Cơm nguội là món quen thuộc trong mâm cơm người Việt. Nhiều người giữ thói quen trữ cơm thừa trong tủ lạnh rồi mang ra chiên xào với mỡ, làm cơm rang thập cẩm cho bữa sáng hôm sau. Gần đây, trào lưu ăn cơm nguội để giảm đường huyết và giảm cân rộ lên, khiến không ít người thắc mắc liệu việc hâm nóng hay xào nấu cơm với dầu mỡ có giữ được lợi ích sức khỏe như lời đồn.
Thực tế, quá trình để nguội cơm làm tăng lượng tinh bột kháng – một loại tinh bột tiêu hóa chậm, có lợi cho việc kiểm soát đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, hành động hâm nóng lại bằng cách chiên ngập dầu mỡ sẽ cộng thêm lượng lớn calo rỗng, làm mất đi mục tiêu giảm cân ban đầu.
Tinh bột kháng loại 3 hình thành thế nào khi làm lạnh cơm?
Tinh bột trong gạo mới nấu chín ở trạng thái hồ hóa, rất dễ bị các men tiêu hóa phân giải nhanh chóng thành đường glucose tự do [1]. Khi cơm nguội đi, các chuỗi phân tử amylose và amylopectin trong tinh bột bắt đầu tái kết tinh và sắp xếp lại cấu trúc, hiện tượng này gọi là sự thoái hóa tinh bột (retrogradation) [4, 5].
Quá trình thoái hóa này biến một phần tinh bột thông thường thành tinh bột kháng loại 3 (retrograded starch) [1, 4]. Tinh bột kháng hoạt động tương tự như một dạng chất xơ hòa tan, không bị men tiêu hóa của ruột non phân cắt mà đi thẳng xuống ruột già [2]. Nhờ cấu trúc phân tử chặt chẽ mới tạo thành, quá trình hấp thu đường vào máu diễn ra chậm rãi hơn rất nhiều [1, 2].
Theo quy luật nhiệt động lực học của tinh bột, nhiệt độ làm nguội và thời gian bảo quản quyết định trực tiếp tới hàm lượng tinh bột kháng sinh ra [3]. Bảo quản cơm ở môi trường lạnh giúp thúc đẩy các mạch phân tử liên kết lại với nhau bền vững hơn [3].
Nghiên cứu chứng minh: Cơm nguội hâm lại kiểm soát đường huyết ra sao?
Nhiều nghiên cứu đã đo đếm chính xác mức độ biến đổi của tinh bột kháng cũng như phản ứng đường huyết của cơ thể trước cơm mới nấu và cơm làm lạnh rồi hâm lại.
Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát hàm lượng tinh bột kháng và đáp ứng đường huyết ở người khỏe mạnh [4]. Các nhà khoa học so sánh 3 mẫu: cơm trắng mới nấu (nhóm đối chứng), cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng (nhóm thử nghiệm I), và cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C sau đó hâm nóng lại (nhóm thử nghiệm II) [4]. Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng tinh bột kháng ở cơm mới nấu chỉ là 0,64 g/100 g, ở cơm để phòng 10 giờ là 1,30 g/100 g, còn cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm lại đạt mức cao nhất 1,65 g/100 g [4].
Khi thử nghiệm chéo ngẫu nhiên đơn mù trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh, nhóm ăn cơm để lạnh 24 giờ rồi hâm lại có diện tích dưới đường cong đáp ứng đường huyết thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn cơm mới nấu (125 ± 50,1 so với 152 ± 48,3 mmol.min/L; p=0,047) [4].
Một thử nghiệm lâm sàng khác công bố năm 2022 đã đánh giá tác động này trên 32 bệnh nhân mắc đái tháo đường típ 1 [2]. Mỗi người tham gia ăn hai bữa ăn tiêu chuẩn gồm gạo trắng hạt dài: một bữa dùng cơm mới nấu, một bữa dùng cơm đã trữ lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại trước khi ăn [2]. Đường huyết sau ăn được theo dõi liên tục trong 3 giờ bằng hệ thống đo FreeStyle Libre [2].
Kết quả cho thấy, bữa ăn với cơm trữ lạnh hâm lại làm giảm mức đường huyết tối đa xuống 9,9 mmol/L so với 11 mmol/L ở cơm mới nấu (p = 0,0056) [2]. Mức tăng đường huyết cực đại cũng giảm từ 3,9 mmol/L xuống 2,7 mmol/L (p < 0,0001), diện tích dưới đường cong đường huyết giảm mạnh từ 336 mmol/L * 180 min xuống 135 mmol/L * 180 min (p < 0,0001), và thời gian đạt đỉnh đường huyết rút ngắn từ 45 phút xuống 35 phút (p = 0,031) [2].
Nghiên cứu trên động vật năm 2012 cũng cho thấy tinh bột kháng đem lại nhiều lợi ích trao đổi chất [5]. Khi tạo cơm thoái hóa bằng các chu kỳ gia nhiệt và làm lạnh lặp lại, lượng tinh bột kháng đạt 13,9 ± 0,98%, cao hơn đáng kể so với 9,1 ± 1,02% ở cơm thông thường (p < 0,05) [5]. Chuột Sprague-Dawley được cho ăn bột cơm thoái hóa có mức tăng trọng lượng cơ thể trung bình thấp hơn nhóm ăn cơm thường (p < 0,05) [5]. Trọng lượng gan của nhóm ăn cơm thoái hóa cũng nhẹ hơn (14,5 ± 0,5 g so với 17,1 ± 0,3 g; p < 0,05), trong khi trọng lượng thận, lách, tuyến ức và mỡ mào tinh hoàn không đổi [5].
Ngoài ra, nhóm chuột này có lượng phân đào thải tăng đáng kể (p < 0,05), độ ẩm của phân cao hơn (23,3 ± 1,2% so với 19,1 ± 1,2%; p < 0,05), cholesterol huyết tương, cholesterol gan và hàm lượng triacylglycerol trong mô mỡ đều giảm đáng kể (p < 0,05) [5]. Về mặt năng lượng sinh học, tinh bột kháng cung cấp khoảng 3 kcal/g, ít hơn so với mức 4 kcal/g của carbohydrate tiêu hóa thông thường [5].
Về yếu tố môi trường bảo quản, nghiên cứu năm 2023 trên 5 giống lúa chỉ ra rằng kéo dài thời gian lưu trữ từ 6 giờ lên 12 giờ và hạ nhiệt độ từ 4 độ C xuống -20 C làm tăng mức độ thoái hóa tinh bột cũng như tỷ lệ tinh bột kháng [3]. Cả 5 giống lúa được thử nghiệm đều đạt độ thoái hóa cao nhất khi trữ ở -20 C trong 12 giờ [3].
Hâm nóng lại cơm nguội có phá hủy tinh bột kháng?
Rất nhiều người lo sợ rằng khi đem cơm nguội quay lò vi sóng hoặc hấp nóng lại, nhiệt độ cao sẽ triệt tiêu hoàn toàn tinh bột kháng vừa hình thành.
Khoa học chứng minh điều ngược lại. Nhiệt độ trên 65 độ C có thể phá vỡ một phần tinh thể của amylopectin, nhưng cấu trúc kết tinh của amylose thoái hóa chỉ bị phá hủy hoàn toàn ở nhiệt độ vượt quá 145 độ C [6]. Mức nhiệt này vượt xa ngưỡng nhiệt chế biến, nấu nướng và hâm nóng thông thường trong gia đình [6].
Do đó, tinh bột kháng tạo thành từ amylose vẫn giữ nguyên tính bền vững sau khi hâm nóng lại [6]. Thậm chí, một số nghiên cứu còn ghi nhận carbohydrate sau khi làm mát rồi hâm lại vẫn làm giảm diện tích dưới đường cong đường huyết sau ăn, giúp hạn chế dao động đường huyết đột ngột – nguyên nhân dẫn tới phản ứng viêm và stress oxy hóa [6].
Sai lầm khi đem cơm nguội chiên xào cùng dầu mỡ
Dù cơm làm lạnh mang lại giá trị lớn trong việc giảm chỉ số đường huyết, thói quen biến cơm nguội thành cơm chiên xào dầu mỡ lại phản tác dụng hoàn toàn nếu xét trên phương diện kiểm soát cân nặng.
Bản chất của tinh bột kháng là cung cấp ít calo hơn (khoảng 3 kcal/g so với 4 kcal/g của tinh bột thông thường) [5]. Tuy nhiên, bản thân cơm nguội sau khi để lạnh trở nên khô và cứng hơn [7]. Khi cho vào chảo chiên xào, hạt cơm hoạt động như miếng bọt biển hút một lượng mỡ rất lớn.
Một thìa mỡ ăn thông thường có thể bổ sung hàng trăm calo rỗng. Mức thâm hụt calo nhỏ nhoi có được từ việc hình thành tinh bột kháng (chỉ tăng từ 0,64 g lên 1,65 g/100 g cơm) [4] hoàn toàn bị xóa sạch bởi năng lượng khổng lồ từ chất béo bổ sung. Ăn nhiều cơm rang dầu mỡ không giúp bạn giảm cân mà ngược lại còn làm gia tăng áp lực chuyển hóa mỡ và tích lũy mô mỡ thừa.
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2006 ghi nhận rằng sự xuất hiện của chất béo tự nhiên có thể tạo phức hợp amylose-lipid, gây cản trở sự thoái hóa tự do của các chuỗi amylose dài nếu chúng không được giải phóng [7]. Khi loại bỏ lipid, tốc độ thoái hóa và độ cứng của gel gạo tăng lên đáng kể [7].
Ai nên thận trọng với cơm nguội hâm lại?
Mặc dù việc làm lạnh cơm rồi hâm lại giúp hạ đường huyết sau ăn ở người khỏe mạnh [4], nhóm bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết cần đặc biệt chú ý.
Nghiên cứu lâm sàng năm 2022 trên bệnh nhân đái tháo đường típ 1 chỉ ra rằng, việc dùng cơm làm lạnh 24 giờ rồi hâm lại làm gia tăng đáng kể số đợt hạ đường huyết so với khi ăn cơm mới nấu (ghi nhận 12 ca hạ đường huyết so với 3 ca ở nhóm ăn cơm mới, chiếm tỷ lệ 38% so với 9%; p = 0,0039) nếu bệnh nhân vẫn duy trì liều tiêm insulin tiêu chuẩn [2]. Do lượng carbohydrate hấp thu thực tế giảm đi, nguy cơ hạ đường huyết đột ngột trong 3 giờ sau ăn là rất lớn [2].
Người bệnh đái tháo đường, đặc biệt là người dùng insulin, không nên tùy tiện thay đổi thói quen ăn uống từ cơm nóng sang cơm nguội bảo quản lạnh mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc tương thích [2].
Ngoài ra, những người có hệ tiêu hóa yếu, dễ đầy bụng cũng nên cẩn trọng. Tinh bột kháng khi đi xuống ruột già sẽ lên men, làm tăng khối lượng phân và tăng độ ẩm chất thải [5]. Dù tốt cho hệ vi sinh và chống táo bón, lượng lớn tinh bột kháng dung nạp đột ngột có thể gây cảm giác chướng bụng khó chịu.
Cách bảo quản và chế biến cơm nguội an toàn, giữ trọn lợi ích
Để tận dụng tối đa lượng tinh bột kháng mà không biến bữa ăn thành nguồn calo dư thừa, bạn có thể áp dụng các bước chuẩn bị đơn giản sau:
- Hạ nhiệt và bảo quản: Sau khi cơm chín, nếu muốn trữ cơm để tạo tinh bột kháng, hãy làm nguội cơm nhanh chóng rồi đặt vào ngăn mát tủ lạnh ở 4 độ C trong khoảng 12 đến 24 giờ [1, 4]. Không nên để cơm ở nhiệt độ phòng quá lâu vì môi trường này chỉ làm tăng tinh bột kháng lên 1,30 g/100 g so với mức 1,65 g/100 g ở ngăn mát [4], đồng thời tăng nguy cơ nhiễm khuẩn gây ngộ độc.
- Cách hâm nóng: Khi sử dụng, hãy hâm nóng cơm bằng nồi hấp, lò vi sóng hoặc thêm một chút nước lọc rồi bấm nút nấu lại. Nhiệt độ gia dụng này không làm mất đi liên kết của amylose thoái hóa [6].
- Hạn chế dầu mỡ: Tránh dùng cơm nguội để chiên ngập dầu hoặc xào với mỡ động vật. Nếu muốn đổi vị, hãy kết hợp cơm nguội hâm nóng với rau xanh, ức gà luộc hoặc trứng hấp để duy trì cân bằng dinh dưỡng mà không bị đội calo.
Cơm nguội trữ lạnh rồi hâm nóng lại thực sự mang lại lợi ích trong việc gia tăng tinh bột kháng và làm chậm tốc độ hấp thu đường sau bữa ăn. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phát huy giá trị khi kết hợp với lối chế biến thanh đạm, tránh lạm dụng dầu mỡ chiên xào khiến mục tiêu bảo vệ sức khỏe bị phản tác dụng.
