Đứng làm việc có thật sự giúp đốt calo và hạ đường huyết?

Trào lưu bàn làm việc đứng và những lầm tưởng phổ biến

Nhiều nhân viên văn phòng hiện nay đầu tư bàn nâng hạ với niềm tin rằng đứng làm việc sẽ đốt cháy lượng calo lớn và kiểm soát đường huyết nhanh chóng. Thói quen ngồi liên tục suốt 7 đến 8 tiếng mỗi ngày là yếu tố nguy cơ độc lập đối với các bệnh chuyển hóa ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, việc đứng làm việc có thực sự đem lại hiệu quả vượt trội như lời quảng cáo hay không lại là vấn đề cần nhìn nhận qua các bằng chứng khoa học cụ thể.

Thực tế, đứng làm việc không phải là bài tập thể dục cường độ cao để thay thế vận động thể chất. Đứng tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngồi một lượng rất khiêm tốn và chỉ tác động tích cực đến đường huyết nếu áp dụng đúng cách về mặt tần suất lẫn thời lượng. Hiểu sai công năng của bàn đứng có thể khiến người dùng thất vọng hoặc gặp phải các vấn đề về cơ xương khớp.

Nghiên cứu cho thấy người trưởng thành làm việc văn phòng dành khoảng một phần ba thời gian cuộc đời tại nơi làm việc, trong đó 77% thời gian này là hành vi ít vận động tĩnh tại ^[2]. Thời gian tĩnh tại kéo dài liên quan trực tiếp đến các kết cục sức khỏe bất lợi, bao gồm bệnh đái tháo đường típ 2, giảm tác động của insulin và nguy cơ tử vong sớm ^[2]. Do đó, việc can thiệp ngắt quãng thời gian ngồi bằng các trạm làm việc thay đổi chiều cao đã trở thành tâm điểm của y học dự phòng hiện đại ^[2].

Đứng đốt cháy thêm bao nhiêu calo so với ngồi?

Kỳ vọng đứng làm việc để giảm cân nhanh chóng xuất phát từ suy nghĩ rằng cơ bắp phải gồng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể. Để làm rõ mức tiêu hao năng lượng thực tế giữa hai tư thế, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã tiến hành thử nghiệm so sánh chuyển hóa năng lượng sau bữa ăn ^[3].

Thử nghiệm được thực hiện trên 10 nam giới khỏe mạnh ^[3]. Sau khi ăn một lượng thức ăn chứa 300 gam cơm để nạp carbohydrate, các đối tượng duy trì tư thế đứng hoặc ngồi liên tục trong vòng 120 phút ^[3]. Các nhà khoa học đo lường lượng oxy tiêu thụ (VO2) và lượng carbon dioxide thải ra (VCO2) bằng phương pháp nhiệt lượng gián tiếp để tính toán mức tiêu hao năng lượng ^[3]. Kết quả ghi nhận, việc đứng sau bữa ăn làm tăng mức tiêu hao năng lượng khoảng 0,16 ± 0,08 kcal/phút so với khi ngồi ^[3]. Tính trên tổng thể 2 giờ duy trì tư thế, mức tiêu hao năng lượng khi đứng chỉ tăng thêm khoảng 10,7 ± 4,6% so với ngồi ^[3].

Mức chênh lệch 0,16 kcal mỗi phút tương đương với việc đứng suốt một giờ liên tục chỉ đốt thêm khoảng 9,6 kcal so với ngồi tĩnh tại trên ghế ^[3]. Con số này quá nhỏ để tạo ra sự thâm hụt năng lượng đáng kể nhằm phục vụ mục đích giảm cân nếu không có sự kết hợp của chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể chất thực thụ. Hơn nữa, việc đứng liên tục suốt 2 giờ sau ăn trong nghiên cứu này không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về động học đường huyết hay tốc độ chuyển hóa glucose ngoại sinh giữa hai nhóm đứng và ngồi ^[3]. Đứng tĩnh tại đơn thuần không đủ cường độ kích hoạt chuyển hóa glucose ở người khỏe mạnh ^[3].

Tác động thực tế của việc giảm thời gian ngồi đối với đường huyết

Mặc dù đứng tĩnh tại 2 giờ không làm hạ đường huyết ở người trẻ khỏe mạnh nạp một lượng lớn tinh bột ^[3], tác động của việc ngắt quãng thời gian ngồi lại biểu hiện rõ ràng hơn ở những người đã có rối loạn chuyển hóa đường ^[4], ^[2].

Một nghiên cứu can thiệp thử nghiệm năm 2022 đã xem xét tác động của trạm làm việc điều chỉnh độ cao lên mức đường huyết của 10 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có tình trạng suy giảm đường huyết lúc đói (đường huyết lúc đói trên 100 mg/dL) ^[2]. Tất cả đối tượng đều làm công việc văn phòng ít vận động ^[2]. Mức đường huyết được theo dõi liên tục bằng thiết bị đo đường huyết liên tục (CGM) qua hai giai đoạn làm việc kéo dài một tuần: một tuần duy trì tư thế ngồi làm việc truyền thống và một tuần xen kẽ các đợt ngồi và đứng làm việc bằng bàn điều chỉnh độ cao ^[2].

Kết quả phân tích cho thấy thời gian ngồi tĩnh tại là yếu tố dự báo mạnh mẽ và độc lập về sự gia tăng nồng độ đường huyết ở nhóm phụ nữ này (P = 0,02), ngay cả khi đã kiểm soát các yếu tố về khẩu phần ăn uống và hoạt động thể chất tổng thể ^[2]. Đồng thời, lượng carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn cũng là các yếu tố dự báo quan trọng đối với mức đường huyết (P < 0,001) ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hành vi ngồi liên tục thực sự làm suy yếu khả năng điều hòa đường huyết tự nhiên ở người có nguy cơ cao, và việc thay thế một phần thời gian ngồi bằng bàn làm việc nâng hạ có thể giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết tĩnh tại ^[2].

Chia nhỏ quãng đứng hay đứng kéo dài: Cách nào hạ đường huyết tốt hơn?

Không phải việc đứng nhiều thời gian nhất có thể sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Tần suất ngắt quãng thời gian ngồi đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát đường huyết sau ăn ở người tiền đái tháo đường ^[4].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2023 đã so sánh trực tiếp hiệu quả của hai chiến lược ngắt quãng thời gian ngồi đối với mức đường huyết sau ăn ^[4]. Thử nghiệm bao gồm 11 người trưởng thành ít vận động mắc tiền đái tháo đường (tuổi trung bình 46,8 ± 10,6 tuổi, 73% là nữ giới) ^[4]. Mỗi người tham gia trải qua ba đợt thử nghiệm kéo dài 7,5 giờ trong phòng thí nghiệm, cách nhau một tuần, thực hiện các công việc văn phòng thông thường trong ba điều kiện: ngồi liên tục, ngắt quãng ngồi bằng các đợt đứng tần suất cao thời lượng ngắn (HFLD), và ngắt quãng ngồi bằng các đợt đứng tần suất thấp thời lượng dài (LFHD) ^[4]. Bữa sáng và bữa trưa được cung cấp theo tiêu chuẩn hóa ^[4].

Các nhà nghiên cứu đánh giá mức đường huyết trung bình sau ăn, diện tích dưới đường cong (AUC) và diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) ^[4]. Kết quả cho thấy, so với điều kiện đứng thời lượng dài tần suất thấp, điều kiện ngắt quãng đứng tần suất cao thời lượng ngắn giúp giảm đáng kể mức đường huyết trung bình sau bữa trưa tới -9,94 mg/dL h (khoảng tin cậy: -14,13 đến -5,74) ^[4]. Tính trên toàn bộ thời gian 7,5 giờ làm việc tại phòng thí nghiệm, nỗ lực đứng dậy thường xuyên trong thời gian ngắn giúp giảm mức đường huyết trung bình -6,23 mg/dL h (khoảng tin cậy: -9,93 đến -2,52) ^[4].

Kết quả này chứng minh rằng việc thường xuyên đứng dậy ngắt quãng thời gian ngồi đem lại lợi ích kiểm soát đường huyết vượt trội so với việc cố gắng đứng một lần thật lâu rồi lại ngồi bất động hàng giờ liền ^[4]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu lưu ý cần có thêm các thử nghiệm với cỡ mẫu lớn hơn để củng cố kết luận này ^[4].

Bàn đứng và bàn tích hợp máy chạy bộ: Đâu là giải pháp tối ưu?

Khi tìm kiếm giải pháp cải thiện sức khỏe tại nơi làm việc, nhiều người phân vân giữa bàn làm việc đứng đơn thuần và bàn làm việc tích hợp máy chạy bộ chậm (treadmill desk). Tổng quan hệ thống năm 2015 đã rà soát toàn bộ các cơ sở dữ liệu y khoa như Medline, PubMed, CENTRAL, EMBASE để phân tích bằng chứng về tác động sinh lý và tâm lý của hai loại bàn này ^[1].

Kết quả tổng quan chỉ ra rằng bàn tích hợp máy chạy bộ đem lại sự cải thiện rõ rệt nhất về các chỉ số sinh lý, bao gồm giảm nồng độ đường huyết sau ăn, tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) và cải thiện các chỉ số nhân trắc học ^[1]. Ngược lại, việc sử dụng bàn đứng đơn thuần chỉ gắn liền với rất ít thay đổi sinh lý ^[1]. Đối với các khía cạnh tâm lý và mức độ khỏe khoắn, cả bàn đứng và bàn chạy bộ đều cho kết quả hỗn hợp, đồng thời rất ít ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc ^[1].

Đánh giá tổng quan kết luận rằng bàn đứng và bàn máy chạy bộ đều có giá trị nhất định trong việc phá vỡ thời gian ngồi liên tục và có tiềm năng cải thiện một số khía cạnh sức khỏe ^[1]. Tuy nhiên, tại thời điểm đánh giá, bằng chứng khoa học vẫn còn nhiều khoảng trống để có thể khẳng định toàn diện lợi ích vượt trội của từng loại bàn trong việc giảm thiểu thời gian tĩnh tại văn phòng ^[1]. Bàn đứng giúp người dùng giảm thời gian ngồi nhưng vận động thể chất vẫn ở mức tối thiểu, do đó không tạo ra tác động chuyển hóa mạnh mẽ như việc đi bộ chậm trên máy chạy bộ ^[1].

Vì sao việc kiểm soát đường huyết sau ăn lại quan trọng với tim mạch?

Mối quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết sau ăn thông qua tư thế làm việc xuất phát từ các bằng chứng y khoa về nguy cơ tim mạch ^[5], ^[6], ^[7], ^[8]. Trong điều trị chuyển hóa truyền thống, sự chú ý thường dồn vào nồng độ đường huyết lúc đói hoặc chỉ số hemoglobin glycated (HbA1c) ^[5], ^[6], ^[7], ^[8]. Tuy nhiên, các chỉ số đo tĩnh này không phản ánh đầy đủ những biến động nồng độ đường huyết diễn ra trong đời sống tự do sau mỗi bữa ăn ^[6], ^[7].

Nhiều bằng chứng khoa học khẳng định sự biến thiên đường huyết, đặc trưng bởi các đợt tăng vọt đường huyết sau bữa ăn, là yếu tố then chốt dẫn đến các biến chứng mạch máu lớn và vi mạch ^[5], ^[7]. Ở những người có tình trạng dung nạp glucose kém hoặc mắc đái tháo đường típ 2, đường huyết sau ăn là dấu ấn cảnh báo nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong do tim mạch mạnh mẽ hơn cả đường huyết lúc đói ^[7], ^[8]. Tình trạng tăng đường huyết sau ăn là mục tiêu quan trọng cần can thiệp để ngăn chặn các biến chứng tiểu đường ^[5], ^[8].

Tập luyện thể chất có hiệu quả giảm dao động đường huyết sau ăn chỉ trong vài ngày, vượt trội hơn so với một số loại thuốc truyền thống ^[7]. Cùng với đó, việc tự theo dõi đường huyết (SMBG) trước và sau bữa ăn giúp người bệnh nhận biết mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn uống, thuốc men và mức độ vận động lên nồng độ đường trong máu ^[5], ^[6]. Việc chuyển đổi tư thế làm việc để giảm thời gian tĩnh tại, dù chỉ hỗ trợ một phần, vẫn là một mảnh ghép hỗ trợ quản lý dao động đường huyết hàng ngày ^[2].

Những đối tượng cần thận trọng khi làm việc đứng

Mặc dù việc hạn chế ngồi lâu mang lại lợi ích nhất định, đứng làm việc liên tục trong thời gian dài không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Việc duy trì tư thế đứng tĩnh tại quá lâu có thể gây ra những hệ lụy sức khỏe đối nghịch.

Những người có tiền sử suy giãn tĩnh mạch chi dưới hoặc bệnh lý van tĩnh mạch cần thận trọng khi dùng bàn đứng. Đứng bất động một chỗ làm tăng áp lực thủy tĩnh trong lòng tĩnh mạch chân, cản trở máu hồi lưu về tim, dẫn đến phù nề bàn chân, đau nhức và làm nặng thêm tình trạng giãn tĩnh mạch. Người mắc các bệnh lý thoái hóa khớp gối, viêm khớp háng, hoặc hội chứng đau thắt lưng cơ năng cũng có thể bị khởi phát cơn đau khi đứng trên sàn cứng quá lâu.

Bệnh nhân mắc đái tháo đường lâu năm có biến chứng thần kinh ngoại biên hoặc có tổn thương loét bàn chân cần lưu ý kỹ. Đứng lâu làm tăng tải trọng tì đè lên các điểm chịu lực ở lòng bàn chân, dễ dẫn đến chai sần và loét nếu không sử dụng giày đệm phù hợp. Đối với phụ nữ mang thai hoặc những người có tiền sử tụt huyết áp tư thế, đứng yên một chỗ quá lâu có thể gây chóng mặt, choáng váng do giảm lưu lượng máu lên não. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thói quen làm việc sang tư thế đứng kéo dài.

Gợi ý thiết lập thói quen làm việc đứng khoa học

Để tối ưu hóa lợi ích chuyển hóa và tránh các rủi ro cơ xương khớp, người làm việc văn phòng không nên cố gắng đứng suốt cả ngày làm việc. Giải pháp khoa học nhất là xen kẽ linh hoạt giữa ngồi và đứng, ưu tiên tần suất hơn là thời lượng kéo dài ^[4].

Người dùng nên bắt đầu bằng quy tắc chia nhỏ thời gian: ngồi làm việc tập trung khoảng 30 đến 45 phút, sau đó điều chỉnh bàn để đứng làm việc trong khoảng 15 đến 20 phút ^[4]. Sau các bữa ăn chứa nhiều carbohydrate như bữa trưa, việc đứng dậy làm việc ngắt quãng với tần suất thường xuyên sẽ hỗ trợ cơ thể kiểm soát nồng độ đường huyết tốt hơn so với việc ngồi yên một chỗ ^[4], ^[2]. Chiều cao của bàn đứng cần được điều chỉnh sao cho cánh tay tạo góc vuông 90 độ khi đặt trên bàn phím, màn hình máy tính ngang tầm mắt để không gây mỏi cổ và vai gáy.

Bên cạnh tư thế đứng tĩnh, người làm việc nên kết hợp các động tác nhón chân, bước tại chỗ nhẹ nhàng hoặc đi lại lấy nước sau mỗi đợt làm việc ngắn ^[2]. Nếu có điều kiện, việc kết hợp bàn máy chạy bộ ở tốc độ chậm sẽ mang lại cải thiện sinh lý rõ nét hơn về cả đường huyết và mỡ máu ^[1]. Tuy nhiên, bàn đứng chỉ là công cụ hỗ trợ giảm bớt thời gian tĩnh tại ^[2]. Để duy trì sức khỏe chuyển hóa bền vững, mỗi người vẫn cần duy trì chế độ dinh dưỡng kiểm soát chặt chẽ carbohydrate ^[2], đồng thời thực hiện các bài tập thể chất chủ động ngoài giờ làm việc nhằm tối ưu hóa khả năng kiểm soát đường huyết ^[7].

Tóm lại, bàn làm việc đứng không phải là công cụ đốt mỡ thần kỳ khi chỉ giúp tiêu hao thêm lượng calo rất nhỏ so với ngồi ^[3]. Giá trị thiết thực nhất của thiết bị này nằm ở việc ngắt quãng chuỗi thời gian ngồi tĩnh tại liên tục ^[1], ^[2]. Bằng cách áp dụng các đợt đứng ngắn với tần suất đều đặn sau bữa ăn, người làm việc văn phòng có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết tốt hơn mà vẫn bảo vệ được hệ thống cơ xương khớp ^[4].