Cơn thèm ăn ban đêm do sinh học hay do thói quen tâm lý?

Nhiều người trong chúng ta từng trải qua cảm giác quen thuộc: dù đã ăn bữa tối no nê, nhưng khi kim đồng hồ điểm 22-23 giờ, cảm giác thèm ăn lại thôi thúc ta mở tủ lạnh tìm đồ ngọt hoặc thức ăn vặt. Thói quen này lặp đi lặp lại khiến không ít người tự trách bản thân thiếu kỷ luật hoặc ý chí yếu đuối.

Thực tế, cơn thèm ăn ban đêm không đơn thuần là sự thiếu tự chủ mà là sự đan xen phức tạp giữa rối loạn nhịp sinh học nội sinh và phản ứng tâm lý nhằm đối phó với cảm xúc tiêu cực. Việc xác định rõ nguyên nhân do cơ thể đòi hỏi dinh dưỡng hay do não bộ tìm kiếm sự an ủi là chìa khóa để giải quyết triệt để tình trạng này.

Nhịp sinh học lệch pha và sự xáo trộn hóa sinh não bộ

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, điều phối các quá trình chuyển hóa, giấc ngủ và hành vi ăn uống thông qua sự điều hòa của các hormone nội sinh ^[1]. Khi lối sống hiện đại với ánh sáng nhân tạo và lịch trình thất thường kéo dài, nhịp sinh học tự nhiên này rất dễ bị phá vỡ ^[1].

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2025 chỉ ra rằng việc ăn khuya làm chậm thời điểm tiết hormone melatonin tự nhiên và làm tăng nồng độ cortisol vào ban đêm ^[1]. Hiện tượng này làm gián đoạn nhịp điệu của các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin và dopamine ^[1]. Khi nồng độ serotonin và dopamine suy giảm hoặc mất cân bằng, cơ thể sẽ có xu hướng xuất hiện cảm giác thèm ăn các món giàu năng lượng để bù đắp sự thiếu hụt này ^[1]. Ăn đêm muộn cũng thúc đẩy các phản ứng viêm toàn thân, trực tiếp gây ra những bất ổn về mặt cảm xúc ^[1].

Bên cạnh đó, việc thức quá khuya kéo theo lịch trình giấc ngủ không đủ làm đồng hồ bên trong cơ thể bị trễ pha ^[2]. Tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ muộn làm gia tăng lượng thức ăn tiêu thụ vào buổi tối và có mối liên hệ mật thiết với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn ^[2].

"Đói cảm xúc": Khi thức ăn trở thành công cụ xoa dịu tâm lý

Trái ngược với cơn đói sinh lý xuất hiện từ từ kèm theo các tín hiệu vật lý ở dạ dày, cơn thèm ăn do tâm lý thường ập đến đột ngột và thôi thúc mãnh liệt. Khái niệm "đói cảm xúc" phản ánh một xung lực hoặc nhu cầu mãnh liệt nhằm thỏa mãn những thiếu hụt tâm lý chưa được đáp ứng ^[3].

Trong một nghiên cứu định tính năm 2018 sử dụng phương pháp lý thuyết nền kiến tạo thực hiện trên 10 người trưởng thành mắc hội chứng ăn đêm (NES) từ mức độ vừa đến nặng, các tác giả đã làm rõ mối liên hệ giữa việc ăn đêm và cảm xúc ^[3]. Bệnh nhân thừa nhận việc hình thành sự phụ thuộc vào đồ ăn và dùng thức ăn như một công cụ chính để điều hòa tâm trạng ^[3]. Đêm tối trở thành khoảng thời gian nhạy cảm, nơi sự buồn chán, cô đơn hoặc căng thẳng sau một ngày dài bộc phát, thúc đẩy hành vi tìm kiếm đồ ăn để xoa dịu bản thân ^[3].

Mối liên hệ giữa việc ăn đêm và tâm lý còn được thể hiện qua xu hướng ăn uống theo cảm xúc đóng vai trò điều hòa cân nặng. Khi một cá nhân có xu hướng dùng việc ăn uống để kiểm soát cảm xúc ở mức độ cao, mức độ ăn đêm sẽ tương quan mạnh mẽ với số đợt ăn vô độ và chỉ số BMI tăng cao ^[4]. Ngược lại, nếu xu hướng ăn theo cảm xúc ở mức thấp, sự liên hệ này gần như không xuất hiện ^[4].

Bằng chứng khoa học: Những nghiên cứu thực nghiệm nói gì?

Để phân định rõ ràng giữa yếu tố sinh học và tâm lý, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau với các phương pháp theo dõi cụ thể.

Một khảo sát trực tuyến quy mô lớn công bố năm 2014 trên 729 sinh viên đã phân tích mối quan hệ tương tác giữa mức độ ăn đêm, tần suất ăn vô độ, chỉ số BMI và xu hướng ăn theo cảm xúc ^[4]. Kết quả hồi quy cho thấy tất cả các biến số này đều có mối tương quan thuận với nhau ^[4]. Đáng chú ý, mức độ nghiêm trọng của hành vi ăn đêm chỉ thực sự làm tăng nguy cơ ăn vô độ và tăng cân ở những người có điểm số ăn theo cảm xúc ở mức cao ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu này nằm ở việc thu thập dữ liệu qua bảng hỏi tự báo cáo trực tuyến trên nhóm sinh viên, do đó khó phản ánh toàn diện mọi tầng lớp dân số ^[4].

Năm 2005, một báo cáo tiến trình về hội chứng ăn đêm đã chỉ ra rằng hội chứng này là một rối loạn đặc trưng bởi sự chậm trễ trong chu kỳ ăn uống sinh học ^[5]. Những người mắc hội chứng này nạp một tỷ lệ calo rất lớn sau bữa tối và thường tỉnh giấc giữa đêm để nạp năng lượng ^[5]. Điều thú vị là chu kỳ giấc ngủ của họ vẫn diễn ra đúng pha, với giờ đi ngủ và giờ thức dậy tương đương nhóm đối chứng khỏe mạnh ^[5]. Điều này củng cố giả thuyết rằng nhịp ăn bị trễ chính là nguyên nhân thứ phát làm xáo trộn giấc ngủ ^[5]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận báo cáo ca bệnh và thử nghiệm nhãn mở cho thấy thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) có thể mang lại hiệu quả điều trị, tuy nhiên vẫn cần thêm các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ^[5].

Nghiên cứu tổng quan năm 2025 tổng hợp các dữ liệu từ người và động vật nhằm đánh giá tác động của việc ăn khuya đối với sự gián đoạn nhịp sinh học và rối loạn cảm xúc ^[1]. Kết quả chứng minh việc căn chỉnh giờ ăn khớp với nhịp sinh học giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cân bằng lại các chất dẫn truyền thần kinh và tăng cường khả năng chống chịu căng thẳng ^[1]. Dù vậy, tổng quan này cũng lưu ý rằng cần có thêm các thử nghiệm dài hạn để cá nhân hóa chiến lược ăn uống theo từng hồ sơ chuyển hóa riêng biệt ^[1].

Phân biệt hội chứng ăn đêm (NES) và rối loạn ăn uống liên quan giấc ngủ (SRED)

Khoa học phân loại hành vi ăn đêm bất thường thành hai nhóm bệnh cảnh chính là hội chứng ăn đêm (NES) và rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ (SRED) ^[2], ^[6]. Việc nhầm lẫn giữa hai tình trạng này có thể dẫn đến hướng xử trí sai lầm.

Hội chứng ăn đêm (NES) được xác định khi một người tiêu thụ ít nhất 25% tổng lượng calo hàng ngày sau bữa ăn tối, hoặc thức giấc để ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần, kéo dài liên tục tối thiểu 3 tháng ^[2]. Đi kèm với đó là tình trạng chán ăn vào buổi sáng, mất ngủ và tâm trạng trầm cảm ^[2], ^[4]. Bệnh nhân NES hoàn toàn tỉnh táo khi ăn, nhận thức rõ hành vi của mình nhưng cảm thấy bất lực không thể dừng lại ^[2], ^[5]. NES được xem là sự bất thường trong nhịp sinh học của thời gian ăn uống trong khi thời điểm bắt đầu giấc ngủ vẫn diễn ra bình thường ^[6].

Ngược lại, rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ (SRED) được định nghĩa trong ICSD-3 là hành vi ăn uống rối loạn chức năng xuất hiện sau khi thức giấc một phần từ giấc ngủ chính ^[2]. SRED thực chất là một dạng mộng du, người bệnh thức dậy trong trạng thái mơ màng hoặc mất ý thức hoàn toàn ^[2]. Họ có thể ăn các món ăn thông thường hoặc thậm chí nuốt phải các chất không ăn được, chất độc hại như dung dịch tẩy rửa ^[2]. Sáng hôm sau, người bệnh thường bị mất trí nhớ về sự việc và chỉ nhận ra khi thấy bãi chiến trường lộn xộn trong bếp hoặc trên giường ngủ ^[2]. Tình trạng này thường liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ parasomnia và một số nghiên cứu ban đầu cho thấy thuốc chống co giật topiramate có thể mang lại hiệu quả điều trị ^[6].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù mối liên hệ giữa nhịp sinh học, tâm lý và hành vi ăn đêm ngày càng rõ nét, y văn thế giới vẫn còn những khoảng trống nhất định cần tiếp tục làm sáng tỏ.

Một bình luận khoa học năm 2024 chỉ ra rằng tình trạng nghiện thức ăn và hội chứng ăn đêm có xu hướng gia tăng ở trẻ em và thanh thiếu niên có xu hướng sinh học hoạt động về đêm ^[7]. Tuy nhiên, các phân tích tổng hợp hiện nay vẫn phụ thuộc nhiều vào các mẫu nghiên cứu từ người trưởng thành, làm giảm tính khái quát hóa khi áp dụng cho trẻ em ^[7]. Sự phân loại giữa hội chứng ăn đêm, nghiện thức ăn với các rối loạn ăn uống truyền thống như chán ăn hay cuồng ăn vô độ vẫn còn nhiều điểm chưa thực sự tách bạch ^[7].

Bên cạnh đó, các tiêu chuẩn chẩn đoán hội chứng ăn đêm giữa các thời kỳ nghiên cứu chưa hoàn toàn đồng nhất, khiến việc xác định tỷ lệ mắc chính xác trong cộng đồng gặp nhiều trở ngại ^[8], ^[6]. Mặc dù hội chứng ăn đêm làm tăng nguy cơ béo phì, nhưng không phải mọi cá nhân mắc hội chứng này đều bị tăng cân ^[8]. Các yếu tố về gen quy định nhịp sinh học cũng như độ nhạy cảm của từng cơ thể có thể là nguyên nhân tạo ra sự khác biệt này ^[8].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Hành vi ăn đêm không chỉ gây phiền toái cho lối sống mà còn tiềm ẩn rủi ro chuyển hóa nghiêm trọng ở một số nhóm đối tượng đặc thù.

Những người đang kiểm soát cân nặng hoặc béo phì cần đặc biệt lưu ý ^[3]. Dữ liệu cho thấy những bệnh nhân vừa mắc hội chứng ăn đêm vừa bị béo phì có kết quả giảm cân kém hơn đáng kể so với những người chỉ mắc hội chứng ăn đêm đơn thuần ^[3]. Thức ăn khuya tích tụ năng lượng dư thừa vào thời điểm quá trình trao đổi chất của cơ thể đang giảm tốc, khiến mỡ thừa dễ tích tụ ^[1].

Bệnh nhân mắc đái tháo đường type 2 cũng là đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề ^[2]. Tỷ lệ mắc hội chứng ăn đêm ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 được ghi nhận là cao hơn so với các rối loạn ăn uống khác như rối loạn ăn vô độ ^[2]. Ăn đêm làm gián đoạn bài tiết hormone, làm tăng cortisol và thúc đẩy tình trạng kháng insulin, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên vô cùng khó khăn ^[1], ^[2].

Ngoài ra, thanh thiếu niên có thói quen "cú đêm" cũng thuộc nhóm nguy cơ cao ^[7]. Xu hướng thức khuya kết hợp cùng áp lực học tập dễ dẫn đến việc hình thành thói quen ăn đêm vô thức, gia tăng nguy cơ nghiện thức ăn và thừa cân ngay từ khi còn trẻ ^[7].

Cách thiết lập lại nhịp sinh học và kiểm soát tâm lý thèm ăn

Để chấm dứt những cơn cồn cào ban đêm, việc can thiệp cần phối hợp nhịp nhàng giữa điều chỉnh nhịp sinh học và kiểm soát phản ứng cảm xúc một cách khoa học.

Về mặt thời gian dinh dưỡng, phương pháp ăn uống giới hạn thời gian (TRE) và điều chỉnh giờ ăn sớm hơn đã chứng minh tiềm năng lớn trong việc giảm thiểu tác hại của việc ăn khuya ^[1]. Việc phân bổ năng lượng hợp lý trong ngày, không bỏ bữa sáng và kết thúc bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng giúp đồng bộ lại đồng hồ sinh học ^[1], ^[2]. Khi cơ thể nhận được năng lượng đầy đủ vào ban ngày, tín hiệu đòi hỏi thức ăn vào ban đêm sẽ giảm đi rõ rệt ^[2].

Về mặt tâm lý, khi cơn thèm ăn ập đến vào đêm muộn, hãy dành 5-10 phút để tự vấn bản thân xem cơ thể thực sự đói hay tâm trí đang mệt mỏi, buồn bã ^[3]. Thay vì tìm đến bánh ngọt hay đồ chiên rán, có thể giải tỏa căng thẳng bằng các hoạt động không gắn với thức ăn như đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu ^[3], ^[1]. Nếu cảm giác đói bụng cồn cào gây khó chịu, việc uống một cốc nước ấm hoặc ăn nhẹ một phần nhỏ thực phẩm thanh đạm có thể giúp xoa dịu dạ dày mà không làm xáo trộn quá trình chuyển hóa ^[1].

Những người có triệu chứng thức giấc ăn đêm không kiểm soát, nghi ngờ mắc hội chứng ăn đêm hoặc rối loạn ăn uống trong giấc ngủ nên chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế ^[2], ^[6]. Các liệu pháp hành vi, can thiệp tâm lý kết hợp cùng điều trị chuyên khoa sẽ mang lại lộ trình phục hồi an toàn và bền vững ^[8], ^[6].

Cơn thèm ăn ban đêm là tấm gương phản chiếu sự mất cân bằng giữa nhịp sinh học tự nhiên và trạng thái tinh thần của bạn. Hiểu rõ căn nguyên sẽ giúp bạn lắng nghe cơ thể đúng cách, từ đó đưa ra những điều chỉnh lối sống khoa học thay vì chỉ dựa vào cảm xúc nhất thời.