Đậu lăng đỏ và xanh: Lựa chọn nào phù hợp cho bạn?

Đậu lăng là một trong những cây họ đậu lâu đời nhất và ngày càng xuất hiện nhiều trong bữa ăn gia đình nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội [1]. Tại các kệ hàng siêu thị, hai loại phổ biến nhất là đậu lăng xanh và đậu lăng đỏ thường khiến người tiêu dùng băn khoăn không biết loại nào thực sự bổ dưỡng hơn.

Sự khác biệt cốt lõi giữa hai loại này nằm ở việc giữ vỏ hay bóc vỏ, từ đó quyết định trực tiếp đến hàm lượng tinh bột kháng, tốc độ tiêu hóa cũng như lượng chất chống oxy hóa [2] [3] [4]. Đậu lăng xanh thường để nguyên vỏ, giúp giữ trọn vẹn lớp chất xơ thô bên ngoài, trong khi đậu lăng đỏ thường được tách vỏ, mang lại tốc độ tiêu hóa nhanh và cảm giác mềm mịn hơn [2] [5] [3].

Về tổng thể, đậu lăng khô chứa trung bình khoảng 65 g carbohydrate, 20 g protein, 4 g chất xơ và 0,6 g chất béo trên 100 g khối lượng [2]. Tùy vào giống cây và kích thước hạt, các chỉ số về năng lượng, protein và chất xơ sẽ có sự biến thiên đáng kể [2].

Cấu trúc vỏ tạo nên sự khác biệt về tiêu hóa

Sở dĩ đậu lăng xanh và đỏ có tính chất khác nhau là nhờ sự hiện diện của lớp vỏ ngoài (seed hull). Lớp vỏ này không chỉ là rào cản vật lý làm chậm quá trình xâm nhập của các enzyme tiêu hóa mà còn tập trung lượng lớn hợp chất polyphenol bảo vệ hạt [4].

Khi hạt đậu còn nguyên vỏ như ở đậu lăng xanh, quá trình thủy phân tinh bột diễn ra chậm hơn [2]. Nhờ đó, lượng tinh bột chuyển hóa nhanh (RDS) giảm đi, đồng thời lượng tinh bột kháng (RS) được giữ ở mức cao [2].

Ngược lại, đậu lăng đỏ sau khi loại bỏ vỏ sẽ giải phóng tinh bột và protein nhanh hơn trong ruột non [2] [3]. Điều này giúp dạ dày không phải làm việc quá nặng nhọc, giảm hiện tượng đầy hơi nhưng cũng làm tinh bột được phân cắt nhanh hơn [2] [3].

Tinh bột kháng và tốc độ tiêu hóa: Nghiên cứu nói gì?

Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 20 giống đậu lăng Canada đã đánh giá chi tiết đặc tính dinh dưỡng của tinh bột sau khi nấu chín [2]. Nghiên cứu xác nhận các giống đậu lăng có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về năng lượng, chất béo, protein, carbohydrate và hàm lượng chất xơ (p < 0,05), liên quan chặt chẽ đến chủng loại đậu và kích thước hạt [2].

Kết quả thử nghiệm in vitro cho thấy diện tích dưới đường cong thủy phân tinh bột (SHAUC) tương quan thuận với lượng tinh bột tiêu hóa nhanh (r = 0,626; p < 0,001) và tương quan nghịch với lượng tinh bột kháng (r = -0,635) [2]. Đáng chú ý, các giống như Dazil và giống đậu lăng xanh Greenstar nổi bật với lượng tinh bột kháng cao và chỉ số SHAUC thấp, trong khi giống Proclaim cho kết quả ngược lại [2].

Phân tích thành phần chính (PCA) trong nghiên cứu này chỉ ra rằng 3 thành phần chính đầu tiên giải thích 62,8% tổng phương sai, trong đó riêng SHAUC đóng góp tới 33,2% [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này mới dừng lại ở mô hình đo lường in vitro trong phòng thí nghiệm, chưa phản ánh toàn bộ phản ứng đường huyết trên cơ thể người sống [2].

Ở một nghiên cứu công bố năm 2019 phân tích bột đậu lăng đỏ đã nấu chín (giống CDC Maxim), hàm lượng chất xơ tổng số đạt 17,6% trọng lượng khô [6]. Trong đó, chất xơ không hòa tan chiếm 14,3% và chất xơ hòa tan chiếm 3,4% [6]. Pectin là thành phần chính tạo nên chất xơ hòa tan với tỷ lệ 2,43%, còn tinh bột kháng đạt mức 4,3 g/100 g [6]. Ngoài ra, đậu lăng đỏ còn cung cấp 3,53 g/100 g oligosaccharide (GOS), gồm 65% stachyose, 29% verbascose và 7% raffinose, đóng vai trò nguồn cơ chất lên men dồi dào cho vi sinh vật đường ruột [6].

Chất lượng protein và khả năng chống oxy hóa giữa các loại đậu

Không chỉ khác nhau về tinh bột, khả năng hấp thu đạm và chất chống oxy hóa giữa hai loại đậu này cũng có khoảng cách. Nghiên cứu sàng lọc năm 2024 trên 12 loài cây họ đậu và hạt gai dầu cho thấy các loại đậu có sự dao động lớn về chất lượng protein và hoạt tính sinh học [3].

Trong khi đậu đen có độ tiêu hóa protein thấp nhất (68,1%), thì đậu lăng đỏ cùng với đậu nành và hạt gai dầu lại thuộc nhóm có độ tiêu hóa protein cao hàng đầu, đạt từ 79,3% đến 84,7% [3]. Ngược lại, đậu lăng xanh và đậu lăng nâu lại có chất lượng protein tổng thể ở mức trung bình và độ tiêu hóa thấp hơn [3].

Về khả năng chống oxy hóa, đậu lăng xanh vượt trội hơn hẳn nhờ lớp vỏ bảo vệ [3]. Thử nghiệm cho thấy đậu lăng xanh cùng với đậu pinto và gai dầu có chỉ số chống oxy hóa tương đối cao nhất, trong khi đậu lăng vàng và đậu lăng đỏ có tổng hàm lượng polyphenol (TPC) thấp nhất (chỉ đạt 69 - 85,89 mg GAE/100 g) và năng lực chống oxy hóa thuộc nhóm thấp nhất [3]. Nghiên cứu chiết xuất năm 2022 cũng khẳng định vỏ đậu lăng rất giàu polyphenol, bao gồm catechin glucoside, kaempferol tetraglucoside, procyanidin dimer, có khả năng ức chế con đường NF-kappaB và kích hoạt Keap1-Nrf2 trên tế bào ruột HT-29 nhằm giảm các yếu tố viêm [4].

Dù vậy, một nghiên cứu khác vào năm 2024 khi ứng dụng đậu lăng làm nước chấm thay thế đậu chickpea truyền thống cho thấy, đậu lăng đỏ lại giành điểm cảm quan cao nhất từ người tiêu dùng, vượt qua đậu lăng xanh [5]. Sản phẩm sốt từ đậu lăng có hàm lượng protein từ 7,46% đến 9,19%, chất xơ thô từ 3,88% đến 6,54% và độ pH từ 4,5 đến 4,7 [5].

Hiểu lầm thường gặp về việc chọn đậu lăng

Nhiều người cho rằng đậu lăng đỏ đã tách vỏ thì bị mất hết chất dinh dưỡng và không còn giá trị bằng đậu lăng xanh. Đây là cách hiểu chưa chuẩn xác. Việc tách lớp vỏ cứng chỉ làm giảm một phần chất xơ không hòa tan và polyphenol, nhưng đổi lại giúp đậu lăng đỏ có tỷ lệ tiêu hóa protein cao vượt trội (đạt tới gần 85%) và dễ hấp thu hơn [3].

Hiểu lầm thứ hai là phương pháp canh tác sẽ quyết định hoàn toàn giá trị dinh dưỡng của hạt đậu. Báo cáo năm 2023 so sánh các giống đậu lăng từ nông nghiệp hữu cơ và thông thường cho thấy chính giống đậu mới là yếu tố quyết định lớn nhất đến hồ sơ dinh dưỡng và chất xơ (dao động từ 11,62% đến 27,36%), chứ không phải do kiểu canh tác [1]. Đồng thời, điều kiện môi trường sống và kiểu gen cũng phối hợp ảnh hưởng đến lượng chất chuyển hóa lành mạnh tích lũy trong hạt [4].

Ai nên thận trọng khi dùng đậu lăng?

Dù đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, những người có hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm cần lưu ý lượng ăn. Bột đậu lăng đỏ nấu chín chứa tới 3,53 g/100 g galacto-oligosaccharide (GOS), chủ yếu là stachyose và verbascose [6]. Đây là các carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men mạnh, dễ gây đầy hơi, chướng bụng hoặc khó tiêu ở người có đường ruột yếu [6].

Người đang gặp các vấn đề cấp tính về dạ dày hoặc viêm ruột nên ưu tiên đậu lăng đỏ thay vì đậu lăng xanh. Do đậu lăng đỏ ít tinh bột kháng hơn, dễ thủy phân và có độ tiêu hóa protein cao hơn, dạ dày sẽ giảm bớt gánh nặng co bóp và hạn chế cọ xát cơ học lên niêm mạc ruột [2] [3].

Hướng dẫn sử dụng và chế biến trong đời sống

Tùy vào mục tiêu sức khỏe và món ăn, bạn có thể linh hoạt chọn loại đậu lăng phù hợp:

  • Chọn đậu lăng xanh cho người cần kiểm soát cân nặng và đường huyết: Nhờ hàm lượng tinh bột kháng cao và tốc độ phân giải chậm, đậu lăng xanh thích hợp cho các món salad, súp hầm nguyên hạt cần độ giòn, dai và tạo cảm giác no lâu [2]. Khi làm bánh quy không chứa gluten, bột đậu lăng xanh kết hợp inulin giúp bánh giữ được kết cấu ổn định [7].

  • Chọn đậu lăng đỏ cho trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người cần phục hồi đạm: Đậu lăng đỏ ninh rất nhanh nhừ, lý tưởng để nấu cháo, súp kem, làm sốt chấm hoặc trộn vào bột mì làm bánh mì tăng cường dinh dưỡng [5] [8]. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy công thức phối trộn bột mì với 42,62% bột đậu lăng đỏ giúp bánh nướng có cấu trúc nở xốp và chất lượng nướng tốt, đồng thời hỗ trợ bổ sung acid folic cho cơ thể [8].

  • Chế biến đúng cách: Nên ngâm rửa kỹ đậu trước khi nấu để loại bỏ tạp chất và giúp hạt đậu chín đều, nở mềm [5].

Lời kết

Cả đậu lăng xanh và đậu lăng đỏ đều là những nguồn cung cấp protein thực vật, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời cho chế độ ăn cân bằng [2] [1]. Nếu bạn ưu tiên bổ sung chất chống oxy hóa và muốn đường huyết ổn định với tinh bột kháng, hãy chọn đậu lăng xanh [2] [3]. Còn nếu cần một bữa ăn dễ tiêu, bổ sung đạm nhanh và dễ chế biến cho cả gia đình, đậu lăng đỏ sẽ là người bạn đồng hành hoàn hảo [5] [3].