Nhiều người có thói quen lật mặt sau của bao bì để kiểm tra từng con số calo trước khi quyết định mua thực phẩm. Thậm chí, không ít người dùng ứng dụng điện thoại để ghi chép tỉ mỉ từng ngụm sữa, chiếc bánh quy với hy vọng kiểm soát cân nặng chặt chẽ. Tuy nhiên, liệu việc đếm calo dựa trên nhãn mác và thực đơn có đem lại con số chuẩn xác như bạn nghĩ?

Câu trả lời ngắn gọn là không hoàn toàn chuẩn xác. Con số in trên nhãn dinh dưỡng chỉ là giá trị ước tính và thường có sự chênh lệch đáng kể so với mức năng lượng thực tế đo trong phòng thí nghiệm. Việc quá phụ thuộc vào từng con số đơn lẻ có thể khiến bạn đánh giá sai lượng calo thực tế mà cơ thể tiếp nhận.

Calo trên nhãn thực phẩm thực sự được tính như thế nào?

Nhiều người tiêu dùng mặc định rằng con số calo ghi trên bao bì đại diện cho toàn bộ năng lượng chứa trong món ăn. Tuy nhiên, lượng calo trên nhãn thực chất đại diện cho "năng lượng chuyển hóa" (metabolizable energy) [1]. Đây là phần tổng năng lượng trừ đi lượng calo giả định rằng cơ thể không hấp thụ và thải ra ngoài theo chất thải [1].

Do đó, tổng lượng calo tuyệt đối có trong thực phẩm thực tế sẽ cao hơn giá trị được công bố trên nhãn [1]. Trong một thử nghiệm trên các món ăn nhẹ phổ biến, mức chênh lệch năng lượng tuyệt đối cao hơn con số trên nhãn trung bình là 6,7 kcal [1]. Sự hấp thu dinh dưỡng giữa các cá thể người có sự biến thiên rất lớn, khiến mức calo cơ thể thực sự nạp vào càng khó trùng khớp hoàn toàn với số liệu in sẵn [1].

Bên cạnh đó, quy trình xác định chất bột đường (carbohydrate) bằng phương pháp trừ gián tiếp cũng tạo ra sai số [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 40% lượng calo dư thừa trong các món ăn nhẹ đóng gói đến từ lượng carbohydrate thực tế cao hơn so với thông tin ghi nhận [1].

Bằng chứng khoa học về sai số trên nhãn thực phẩm đóng gói

Sự chênh lệch giữa công bố và thực tế trên nhãn thực phẩm đóng sẵn đã được ghi nhận ở nhiều quốc gia.

Tại Canada, một khảo sát quy mô lớn công bố năm 2014 đã phân tích 1.010 sản phẩm thực phẩm tại các cửa hàng tạp hóa, tiệm bánh và nhà hàng [2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện 16,7% (169 sản phẩm) rơi vào nhóm "không đạt yêu cầu" do giá trị đo kiểm trong phòng thí nghiệm vượt quá 20% so với con số công bố trên bảng thông tin dinh dưỡng [2]. Đáng chú ý, kết quả phân tích cho thấy hàm lượng calo thực tế của thực phẩm cao hơn trung bình 10,6% so với nhãn mác [2]. Toàn bộ các sản phẩm không đạt chuẩn đều có hàm lượng dinh dưỡng vượt mức công bố [2]. Tỷ lệ không đạt chuẩn về calo riêng lẻ chiếm 14,2% tổng số mẫu [3].

Tại Mỹ, một nghiên cứu trên 40 sản phẩm thuộc nhóm thực phẩm "ăn kiêng" và "tốt cho sức khỏe" tại Manhattan đã phân tích năng lượng qua phương pháp đo nhiệt lượng bằng bom (bomb calorimetry) [4]. Kết quả cho thấy nhóm thực phẩm chế biến tại địa phương (8 món) có 100% số mẫu chứa calo thực tế cao hơn nhãn ghi, với mức calo thực tế vượt trung bình tới 85,42% trên mỗi khẩu phần [4]. Nhóm thực phẩm phân phối theo vùng (12 món) cũng có mức calo thực tế vượt trung bình 25,22% mỗi khẩu phần [4]. Ngược lại, nhóm thực phẩm quảng cáo toàn quốc (20 món) có độ chính xác cao hơn, lượng calo thực tế chỉ lệch 2,18% mỗi khẩu phần và không có ý nghĩa thống kê [4].

Tại Ireland, độ chính xác của nhãn dinh dưỡng có sự dao động tùy loại chất dinh dưỡng: trung bình 51% nhãn có giá trị đo lường cao hơn thực tế và 45% nhãn có giá trị thấp hơn [3]. Trong khi đó, một nghiên cứu tại Iran năm 2020 trên các loại bánh ngọt truyền thống cho thấy 81,8% sản phẩm có sự khác biệt giữa kết quả phân tích và nhãn công bố đối với chất béo chuyển hóa (trans-fat) [3]. Ngược lại, khảo sát tại Trung Quốc ghi nhận độ chính xác của hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo trên bao bì đạt tỷ lệ cao, lần lượt là 100%, 94,4% và 96,0% [3].

Thực đơn nhà hàng và quán ăn: Sai số calo từ đâu?

Không chỉ thực phẩm đóng gói sẵn, thực đơn tại các quán ăn phục vụ tại chỗ cũng ghi nhận mức sai lệch calo đáng kể sau khi chính sách dán nhãn được áp dụng.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 tại Anh đã đánh giá chính sách dán nhãn calo bắt buộc tại các cơ sở ăn uống ngoài gia đình [5]. Nghiên cứu tiến hành lấy mẫu 295 món ăn từ nhiều loại hình quán như cà phê, quán rượu (pub), nhà hàng trên khắp các nhóm món ăn [5]. Kết quả phân tích nhiệt lượng kế cho thấy mức calo đo được trung bình thấp hơn 16,70 kcal so với con số trên thực đơn [5].

Tuy nhiên, sai số riêng lẻ lại rất lớn: độ chênh lệch phần trăm tuyệt đối trung bình giữa giá trị công bố và thực tế lên tới 21% [5]. Có tới 23% số món ăn bị khai khống calo trên 20%, và 11% số món bị khai thấp hơn thực tế trên 20% [5]. Mức độ sai lệch calo từ 20% trở lên xuất hiện ở 35% tổng số món ăn được khảo sát, trong đó các quán rượu là nơi ghi nhận sự thiếu chính xác phổ biến hơn [5].

Nguyên nhân dẫn đến sự chênh lệch lớn này ở các nhà hàng và tiệm bánh thường nằm ở việc thiếu chuẩn hóa nguyên liệu và sai khác trong định lượng chế biến hàng ngày [2]. Các cơ sở sản xuất nhỏ lẻ, tư nhân thường không có kinh phí hoặc phòng thí nghiệm phân tích dinh dưỡng định kỳ để đảm bảo sự đồng đều [2].

Người tiêu dùng tự ước tính calo sai lệch thế nào?

Bên cạnh sai số kỹ thuật từ nhà sản xuất, chính người tiêu dùng cũng thường xuyên tính sai lượng calo bản thân tiêu thụ.

Nghiên cứu so sánh giữa hai thành phố Philadelphia và Baltimore tại Mỹ cho thấy khách hàng tại các chuỗi thức ăn nhanh luôn có xu hướng đánh giá thấp lượng calo mình đã mua [6]. Mức ước tính thiếu hụt này dao động trung bình từ 216 đến 409 calo cho mỗi lần mua [6]. Độ chính xác khi ước tính calo suy giảm rõ rệt ở những người gọi các bữa ăn khẩu phần lớn, cũng như ở nhóm khách hàng nữ giới [6].

Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của món ăn cũng làm sai lệch khả năng phán đoán. Chẳng hạn, khi ước tính carbohydrate, sự hiện diện của đạm và chất béo gây ảnh hưởng lớn đến quá trình hấp thu đường máu [7]. Chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, trong khi khoảng 50% protein theo thời gian có thể chuyển hóa thành glucose [7]. Người tiêu dùng thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng carbohydrate trong các loại bánh ngọt phương Tây vì chúng giàu calo và chất béo, nhưng lại ước tính thấp hơn thực tế ở các món bánh truyền thống nhỏ gọn dù chúng chứa nhiều đậu và đường [7].

Lợi ích thực tế và mặt hạn chế của nhãn calo

Mặc dù tồn tại sai số nhất định, nhãn calo vẫn mang lại những giá trị cộng đồng không thể phủ nhận. Việc hiển thị thông tin calo giúp tăng tính minh bạch của nhà hàng và hỗ trợ người tiêu dùng đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn [8]. Một số nghiên cứu cho thấy việc dán nhãn giúp giảm vừa phải lượng calo mà khách hàng chọn mua [8]. Tại các căng tin đại học, việc cung cấp thông tin calo đã giúp giảm đáng kể lượng tiêu thụ các bữa ăn giàu năng lượng của sinh viên; tuy nhiên khi nhãn bị gỡ bỏ, lượng calo mua lại tăng lên [8]. Khảo sát cũng cho thấy khoảng 88% sinh viên đại học có xu hướng đọc nhãn calo và điều chỉnh quyết định ăn uống [8].

Mặt hạn chế nằm ở chỗ người dùng không nên coi con số calo là tuyệt đối. Tại Canada, dù khoảng 75% người dân coi nhãn dinh dưỡng là nguồn thông tin quan trọng, chỉ có 56% tin tưởng rằng các con số này hoàn toàn chính xác [2]. Việc tin tưởng mù quáng vào từng đơn vị calo có thể dẫn đến thất vọng khi quá trình tăng/giảm cân không diễn ra như tính toán trên lý thuyết.

Ai nên thận trọng khi đếm calo?

Việc phụ thuộc quá mức vào các con số calo in sẵn cần được lưu ý đặc biệt ở các nhóm đối tượng sau:

  • Người đang điều trị bệnh lý chuyển hóa (như đái tháo đường): Việc tính toán carbohydrate dựa trên nhãn mác có thể bị sai lệch do thực phẩm nhiều chất béo hoặc đạm làm thay đổi tốc độ chuyển hóa glucose [7]. Cần theo dõi đường huyết thực tế thay vì chỉ dựa vào tính toán lý thuyết.
  • Người có tiền sử ám ảnh ăn uống, rối loạn hành vi ăn uống: Việc cân đo từng gram calo dễ tạo ra tâm lý căng thẳng không cần thiết, trong khi sai số thực phẩm có thể lên tới hơn 20% [5], [2].
  • Người tiêu dùng dựa hoàn toàn vào đồ ăn chế biến sẵn từ các cơ sở địa phương hoặc nhà hàng nhỏ: Nhóm thực phẩm này có nguy cơ chứa năng lượng thực tế cao hơn rất nhiều so với nhãn công bố [4].

Lời khuyên áp dụng thực tế để kiểm soát dinh dưỡng

Để không bị đánh lừa bởi những sai số calo, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Coi số calo là khoảng ước tính: Hãy coi số calo trên nhãn có biên độ dao động khoảng 10-20% thay vì một con số cố định [5], [2]. Nếu bạn không giảm cân như kỳ vọng dù đã "ăn đủ calo", hãy trừ hao thêm một lượng nhỏ năng lượng từ các món đóng gói sẵn.
  • Cẩn trọng với thực phẩm địa phương và quán ăn: Đồ ăn làm tại chỗ ở các quán ăn nhỏ hoặc tiệm bánh thường có mức calo thực tế cao hơn đáng kể so với nhãn tự công bố [2], [4]. Hãy ưu tiên ăn các thực phẩm nguyên bản, tự chế biến khi có thể.
  • Đọc kỹ thành phần thay vì chỉ nhìn tổng calo: Chú ý đến lượng chất bột đường, chất béo chuyển hóa và hàm lượng natri, bởi đây là những thành phần thường ghi nhận mức dư thừa thực tế cao trong các thử nghiệm kiểm định [3], [2], [1].

Con số calo trên bao bì là một công cụ tham khảo hữu ích để định hướng chế độ ăn, nhưng không phải thước đo chính xác tuyệt đối. Thay vì căng thẳng đếm từng đơn vị calo, bạn nên tập trung vào chất lượng thực phẩm, ưu tiên đồ ăn tươi sống và lắng nghe cảm giác no đói tự nhiên của cơ thể.