Có nên dùng thực phẩm bổ sung vi chất trong ngày nhịn 5:2?

Chế độ ăn ngắt quãng 5:2 hiện là lựa chọn phổ biến nhằm cải thiện vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa. Phương pháp này yêu cầu người thực hiện ăn uống bình thường trong 5 ngày và cắt giảm năng lượng sâu trong 2 ngày không liên tục mỗi tuần ^[1]. Tuy nhiên, nhiều người thường băn khoăn: liệu có nên dùng thực phẩm bổ sung vi chất vào các ngày siết calo này hay không?

Câu trả lời là việc bổ sung vi chất rất cần thiết khi nhịn ăn kéo dài, nhưng người áp dụng không nên uống các loại vi chất tùy tiện vào lúc bụng hoàn toàn rỗng ^[2]. Việc chọn sai thời điểm dùng vi chất trong ngày nhịn không chỉ làm giảm hiệu quả hấp thu mà còn dễ gây cồn cào, buồn nôn và kích ứng dạ dày.

Cơ chế cơ thể khi bước vào ngày nhịn ăn

Khi bước vào chu kỳ nhịn ăn kéo dài từ 12 đến 24 giờ, nguồn dự trữ đường glycogen tại gan suy giảm đáng kể, lượng đường huyết giảm khoảng 20% ^[3]. Tình trạng này thúc đẩy cơ thể chuyển sang trạng thái sinh ceton (ketogenic) và bắt đầu đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng ^[3]. Việc nhịn ngắt quãng kích hoạt quá trình tự thực bào (autophagy), tăng nhạy cảm insulin và điều hòa lại hệ vi sinh đường ruột [3, 6].

Tuy nhiên, việc không tiêu thụ thức ăn khiến hệ tiêu hóa không tiết đủ mật và các enzym tiêu hóa cần thiết. Dịch vị dạ dày tích tụ khi bụng đói khiến niêm mạc đường tiêu hóa nhạy cảm hơn trước các chất kích thích ^[4]. Đây chính là lý do các loại thực phẩm bổ sung khi đưa vào dạ dày rỗng dễ gây cảm giác xót ruột hoặc trào ngược.

Nguy cơ thiếu hụt vi chất từ nghiên cứu thực tế

Một tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ghi nhận tình trạng sụt giảm đáng kể lượng vi chất đưa vào cơ thể khi nhịn ăn ngắt quãng ^[2]. Điển hình là sự thiếu hụt canxi, magie, kali, folate, vitamin C và các vitamin nhóm B ^[2].

Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là do tổng năng lượng nạp vào suy giảm và người tham gia ăn ít thực phẩm giàu dinh dưỡng vào các ngày nhịn ^[2]. Tổng quan cũng nhấn mạnh rằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung là giải pháp cần thiết trong các chế độ nhịn ăn ngặt nghèo hoặc kéo dài để ngăn ngừa thiếu hụt chất ^[2]. Dù vậy, nghiên cứu này cũng lưu ý bằng chứng hiện nay phụ thuộc nhiều vào thiết kế thử nghiệm, độ tuân thủ và tình trạng dinh dưỡng nền tảng của từng người ^[2].

Rào cản hấp thu vitamin tan trong dầu và kích ứng dạ dày

Nhiều loại vi chất cần chất béo từ bữa ăn để hòa tan và hấp thu qua thành ruột, điển hình như vitamin A, D, E, K. Nếu uống các loại vitamin tan trong dầu khi nhịn ăn hoàn toàn, cơ thể sẽ đào thải phần lớn lượng vi chất này do thiếu dịch mật nhũ hóa. Trong một nghiên cứu năm 2023, việc bổ sung các chất như vitamin E, niacinamide hay curcumin đều cho thấy lợi ích lâm sàng chưa rõ ràng khi đi kèm can thiệp tiết chế năng lượng ^[5].

Bên cạnh đó, các khoáng chất như sắt, kẽm hoặc vitamin C liều cao khi tiếp xúc trực tiếp với niêm mạc dạ dày rỗng rất dễ gây kích ứng cơ học và hóa học. Người dùng dễ gặp các phản ứng phụ như đau thượng vị, buồn nôn, cồn cào ruột. Việc này cộng hưởng với các tác dụng phụ vốn có của việc nhịn ăn như mệt mỏi, đói cồn cào, đau đầu và chóng mặt sẽ khiến cơ thể kiệt sức nhanh hơn [4, 6].

Hiệu quả thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Nhiều bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp giảm 4-10% trọng lượng cơ thể sau 4-24 tuần và cải thiện huyết áp, mỡ máu cũng như độ nhạy insulin ^[3]. Một tổng quan hệ thống năm 2022 cũng xác nhận nhịn ngắt quãng hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người béo phì hoặc mắc gan nhiễm mỡ liên quan chuyển hóa ^[6].

Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng phần lớn bằng chứng hiện nay bắt nguồn từ các nghiên cứu quan sát quy mô nhỏ, thời gian can thiệp ngắn [6, 7]. Nhịn ăn gián đoạn thực chất không vượt trội hơn việc cắt giảm calo đều đặn hàng ngày về mặt giảm cân ngắn hạn hay cải thiện tim mạch ^[7]. Thậm chí, việc nhịn ăn kéo dài sai cách có thể gây mất khối cơ nạc và làm tăng nguy cơ tử vong tim mạch trong dài hạn nếu lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh ^[7].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng vi chất ngày nhịn

Một hiểu lầm phổ biến là uống vitamin dạng viên nang hoặc viên nén không chứa calo nên có thể dùng bất cứ lúc nào trong ngày nhịn. Thực tế, khả năng dung nạp của dạ dày quyết định việc hấp thu, không chỉ riêng hàm lượng calo của viên uống. Uống dồn vi chất vào buổi sáng khi chưa ăn gì là nguyên nhân hàng đầu gây buồn nôn khi nhịn ăn.

Hiểu lầm khác là có thể ăn uống tùy tiện vào các ngày bình thường rồi dùng thực phẩm bổ sung để "bù đắp". Nghiên cứu năm 2025 cảnh báo rằng thói quen ăn uống theo tâm lý tự thưởng sau cơn đói khiến chế độ ăn nghèo nàn vi chất, gây hại cho chuyển hóa tim mạch [2, 8]. Thực phẩm bổ sung chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế bữa ăn giàu dinh dưỡng ^[2].

Những đối tượng tuyệt đối nên thận trọng

Nhịn ăn gián đoạn và việc tự ý dùng vi chất liều cao không an toàn cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu y khoa khuyến cáo những nhóm sau cần đặc biệt thận trọng:

• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2, người đang dùng thuốc điều trị hạ đường huyết: Việc nhịn ăn dễ gây hạ đường huyết nghiêm trọng và mất nước nguy hiểm ^[4].
• Bệnh nhân tiểu đường loại 1, trẻ em và người cao tuổi thể trạng yếu: Tuyệt đối không tự ý nhịn ăn vì nguy cơ kiệt sức, ngất xỉu và thiếu hụt dinh dưỡng nặng [4, 6].
• Người mắc bệnh thận đa nang hoặc suy giảm chức năng thận nặng: Can thiệp nhịn ăn và các chất bổ sung như curcumin, saponin, vitamin E chưa có đủ bằng chứng an toàn lâm sàng dài hạn [1, 4].
• Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, hoặc người có tiền sử đột quỵ, nhồi máu cơ tim ^[4].

Hướng dẫn áp dụng thực tế chuẩn khoa học

Để vừa đảm bảo đủ vi chất vừa bảo vệ đường tiêu hóa trong chế độ 5:2, người thực hiện nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Tận dụng bữa ăn nhẹ trong ngày nhịn: Chế độ 5:2 thường cho phép nạp khoảng 500-600 kcal vào ngày nhịn ^[1]. Hãy chia lượng calo này thành một bữa ăn nhẹ có chứa một lượng nhỏ chất béo tốt (như vài giọt dầu ô liu, quả bơ, hoặc trứng) để uống kèm các vitamin tan trong dầu (A, D, E).
• Sắp xếp thời điểm uống vi chất: Các loại vitamin tan trong nước (nhóm B, C) hoặc khoáng chất nên được dùng ngay sau bữa ăn nhẹ này, tránh tuyệt đối uống khi bụng rỗng hoàn toàn vào sáng sớm.
• Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng: Trong 5 ngày ăn bình thường, cần ưu tiên rau xanh đậm, các loại hạt và đạm nạc để nạp đủ canxi, magie, kali và folate tự nhiên ^[2].
• Uống đủ nước: Bổ sung đủ nước lọc và duy trì lượng muối khoáng hợp lý trong ngày nhịn nhằm giảm thiểu tình trạng đau đầu, chóng mặt và mất nước [1, 4].

Chế độ nhịn ăn 5:2 mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho cân nặng và chuyển hóa nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, việc bổ sung vi chất cần dựa trên sự hiểu biết về cơ chế hấp thu và phản ứng của dạ dày. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ kiêng khem nào nếu bạn có bệnh lý nền.