Nhiều người có thói quen đập quả trứng sống vào bát phở nóng, uống bia pha trứng sống hoặc chần trứng lòng đào để bồi bổ sức khỏe. Quan niệm dân gian cho rằng chế biến trứng ở nhiệt độ cao sẽ làm mất chất, hao hụt vitamin và ăn sống sẽ giữ trọn vẹn dưỡng chất nhất. Tuy nhiên, góc nhìn khoa học và dữ liệu thực nghiệm lại chứng minh điều hoàn toàn ngược lại.

Ăn trứng sống hoặc trứng chần không hề bổ dưỡng hơn trứng luộc chín kỹ. Thói quen này làm giảm đáng kể khả năng hấp thu chất đạm (protein) của cơ thể và tiềm ẩn rủi ro nhiễm khuẩn đường tiêu hóa nguy hiểm.

Cơ chế tác động: Nhiệt độ biến đổi dưỡng chất ra sao?

Cấu trúc protein trong trứng sống ở trạng thái cuộn chặt tự nhiên. Khi không có tác động của nhiệt độ đủ lớn, các men tiêu hóa trong đường ruột người rất khó tiếp cận để phân cắt các chuỗi liên kết peptit này. Kết quả là phần lớn đạm trong lòng trắng và lòng đỏ sống đi qua ống tiêu hóa mà không được hấp thu trọn vẹn.

Khi gặp nhiệt độ trong quá trình nấu chín, cấu trúc protein bị biến tính và duỗi thẳng ra. Quá trình này giúp các enzyme protease của hệ tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và chia nhỏ dưỡng chất thành các axit amin để cơ thể sử dụng. Bên cạnh đó, nhiệt độ thích hợp còn tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh tồn tại trên vỏ hoặc xâm nhập vào bên trong trứng.

Bằng chứng khoa học về mức độ hấp thu protein

Sự chênh lệch về tỷ lệ hấp thu đạm giữa trứng chín và trứng sống đã được đo lường chính xác qua các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu.

Một nghiên cứu công bố năm 1998 đã đánh giá khả năng tiêu hóa đạm ở đoạn cuối ruột non (hồi tràng) trên 5 bệnh nhân mở thông hồi tràng [1]. Những người tham gia được ăn bữa thử nghiệm chứa 25g protein trứng đánh dấu đồng vị bền 13C và 15N dưới dạng nấu chín hoặc dạng sống [1]. Kết quả phân tích dịch hồi tràng và khí thở cho thấy: độ tiêu hóa đạm trứng thực tế đạt 90,9 ± 0,8% đối với trứng chín, nhưng chỉ đạt 51,3 ± 9,8% khi ăn trứng sống [1]. Như vậy, việc nấu chín làm tăng vọt hiệu quả hấp thu protein của cơ thể, trong khi ăn sống làm lãng phí gần một nửa lượng đạm quý giá [1].

Một thử nghiệm công bố năm 2021 cũng chỉ ra rằng các biện pháp xử lý nhiệt cường độ thấp (như thanh trùng 60 độ C trong 3,5 phút cho sản phẩm trứng lỏng) giúp tăng khả năng tiêu hóa và giảm tính sinh dị ứng của protein toàn phần [2]. Điều này một lần nữa khẳng định nhiệt độ là yếu tố tích cực giúp cơ thể người dung nạp đạm tốt hơn [2].

Rủi ro nhiễm vi khuẩn Salmonella khi ăn trứng chưa chín

Không chỉ kém hấp thu đạm, trứng sống và trứng lòng đào còn là con đường lây truyền vi khuẩn Salmonella phổ biến, nguyên nhân hàng đầu gây ngộ độc thực phẩm và viêm dạ dày ruột cấp tính [2, 3].

Một đánh giá nguy cơ vi sinh định lượng (QMRA) công bố năm 2023 tại Hàn Quốc tiến hành phân tích 201 mẫu trứng tại các chợ bán lẻ [3]. Khảo sát thói quen tiêu thụ cho thấy người dân ăn trứng sống (1,5%, tương đương 39,2g), nấu khô (57,5%, tương đương 43,0g) và nấu ướt (41%, tương đương 36,1g) [3]. Mô hình tính toán chỉ ra xác suất mắc bệnh do vi khuẩn Salmonella khi ăn trứng đã nấu chín là 6,8x10^-10, trong khi ăn sống không qua nấu nướng có xác suất mắc bệnh lên tới 1,9x10^-7 [3]. Việc nấu chín làm giảm rõ rệt nguy cơ ngộ độc vi sinh này [3].

Một điều tra y tế công cộng giai đoạn 2002-2004 tại Anh và xứ Wales trên 16.971 quả trứng từ các cơ sở ăn uống liên quan đến các đợt bùng phát dịch đã phát hiện vi khuẩn Salmonella trong 3,4% mẫu tổng thể [4]. Tỷ lệ phân lập vi khuẩn lên tới 5,5% ở trứng từ Tây Ban Nha và 6,3% ở trứng không rõ nguồn gốc, cao hơn mức 1,1% của trứng nội địa Anh không dán nhãn Lion Quality [4]. Nghiên cứu nhấn mạnh trứng bị nhiễm bẩn nhiều hơn khi vỏ bị bẩn, nứt và bảo quản trên 8 độ C; đồng thời cảnh báo các cơ sở phục vụ và bệnh viện không dùng trứng sống trong các món chưa chín hoặc nấu sơ [4].

Nghiên cứu năm 2014 kiểm tra khả năng xâm nhập vỏ trứng của 4 chủng Salmonella (S. Singapore, S. Adelaide, S. Worthington và S. Livingstone) cho thấy tất cả các chủng này đều có khả năng xuyên qua vỏ trứng trên mô hình thạch [5]. Cả 4 chủng đều tồn tại trên bề mặt vỏ trứng sau 21 ngày ủ ở 20 độ C với liều cấy 10^5 CFU/mL, trong đó tỷ lệ sống sót ở 20 độ C cao hơn rõ rệt so với 37 độ C (p=0,002) [5]. Đáng lưu ý, chủng S. Adelaide thậm chí còn được phát hiện đã xâm nhập sâu vào tận bên trong lòng trứng [5]. Các món ăn như sốt mayonnaise, kem và tráng miệng lạnh dùng trứng sống không qua nấu là nguồn bùng phát dịch ngộ độc [5].

Nghiên cứu năm 2019 về tính đa dạng phân tử của gen invA cũng kết luận trứng là nguồn truyền nhiễm Salmonella nếu thiếu sự tiếp xúc với nhiệt độ đủ trong quá trình chế biến [6].

Trứng chần, trứng lòng đào có thực sự an toàn?

Nhiều người tin rằng chỉ cần chần qua nước sôi hoặc quay lò vi sóng cho lòng đỏ hơi sệt lại là đủ để diệt khuẩn. Các dữ liệu kiểm nghiệm thực tế đã bác bỏ quan niệm này.

Một nghiên cứu năm 1995 đánh giá khả năng sống sót của 6 serotype Salmonella trong trứng chần bằng lò vi sóng [7]. Dù áp dụng 2 phương pháp chần phổ biến, vi khuẩn Salmonella vẫn dễ dàng được phân lập trở lại sau khi nấu nếu phần lòng đỏ vẫn còn mềm [7]. Mức độ sống sót của vi sinh vật liên quan trực tiếp đến số lượng khuẩn ban đầu có trong trứng sống [7]. Do đó, nguy cơ đối với sức khỏe khi ăn trứng nấu sơ là như nhau, dù dùng lò vi sóng hay kỹ thuật đun nấu truyền thống [7].

Một nghiên cứu năm 2008 tiến hành cấy Salmonella Enteritidis và Salmonella Heidelberg vào trứng vỏ trước khi thực hiện 7 phương pháp nấu khác nhau [8]. Kết quả xác nhận các phương pháp luộc chín kỹ (hard-cooked), luộc lòng đào (soft-cooked) và chần (poached) theo đúng quy chuẩn kiểm nghiệm của USDA là an toàn [8]. Tuy nhiên, các cách chế biến như ốp la một mặt (sunny-side up), ốp la lật hai mặt lòng đào (over-easy) và trứng bác/khuấy (scrambled) theo cách thông thường không tiêu diệt triệt để được Salmonella [8].

Bên cạnh đó, việc sử dụng các sản phẩm trứng lỏng thanh trùng thương mại cũng không an toàn tuyệt đối nếu bảo quản kém. Nghiên cứu năm 2021 cảnh báo nguy cơ tái nhiễm vi khuẩn Salmonella sau thanh trùng ở lòng trắng và trứng lỏng nguyên quả thậm chí còn dẫn đến nguy cơ lớn hơn sản phẩm chưa thanh trùng nếu để vi khuẩn xâm nhập trở lại mà không qua xử lý nhiệt tiếp theo [2].

Lợi ích, giới hạn bằng chứng và hiểu lầm phổ biến

Một hiểu lầm rất tai hại là cho rằng trứng gà ta, gà nuôi thả tự nhiên thì tuyệt đối sạch và ăn sống thoải mái. Bằng chứng dịch tễ cho thấy vi khuẩn Salmonella có thể cư trú trên bề mặt vỏ trứng bẩn, rạn nứt hoặc lọt vào dịch trứng trong điều kiện chuồng trại và vận chuyển không đảm bảo an toàn sinh học [3, 7, 8].

Về mặt dinh dưỡng, không có bằng chứng nào chứng minh ăn sống giúp nạp nhiều calo hay tăng cơ bắp nhanh hơn. Con số tiêu hóa 90,9% ở trứng chín so với 51,3% ở trứng sống đã cho thấy ăn chín giúp cơ thể hấp thu protein tối ưu hơn hẳn [1]. Giới hạn của thử nghiệm này là thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (5 người bệnh mở thông hồi tràng), song phương pháp đánh dấu đồng vị 15N và 13C là tiêu chuẩn vàng có độ tin cậy khoa học rất cao [1].

Ai cần tuyệt đối thận trọng?

Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể bị ngộ độc thực phẩm do Salmonella khi ăn trứng sống hoặc nấu chưa chín kỹ [1, 2], các nhóm đối tượng sau phải đặc biệt thận trọng và tránh xa các món trứng lòng đào, trứng sống, sốt trứng tươi:

  • Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Hệ miễn dịch chưa hoàn thiện hoặc đã suy giảm, rất dễ diễn tiến mất nước nặng khi nhiễm khuẩn tiêu hóa.
  • Phụ nữ mang thai: Nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa có thể đe dọa đến sức khỏe của thai phụ và thai nhi.
  • Người có bệnh lý nền, suy giảm miễn dịch: Nhóm này đối mặt với nguy cơ vi khuẩn xâm nhập vào máu gây biến chứng nghiêm trọng. Nghiên cứu khuyến cáo các cơ sở y tế và bệnh viện không được sử dụng trứng sống hoặc trứng nấu sơ trong khẩu phần ăn [4].

Người đang điều trị bệnh hoặc có hệ tiêu hóa yếu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống an toàn.

Hướng dẫn sử dụng và chế biến trứng an toàn

Để vừa hấp thu trọn vẹn giá trị dinh dưỡng, vừa phòng ngừa ngộ độc, người tiêu dùng nên thực hiện các hướng dẫn thực hành sau:

  • Chế biến chín hoàn toàn: Ưu tiên trứng luộc chín kỹ để đạt mức hấp thu đạm trên 90% và tiêu diệt triệt để các mầm bệnh [5, 6]. Tránh ăn trứng ốp la lòng đào chảy, trứng sống khuấy bia hoặc cà phê trứng chưa tiệt trùng kỹ [2, 6, 7].
  • Lựa chọn nguồn gốc rõ ràng: Chọn mua trứng từ các cơ sở uy tín, có kiểm soát dịch bệnh và vệ sinh thú y [3, 8]. Loại bỏ những quả trứng có vỏ dính bẩn phân, nứt vỡ trước khi bảo quản [4].
  • Bảo quản đúng cách: Cất giữ trứng trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ dưới 8 độ C để ức chế sự sinh sôi của Salmonella [4].
  • Giữ vệ sinh khu vực bếp: Rửa tay sạch sẽ bằng xà phòng trước và sau khi chạm vào vỏ trứng tươi, vệ sinh các bề mặt và dụng cụ nhà bếp để ngăn ngừa lây nhiễm chéo sang thức ăn chín [6].

Tóm lại, thói quen ăn trứng sống hay chần sơ không hề đem lại lợi ích bồi bổ vượt trội mà chỉ làm giảm phân nửa lượng protein hấp thu được và gia tăng nguy cơ ngộ độc vi khuẩn Salmonella [1, 5]. Luộc chín hoặc nấu chín hoàn toàn là cách an toàn và khoa học nhất để tận dụng nguồn dinh dưỡng dồi dào từ quả trứng.