-159/85-99 mm Hg) ^[1]. Các đối tượng được chia thành ba nhóm ngẫu nhiên theo dõi trong 4 tháng: (1) nhóm chỉ ăn theo DASH đơn thuần (DASH-A); (2) nhóm ăn theo DASH kết hợp tập aerobic và thâm hụt calo (DASH-WM); (3) nhóm duy trì chế độ ăn thông thường (UC) ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm DASH-WM giảm trung bình 8,7 kg, đồng thời cải thiện khả năng hấp thụ oxy và độ nhạy insulin đáng kể ^[1]. Ngược lại, nhóm chỉ ăn DASH đơn thuần (DASH-A) hầu như chỉ duy trì cân nặng với mức thay đổi không đáng kể là -0,3 kg (khoảng tin cậy 95%: -1,2 đến 0,5 kg), tương đương với nhóm ăn uống thông thường (+0,9 kg) ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù DASH đơn thuần giúp hạ huyết áp, nhưng nếu không cắt giảm calo hoặc không tập thể dục thì tác động lên cân nặng, mỡ thừa và chuyển hóa lipid là tối thiểu ^[1].

Khi áp dụng mức thâm hụt calo cụ thể, DASH lại cho kết quả vượt trội hơn các thực đơn ăn kiêng khác. Một nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát trên bệnh nhân từng phẫu thuật cắt dạ dày vạt (sleeve surgery) bị tăng cân lại sau 2 năm ^[3]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm ăn DASH giảm calo hoặc nhóm ăn kiêng giảm calo thông thường trong 16 tuần, cả hai nhóm đều nhận mức năng lượng quy định từ 1000 đến 1200 calo mỗi ngày ^[3]. Kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đều giảm cân và giảm các chỉ số cấu trúc cơ thể, nhưng nhóm DASH giảm calo đạt mức giảm cân nặng, BMI và khối lượng mỡ lớn hơn rõ rệt so với nhóm chứng (p < 0,001) ^[3].

Tại một nghiên cứu công bố năm 2017 trên 60 phụ nữ thừa cân và béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), can thiệp DASH giảm calo cũng được đối chứng với chế độ ăn kiểm soát năng lượng thông thường trong 3 tháng (tỷ lệ 50-55% tinh bột, 15-20% đạm, 25-30% béo) ^[2]. Kết quả, nhóm ăn DASH giảm calo giảm 5,78 kg, nhiều hơn mức giảm 4,34 kg của nhóm kiểm soát (p = 0,032); lượng mỡ cơ thể của nhóm DASH giảm 3,23 kg so với 2,13 kg ở nhóm đối chứng (p = 0,008) ^[2].

Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2016 trên 13 bài báo về người trưởng thành cũng xác nhận: người theo chế độ DASH giảm được nhiều hơn nhóm đối chứng trung bình 1,42 kg trong 8-24 tuần, giảm BMI 0,42 kg/m2 trong 8-52 tuần và giảm vòng eo 1,05 cm trong 24 tuần ^[4]. Đáng chú ý, phân tích gộp này nhấn mạnh chế độ DASH giảm calo mang lại mức giảm cân nhiều hơn hẳn khi so sánh với các chế độ ăn ít năng lượng khác, đồng thời hiệu quả giảm cân thể hiện rõ rệt nhất ở nhóm người thừa cân, béo phì ^[4].

Dữ liệu từ thử nghiệm PREMIER trên 745 người tại Mỹ với can thiệp thay đổi lối sống kéo dài 18 tháng cũng cho thấy nhóm kết hợp khuyến nghị lối sống cùng chế độ ăn DASH (EST + DASH) có sự sụt giảm tổng năng lượng nạp vào, giảm tỷ lệ năng lượng từ chất béo, đồng thời tăng lượng chất xơ và đạm ^[5]. Trong giai đoạn 1 của nghiên cứu Weight Loss Maintenance theo sau đó, 828 người giảm ít nhất 4 kg sau 6 tháng áp dụng DASH cũng ghi nhận việc giảm đáng kể tổng năng lượng và năng lượng từ chất béo ^[5].

Vai trò của vận động và việc duy trì kết quả lâu dài

Tác động của DASH lên cân nặng không chỉ phụ thuộc vào calo mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ hoạt động thể chất. Một nghiên cứu công bố năm 2010 thực hiện trên 27 người cao tuổi thừa cân, béo phì (độ tuổi trung bình 67, BMI trung bình 31,7 kg/m2) chia làm hai nhóm: nhóm ăn DASH giảm cân đơn thuần (12 người) và nhóm ăn DASH kết hợp tập kháng lực cường độ vừa phải (15 người) trong 10 tuần ^[6]. Kết quả, mức giảm cân nặng tổng thể giữa hai nhóm không chênh lệch có ý nghĩa thống kê (-2,0% ở nhóm DASH so với -3,6% ở nhóm kết hợp) ^[6]. Tuy nhiên, nhóm có thêm tập kháng lực giảm được tới 4,1 kg mỡ cơ thể và tăng 0,8 kg khối cơ nạc, trong khi nhóm chỉ ăn kiêng DASH giảm mỡ không đáng kể (0,2 kg) và còn bị mất 1,4 kg cơ nạc ^[6].

Bên cạnh đó, việc tự theo đuổi chế độ ăn DASH thường mang lại mức độ giảm cân khiêm tốn hơn so với các chương trình có kiểm soát chặt chẽ lượng ăn. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 so sánh việc tự thực hiện DASH với chương trình kiểm soát khẩu phần đóng gói sẵn trong 16 tuần cho thấy nhóm kiểm soát khẩu phần thương mại giảm cân gấp khoảng 3 lần so với DASH (57,9% đạt mức giảm trên 5% trọng lượng so với 13,2% ở nhóm DASH) ^[7]. Dù vậy, khoảng hai phần ba số cân nặng giảm được ở nhóm DASH vẫn là mỡ cơ thể ^[7].

Về mặt dài hạn, nghiên cứu theo dõi kéo dài 6 năm (công bố năm 2025) từ thử nghiệm DISCO-CT trên bệnh nhân mạch vành không tắc nghẽn cho thấy: trong 12 tháng can thiệp DASH ban đầu dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, nhóm DASH giảm trung bình 3,6 kg cân nặng và 4,2 kg mỡ ^[8]. Tuy nhiên, sau 6 năm khi kết thúc can thiệp có cấu trúc, phần lớn cân nặng và mỡ đã bị tăng trở lại, đồng thời lượng mỡ nội tạng gia tăng mạnh ở cả nhóm DASH lẫn nhóm chứng ^[8]. Điều này minh chứng rằng sự can thiệp dinh dưỡng nếu không duy trì được kỷ luật kiểm soát calo lâu dài sẽ khó ngăn ngừa tái tăng cân.

Những hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn DASH

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "chỉ cần ăn đúng thực phẩm lành mạnh của DASH là mỡ sẽ tự tiêu biến". Nghiên cứu năm 2011 đã chứng minh nhóm ăn DASH tự do không thâm hụt calo chỉ giảm được 0,3 kg sau 4 tháng ^[1]. Các loại thực phẩm lành mạnh trong DASH như chuối, khoai tây, các loại hạt dinh dưỡng, yến mạch hoặc dầu thực vật đều chứa hàm lượng năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ không kiểm soát vẫn có thể gây dư thừa calo.

Hiểu lầm thứ hai là DASH giúp giảm cân nhanh và bền vững vĩnh viễn mà không cần rèn luyện thể chất. Thực tế, DASH khi đi kèm thâm hụt calo đơn thuần vẫn có thể khiến cơ thể mất đi một lượng cơ nạc nhất định nếu không có bài tập kháng lực đi kèm ^[6]. Ngoài ra, việc ngưng duy trì chế độ ăn và buông lỏng kiểm soát calo sau thời gian can thiệp sẽ khiến cân nặng quay trở lại mức ban đầu theo thời gian ^[8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn DASH?

Chế độ ăn DASH rất giàu các khoáng chất như kali, magie và phốt pho do ưu tiên nhiều rau củ quả tươi, các loại đậu và hạt. Những người có bệnh lý thận mạn tính hoặc chức năng thận suy giảm cần thận trọng tối đa, vì khả năng đào thải kali của thận bị hạn chế, việc nạp quá nhiều kali từ thực đơn DASH có thể dẫn đến biến chứng tăng kali máu nguy hiểm.

Những người đang sử dụng các loại thuốc tim mạch, huyết áp hoặc thuốc có tác dụng giữ kali trong cơ thể cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi chuyển đổi đột ngột sang DASH. Đối với những bệnh nhân sau phẫu thuật can thiệp dạ dày hoặc người có bệnh nền chuyển hóa phức tạp, việc áp dụng DASH với mức calo thấp (như 1000 - 1200 calo) phải được theo dõi sát sao bởi chuyên gia y tế để tránh suy dinh dưỡng hoặc thiếu hụt vi chất ^[3].

Cách áp dụng DASH vào đời sống để kiểm soát cân nặng

Để chế độ ăn DASH thực sự hỗ trợ mục tiêu giảm cân, nguyên tắc đầu tiên là phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng có tính toán, không thể chỉ dựa vào việc chọn lựa thực phẩm [3, 6]. Người áp dụng nên theo dõi kích thước khẩu phần ăn hàng ngày, tránh việc lạm dụng các nhóm hạt béo và ngũ cốc nguyên hạt vượt quá mức năng lượng cho phép [5, 8].

Nên ưu tiên nạp chất đạm nạc, rau xanh đậm màu và trái cây có chỉ số đường huyết vừa phải để gia tăng lượng chất xơ, duy trì cảm giác no lâu [7, 8]. Đồng thời, cần kết hợp chế độ ăn cùng các bài tập vận động, đặc biệt là tập kháng lực đều đặn từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần để duy trì khối lượng cơ nạc và bảo đảm việc giảm cân chủ yếu tập trung vào giảm mỡ thừa [2, 3]. Việc xây dựng kế hoạch ăn uống cần thực tế, duy trì đều đặn để tránh hiện tượng tăng cân trở lại khi ngừng áp dụng ^[8].

Chế độ ăn DASH là một mô hình dinh dưỡng khoa học mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho hệ tim mạch và sức khỏe chuyển hóa tổng thể. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính là giảm cân, DASH chỉ là công cụ hỗ trợ về mặt chất lượng bữa ăn; chìa khóa quyết định sự giảm mỡ vẫn là sự thâm hụt calo nhất quán và lối sống năng động.