Nhiều người bước vào giai đoạn giảm mỡ, siết cân thường chọn thực đơn gần như chỉ có ức gà luộc từ ngày này qua ngày khác. Ức gà được ưa chuộng nhờ hàm lượng protein dồi dào và ít chất béo. Tuy nhiên, việc duy trì một nguồn đạm đơn độc kéo dài có thể biến nỗ lực cải thiện vóc dáng thành mối nguy cho sức khỏe.
Câu trả lời ngắn gọn: Chỉ ăn một loại thực phẩm như ức gà chắc chắn sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu hụt vi chất. Chế độ ăn uống đơn điệu làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng, trong đó canxi cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác sẽ bị thiếu hụt nghiêm trọng.
Nguy cơ tiềm ẩn từ chế độ ăn đơn điệu khi siết cân
Khi mục tiêu giảm cân được đặt lên hàng đầu, nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nạp đủ lượng protein và kiểm soát lượng calo là đủ. Việc lặp đi lặp lại một món ăn duy nhất trong nhiều tuần, nhiều tháng được y học xếp vào nhóm "chế độ ăn đơn điệu" (diet monotony).
Cơ chế sinh học của cơ thể con người đòi hỏi hàng chục loại vitamin và khoáng chất khác nhau để vận hành các phản ứng trao đổi chất [1]. Ức gà tuy giàu đạm nhưng không thể cung cấp toàn diện mọi loại vi chất. Khi một thực phẩm bị lạm dụng và chiếm toàn bộ khẩu phần, cơ thể sẽ bị cắt đứt nguồn bổ sung các hợp chất có từ hải sản, thịt đỏ, rau xanh và sữa. Việc ăn uống thiếu đa dạng là con đường trực tiếp dẫn tới tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng [2].
Bằng chứng khoa học về tính đa dạng của bữa ăn
Mối quan hệ giữa sự đa dạng trong khẩu phần và tình trạng dinh dưỡng đã được nhiều nghiên cứu lâm sàng chứng minh. Nghiên cứu công bố năm 2018 trên bệnh nhân suy tim chỉ ra rằng chế độ ăn đơn điệu là một nguyên nhân gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng [2]. Nghiên cứu nhấn mạnh, việc ăn uống đa dạng có mối tương quan thuận với mức độ đầy đủ của các vi chất dinh dưỡng trong khẩu phần [2]. Khẩu phần ăn càng phong phú, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng càng thấp [2]. Ngược lại, việc ăn cùng một loại thực phẩm trong nhiều bữa liên tiếp làm tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất, mà phổ biến nhất là canxi [2].
Một đánh giá tổng quan hệ thống năm 2023 rà soát 1.814 hồ sơ dữ liệu và phân tích 15 nghiên cứu cắt ngang cũng khẳng định: chế độ ăn thiếu đa dạng và đơn điệu dẫn đến các bệnh lý thiếu hụt vi chất [1]. Bằng chứng từ nghiên cứu này cho thấy việc tiêu thụ đa dạng các nhóm thực phẩm là chỉ số tin cậy dự báo mức độ đáp ứng đầy đủ vi chất cho cơ thể [1].
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2007 về điểm đa dạng khẩu phần ăn (DDS) trên trẻ em từ 24 đến 71 tháng tuổi ghi nhận: việc tiêu thụ trung bình 4-5 nhóm thực phẩm chỉ mang lại xác suất đáp ứng đủ dinh dưỡng trung bình cho 11 loại vi chất là 33% [3]. Điểm đa dạng thức ăn có mối tương quan thuận chặt chẽ với mức hấp thu của hầu hết các chất dinh dưỡng riêng lẻ, với hệ số tương quan đạt 0,36 (p < 0,001) và tăng lên 0,44 khi tính lượng ăn tối thiểu 10g mỗi nhóm [3]. Để đạt xác suất đáp ứng đủ vi chất từ 50% đến 75%, bữa ăn cần tối thiểu 5 đến 6 nhóm thực phẩm [3].
Tại Zambia, dữ liệu khảo sát từ 7.934 hộ gia đình công bố năm 2021 cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ đơn điệu các loại cây trồng nghèo dưỡng chất là nguyên nhân gây thiếu hụt vi chất [4]. Khoảng 2 tỷ người trên toàn cầu đang bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng [4]. Tại Bangladesh, một nghiên cứu cắt ngang cộng đồng năm 2022 trên các bà mẹ đang cho con bú cho thấy chỉ có 29,7% phụ nữ đạt mức đa dạng thực phẩm tối thiểu, cảnh báo nguy cơ thiếu vi chất khi chế độ ăn bị giới hạn [5].
Thiếu hụt canxi: Khoảng trống lớn nhất
Trích đoạn nghiên cứu năm 2018 chỉ rõ canxi là vi chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt nhất trong chế độ ăn thiếu đa dạng [2]. Trong thịt ức gà nạc, lượng canxi tự nhiên rất khiêm tốn.
Một nghiên cứu năm 2018 về trẻ em ăn kiêng hoàn toàn sữa bò cho thấy việc loại bỏ một nhóm thực phẩm cung cấp canxi quan trọng sẽ đe dọa trực tiếp đến cân bằng vi chất [6]. Tương tự, một nghiên cứu tại Mông Cổ năm 2010 phân tích chế độ ăn của trẻ nhỏ từ 6-23 tháng tuổi ghi nhận sự thiếu hụt trầm trọng của nhiều vi chất so với khuyến nghị của WHO, trong đó canxi cùng với sắt và kẽm là những chất thiếu hụt mật độ lớn nhất [7]. Khi người siết cân cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác để chỉ ăn ức gà, nguồn cung canxi bị thu hẹp đáng kể.
Rủi ro thiếu hụt sắt và các khoáng chất thiết yếu
Sắt là thành phần cấu tạo nên hemoglobin để vận chuyển oxy trong máu. Nghiên cứu năm 2018 đánh giá tình trạng thiếu hụt ghi nhận tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt là 5% ở nhóm đối tượng có chế độ ăn kiêng sữa, đồng thời lượng sắt nạp vào có mối tương quan thuận với nồng độ hemoglobin trong máu (r = 0,324, p = 0,02) [6].
Ở nghiên cứu tại Mông Cổ năm 2010, thiếu hụt mật độ lớn nhất trong khẩu phần ăn kém chất lượng chính là sắt (Fe), tiếp theo là kẽm (Zn) và canxi (Ca) [7]. Thịt ức gà là loại thịt trắng, hàm lượng sắt tổng thể và sắt cấu trúc thấp hơn nhiều so với các loại thịt đỏ hoặc nội tạng. Nếu thực đơn siết cân loại bỏ hoàn toàn các nguồn thịt khác và hải sản, nguy cơ thiếu sắt sẽ tăng cao, dẫn tới suy giảm thể lực và mệt mỏi kéo dài.
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2018 cũng ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt kẽm là 7% và nồng độ vitamin D thấp chiếm 9% ở nhóm nghiên cứu [6]. Vitamin B12 cũng bị thiếu hụt ở 12% đối tượng tham gia, đặc biệt cao ở nhóm bú mẹ hoàn toàn mà không ăn dặm bổ sung đa dạng (chiếm 36%) [6]. Chế độ ăn uống hạn chế các nhóm thực phẩm tự nhiên luôn kéo theo sự thiếu hụt đồng thời nhiều vi chất.
Sự thiếu vắng axit béo thiết yếu
Một đặc trưng của ức gà là hàm lượng chất béo cực thấp. Dù điều này có lợi cho việc cắt giảm năng lượng tức thời, nó lại khiến người ăn đối mặt với nguy cơ thiếu các axit béo không bão hòa, đặc biệt là nhóm chất béo tốt có trong cá biển, các loại hạt hoặc dầu thực vật.
Chất béo đóng vai trò dung môi hòa tan các vitamin như vitamin D [6]. Khi chế độ ăn chỉ gồm ức gà luộc hoặc áp chảo không mỡ, cơ thể sẽ giảm hiệu quả hấp thu các vitamin tan trong dầu, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng chuyển hóa.
Hiểu lầm thường gặp khi chọn ức gà siết cân
Nhiều người tập luyện cho rằng chỉ cần nạp đủ protein từ ức gà là cơ bắp sẽ phát triển tối đa và cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cho thấy các vi chất như sắt, kẽm, canxi và các vitamin nhóm B mới chính là yếu tố điều hòa các chức năng tế bào và phân tử [1].
Một nghiên cứu trên gà thịt năm 2006 cho thấy ngay cả khi tổng thể lượng dinh dưỡng có vẻ đáp ứng, sự mất cân đối của từng thành phần axit amin như methionine (chỉ đạt 3,1 g/kg so với mức chuẩn 4,5 g/kg) đã gây tác động tiêu cực đến năng suất thịt ức và làm biến đổi biểu hiện của các protein cơ xương như pyruvate kinase, myosin alkali light chain-1 [8]. Điều này minh chứng rằng sự mất cân đối dinh dưỡng vi mô đều để lại hệ quả sinh học rõ rệt trên cấu trúc mô cơ thể.
Ai cần đặc biệt thận trọng với thực đơn đơn điệu?
Cần lưu ý rõ: các nghiên cứu về chế độ ăn đơn điệu và thiếu vi chất kể trên được thực hiện chủ yếu trên các nhóm đối tượng đặc thù gồm bệnh nhân suy tim cao tuổi [2], trẻ em dưới 5 tuổi tại Zambia [4], trẻ nhỏ ăn kiêng sữa bò [6], trẻ em dưới 5 tuổi theo đánh giá tổng quan [1], bà mẹ đang cho con bú [5], trẻ em Philippines [3] và trẻ nhỏ Mông Cổ [7]. Hiện chưa có các thử nghiệm lâm sàng dài hạn theo dõi riêng biệt trên nhóm người trưởng thành hoàn toàn khỏe mạnh chỉ ăn duy nhất ức gà để siết cân; dữ liệu hiện có bắt nguồn từ các nghiên cứu dịch tễ học và dinh dưỡng lâm sàng tổng quát trên các nhóm dân số dễ bị tổn thương.
Dù vậy, nguyên lý về sự đa dạng thực phẩm áp dụng đồng nhất cho mọi cơ thể người [1]. Những người có bệnh lý tim mạch, người lớn tuổi, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú tuyệt đối không tự ý áp dụng các thực đơn siết cân khắc nghiệt chỉ có ức gà [1, 5].
Gợi ý điều chỉnh khẩu phần khoa học
Để siết cân an toàn, không nên triệt tiêu tính đa dạng của bữa ăn. Thay vì ăn 100% ức gà, hãy kết hợp luân phiên nhiều nguồn đạm khác nhau:
- Đa dạng hóa nguồn đạm: Thay thế một số bữa ức gà bằng cá biển giàu béo, trứng, đậu đỗ và các loại thịt nạc khác.
- Đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm: Một chế độ ăn cần tối thiểu 5 đến 6 nhóm thực phẩm mỗi ngày để tăng xác suất đáp ứng đủ nhu cầu vi chất [3].
- Tăng cường rau củ quả: Bổ sung rau có màu xanh đậm, củ quả để cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Khi cần giảm cân nhanh hoặc có bệnh lý nền, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình an toàn, tránh tự ý cắt giảm nhóm thực phẩm thiết yếu.
Ăn ức gà là một lựa chọn tốt để bổ sung đạm nạc, nhưng lạm dụng nó như nguồn thực phẩm duy nhất là sai lầm dinh dưỡng. Đa dạng hóa bữa ăn mới là nền tảng cốt lõi giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc mà vẫn duy trì sức khỏe bền lâu.
