Đúng hay sai: Uống nhiều nước giúp giảm tác hại của việc ngồi lâu?

Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen đặt sẵn một bình nước lớn 2 lít ngay trên bàn làm việc với suy nghĩ chỉ cần uống thật nhiều nước là có thể bảo vệ sức khỏe trước tác hại của việc ngồi liên tục suốt 8 tiếng. Không ít người tin rằng việc uống nước liên tục giúp tăng cường thải độc, bôi trơn mạch máu và từ đó hóa giải hoàn toàn sự trì trệ của hệ tuần hoàn do ngồi nhiều gây ra.

Tuy nhiên, xét dưới góc độ y học và cơ chế sinh học, nước uống không phải là một "liều thuốc giải" trực tiếp cho trạng thái bất động của cơ thể. Tác dụng lớn nhất của việc uống nước đối với người làm công việc tĩnh tại nằm ở một phản xạ gián tiếp: lượng nước nạp vào cơ thể buộc bàng quang phải hoạt động, tạo động lực tự nhiên để người ngồi phải đứng dậy đi lại và ngắt quãng chuỗi thời gian ngồi bất động.

Cơ chế tác động gián tiếp từ thói quen uống nước

Ngồi bất động trong nhiều giờ liên tục khiến cơ bắp lớn ở phần thân dưới ngưng hoạt động, làm chậm lưu thông máu và giảm độ nhạy insulin. Nếu chỉ ngồi yên tại chỗ và liên tục nạp nước, các tác hại cốt lõi của hành vi tĩnh tại lên hệ cơ xương khớp và chuyển hóa vẫn diễn ra.

Khi một người uống đều đặn các ngụm nước nhỏ, chu trình bài tiết của cơ thể diễn ra nhanh hơn. Điều này dẫn tới hai hành vi bắt buộc: đứng dậy đi lấy nước và đi vệ sinh. Chính hai hành vi này kéo người làm việc văn phòng ra khỏi tư thế tĩnh tại. Việc co bóp cơ bắp khi đứng dậy và sải bước chân đi bộ dù chỉ trong 1-2 phút cũng kích hoạt lại hệ thống bơm cơ học ở bắp chân, đẩy máu tĩnh mạch về tim tốt hơn và thúc đẩy cơ thể tiêu hao năng lượng.

Bằng chứng khoa học về việc ngắt quãng thời gian ngồi

Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 8 tuần tại nơi làm việc công bố năm 2022 đã ghi nhận kết quả rất đáng chú ý ^[1]. Các nhà nghiên cứu thiết lập chương trình nhắc nhở uống nước thông minh cho nhân viên văn phòng nhằm tăng lượng nước uống và rút ngắn khoảng cách giữa các lần uống ^[1]. Sau 8 tuần can thiệp, thời gian ngồi tĩnh tại tích lũy trung bình trong một ngày của các nhân viên ở cả hai công ty tham gia đã giảm đi rõ rệt ^[1].

Các tác giả nghiên cứu giải thích rằng việc tăng lượng nước nạp vào và thu hẹp khoảng cách thời gian giữa các lần uống đã thúc đẩy nhân viên đứng dậy châm thêm nước vào cốc hoặc làm gia tăng tần suất đi vệ sinh ^[1]. Đáng chú ý hơn, nghiên cứu này cũng ghi nhận chỉ số huyết áp của những nhân viên làm việc trong môi trường tĩnh tại đã giảm đáng kể sau 8 tuần tham gia chương trình ^[1].

Hiệu quả của các quãng nghỉ ngắn đã được chứng minh qua nhiều công trình thực nghiệm. Nghiên cứu năm 2011 về tiêu hao năng lượng khi ngắt quãng hành vi ngồi tĩnh tại cho thấy nếu một cá nhân ngắt quãng việc ngồi 1 phút sau mỗi nửa giờ, họ sẽ tiêu hao nhiều hơn 48 kilocalories so với việc chỉ ngồi yên ^[2]. Trong khi đó, nếu đứng dậy và đi bộ 2 phút sau mỗi giờ ngồi, năng lượng tiêu hao sẽ tăng thêm 59 kilocalories mỗi ngày, tức chênh lệch 11 kilocalories dù tổng thời gian vận động là như nhau ^[2].

Các tác giả của nghiên cứu năm 2011 cũng lưu ý rằng nếu những người làm công việc tĩnh tại đứng dậy và đi bộ ít nhất 5 phút mỗi giờ (chẳng hạn như đi bộ tới cây nước hoặc sang bàn làm việc của đồng nghiệp), họ có thể đạt được ngưỡng tiêu hao thêm hoặc giảm bớt 100 kilocalories mỗi ngày nhằm ngăn ngừa việc tăng cân ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra sự co bóp cơ bắp trong quá trình đứng lên và ngồi xuống đóng góp đáng kể vào các lợi ích chuyển hóa này ^[2].

Ngắt quãng bằng vận động cường độ ra sao?

Một nghiên cứu năm 2022 tiến hành trên 18 phụ nữ đã phân tích tác động cấp tính của các quãng nghỉ vận động ngắn nhưng cường độ cao ^[3]. Trong nghiên cứu này, các tình nguyện viên trải qua ba can thiệp ngồi kéo dài 4 giờ: tập đạp xe liên tục 30 phút ở mức 70% VO2max trước khi ngồi, ngồi tĩnh tại nhưng được ngắt quãng bằng 5 lần đạp xe (mỗi lần 6 phút), và điều kiện đối chứng chỉ ngồi yên ^[3].

Kết quả cho thấy việc chia nhỏ thời gian vận động thành các quãng nghỉ 6 phút giúp giảm phản ứng insulin sau bữa ăn (đạt 4057 ± 2079 muU/mL phút) so với việc chỉ tập một lần duy nhất trước khi ngồi (5346 ± 5000 muU/mL phút) hay ngồi hoàn toàn không vận động (6037 ± 3571 muU/mL phút) với p ≤ 0,05 ^[3]. Nghiên cứu rút ra kết luận quan trọng: chỉ có thể lực tốt hoặc chỉ tập thể dục trước khi bắt đầu ngồi làm việc không đủ để đối phó với những thay đổi chuyển hóa tiêu cực cấp tính sinh ra trong lúc ngồi lâu ^[3].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2015 từ 9 nghiên cứu thực nghiệm cũng chỉ ra rằng việc ngắt quãng thời gian ngồi tĩnh tại bằng các hoạt động có cường độ ít nhất là nhẹ có thể đem lại tác động tích cực lên nồng độ đường huyết của người trưởng thành ^[4]. Ngoài ra, 10 nghiên cứu quan sát được phân tích gộp cho thấy mối liên hệ giữa các quãng nghỉ và các chỉ số đo lường tình trạng béo phì độc lập với tổng thời gian ngồi ^[4].

Tần suất nghỉ ngắn: Nghỉ nhiều lần hay nghỉ một lần dài?

Khi thiết lập thói quen đứng dậy nhờ việc uống nước, vấn đề đặt ra là nên đứng dậy thường xuyên trong thời gian ngắn hay ngồi thật lâu rồi mới đi lại một khoảng thời gian dài. Một thử nghiệm thực nghiệm năm 2014 sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh B-MOBILE trên các đối tượng thừa cân hoặc béo phì đã so sánh ba điều kiện ngắt quãng ngồi tĩnh tại ^[5]:

• Nhắc nghỉ vận động 3 phút sau mỗi 30 phút ngồi liên tục.
• Nhắc nghỉ vận động 6 phút sau mỗi 60 phút ngồi liên tục.
• Nhắc nghỉ vận động 12 phút sau mỗi 120 phút ngồi liên tục.

Kết quả thử nghiệm cho thấy điều kiện nghỉ 3 phút sau mỗi 30 phút ngồi đem lại hiệu quả cao gấp khoảng hai lần so với điều kiện nghỉ 12 phút sau mỗi 120 phút ^[5]. Cụ thể, điều kiện nghỉ ngắn 3 phút giúp giảm 5,9% thời gian ngồi tĩnh tại (tương đương 47 phút mỗi ngày), trong khi điều kiện 12 phút chỉ giảm 3,3% (khoảng 26 phút mỗi ngày) ^[5].

Đồng thời, mức tăng hoạt động thể chất cường độ nhẹ ở nhóm nghỉ 3 phút đạt 3,9% (31,0 phút mỗi ngày), vượt trội so với mức 1,9% (15,3 phút mỗi ngày) của nhóm nghỉ 12 phút ^[5]. Điều này chứng minh rằng việc chia nhỏ và ngắt quãng thường xuyên bằng các đợt đi lại ngắn có hiệu quả giảm thời gian tĩnh tại tốt hơn là dồn vào một đợt nghỉ dài.

Những giới hạn của bằng chứng khoa học

Mặc dù việc đứng dậy đi lại giúp kích hoạt cơ bắp và giảm sự thụ động, các dữ liệu khoa học hiện tại cũng chỉ ra những giới hạn nhất định. Phân tích gộp năm 2015 nhấn mạnh rằng dù ngắt quãng ngồi có lợi cho đường huyết, tác động lên mỡ máu (lipidemia) vẫn chưa được ghi nhận rõ ràng, và vẫn chưa thể khẳng định chắc chắn tác động này có hoàn toàn độc lập với tổng thời gian ngồi hay không ^[4].

Nghiên cứu năm 2011 cũng chỉ ra rằng sự chênh lệch tiêu hao năng lượng giữa các hình thức nghỉ ngắn là khá nhỏ (khoảng 11 kilocalories mỗi ngày giữa việc nghỉ 1 phút mỗi nửa giờ và nghỉ 2 phút mỗi giờ), cho thấy những cải thiện về chu vi vòng eo hay đường huyết có thể không thuần túy đến từ năng lượng tiêu hao mà phụ thuộc vào bản chất của sự co duỗi cơ bắp ^[2]. Do đó, việc uống nước để đi lại không thể xem là phương thuốc thần kỳ có thể xóa sạch mọi rủi ro sức khỏe nếu tổng thời gian tĩnh tại trong ngày vẫn ở mức quá cao hoặc chế độ ăn uống dư thừa năng lượng ^[3].

Hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống nhiều nước lọc thì ngồi liên tục 8-10 tiếng vẫn an toàn. Đây là một quan niệm sai lệch. Nếu một người uống nước nhưng cố nhịn tiểu để làm việc tiếp, áp lực lên hệ tiết niệu tăng lên và dòng tuần hoàn ở hai chi dưới vẫn rơi vào trạng thái ứ trệ cơ học, không đem lại bất kỳ cải thiện nào.

Hiểu lầm thứ hai là cố tình uống nước ngọt hoặc các loại nước giải khát chứa đường thay cho nước lọc để "nạp năng lượng" khi ngồi làm việc. Nghiên cứu khảo sát trên trẻ em và thanh thiếu niên năm 2018 cho thấy những người có hành vi ngồi tĩnh tại trên 2 giờ mỗi ngày có xu hướng tiêu thụ đồ uống có đường cao hơn đáng kể ^[6]. Nạp đồ uống có đường trong trạng thái cơ thể không hoạt động chỉ làm trầm trọng thêm các rối loạn chuyển hóa và nguy cơ béo phì ^[6].

Ai nên thận trọng?

Dù việc uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng là lành mạnh, một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý về liều lượng dịch nạp vào cơ thể. Những người mắc bệnh lý suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc các rối loạn phù nề cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ dẫn của bác sĩ điều trị về lượng chất lỏng dung nạp mỗi ngày, tuyệt đối không tự ý uống dồn dập lượng nước quá mức để "ép" cơ thể đi lại.

Những người có vấn đề về bàng quang tăng hoạt, tiểu đêm hoặc bệnh lý tuyến tiền liệt cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để sắp xếp thời gian uống nước hợp lý, tránh gây xáo trộn giấc ngủ hoặc gây quá tải cho hệ tiết niệu.

Cách áp dụng thực tế tại nơi làm việc

Để tận dụng cơ chế gián tiếp này một cách thông minh, nhân viên văn phòng có thể thay đổi một vài chi tiết nhỏ trong thói quen hàng ngày:

• Không dùng bình nước quá lớn tại bàn: Thay vì đặt bình nước 1,5-2 lít ngay cạnh tay, hãy sử dụng một chiếc cốc nhỏ có dung tích khoảng 200-250 ml. Mỗi khi uống hết, bạn bắt buộc phải đứng dậy đi bộ đến cây nước để rót tiếp.
• Tận dụng phản xạ tự nhiên: Khi cơ thể phát tín hiệu buồn tiểu, hãy đứng dậy đi ngay thay vì cố nán lại làm thêm vài phút. Trên đường đi vệ sinh, hãy bước đi với tốc độ nhanh và vươn vai nhẹ nhàng.
• Chia nhỏ tần suất uống: Uống từng ngụm vừa phải rải đều trong giờ làm việc. Mục tiêu là tạo ra các nhịp ngắt quãng sau mỗi 30-60 phút để đứng dậy vận động nhẹ 1-3 phút ^[5].
• Đi bộ kết hợp: Biến quãng đường đi lấy nước hoặc đi vệ sinh thành cơ hội đi bộ ngắn khoảng 2-5 phút ^[2]. Có thể chọn nhà vệ sinh ở tầng khác hoặc đi thang bộ để tăng thêm hoạt động cơ bắp.

Tóm lại, bản thân ly nước không thể triệt tiêu hoàn toàn tác hại của việc ngồi bất động. Tuy nhiên, việc duy trì uống nước đều đặn là một "chiến lược hành vi" thông minh, tận dụng nhu cầu sinh học tự nhiên để buộc bạn phải rời ghế, kích hoạt tuần hoàn và giảm bớt gánh nặng cho chuyển hóa của cơ thể.