Người tập gym có nên dùng sắn làm nguồn nạp carb chính?

Xu hướng dùng sắn trong giới tập thể hình

Sắn (khoai mì) từ lâu đã là thực phẩm quen thuộc trong đời sống người Việt nhờ giá thành rẻ và nguồn tinh bột dồi dào. Gần đây, nhiều người tập thể hình chọn sắn thay thế hoàn toàn cơm trắng hay khoai lang với hy vọng có nguồn tinh bột "sạch", no lâu để tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, việc lệ thuộc vào sắn như nguồn cung cấp năng lượng chính liệu có đem lại hiệu quả tập luyện tối ưu?

Thực tế, sắn có thể là một nguồn bổ sung carbohydrate phong phú nhưng không thể trở thành nguồn thức ăn đơn lẻ đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ bắp. Quá trình tập gym đòi hỏi đồng thời sự phục hồi glycogen và tái cấu trúc sợi cơ qua chuỗi axit amin thiết yếu. Sắn chỉ giải quyết được một phần bài toán năng lượng nếu không được kết hợp đúng cách.

Vai trò của carbohydrate và glycogen đối với cơ bắp

Khi thực hiện các bài tập kháng lực với cường độ cao, cơ thể phân giải mạnh mẽ nguồn glycogen dự trữ bên trong sợi cơ ^[1]. Sự suy giảm glycogen cơ bắp do nâng tạ khối lượng lớn có thể làm giảm sút hiệu suất tập luyện và giảm khả năng kích thích phát triển cơ bắp tối ưu ^[1]. Việc tiêu thụ carbohydrate trước và trong khi tập giúp duy trì mức glycogen, trong khi nạp carb sau tập giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi ^[1].

Quá trình tổng hợp lại glycogen cơ bắp bắt đầu diễn ra rất nhanh chóng ngay sau khi ngừng tập luyện ^[2]. Tốc độ tổng hợp này đạt mức cao nhất trong khoảng 2 giờ đầu tiên sau khi tập ^[2]. Để tái tạo hoàn toàn lượng glycogen đã cạn kiệt sau các buổi tập kéo dài với cường độ vừa phải, cơ thể cần trung bình khoảng 24 giờ cùng lượng tiêu thụ từ 500 đến 700g carbohydrate ^[2].

Sắn và khả năng phục hồi glycogen qua nghiên cứu

Sắn chủ yếu bao gồm carbohydrate phức hợp (complex carbohydrate). Một nghiên cứu công bố năm 1981 trên các vận động viên chạy bộ nam cho thấy: sau một buổi chạy 16,1 km làm cạn kiệt glycogen, cả chế độ ăn carb đơn giản lẫn phức hợp (khoảng 3000 kcal) đều tạo ra lượng glycogen tương đương nhau sau 24 giờ ^[3]. Đáng chú ý, sau 48 giờ hồi phục, chế độ ăn chứa carbohydrate phức hợp lại mang đến mức tích trữ glycogen cơ bắp cao hơn rõ rệt so với nhóm dùng carb đơn giản ^[3].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra việc tăng lượng carb từ 88g lên đến 648g mỗi ngày giúp tái tổng hợp glycogen nhiều hơn theo liều lượng ^[3]. Tuy nhiên, xét trong khung giờ ngắn, các đánh giá khoa học năm 1991 ghi nhận rằng trong 4 đến 6 giờ đầu sau tập, sự gia tăng glycogen cơ bắp lại diễn ra mạnh mẽ hơn khi nạp carbohydrate đơn giản so với carbohydrate phức hợp ^[2]. Việc cung cấp 0,7g glucose trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi 2 giờ giúp tối đa hóa tốc độ phục hồi glycogen trong giai đoạn này ^[2]. Khi cần hồi phục cấp tốc cho nhiều buổi tập trong ngày, mức khuyến nghị carb thậm chí có thể đạt 1,2g/kg/giờ ^[4]. Do đó, sắn là nguồn phục hồi glycogen bền vững về lâu dài, nhưng hấp thu chậm hơn trong vài giờ đầu sau bài tập nặng.

Bù đắp glycogen: Khi nạp carb đơn thuần là chưa đủ

Việc chỉ nạp carbohydrate đơn thuần như ăn sắn luộc sau buổi tập có thể bỏ lỡ lợi ích từ sự phối hợp đa dưỡng chất. Dữ liệu tổng hợp năm 2018 chỉ ra rằng việc bổ sung thêm protein vào carbohydrate giúp cải thiện thời gian duy trì sức bền ở cường độ 85% VO2max so với việc chỉ uống carb đơn thuần (31,1 phút so với 20,0 phút) ^[5]. Nghiên cứu kiểm soát năng lượng tương đương cũng xác nhận khả năng duy trì sức bền sau đó tốt hơn ở nhóm phối hợp carb - protein ^[5].

Tuy vậy, tác động của từng thành phần protein có sự khác biệt. Một thử nghiệm năm 2011 trên các vận động viên đấu vật cho thấy: nhóm dùng 1,2g glucose/kg và nhóm dùng 1g glucose kết hợp 0,1g arginine cùng 0,1g chuỗi axit amin nhánh (BCAA) đều làm tăng glucose và insulin máu cao hơn giả dược, nhưng không có sự khác biệt về các chỉ số sinh hóa hay hiệu suất thi đấu giữa hai nhóm bổ sung này ^[6]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2018 trên chuột C57BL/6J chạy thảm lăn 60 phút nhận thấy nhóm dùng glucose phối hợp peptide casein (1,5 + 0,5 mg/g) có mức glycogen cơ dép sau 120 phút thấp hơn nhóm dùng glucose đơn thuần, nguyên nhân một phần do tiêu hao năng lượng tăng lên từ việc chuyển hóa peptide ^[7]. Điều này khẳng định loại chất đạm và dạng bổ sung cần được tính toán cẩn thận thay vì áp dụng tùy tiện.

Hạn chế lớn nhất: Thiếu hụt axit amin thiết yếu

Điểm yếu cốt tử của củ sắn nằm ở hàm lượng protein cực kỳ thấp và hồ sơ axit amin không hoàn chỉnh. Tập gym gây ra các vi tổn thương trên sợi cơ; để cơ bắp sửa chữa và gia tăng kích thước, cơ thể bắt buộc phải được cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu từ bên ngoài do không tự tổng hợp được.

Nếu người tập chỉ ăn sắn làm nguồn nuôi dưỡng chính sau các buổi tập, cơ thể sẽ có đủ tinh bột để nạp năng lượng nhưng lại thiếu hụt nguồn nguyên liệu để sửa chữa cơ bắp. Một bữa ăn chỉ toàn củ sắn luộc sẽ khiến tốc độ đồng hóa protein sụt giảm, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài, đau mỏi cơ bắp chậm hồi phục và không thể tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả như mong muốn.

Ai nên thận trọng khi ăn sắn thường xuyên?

Những người tập luyện có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy hơi chướng bụng nên cẩn trọng khi ăn lượng lớn củ sắn. Lượng tinh bột phức và chất xơ trong sắn có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng tới tốc độ làm rỗng dạ dày – yếu tố vốn là rào cản giới hạn tốc độ hấp thụ dưỡng chất khi nạp lượng carb lớn hơn 0,7g/kg ^[2].

Người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang gặp các vấn đề về chuyển hóa đường huyết cần kiểm soát chặt chẽ khẩu phần nạp vào. Mặc dù là tinh bột phức, việc ăn một lượng quá lớn sắn trong một bữa vẫn có thể tạo áp lực lên đường huyết. Khi có bệnh lý nền, người tập bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Cách áp dụng sắn thông minh vào thực đơn tập luyện

Để tận dụng ưu điểm của sắn mà không gặp bất lợi về mặt dinh dưỡng, người tập không nên xem sắn là nguồn carb duy nhất mà nên kết hợp đa dạng:

• Thời điểm sử dụng: Do là tinh bột phức giải phóng chậm, sắn rất thích hợp cho các bữa ăn chính cách buổi tập từ 2 đến 3 tiếng để duy trì đường huyết ổn định ^[1].
• Lượng dùng phù hợp: Tùy thuộc khối lượng cơ thể và cường độ tập, không nên nạp dồn dập vượt quá ngưỡng dung nạp tiêu hóa trong một thời điểm ^[2].
• Phối hợp dinh dưỡng: Bắt buộc phải ăn sắn kèm với các nguồn protein hoàn chỉnh (thịt gà, trứng, cá, thịt bò, sữa hoặc bột whey). Sự kết hợp này bù đắp toàn bộ phần axit amin thiếu hụt trong sắn, hỗ trợ năng lực vận động và hồi phục thể lực tốt hơn ^[5].
• Chế biến an toàn: Sắn cần được bóc sạch vỏ, ngâm nước kỹ và nấu chín hoàn toàn để loại bỏ các độc tố tự nhiên trước khi sử dụng.

Lời khuyên cho người tập gym

Sắn là một nguồn carbohydrate phức hợp tự nhiên, tiết kiệm và tốt để duy trì dự trữ glycogen cơ bắp về mặt dài hạn. Dù vậy, sắn không thể và không nên gánh vác vai trò làm nguồn nạp dinh dưỡng chính duy nhất cho người tập gym.

Một chế độ dinh dưỡng thể hình thông minh đòi hỏi sự cân bằng giữa các nguồn tinh bột đa dạng và sự hiện diện không thể thiếu của các thực phẩm giàu đạm chất lượng cao.