Dầu ô liu có dùng chiên xào được không? Sự thật điểm bốc khói

Nhiều gia đình Việt Nam muốn dùng dầu ô liu để xào nấu nhằm tăng cường sức khỏe nhưng lo ngại dầu dễ cháy khét hoặc sinh chất độc. Quan niệm phổ biến cho rằng dầu ô liu chỉ hợp để trộn salad, không thể dùng đun nấu ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học thực nghiệm về độ bền nhiệt của loại dầu này lại đưa ra những góc nhìn rất khác.

Thực tế, dầu ô liu hoàn toàn có thể dùng cho các món chiên xào gia đình ở mức nhiệt và thời gian thích hợp. Khả năng chống chịu nhiệt độ của loại dầu này phụ thuộc phần lớn vào hàm lượng polyphenol tự nhiên và các vi chất bảo vệ lipid khỏi bị oxy hóa.

Sự thật về điểm bốc khói và độ bền nhiệt

Người tiêu dùng thường chỉ dựa vào "điểm bốc khói" để đánh giá mức độ an toàn của dầu ăn khi đun nấu. Điểm bốc khói là ngưỡng nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bay hơi và xuất hiện làn khói xanh nhìn thấy được. Dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói biến thiên tùy thuộc vào quy trình lọc, độ tinh khiết và lượng hợp chất hữu cơ dễ bay hơi tồn tại bên trong.

Nhiên cứu cho thấy việc xử lý dầu ô liu bị biến chất qua các chất hấp phụ giúp loại bỏ các hợp chất dễ bay hơi và làm thay đổi đáng kể điểm bốc khói ^[1]. Việc sử dụng vật liệu hấp phụ dạng nhựa (resin) giúp làm tăng điểm bốc khói của dầu so với trạng thái ban đầu ^[1]. Điều này chứng tỏ điểm bốc khói không phải là một con số cố định, mà phản ánh mức độ hiện diện của các phân tử nhỏ và tạp chất trong dầu.

Tuy nhiên, khoa học hiện đại chỉ ra rằng độ an toàn của dầu khi nấu nướng không chỉ nằm ở điểm bốc khói. Yếu tố cốt lõi là độ ổn định oxy hóa, tức khả năng dầu chống lại sự phân hủy cấu trúc axit béo dưới tác động của nhiệt độ và oxy.

Cơ chế bảo vệ chất béo khi đun nấu

Khi đun nóng, chất béo tiếp xúc với oxy và nhiệt độ cao, dẫn đến các phản ứng oxy hóa lipid tạo ra hydroperoxide và các sản phẩm oxy hóa thứ cấp ^[2]. Ở dầu ô liu, sự hiện diện của các polyphenol tự nhiên và alpha-tocopherol (vitamin E) đóng vai trò như một mạng lưới bảo vệ cấu trúc chất béo ^[2].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2023 chỉ ra rằng các polyphenol nội sinh như quercetin và caffeic acid có khả năng phối hợp hiệp đồng với alpha-tocopherol để chống oxy hóa dầu ô liu ^[2]. Cụ thể, tỷ lệ quercetin kết hợp với alpha-tocopherol ở mức 2:1 mang lại hiệu quả bảo vệ cao nhất trong mô hình dầu ô liu chịu oxy hóa gia tốc ^[2]. Cơ chế ở đây là quercetin giúp sửa chữa và tái tạo lại alpha-tocopherol, từ đó làm giảm rõ rệt các chỉ số biến đổi lipid như POV, K232, K270 và ngăn tạo ra các sản phẩm oxy hóa thứ cấp độc hại như (E, E)-2,4-decadienal và 2-pentylfuran ^[2].

Dù vậy, dầu ô liu cũng chứa chlorophyll (chất diệp lục) và carotenoid ^[3]. Các sắc tố này có tác dụng chống oxy hóa trong bóng tối nhưng lại có thể đóng vai trò chất kích thích oxy hóa (pro-oxidant) khi gặp ánh sáng do cấu trúc liên kết đôi liên hợp, làm gia tăng sự hình thành chất malondialdehyde (MDA) trong các điều kiện kích thích oxy hóa nhất định [5, 8].

Các nghiên cứu nói gì về chiên xào dầu ô liu?

Để xác định khả năng chịu nhiệt của dầu ô liu khi đun nấu thực tế, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm ở các điều kiện nhiệt độ khác nhau.

Một nghiên cứu năm 2020 trên 4 giống dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) từ 4 vùng của Ý đã khảo sát sự biến đổi nhiệt ở 120 độ C liên tục trong 180 phút ^[4]. Kết quả đo quang phổ huỳnh quang và các chỉ số chuẩn của Hội đồng Ô liu Quốc tế (IOC) cho thấy các giống dầu có nồng độ polyphenol cao hơn thể hiện khả năng kháng cự vượt trội trước sự hình thành các sản phẩm oxy hóa ^[4]. Các đỉnh huỳnh quang sinh ra do oxy hóa và thủy phân ở các bước sóng 435, 465 và 570 nm xuất hiện chậm hơn đáng kể ở mẫu giàu chất chống oxy hóa tự nhiên ^[4].

Ở mức nhiệt chiên thực tế cao hơn, một nghiên cứu năm 2019 đã khảo sát độ bền chiên của dầu bã ô liu (olive pomace oil) tinh luyện ở 180 độ C ^[5]. Quá trình chiên thử nghiệm được thực hiện 8 lần mỗi ngày, mỗi lần kéo dài 3 phút, lặp lại liên tục trong 5 ngày ^[5]. Nghiên cứu bổ sung khoảng 10.000 mg/kg squalene và 2,5% mono- và diglyceride (MDG) vào dầu đã chưng cất phân tử ở 230 độ C dưới áp suất 0,02 mbar để đánh giá tác động ^[5].

Kết quả cho thấy sau 5 ngày chiên ngắt quãng ở 180 độ C, các chỉ số như hợp chất phân cực tổng số, chất béo trung tính polyme hóa (PTG), axit béo tự do và độ nhớt đều tăng lên, ngoại trừ điểm bốc khói và chỉ số iod ^[5]. Mẫu bổ sung MDG ghi nhận mức tăng PTG thấp nhất, trong khi mẫu chứa squalene giúp làm chậm tốc độ tăng độ nhớt và chỉ số màu ^[5]. Dù vậy, squalene và MDG không làm thay đổi tốc độ oxy hóa của các axit béo chưa bão hòa trong quá trình chiên kéo dài này ^[5].

Bên cạnh đó, việc kết hợp thảo mộc vào dầu ô liu cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng chịu nhiệt. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy dầu ô liu nguyên chất ngâm các loại thảo mộc như hương thảo (rosemary), húng tây (thyme) ở mức 5% trọng lượng trong 15 ngày có khả năng chống oxy hóa vượt trội khi đun nóng ở 130 độ C trong 6 giờ so với mẫu đối chứng ^[6]. Trong đó, mẫu ngâm hương thảo cho độ ổn định nhiệt tốt nhất, tiếp theo là húng tây ^[6].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng

Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy dầu ô liu, đặc biệt là loại giàu polyphenol, có độ bền nhiệt khá tốt ở ngưỡng nhiệt gia nhiệt thông thường (120 - 180 độ C) [1, 6]. Hàm lượng polyphenol nội sinh giữ vai trò then chốt giúp hạn chế phát sinh độc chất do oxy hóa chất béo [2, 6].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ các giới hạn nghiên cứu:

• Nhiều thử nghiệm được tiến hành trong phòng thí nghiệm với hệ thống kín hoặc sử dụng dầu chiên ngắt quãng có kiểm soát nhiệt nghiêm ngặt [1, 6].
• Các phản ứng phụ thuộc nhiều vào chất lượng ban đầu của từng mẻ dầu, giống cây ô liu và hàm lượng polyphenol tự nhiên ^[4].
• Nghiên cứu so sánh cho thấy khi chịu kích thích oxy hóa mạnh, dầu ô liu có thể tạo ra sản phẩm thứ cấp MDA nhiều hơn một số loại dầu giàu chất chống oxy hóa đặc thù như dầu mè ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm 1: Dầu ô liu đun lên là sinh chất gây ung thư ngay lập tức. Thực tế, ở nhiệt độ xào nấu gia đình thông thường (dưới 180 độ C), dầu ô liu nguyên chất giàu chất chống oxy hóa chịu nhiệt tốt hơn nhiều loại dầu thực vật tinh luyện khác nhờ lớp màng bảo vệ của polyphenol và tocopherol [2, 6].

Hiểu lầm 2: Chỉ cần nhìn điểm bốc khói để biết dầu có an toàn hay không. Điểm bốc khói không phản ánh toàn bộ mức độ biến đổi hóa học. Dầu bị oxy hóa vẫn có thể chưa bốc khói nhưng đã hình thành các hydroperoxide và gốc tự do có hại cho cơ thể [2, 7].

Hiểu lầm 3: Mọi loại dầu ô liu đều chịu nhiệt như nhau. Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bền nhiệt hơn ở các phản ứng oxy hóa ban đầu, nhưng dầu ô liu tinh luyện lại có điểm bốc khói cao hơn do đã loại bớt các hợp chất dễ bay hơi [1, 3, 6].

Ai nên thận trọng khi dùng dầu ô liu chiên xào?

• Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu: Dù dầu ô liu là nguồn chất béo lành mạnh, việc chiên ở nhiệt độ cao nhiều lần làm tích tụ hợp chất phân cực tổng số và chất béo polyme hóa, không có lợi cho sức khỏe mạch máu ^[5].
• Người tiêu hóa kém: Dầu bị gia nhiệt nhiều lần làm tăng độ nhớt và axit béo tự do, có thể gây khó tiêu, đầy bụng ^[5].
• Người đang kiểm soát cân nặng: Dù dùng dầu ô liu dưới hình thức nào, đây vẫn là nguồn chất béo đậm độ năng lượng cao. Chiên xào quá nhiều dầu vẫn dẫn đến dư thừa calo.

Cách áp dụng an toàn trong bếp gia đình

• Kiểm soát nhiệt độ: Giữ ngọn lửa vừa phải khi đun nấu. Các món xào nhanh hoặc áp chảo rau củ, thịt nạc ở mức nhiệt dưới 180 độ C là lựa chọn an toàn cho dầu ô liu ^[5].
• Thời gian chế biến: Nên hạn chế đun nấu liên tục ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Đối với các món cần chiên ngập dầu lâu, nên lựa chọn phương pháp chế biến khác hoặc dùng loại dầu chuyên dụng.
• Bảo quản đúng cách: Dầu ô liu rất nhạy cảm với ánh sáng và không khí. Chất diệp lục trong dầu có thể kích thích oxy hóa dưới ánh sáng [5, 8]. Cần cất dầu trong chai thủy tinh tối màu, đậy kín nắp và để nơi thoáng mát ^[8].
• Không tái sử dụng dầu: Tuyệt đối không dùng lại dầu ô liu đã qua chiên rán, vì hàm lượng chất phân cực và sản phẩm oxy hóa tích tụ sau mỗi lần gia nhiệt sẽ gây hại cho sức khỏe ^[5].

Dầu ô liu hoàn toàn có thể đồng hành cùng các món chiên xào hằng ngày nếu được chế biến đúng cách ở nhiệt độ vừa phải. Việc hiểu đúng bản chất chịu nhiệt của dầu giúp bạn tận dụng tối đa dưỡng chất mà vẫn bảo vệ an toàn cho bữa cơm gia đình.