Nhiều người gầy muốn tăng cân thường tập trung ăn nhiều tinh bột trong các bữa ăn chính. Hai lựa chọn quen thuộc nhất trên mâm cơm hàng ngày là cơm trắng và khoai tây. Cả hai đều cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, nhưng việc chọn loại nào để tăng cân nhanh hơn lại khiến không ít người băn khoăn.
Nếu mục tiêu là tăng cân, cơm trắng chiếm ưu thế hơn rõ rệt so với khoai tây. Lý do nằm ở mật độ năng lượng, độ no và thể tích nạp vào cơ thể. Khoai tây tuy giàu dinh dưỡng nhưng lại tạo cảm giác no rất nhanh và kéo dài, gây khó khăn cho việc ăn dư thừa calo.
Khái niệm mật độ năng lượng và thể tích thực phẩm
Muốn tăng cân, nguyên tắc bất biến là tổng lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao. Để làm được điều này một cách bền bỉ, thực phẩm có mật độ năng lượng cao đóng vai trò then chốt. Mật độ năng lượng được tính bằng lượng calo trên cùng một trọng lượng thực phẩm.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột có nguồn gốc thực vật nhìn chung sở hữu mật độ năng lượng thấp hơn nhóm thực phẩm từ động vật hoặc thực phẩm nhiều đường và chất béo [1]. Tuy nhiên, giữa các nguồn tinh bột với nhau, sự chênh lệch này vẫn rất đáng kể.
Khoai tây luộc có thể tích lớn và chứa nhiều nước, khiến thể tích thực phẩm chiếm diện tích lớn trong dạ dày. Ngược lại, cơm trắng có cấu trúc hạt cô đặc hơn, giúp người ăn nạp được nhiều chất bột đường mà không làm dạ dày bị căng tức quá sớm.
Cơ chế tạo độ no: Điểm nghẽn khi muốn tăng cân
Cảm giác no sau khi ăn bị chi phối bởi độ giãn của thành dạ dày và các hormone tiêu hóa. Khi ăn khoai tây, người dùng thường đạt mức thỏa mãn cơn đói rất sớm. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra khoai tây luộc là thực phẩm tạo cảm giác no cao nhất trong số các món được đem ra thử nghiệm [1].
Một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột có mật độ năng lượng thấp, cho phép ăn thoải mái đến khi no, đã giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) tốt hơn nhóm đối chứng [1]. Điều này cho thấy khoai tây luộc là trợ thủ tuyệt vời cho người giảm mỡ, nhưng lại là rào cản lớn với người cần nạp nhiều calo để cải thiện vóc dáng [1].
Bên cạnh đó, các dạng tinh bột kháng tự nhiên trong khoai tây cũng góp phần kéo dài thời gian tiêu hóa [2]. Lượng tinh bột kháng này thay đổi tùy thuộc vào cách nấu nướng và nhiệt độ khi ăn [2].
Bằng chứng nghiên cứu so sánh trực tiếp cơm và khoai tây
Để hiểu rõ mức năng lượng nạp vào giữa cơm trắng và khoai tây, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đối đầu trực tiếp.
Một nghiên cứu phân tích khẩu phần ăn phối hợp giữa khoai tây luộc, cơm và mì Ý ăn kèm 150g thịt heo [3]. Kết quả ghi nhận lượng thức ăn tiêu thụ và mức độ no chủ quan giữa các bữa ăn là tương đương nhau [3]. Tuy nhiên, bữa ăn chứa khoai tây chỉ đem lại 2177 kJ năng lượng, thấp hơn rất nhiều so với bữa ăn chứa mì Ý (3174 kJ) và cơm (2829 kJ) [3].
Sự thiếu hụt năng lượng ở bữa khoai tây không hề khiến người tham gia ăn bù nhiều hơn vào bữa ăn tự do tiếp theo [3]. Tổng thể, những người ăn bữa khoai tây đã nạp vào ít calo hơn đáng kể [3]. Điều này chứng minh rằng với cùng một mức độ no bụng, ăn cơm trắng giúp cơ thể tiếp nhận nhiều calo hơn hẳn [3].
Về phản ứng đường huyết, nghiên cứu này ghi nhận mức tăng glucose máu sau ăn đạt đỉnh cao nhất ở nhóm ăn cơm, tiếp theo là khoai tây và mì Ý [3]. Trong khi đó, khoai tây kích thích nồng độ insulin tăng thấp hơn đáng kể so với cơm và mì Ý [3].
Sự khác biệt về cảm giác thèm ăn giữa cơm và khoai tây cũng được ghi nhận trên trẻ em. Một thử nghiệm năm 2019 cho 22 trẻ nhỏ tiêu thụ 50g carbohydrate khả dụng từ các nguồn khác nhau gồm khoai tây nghiền, khoai tây chiên, khoai tây bào chiên, cơm trắng, đậu trắng hoặc nhịn ăn [4]. Các chỉ số nhận thức, đường huyết và độ no được theo dõi sát sao suốt 180 phút [4].
Kết quả cho thấy mức đường huyết sau khi ăn cơm trắng cao hơn đáng kể so với khoai tây nghiền, khoai tây bào chiên và đậu trắng (p < 0.05) [4]. Ngược lại, mức độ thèm ăn trung bình chủ quan tính trên từng kcal (mm/kcal) sau món khoai tây nghiền thấp hơn rõ rệt so với tất cả các bữa ăn còn lại (p < 0.05) [4]. Điều này khẳng định khoai tây dập tắt cơn thèm ăn mạnh hơn cơm trắng [4].
Tuy vậy, một nghiên cứu nhỏ khác trên bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin dùng bữa ăn hỗn hợp cung cấp 40% nhu cầu calo (với tinh bột chiếm 66% tổng carb) lại ghi nhận nồng độ glucose máu và insulin sau bữa khoai tây có phần nhỉnh hơn bữa cơm, mì Ý hoặc đậu lăng [5]. Sự khác nhau giữa các thử nghiệm cho thấy phản ứng chuyển hóa còn phụ thuộc vào tỷ lệ các chất dinh dưỡng đi kèm trong toàn bộ bữa ăn [5].
Dù vậy, giới hạn chung của các công trình kể trên là cỡ mẫu còn nhỏ và thời gian theo dõi thường ngắn hạn trong ngày [1, 3, 5, 7]. Cần có thêm các nghiên cứu can thiệp dài hạn trên người gầy để theo dõi sát sao sự thay đổi cân nặng thực tế [4].
Hiểu lầm: Cứ tinh bột nhiều calo là dễ tăng cân
Nhiều người nghĩ chỉ cần chọn củ khoai tây to, ăn thay cơm là có thể tăng cân nhanh chóng. Thực tế, thể tích nước lớn trong khoai tây chiếm trọn thể tích dạ dày, kích hoạt các thụ thể áp lực báo hiệu về não bộ rằng bạn đã no [3]. Hậu quả là người ăn dừng bữa sớm dù lượng calo nạp vào còn rất thấp [3].
Một hiểu lầm khác là ăn cơm trắng khiến đường huyết lên xuống thất thường nên không tốt cho cơ thể. Thực tế, ở người gầy có chuyển hóa bình thường, mức tăng glucose và insulin nhanh hơn sau khi ăn cơm trắng là tín hiệu đồng hóa tích cực, hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất vào cơ bắp [3, 4].
Nhiều người cũng tin rằng việc thêm dầu mỡ vào khoai tây sẽ làm thay đổi hoàn toàn cảm giác no dài hạn. Thử nghiệm trên 10 nam giới khỏe mạnh dùng 50g carbohydrate từ khoai tây nghiền kết hợp với bơ, dầu hạt cải Sunola hoặc dầu hướng dương cho thấy loại chất béo bão hòa hay chưa bão hòa không làm thay đổi chỉ số no (SI) cũng như lượng năng lượng họ nạp vào các bữa sau đó [6].
Cách chế biến ảnh hưởng tới khả năng hấp thu
Cách chế biến khoai tây có thể làm đảo lộn hoàn toàn các đặc tính sinh học của loại củ này. Chiên khoai tây trong dầu mỡ sẽ làm tăng mật độ calo nhưng lại thay đổi chỉ số đường huyết. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy khoai tây luộc đem lại cảm giác no cao hơn khoai tây chiên khi so sánh trên cùng một mức năng lượng 1000 kJ [7]. Mặt khác, khoai tây chiên lại có chỉ số đường huyết (GI=77) thấp hơn đáng kể so với khoai tây luộc không dầu (GI=131) hoặc có thêm dầu (GI=111) khi tính trên cùng 50g carbohydrate [7].
Nhiệt độ phục vụ cũng tác động sâu sắc đến tốc độ tiêu hóa tinh bột. Một thử nghiệm năm 2019 trên 30 phụ nữ có chỉ số BMI trung bình 32.8 kg/m2 bị tăng đường huyết và insulin lúc đói đã so sánh giữa 250g khoai tây luộc nóng và khoai tây nướng để nguội trong tủ lạnh [2].
Kết quả cho thấy khoai tây để lạnh làm giảm đáng kể nồng độ glucose tại phút 15 và 30 (lần lượt giảm 4.8% và 9.2%), giảm insulin (giảm 25.8% và 22.6%) và peptide giải phóng insulin phụ thuộc glucose (GIP) (giảm 41.1% và 37.6%) [2]. Diện tích dưới đường cong của insulin và GIP sau bữa khoai tây lạnh đều thấp hơn hẳn bữa nóng, do hàm lượng tinh bột kháng tăng lên [2]. Nếu muốn tăng cân, việc ăn khoai tây nguội lạnh là một sai lầm vì nó cản trở khả năng hấp thu nhanh năng lượng [2].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn nguồn tinh bột?
Mặc dù cơm trắng là lựa chọn tối ưu cho người gầy muốn tăng cân, người có tiền sử đường huyết cao hoặc mắc bệnh tiểu đường cần cẩn trọng. Do cơm trắng làm tăng lượng đường trong máu sau ăn cao hơn các loại củ hạt [3, 4], bệnh nhân đái tháo đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần.
Những người có hệ tiêu hóa kém, hay đầy bụng khó tiêu cũng không nên nạp quá nhiều khoai tây luộc một lúc do lượng chất xơ và tinh bột kháng có thể gây cảm giác ậm ạch, biếng ăn bữa phụ [1, 2].
Ứng dụng thực tế để cải thiện vóc dáng
Để đạt được mục tiêu tăng cân khoa học và hiệu quả, bạn nên xây dựng chiến lược phối hợp cả hai loại thực phẩm này:
- Ưu tiên cơm trắng trong các bữa chính: Lấy cơm trắng làm nguồn cấp tinh bột chủ đạo để dễ dàng ăn đủ lượng calo cần thiết mà không bị no quá sớm [3].
- Chia nhỏ bữa ăn: Tận dụng ưu điểm tiêu hóa nhanh của cơm trắng [4] để ăn thêm bữa phụ sau bữa chính khoảng 2 đến 3 tiếng.
- Biến tấu khoai tây đúng cách: Nếu thích khoai tây, hãy nghiền nhuyễn nấu kèm sữa hoặc xào nấu với thịt, hạn chế ăn khoai tây luộc nguyên củ chấm muối vì sẽ rất nhanh ngán [1].
- Ăn nóng ấm: Tránh ăn các món tinh bột đã để nguội lạnh qua đêm nếu muốn hấp thu trọn vẹn và đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa [2].
- Kết hợp đa dạng: Đảm bảo đĩa thức ăn luôn có đủ chất đạm, chất béo lành mạnh và rau xanh để phát triển cơ bắp nạc thay vì chỉ tăng mỡ thừa.
Việc tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và hiểu rõ phản ứng của cơ thể trước từng loại thực phẩm. Cơm trắng mang lại lợi thế vượt trội về việc tối ưu hóa lượng calo nạp vào, trong khi khoai tây lại cung cấp nhiều vi chất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Lựa chọn thông minh và cân bằng giữa hai nguồn tinh bột sẽ giúp bạn sớm đạt được cân nặng như ý mà vẫn giữ vững sức khỏe lâu dài.
