Nhịn ăn gián đoạn và các phương pháp kiêng ăn ngắn hạn để thanh lọc cơ thể hay kiểm soát cân nặng đang trở thành xu hướng phổ biến trong đời sống hiện đại. Đi kèm với trào lưu này là sự nở rộ của các gói bột pha điện giải, nước khoáng tăng cường với lời quảng cáo giúp chống mệt mỏi và duy trì năng lượng. Không ít người băn khoăn liệu cơ thể có thực sự cạn kiệt muối khoáng khi nhịn ăn và việc uống nước điện giải có bắt buộc đối với tất cả mọi người hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là việc bổ sung điện giải không cần thiết cho những đợt nhịn ăn ngắn dưới 24 giờ ở người khỏe mạnh bình thường. Nhu cầu bù khoáng chỉ thực sự xuất hiện trong các đợt nhịn ăn kéo dài nhiều ngày, khi nhịn ăn kết hợp với tập luyện thể lực nặng gây đổ mồ hôi nhiều, hoặc ở những người gặp tình trạng bài tiết muối quá mức qua đường niệu.
Cơ chế bài tiết natri khi insulin hạ thấp: Hiện tượng gì xảy ra?
Khi một người bước vào trạng thái nhịn ăn, nguồn cung cấp carbohydrate từ thức ăn bị cắt đứt, dẫn tới sự sụt giảm nhanh chóng của nồng độ đường huyết và hormone insulin. Thông thường, insulin đóng vai trò kích thích các ống thận tái hấp thu natri để giữ lại lượng muối và nước cần thiết cho tuần hoàn. Khi nồng độ insulin trong máu giảm xuống mức thấp, thận sẽ giảm khả năng giữ muối và bắt đầu tăng cường bài tiết natri cùng với nước ra ngoài qua nước tiểu.
Hiện tượng bài niệu do giảm insulin này giải thích lý do nhiều người giảm cân rất nhanh chỉ trong vài ngày đầu tiên áp dụng chế độ nhịn ăn hoặc chế độ ăn rất ít năng lượng. Lượng cân nặng giảm sút ban đầu phần lớn không phải là mỡ thừa mà là lượng nước và muối khoáng bị đào thải khỏi cơ thể. Cùng với sự thoát nước này, người nhịn ăn có thể gặp phải các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt khi đứng lên, đau đầu nhẹ hoặc cảm giác uể oải, thường được gọi nôm na là hiện tượng "cúm do thiếu muối".
Tuy nhiên, cơ thể con người sở hữu khả năng tự điều hòa vô cùng tinh vi để bảo vệ thể tích tuần hoàn. Khi lượng natri giảm xuống một ngưỡng nhất định, các hệ thống nội tiết khác sẽ được kích hoạt để hạn chế tối đa việc mất muối tiếp diễn, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng mới mà không nhất thiết phải nạp thêm lượng lớn chất điện giải từ bên ngoài trong các đợt nhịn ngắn.
Bằng chứng khoa học về cân bằng điện giải khi nhịn đói kéo dài
Để hiểu rõ hơn về sự biến động của các khoáng chất khi cơ thể hoàn toàn không tiếp nhận thức ăn, các nhà khoa học đã tiến hành đo đạc chi tiết trên những người nhịn ăn hoàn toàn trong nhiều ngày. Một nghiên cứu công bố năm 1977 đã theo dõi cân bằng nước và điện giải ở 6 bệnh nhân sau 14 ngày nhịn ăn hoàn toàn [1]. Kết quả đo lường cho thấy tổng lượng kali bị mất đi trong suốt 14 ngày nhịn ăn lên tới 488 mval, trong khi tổng lượng natri bị mất chỉ dừng lại ở mức 126 mval [1].
Điều thú vị là khi các đối tượng này được cho ăn lại với chế độ công thức 600 calo mỗi ngày, cán cân điện giải đã có sự thay đổi rõ rệt. Cân bằng kali đạt mức dương 32 mval/ngày và cân bằng natri đạt mức dương 120 mval/ngày [1]. Nghiên cứu ghi nhận lượng natri bị mất trong 14 ngày nhịn đói đã được bù đắp hoàn toàn chỉ trong vòng một ngày sau khi bắt đầu ăn lại [1]. Ngược lại, lượng kali bị hao hụt lại không hề được bù đắp kịp thời trong suốt 4 ngày điều trị dinh dưỡng tiếp theo [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 1975 cũng tiến hành khảo sát sự chuyển hóa các chất điện giải trên 20 bệnh nhân trải qua chu kỳ nhịn ăn kéo dài 14 ngày [2]. Các nhà khoa học đã chia đối tượng thành hai nhóm, trong đó có 10 bệnh nhân được bổ sung 80 mval kali mỗi ngày [2]. Kết quả cho thấy nồng độ natri, kali, canxi và phosphate đo trong máu không có sự thay đổi đáng kể, trong khi nồng độ bicarbonate và chloride giảm xuống [2].
Mặc dù xét nghiệm máu không biến động, các phép đo cân bằng tổng thể lại chỉ ra tình trạng mất kali đáng kể ở cả hai nhóm bệnh nhân [2]. Cân bằng canxi duy trì ở mức dương, còn cân bằng phosphate lại mang giá trị âm [2]. Đáng chú ý, việc bổ sung 80 mval kali mỗi ngày đã tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với cân bằng bài tiết natri của cơ thể [2]. Điều này chứng minh rằng trong các đợt nhịn ăn dài ngày, sự hao hụt kali diễn ra âm thầm và kéo dài hơn nhiều so với natri, đồng thời các khoáng chất này có mối liên hệ mật thiết với nhau trong quá trình trao đổi chất.
Cắt giảm muối khi nhịn ăn giảm cân: Hiệu quả thực tế đến đâu?
Nhiều người tin rằng việc kiêng muối triệt để kết hợp với nhịn ăn sẽ giúp giảm cân nhanh và kiểm soát huyết áp tốt hơn. Để làm sáng tỏ vấn đề này, một nghiên cứu triển khai năm 1984 đã so sánh hai nhóm đối tượng béo phì bị tăng huyết áp trong suốt 12 tuần thực hiện chế độ nhịn ăn giảm calo có bổ sung protein chứa 40 mEq natri mỗi ngày [3]. Trong đó, một nhóm được bổ sung thêm lượng muối natri clorid để duy trì mức tiêu thụ natri nền trước khi nhịn ăn là 210 mEq/ngày [3].
Kết quả nghiên cứu cho thấy việc hạn chế natri chỉ đem lại mức giảm cân lớn hơn và giảm nhẹ huyết áp trong tuần đầu tiên của quá trình nhịn ăn [3]. Kể từ tuần thứ hai trở đi, dù lượng natri trong cơ thể đã đạt trạng thái cân bằng, tốc độ giảm cân và mức độ giảm huyết áp ở cả hai nhóm là hoàn toàn tương đương nhau [3]. Tốc độ sụt giảm cân nặng ở cả hai nhóm diễn ra đều đặn ở mức 1,89 kg mỗi tuần [3].
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mức giảm huyết áp ban đầu trong tuần đầu tiên xuất phát từ việc cơ thể rơi vào trạng thái cân bằng âm về muối và nước [3]. Khi bước vào giai đoạn cân bằng natri ổn định, việc tiếp tục hạ huyết áp và giảm trọng lượng là do chính hiệu quả của việc giảm cân tạo ra, chứ không phụ thuộc vào việc cố tình kiêng khem muối quá mức [3]. Do đó, việc duy trì một lượng muối ăn vừa phải không hề cản trở tiến trình giảm cân hay kiểm soát huyết áp lâu dài.
Nước điện giải giúp giữ nước cơ thể khi vận động lúc đói
Bên cạnh thời gian nhịn ăn, hoạt động thể lực cũng là yếu tố quyết định cơ thể có cần bổ sung khoáng chất hay không. Một nghiên cứu vào năm 1994 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung các chất điện giải vào nước uống đối với khả năng bù nước sau khi vận động [4]. Tám người tình nguyện nam giới khỏe mạnh đã thực hiện bài tập đạp xe ngắt quãng để làm mất nước khoảng 2% trọng lượng cơ thể, trong điều kiện duy trì trạng thái nhịn ăn xuyên suốt [4].
Sau khi tập luyện, các tình nguyện viên được uống một trong bốn loại đồ uống thử nghiệm với thể tích tương đương lượng trọng lượng cơ thể đã mất đi [4]. Các đồ uống bao gồm: dung dịch A chứa 90 mmol/l glucose; dung dịch B chứa 60 mmol/l natri clorid; dung dịch C chứa 25 mmol/l kali clorid; và dung dịch D kết hợp cả 90 mmol/l glucose, 60 mmol/l natri clorid cùng 25 mmol/l kali clorid [4]. Kết quả theo dõi cho thấy tổng lượng nước tiểu bài tiết ra sau khi uống dung dịch chỉ có glucose (loại A) cao hơn đáng kể so với ba loại đồ uống chứa chất điện giải còn lại [4].
Đến sáng ngày hôm sau cuộc thử nghiệm, những người chỉ uống dung dịch glucose rơi vào trạng thái cân bằng dịch âm tính lớn hơn nhiều, với mức thâm hụt trung bình là 745 ml, so với mức 405 ml ở nhóm dùng natri clorid, 467 ml ở nhóm dùng kali clorid và 407 ml ở nhóm kết hợp cả đường và muối [4]. Nồng độ thẩm thấu của nước tiểu cũng giảm xuống thấp nhất sau khi uống dung dịch glucose thuần túy [4]. Thử nghiệm này chỉ ra rằng nếu bạn nhịn ăn nhưng vẫn tập luyện thể thao gây mất nước qua mồ hôi, việc chỉ uống nước lọc thông thường sẽ khiến thận nhanh chóng đào thải nước ra ngoài, trong khi đồ uống chứa natri và kali giúp giữ nước lại trong các khoang cơ thể hiệu quả hơn nhiều [4].
Những hiểu lầm phổ biến về muối khoáng khi nhịn ăn
Một trong những hiểu lầm lớn nhất hiện nay là quan điểm cho rằng bất kỳ ai bước vào chế độ nhịn ăn gián đoạn (như 16/8 hay 18/6) cũng phải uống nước bổ sung điện giải. Trên thực tế, trong các khung nhịn ăn dưới 24 giờ, nguồn dự trữ khoáng chất trong xương, cơ bắp và dịch tế bào hoàn toàn đủ khả năng duy trì hoạt động tuần hoàn mà không gặp bất kỳ nguy hiểm nào. Nhu cầu natri và kali của bạn hoàn toàn có thể được đáp ứng đầy đủ qua bữa ăn chính trong khung giờ được phép ăn.
Hiểu lầm thứ hai liên quan đến độ an toàn được phản ánh qua các xét nghiệm máu thông thường. Nhiều người tin rằng nếu xét nghiệm nồng độ ion đồ máu cho kết quả bình thường thì cơ thể không bị thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học từ nghiên cứu năm 1975 cho thấy nồng độ natri và kali trong huyết thanh vẫn giữ nguyên mức ổn định ngay cả khi cơ thể đang bị thâm hụt kali nghiêm trọng qua bài tiết [2]. Máu là khoang ưu tiên được duy trì nồng độ khoáng ổn định bằng cách rút bớt ion từ các mô nội bào, vì vậy chỉ số máu bình thường không đồng nghĩa với việc các mô không bị thiếu hụt nếu nhịn đói kéo dài.
Hiểu lầm thứ ba là tập trung bổ sung quá nhiều natri mà lơ là các khoáng chất khác. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy cơ thể có khả năng tái hấp thu và bù đắp lượng natri bị mất chỉ trong một thời gian rất ngắn sau khi ăn trở lại, trong khi sự thiếu hụt kali cần thời gian phục hồi dài hơn nhiều [1]. Việc lạm dụng các loại muối natri dạng viên nén hoặc uống nước muối đậm đặc khi nhịn ăn có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, tiêu chảy thẩm thấu và làm mất thêm nước.
Nhóm người cần đặc biệt thận trọng với điện giải
Việc tự ý pha chế và uống bổ sung các loại nước điện giải nồng độ cao không phải là giải pháp an toàn cho tất cả mọi đối tượng. Những người mắc bệnh lý tim mạch, đặc biệt là suy tim, cần hết sức cẩn trọng trước khi đưa thêm bất kỳ nguồn muối khoáng nào vào cơ thể. Trong bệnh lý suy tim, tình trạng ứ trệ natri thường xuyên diễn ra vượt mức so với tình trạng ứ nước [5]. Sự tích tụ quá mức natri trong cơ thể kết hợp với tình trạng cạn kiệt kali làm tăng nguy cơ tổn thương tế bào và khiến hệ tuần hoàn bị quá tải dịch [5].
Những bệnh nhân suy tim đang sử dụng thuốc lợi tiểu để đào thải dịch ứ đọng cũng đối mặt với sự xáo trộn cân bằng điện giải phức tạp, bởi các thuốc này làm tăng bài tiết nước tự do và khiến kali cùng chloride bị mất nhiều qua đường tiểu [5]. Nếu những người này tự ý nhịn ăn rồi tự ý bổ sung các dung dịch natri hoặc kali mà không có sự kiểm soát của bác sĩ chuyên khoa, nguy cơ bùng phát đợt suy tim mất bù hoặc rối loạn nhịp tim nguy hiểm là rất cao.
Ngoài ra, những người có tiền sử suy giảm chức năng thận, bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc người đang dùng các nhóm thuốc giữ kali cũng không được tùy tiện bổ sung các chế phẩm điện giải khi nhịn ăn. Bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào về lượng muối đưa vào cơ thể khi cơ chế lọc của thận suy yếu đều có thể dẫn tới tăng kali máu hoặc tăng huyết áp kịch phát. Người có bệnh nền bắt buộc phải tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.
Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hợp lý
Đối với đa số người trưởng thành áp dụng các hình thức nhịn ăn gián đoạn thông thường trong ngày, cách tiếp cận đơn giản và an toàn nhất là không cần dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung điện giải chuyên biệt nào. Bạn chỉ cần duy trì việc uống đủ nước lọc, nước trà loãng khi khát và nêm nếm gia vị vừa miệng trong các bữa ăn chính. Một bữa ăn giàu rau xanh, củ quả và protein nạc sau khung giờ nhịn ăn sẽ cung cấp đầy đủ cả natri lẫn kali để bù đắp cho lượng bài tiết tự nhiên trong ngày.
Nếu bạn thực hiện các đợt nhịn ăn kéo dài trên 24 đến 48 giờ, hoặc nhịn ăn kết hợp với lao động nặng ngoài trời nắng nóng, nhu cầu muối khoáng mới thực sự cần được lưu tâm. Trong trường hợp này, bạn có thể bổ sung một lượng nhỏ muối ăn sạch hòa tan trong nước lọc ấm, hoặc sử dụng các loại nước khoáng thiên nhiên có hàm lượng khoáng thấp để nhấp từng ngụm nhỏ rải rác trong ngày. Cần tránh các loại nước uống thể thao đóng chai sẵn chứa nhiều đường bổ sung vì chúng sẽ phá vỡ trạng thái nhịn ăn và kích thích đường huyết tăng cao.
Việc lắng nghe cơ thể luôn là nguyên tắc quan trọng nhất trong suốt quá trình nhịn ăn. Nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo như hoa mắt nhiều, mạch đập nhanh bất thường, chuột rút liên tục hoặc nôn nao, bạn nên dừng ngay đợt nhịn ăn, bổ sung một bữa ăn nhẹ thanh đạm và nghỉ ngơi hợp lý. Nhịn ăn là một công cụ để cải thiện sức khỏe, do đó không nên biến nó thành một trải nghiệm cực đoan gây quá tải cho hệ thống cân bằng nội môi của cơ thể.
