Nhiều người tin rằng thức khuya giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn do thời gian hoạt động kéo dài. Tuy nhiên, các nghiên cứu chuyển hóa cho thấy điều ngược lại. Thiếu ngủ ngắn hạn khiến cơ thể giảm tốc độ tiêu hao năng lượng, đồng thời kích thích các hormone gây thèm ăn [1], [2].

Thiếu ngủ tác động ra sao đến việc đốt cháy năng lượng?

Tác động ngắn hạn của việc thiếu ngủ lên cơ thể là sự suy giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và năng lượng tiêu hao sau ăn [1]. Khi bị tước đoạt giấc ngủ, cơ thể chuyển sang trạng thái tiết kiệm năng lượng để tự vệ trước tình trạng căng thẳng sinh học [3].

Dù việc thức thêm vài giờ có thể tiêu tốn một lượng nhỏ calo cho hoạt động duy trì tỉnh táo, sự gia tăng này nhanh chóng bị bù trừ bởi xu hướng lười vận động vào ban ngày và sự sụt giảm hiệu suất trao đổi chất [4]. Thiếu ngủ không thúc đẩy giảm mỡ mà ngược lại, làm giảm lượng mỡ đốt cháy được trong chế độ ăn kiêng [5].

Cơ chế biến động của hormone thèm ăn: Ghrelin và Leptin

Cảm giác thèm ăn của con người được điều hòa bởi hai hormone chính: leptin và ghrelin [2]. Leptin được giải phóng từ mô mỡ, gửi tín hiệu no lên vùng dưới đồi để ức chế cơn thèm ăn [2]. Nồng độ leptin lưu hành trong máu tỷ lệ thuận với khối lượng mỡ cơ thể [2]. Ngược lại, ghrelin do dạ dày và tuyến tụy tiết ra, có nhiệm vụ kích thích cảm giác đói [2].

Khi thiếu ngủ, cán cân này bị lệch [2]. Nồng độ leptin ức chế cơn đói sụt giảm, trong khi ghrelin kích thích thèm ăn tăng vọt [2]. Sự mất cân bằng này dẫn đến cảm giác đói cồn cào, đặc biệt là cảm giác thèm các loại thực phẩm giàu năng lượng và nhiều carbohydrate [2]. Cùng lúc đó, các con đường tưởng thưởng ở não bộ hoạt động mạnh hơn, thúc đẩy hành vi ăn uống để bù đắp cho lượng giấc ngủ đã mất [2].

Bằng chứng khoa học về chuyển hóa và thiếu ngủ

Năm 2011, một nghiên cứu thiết kế chéo ngẫu nhiên được thực hiện trên 14 nam giới khỏe mạnh, cân nặng bình thường [1]. Nhóm nghiên cứu đánh giá mức tiêu hao năng lượng và lượng thức ăn sau hai điều kiện: một đêm ngủ bình thường 8 tiếng và một đêm thức trắng hoàn toàn 24 giờ [1]. Kết quả đo bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp vào sáng hôm sau cho thấy tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi giảm 5% (P < 0.05), và mức tiêu hao năng lượng sau khi ăn giảm tới 20% (P < 0.0001) sau đêm mất ngủ [1]. Nồng độ ghrelin buổi sáng tăng lên đáng kể (P < 0.02), kèm theo sự gia tăng của thyreotropin, cortisol, norepinephrine và đường huyết sau ăn (P < 0.05) [1]. Nghiên cứu này có hạn chế là cỡ mẫu nhỏ và chỉ thực hiện trên nam giới [1].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2018 ghi nhận rằng chỉ sau 2 ngày hạn chế giấc ngủ ở 10 nam giới, nồng độ leptin đã giảm 18% trong khi ghrelin tăng 28% [2]. Sự thay đổi này trực tiếp làm gia tăng cảm giác đói đối với thực phẩm nhiều calo [2].

Một nghiên cứu năm 2016 trên 47 người trưởng thành khỏe mạnh (36 người thuộc nhóm can thiệp ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm, sau đó ngủ bù 12 giờ một đêm; 11 người thuộc nhóm đối chứng ngủ 10 giờ mỗi đêm) cũng ghi nhận tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) giảm 2,6% (p = 0.032) sau giai đoạn hạn chế giấc ngủ [3]. RMR sau đó đã trở lại mức ban đầu sau đêm ngủ bù [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người Mỹ gốc Phi có RMR thấp hơn (p = 0.043) và thương số hô hấp cao hơn (p = 0.013) so với người da trắng, dù lượng calo nạp vào tương đương [3].

Dữ liệu tổng hợp từ một bài tổng quan năm 2017 cho thấy các kết quả đa chiều: một thử nghiệm cho phép ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 5 ngày ghi nhận mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ tăng 5% (p < 0.01) do cơ thể cần năng lượng để duy trì sự tỉnh táo, nhưng lượng thức ăn nạp vào lại tăng 6% (p < 0.05), dẫn đến việc tăng cân nhẹ dù không có ý nghĩa thống kê [4]. Đáng chú ý, một đêm thức trắng hoàn toàn ở 7 người khỏe mạnh làm tăng tiêu hao năng lượng 32% trong chính đêm thức đó, nhưng lại giảm 4% vào đêm ngủ hồi phục [4]. Ngoài ra, ở 15 nam giới bị giới hạn giấc ngủ 4,5 giờ mỗi đêm trong 2 đêm, hoạt động thể chất tự phát đo bằng gia tốc kế giảm rõ rệt (p = 0.008) và chuyển sang cường độ nhẹ hơn (p < 0.05) [4]. Nghiên cứu khác được nhắc tới ghi nhận chỉ một đêm ngủ 4 giờ đã khiến lượng calo nạp vào tăng 22% (p < 0.01) [4].

Một nghiên cứu năm 2016 trên 66 người lớn (48,5% phụ nữ) so sánh tác động giữa một đêm ngủ 4 giờ và một đêm thức trắng hoàn toàn [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thụ protein (p = 0.01) và chất béo bão hòa (p = 0.02) tăng lên vào khung giờ đêm muộn khi bị giới hạn giấc ngủ [6]. Lượng calo nạp vào cao hơn ở nam giới vào đêm muộn và ngày hôm sau [6].

Năm 2011, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên trên 10 người trưởng thành thừa cân (3 nữ, 7 nam, BMI trung bình 27.4) trải qua 14 ngày ăn kiêng giảm calo với thời gian ngủ 8,5 giờ hoặc 5,5 giờ mỗi đêm [5]. Kết quả chỉ ra việc thiếu ngủ làm giảm tới 55% lượng mỡ mất đi (giảm 0,6 kg mỡ ở nhóm ngủ 5,5 giờ so với 1,4 kg ở nhóm ngủ 8,5 giờ, P = 0.043) [5]. Đồng thời, nhóm ngủ ít bị mất khối lượng nạc (cơ bắp) nhiều hơn 60% (mất 2,4 kg so với 1,5 kg, P = 0.002) và gia tăng cảm giác đói [5]. Hạn chế của nghiên cứu là số lượng người tham gia ít và thời gian ngắn [5].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học khẳng định rõ: giấc ngủ kém làm suy giảm chức năng chuyển hóa năng lượng và phá vỡ cân bằng hormone [1], [2]. Tuy nhiên, dữ liệu cũng chỉ ra sự phức tạp giữa môi trường phòng thí nghiệm và đời sống thực tế [7].

Nhiều nghiên cứu hiện tại có cỡ mẫu nhỏ (dưới 20 người) và phần lớn tiến hành trên nam giới khỏe mạnh [1], [2], [5]. Thời gian can thiệp chủ yếu là ngắn hạn (từ 1 đêm đến 14 ngày), do đó chưa phản ánh hoàn toàn tác động tích lũy qua nhiều năm của tình trạng thiếu ngủ mạn tính [1], [5].

Những hiểu lầm thường gặp về việc thức khuya

Nhiều người lầm tưởng rằng thức khuya sẽ gầy đi vì cơ thể hoạt động nhiều hơn [1], [4]. Thực tế, lượng calo tiêu hao tăng thêm do thức đêm không bù lại được lượng calo nạp thêm từ các bữa ăn khuya nhiều tinh bột và chất béo [4], [6]. Thức khuya còn tạo thêm thời gian để tiếp cận đồ ăn [2].

Hiểu lầm thứ hai là thiếu ngủ chỉ làm mệt mỏi tinh thần chứ không ảnh hưởng đến cơ bắp [5]. Dữ liệu cho thấy nếu đang ăn kiêng mà thiếu ngủ, cơ thể sẽ ưu tiên đốt cháy khối cơ nạc thay vì mô mỡ dự trữ [5].

Ai nên thận trọng?

Những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cần đặc biệt chú ý đến giấc ngủ, vì thiếu ngủ sẽ phá hỏng nỗ lực giảm mỡ và gây mất cơ [5].

Những người có nguy cơ béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa cũng cần cảnh giác, do thiếu ngủ làm tăng cortisol, norepinephrine và đường huyết sau ăn [1], [2]. Người có bệnh nền chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm soát tốt cả chế độ nghỉ ngơi lẫn dinh dưỡng.

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ chuyển hóa

  • Duy trì thời lượng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm một cách đều đặn, tránh việc cắt giảm giấc ngủ xuống dưới 5-6 giờ để phòng ngừa sụt giảm chuyển hóa nghỉ ngơi [3], [5].
  • Nếu lỡ trải qua một đêm mất ngủ hoặc ngủ ít, cần chú ý kiểm soát khẩu phần ăn vào sáng và chiều hôm sau, hạn chế các món ăn vặt giàu đường và chất béo bão hòa do hormone ghrelin kích thích [1], [2], [6].
  • Tận dụng đêm ngủ bù đủ giấc để đưa tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trở về mức bình thường [3].
  • Duy trì vận động nhẹ nhàng sau những đêm ngủ kém nhằm hạn chế sự sụt giảm tự nhiên của hoạt động thể chất ban ngày [4].

Giấc ngủ đủ là nền tảng cho việc duy trì trao đổi chất lành mạnh và cân bằng năng lượng. Thay vì cố gắng thức khuya để làm việc hay tập luyện, tối ưu hóa giấc ngủ chính là cách hỗ trợ đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất.