Cải thìa cùng các loại rau lá xanh đậm là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt. Nhiều người truyền tai nhau rằng ăn nhiều rau xanh giúp sáng mắt nhờ chứa các sắc tố thực vật quý giá. Liệu lượng sắc tố trong bữa ăn hằng ngày có thực sự đủ để tạo lớp khiên bảo vệ đôi mắt trước tác động của thời gian và lão hóa?

Câu trả lời ngắn gọn: Các loại rau lá xanh thẫm là nguồn cung cấp carotenoid quan trọng, đặc biệt là lutein. Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào một lượng rau thông thường mà không có sự đa dạng thực phẩm hoặc không đạt mức nồng độ bảo vệ đã được nghiên cứu, hiệu quả cải thiện mật độ sắc tố điểm vàng có thể chưa đạt mức tối ưu.

Cặp đôi sắc tố lutein và zeaxanthin bảo vệ mắt thế nào?

Lutein, zeaxanthin cùng với meso-zeaxanthin là ba sắc tố carotenoid thuộc nhóm xanthophyll tập trung chọn lọc ở trung tâm võng mạc của mắt [1]. Cơ thể người không thể tự tổng hợp được lutein và zeaxanthin mà bắt buộc phải hấp thu thông qua chế độ ăn uống hằng ngày hoặc các chế phẩm bổ sung [1]. Trong mắt, meso-zeaxanthin sẽ được chuyển hóa trực tiếp từ nguồn lutein tập trung tại hoàng điểm (điểm vàng) [1].

Tại điểm vàng, các hợp chất xanthophyll đóng vai trò là thành phần cấu tạo chính của sắc tố võng mạc, thực hiện hai nhiệm vụ cốt lõi: bảo vệ mắt trước phản ứng oxy hóa và hoạt động như một màng lọc ánh sáng xanh gây hại [1]. Mật độ quang học của sắc tố điểm vàng (MPOD) là chỉ số không xâm lấn giúp đánh giá nguy cơ và sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) [1]. Đây là căn bệnh nguy hiểm, xếp hàng thứ ba trong số các nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu trên toàn thế giới [1].

Nồng độ carotenoid trong khẩu phần và câu chuyện từ rau xanh

Trong các khảo sát dinh dưỡng, rau lá xanh thẫm luôn được xem là nguồn cung cấp dồi dào lutein và zeaxanthin [2]. Chẳng hạn, Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 đã đặc biệt khuyến nghị tiêu thụ các loại rau lá xanh đậm vì đây là nguồn chứa dồi dào hai loại carotenoid này [2]. Tuy nhiên, các báo cáo cũng chỉ ra rằng mức tiêu thụ rau trung bình ở mọi lứa tuổi còn thấp so với khuyến nghị, ngay cả trẻ từ 1 đến 18 tuổi cũng không đạt mức tiêu thụ rau xanh thẫm được đề ra [2].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu công bố năm 2010 phân tích dữ liệu dinh dưỡng từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2003-2004) trên 8.525 người tham gia đã cho thấy sự chênh lệch lớn giữa hai hợp chất [3]. Các nhà nghiên cứu sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để định lượng riêng biệt lutein và zeaxanthin trong thực phẩm, sau đó đối chiếu với bảng nhớ lại khẩu phần ăn 24 giờ trong 2 ngày không liên tiếp [3]. Kết quả cho thấy ở mọi lứa tuổi, cả hai giới và tất cả các chủng tộc, lượng lutein tiêu thụ từ thực phẩm luôn cao hơn đáng kể so với zeaxanthin [3]. Tỷ lệ zeaxanthin so với lutein giảm dần theo độ tuổi và thấp hơn rõ rệt ở phụ nữ cũng như các nhóm có nguy cơ cao mắc thoái hóa điểm vàng [3].

Mặc dù rau lá xanh đậm như cải thìa đóng góp lượng lutein đáng kể, các nguồn giàu zeaxanthin lại ít phổ biến hơn trong bữa ăn thường ngày [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng zeaxanthin có nhiều nhất trong quả câu kỷ tử (goji berries) – loại quả chứa nồng độ zeaxanthin cao nhất trong số các loại thực phẩm đã biết, ngoài ra lutein có lượng vừa phải trong lòng đỏ trứng, ngô vàng và một số loại rau củ màu cam, vàng [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hàm lượng cần thiết?

Việc ăn rau xanh có mang lại đủ lượng sắc tố để tạo nên thay đổi thực sự cho thị lực hay không đã được nhiều công trình khoa học giải đáp. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ 46 nghiên cứu trên 3.189 người trưởng thành có mắt khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 43 tuổi; 42% là nam giới) nhằm xác định nồng độ tối thiểu lutein và zeaxanthin có thể làm thay đổi mật độ quang học sắc tố điểm vàng (MPOD) [4].

Kết quả phân tích gộp cho thấy:

  • Ở nhóm can thiệp dưới 5 mg/ngày tổng lượng lutein/zeaxanthin (chủ yếu đến từ các can thiệp bằng nguồn thực phẩm tự nhiên kéo dài từ 3 đến 6 tháng), không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về MPOD (mức chênh lệch gộp là 0,02; khoảng tin cậy 95%: -0,01 đến 0,05) [4].
  • Ở nhóm dùng liều từ 5 đến dưới 20 mg/ngày, MPOD tăng gộp trung bình 0,04 đơn vị (khoảng tin cậy 95%: 0,02 đến 0,07) [4].
  • Ở nhóm dùng liều từ 20 mg/ngày trở lên trong thời gian từ 3 đến 12 tháng, mức tăng MPOD đạt 0,11 đơn vị (khoảng tin cậy 95%: 0,06 đến 0,16) [4].

Các tác giả kết luận rằng việc tăng lượng lutein/zeaxanthin nạp vào giúp duy trì sức khỏe thị giác, đặc biệt ở liều cao, trong khi tác động ở liều dưới 5 mg/ngày hoặc hoàn toàn từ nguồn thực phẩm tự nhiên vẫn chưa thực sự rõ ràng [4].

Ở góc độ phòng ngừa bệnh lý, dữ liệu từ một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, đa trung tâm quy mô lớn trên người trưởng thành đã ghi nhận việc bổ sung 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ tiến triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác [2]. Một phân tích gộp khác cũng chỉ ra rằng việc nạp hàm lượng cao cả hai sắc tố carotenoid này có thể giúp bảo vệ chống lại giai đoạn muộn của bệnh thoái hóa điểm vàng, dù không cho thấy mối liên hệ rõ rệt trong việc giảm nguy cơ ở giai đoạn sớm [2].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Nhiều tài liệu y khoa từ sớm đã ghi nhận tiềm năng bảo vệ của lutein và zeaxanthin đối với hai bệnh lý mắt phổ biến ở người cao tuổi là đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng [5]. Tuy nhiên, một tổng quan năm 2002 nhấn mạnh rằng tổng thể các bằng chứng khoa học khi đó vẫn chưa đủ để kết luận chắc chắn việc chỉ tăng riêng lẻ lutein và zeaxanthin sẽ đem lại lợi ích sức khỏe vượt trội [5]. Cần có thêm các nghiên cứu để hiểu rõ tác động độc lập của hai chất này, tách biệt khỏi các dưỡng chất khác có trong rau củ quả [5].

Đến năm 2008, một tổng quan về việc can thiệp lutein và zeaxanthin trên bệnh nhân thoái hóa điểm vàng ghi nhận rằng tăng lượng nạp từ chế độ ăn hoặc viên uống giúp nâng cao nồng độ carotenoid trong huyết tương, qua đó tỷ lệ thuận với sự gia tăng mật độ sắc tố võng mạc [6]. Tuy nhiên, các nghiên cứu đánh giá mối liên quan giữa nồng độ hai chất này trong máu và nguy cơ mắc bệnh vẫn cho ra các kết quả trái ngược nhau [6]. Liều lượng tối ưu chính xác để phòng ngừa hoặc can thiệp bệnh thoái hóa điểm vàng hiện vẫn chưa được xác định cụ thể một cách đồng thuận tuyệt đối [6]. Dù vậy, việc tăng cường nạp các sắc tố này vẫn được xem là biện pháp dự phòng phù hợp cho những người có nguy cơ cao [6].

Trong thực hành lâm sàng, một khảo sát thực hiện năm 2009 trên 127 bác sĩ nhãn khoa tại Wisconsin (Mỹ) cho thấy đa số các chuyên gia cảm thấy có đủ thông tin khoa học để đưa ra lời khuyên cho bệnh nhân [7]. Phần lớn các bác sĩ nhãn khoa tham gia khảo sát đã chủ động khuyến nghị bổ sung rau chân vịt (cải bó xôi) hoặc các thực phẩm giàu lutein, zeaxanthin, cùng với viên bổ sung kẽm hay vitamin tổng hợp cho người bệnh hoặc nhóm có nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng [7].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn rau bảo vệ mắt

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần ăn một vài cọng cải thìa hay một bát canh rau nhỏ mỗi ngày là mắt đã nhận đủ lượng carotenoid cần thiết để phòng ngừa mọi bệnh thị lực. Bằng chứng khoa học cho thấy khẩu phần ăn uống thông thường của nhiều người đang có xu hướng giảm sút hàm lượng lutein và zeaxanthin [1]. Nếu lượng hấp thu tổng thể mỗi ngày dưới mức 5 mg, sự thay đổi trên mật độ sắc tố điểm vàng ở người khỏe mạnh là không đáng kể [4].

Hiểu lầm thứ hai là việc cho rằng ăn rau lá xanh có thể cung cấp cân bằng cả hai loại carotenoid. Thực tế cấu tạo của võng mạc, đặc biệt là vùng hố trung tâm hoàng điểm (fovea), có sự tập trung rất cao của zeaxanthin [8], [2]. Trong khi đó, các khảo sát cho thấy chế độ ăn uống hằng ngày cung cấp lutein vượt trội so với zeaxanthin [3]. Do đó, chỉ ăn mỗi rau cải xanh mà bỏ quên các thực phẩm giàu zeaxanthin khác có thể khiến tỷ lệ tích lũy sắc tố quang học chưa đạt mức tối ưu.

Ai nên thận trọng và lưu ý đặc biệt?

Mặc dù lutein và zeaxanthin từ rau củ tự nhiên an toàn với đại chúng, một số đối tượng cần lưu ý về tình trạng dinh dưỡng của mình:

  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Quá trình mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ có thể làm suy giảm trữ lượng lutein và zeaxanthin của cả mẹ lẫn thai nhi [1]. Nghiên cứu GUSTO năm 2020 trên phụ nữ mang thai ghi nhận nồng độ zeaxanthin của mẹ có mối tương quan với mật độ sắc tố MPOD của trẻ sơ sinh, gợi ý vai trò của zeaxanthin trong giai đoạn phát triển võng mạc trong tử cung [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ dạng chữ U giữa lutein của mẹ và thị lực của trẻ lúc 3 tuổi, cho thấy các tác động sinh học cần được nghiên cứu dài hạn hơn và phụ nữ mang thai không nên tự ý dùng viên bổ sung liều cao mà chưa có chỉ định y khoa [8].
  • Người cao tuổi và phụ nữ: Khảo sát cho thấy tỷ lệ zeaxanthin so với lutein bị suy giảm rõ rệt ở người lớn tuổi và phái nữ – những nhóm đối tượng có nguy cơ cao đối mặt với thoái hóa điểm vàng [3]. Những người thuộc nhóm này cần chú ý đa dạng hóa thực phẩm chứa đồng đều cả hai sắc tố.
  • Người có bệnh lý nền: Những người đang điều trị các bệnh mãn tính hoặc gặp vấn đề về mắt nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa mắt hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phác đồ phù hợp, không tự ý thay thế thuốc điều trị bằng chế độ ăn hay thực phẩm chức năng [6].

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hằng ngày

Để tối ưu hóa nồng độ carotenoid hấp thu từ cải thìa và các loại rau xanh, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

Thứ nhất, tăng cường lượng rau lá xanh đậm. Do các khảo sát cho thấy trẻ em và người lớn đều ăn dưới mức khuyến nghị về rau xanh đậm [2], việc chủ động bổ sung cải thìa, cải xoăn hay rau chân vịt vào thực đơn hàng tuần là bước đi cần thiết.

Thứ hai, đa dạng hóa nguồn thực phẩm. Bên cạnh lutein từ rau cải thìa, hãy kết hợp thêm nguồn zeaxanthin từ quả câu kỷ tử [1], hoặc bổ sung từ 2 đến 4 quả trứng mỗi tuần vào chế độ ăn, kết hợp ngô vàng và các loại quả có màu vàng, cam [1], [2].

Thứ ba, chế biến đúng cách. Lutein và zeaxanthin là các hợp chất tan trong chất béo (lipid). Khi chế biến cải thìa, việc xào nhanh với một lượng dầu thực vật vừa phải hoặc dùng kèm các món có chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ quá trình giải phóng và hấp thu các phân tử carotenoid vào cơ thể hiệu quả hơn.

Nhìn chung, cải thìa là nguồn bổ sung lutein lành mạnh cho sức khỏe đôi mắt nhưng khó có thể đáp ứng trọn vẹn nhu cầu bảo vệ điểm vàng nếu đứng độc lập. Một chế độ dinh dưỡng phong phú gồm nhiều loại rau quả đủ màu sắc, kết hợp lối sống khoa học và thăm khám định kỳ là chìa khóa bền vững nhất để giữ gìn thị lực sáng khỏe.