Nhiều người tiêu dùng hiện nay đang dần thay thế gạo trắng bằng các loại gạo lứt có màu sắc nổi bật như gạo lứt đỏ, đen hoặc tím để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người vẫn thắc mắc liệu sắc thái đậm nhạt của lớp vỏ cám có thực sự tạo nên sự khác biệt về lượng chất chống oxy hóa, và loại nào mới nắm giữ vị trí dẫn đầu [1], [2].

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy gạo lứt đen và gạo lứt tím là những loại có tổng hàm lượng anthocyanin cao vượt trội so với gạo đỏ và gạo lứt thông thường [1], [3], [2]. Mặc dù vậy, gạo lứt đỏ cũng sở hữu ưu thế riêng khi chứa hàm lượng proanthocyanidin và một số hợp chất flavonoid dồi dào, mang lại khả năng trung hòa gốc tự do rất mạnh mẽ [4], [2].

Bí mật nằm ở lớp vỏ cám hạt gạo

Các giống gạo lứt có màu sắc đặc trưng nhờ vào sự tích lũy của các sắc tố tự nhiên nằm ở lớp vỏ hạt và cám [1], [2]. Khi gạo được xay xát thành gạo trắng, phần lớn các hợp chất có hoạt tính sinh học này sẽ bị mất đi hoàn toàn [1].

Ở gạo lứt đen và gạo tím, sắc đen sẫm chủ yếu do anthocyanin tạo nên, đặc biệt là dạng cyanidin-3-glucoside chiếm từ 58% đến 95% trong tổng số anthocyanin của cám [5], [2]. Trong khi đó, màu đỏ của gạo lứt đỏ lại bắt nguồn từ proanthocyanidin và các sản phẩm oxy hóa phức tạp của chúng [2]. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein OsRc là yếu tố điều hòa chính giúp tổng hợp sắc tố màu đỏ này, làm tăng đáng kể lượng phenolic và flavonoid tổng số so với các giống lúa bị đột biến mất gen này [6].

So sánh anthocyanin giữa các sắc màu

Khi đặt lên bàn cân về anthocyanin - nhóm sắc tố hòa tan trong nước có khả năng chống oxy hóa mạnh, gạo lứt tím và đen luôn giữ vị trí đứng đầu [2]. Một tổng quan nghiên cứu xếp hạng tổng hàm lượng anthocyanin trong cám theo thứ tự giảm dần: gạo tím đạt 2874,0 CGE/100 g, gạo đen đạt 1884,0 CGE/100 g, trong khi gạo đỏ chỉ có 8,78 CGE/100 g và gạo lứt thường là 3,09 CGE/100 g [2].

Một công trình khác phân tích 16 kiểu gen lúa có sắc tố ghi nhận tổng hàm lượng anthocyanin trong cám gạo đen đạt cao nhất với 294,62 mg Cy3-GE/100 g chất khô, vượt xa mức 77,87 mg ở cám gạo đỏ và 10,72 mg ở cám gạo lứt thường [3]. Dữ liệu từ gạo Hàn Quốc cũng xác nhận gạo đen đạt 109,81 mg CG3 Equiv./100 g trọng lượng khô, còn gạo trắng hoàn toàn không phát hiện thấy anthocyanin [7].

Nghiên cứu trên 14 giống lúa tại Ý cũng đồng thuận rằng các giống gạo đen chưa xát có nồng độ anthocyanin và axit phenolic hòa tan cao hơn hẳn so với các giống có vỏ hạt màu đỏ và nâu [1]. Ở phần cám hạt có sắc tố, nồng độ anthocyanin dao động từ 2138 đến 5041 mg/kg [1].

Ưu thế vượt trội của gạo lứt đỏ

Dù có hàm lượng anthocyanin thấp hơn hẳn so với gạo đen hay gạo tím, gạo lứt đỏ lại vượt trội ở một nhóm chất chống oxy hóa quan trọng khác là proanthocyanidin [2]. Cám của các giống lúa đỏ sở hữu hàm lượng proanthocyanidin tổng số cao nhất, đạt mức 716,6 mg CAE/100 g, cao hơn cám gạo tím với 525,4 mg CAE/100 g và bỏ xa cám gạo đen vốn chỉ có 78,0 mg CAE/100 g [2].

Không chỉ vậy, một nghiên cứu trên 9 giống lúa trồng tại Hàn Quốc đã phát hiện mẫu gạo đỏ DM29 có hàm lượng phenolic tổng, flavonoid tổng và anthocyanin tổng đạt mức cao nhất trong nhóm khảo sát [4]. Mẫu gạo đỏ DM29 này còn chứa phần lớn các hợp chất phenolic quan trọng như quercetin, axit ferulic, axit p-coumaric, axit ascorbic, axit caffeic và genistein [4].

Bên cạnh đó, nghiên cứu về cơ chế phân tử chỉ ra gạo đỏ tự nhiên có hàm lượng phenolic và flavonoid tổng cao gấp lần lượt 2,2 lần và 5,0 lần so với dòng bị loại bỏ gen OsRc [6]. Đáng chú ý, các chất chuyển hóa chống oxy hóa như syringetin và hesperetin trong gạo đỏ có khả năng liên kết ổn định với các đích phân tử sinh học thông qua liên kết hydro và kỵ nước [6]. Chiết xuất anthocyanin từ cám gạo đỏ cũng được ghi nhận có khả năng ức chế tyrosinase, loại enzym liên quan đến quá trình hình thành sắc tố melanin [8].

Đánh giá năng lực chống oxy hóa qua các thử nghiệm

Khả năng dập tắt gốc tự do của từng loại gạo cũng có sự khác biệt tùy theo phương pháp đo lường trong phòng thí nghiệm [4], [7]. Trong thử nghiệm DPPH, dịch chiết ethanol của gạo đen Hàn Quốc thể hiện giá trị IC50 thấp nhất với 109,617 microgam/mL, cho thấy năng lực dập tắt gốc tự do mạnh hơn gạo lứt thường có IC50 là 172,391 microgam/mL [7].

Cám gạo đen cũng được chứng minh chứa lượng axit protocatechuic, axit gallic và axit hydroxybenzoic cao hơn cám gạo đỏ [5]. Trong cám gạo có sắc tố, axit phenolic chiếm 33-43% và gamma-oryzanol chiếm 39-63% tổng các chất chống oxy hóa, tất cả đều có hiệu quả ức chế quá trình peroxy hóa axit linoleic từ 60% đến 85% [5]. Việc bổ sung 5% cám gạo đen vào bột mì làm bánh mì đã làm gia tăng rõ rệt hoạt tính chống oxy hóa so với bánh mì đối chứng [5].

Ngược lại, ở nghiên cứu trên các giống lúa Hàn Quốc khác, phân đoạn tự do của giống gạo đỏ DM29 lại thể hiện khả năng quét gốc tự do ABTS và DPPH mạnh nhất [4]. Trong khi đó, năng lực khử sắt (FRAP) cao nhất lại được ghi nhận ở một giống gạo lứt thông thường mang mã hiệu 01708 [4]. Những kết quả này cho thấy mỗi loại gạo lứt đều sở hữu một thế mạnh chống oxy hóa riêng, phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc phân tử và giống lúa cụ thể [4], [7].

Hiểu lầm thường gặp về gạo lứt có màu

Nhiều người lầm tưởng rằng màu càng đậm thì gạo càng tốt về mọi mặt dinh dưỡng. Mặc dù gạo tím và đen chứa nhiều anthocyanin nhất, gạo đỏ lại giàu proanthocyanidin hơn [2]. Do đó, màu sắc chỉ phản ánh loại hợp chất chiếm ưu thế chứ không có nghĩa là một loại vượt trội hoàn toàn về mọi phương diện [4], [2].

Một hiểu lầm khác là gạo lứt có màu cũng sẽ có hàm lượng vitamin E (tocopherol và tocotrienol) vượt trội hơn gạo thường. Các nghiên cứu đã khẳng định sự khác biệt về hàm lượng tocopherol và tocotrienol trong nội nhũ, toàn hạt và cám không hề liên quan đến màu sắc của lớp cám [2].

Ngoài ra, các kết quả đo lường hiện nay chủ yếu đến từ các thử nghiệm in-vitro trong ống nghiệm hoặc trên tế bào ung thư biểu mô tuyến đại trực tràng [7]. Các số liệu này chứng minh tiềm năng hóa học của các phân tử chứ không đồng nghĩa với việc ăn gạo lứt có thể chữa khỏi bệnh tật trên cơ thể người [7], [8].

Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt?

Mặc dù lớp vỏ cám là nơi tập trung phần lớn dưỡng chất và chất chống oxy hóa quý giá, nhưng đây cũng là phần giàu chất xơ không hòa tan và axit phytic [1], [2]. Những người có hệ tiêu hóa kém, người đang bị viêm loét dạ dày tá tràng hoặc tiêu chảy cấp có thể gặp phải tình trạng đầy bụng, khó tiêu nếu chuyển sang ăn gạo lứt đột ngột.

Người có bệnh thận mạn tính cần lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm tra lượng khoáng chất đưa vào cơ thể từ gạo lứt nguyên cám. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc đặc trị không nên tự ý thay thế phác đồ y khoa bằng chế độ ăn gạo lứt.

Cách áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích của các hợp chất sinh học mà không gây áp lực cho dạ dày, người tiêu dùng nên áp dụng một số phương pháp sau:

  • Ngâm gạo trước khi nấu: Gạo lứt đen, đỏ hoặc tím có lớp vỏ cám dày dai, cần ngâm trong nước từ vài giờ trước khi nấu để hạt gạo mềm hơn và dễ hấp thu dưỡng chất.
  • Nấu đủ nước: Cần thêm lượng nước nhiều hơn so với gạo trắng thông thường và duy trì mức nhiệt phù hợp để hạt chín đều.
  • Ăn xen kẽ hoặc phối trộn: Người mới bắt đầu có thể trộn gạo lứt đỏ, tím hoặc đen với gạo lứt thông thường theo lượng vừa phải để hệ tiêu hóa làm quen dần.
  • Chế biến đa dạng: Bên cạnh việc nấu cơm, phần cám của gạo hạt có màu cũng có thể ứng dụng trong chế biến các món bánh hoặc thực phẩm chức năng nhằm tăng cường hoạt tính chống oxy hóa [1], [5].

Nhìn chung, nếu muốn ưu tiên bổ sung anthocyanin, gạo lứt tím và gạo lứt đen là lựa chọn hàng đầu [3], [2]. Ngược lại, nếu muốn tìm kiếm nguồn proanthocyanidin và các flavonoid đa dạng, gạo lứt đỏ sẽ chiếm ưu thế [4], [2]. Việc luân phiên sử dụng các giống gạo này trong chế độ ăn cân bằng là cách tốt nhất để đa dạng hóa nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên cho cơ thể.