Nhiều người có thói quen ăn hạt điều như món ăn vặt mỗi ngày nhưng băn khoăn liệu hàm lượng chất béo trong loại hạt này có làm tăng mỡ máu hay không. Nỗi lo này càng lớn hơn ở những người đang có chỉ số cholesterol xấu (LDL-cholesterol) ở mức cao. Liệu việc thay thế các món ăn vặt giàu tinh bột bằng hạt điều có thực sự cải thiện được các chỉ số mỡ máu như lời đồn?
Các bằng chứng lâm sàng hiện nay cho thấy hạt điều không làm tăng mỡ máu mà ngược lại, khi dùng để thay thế một phần tinh bột và chất béo bão hòa xấu, chúng có thể hỗ trợ giảm nhẹ LDL-cholesterol hoặc tăng lượng cholesterol tốt HDL. Tuy nhiên, hiệu quả này không đồng nhất giữa các nhóm đối tượng và không phải là giải pháp thay thế thuốc điều trị mỡ máu.
Cơ chế tác động của chất béo trong hạt điều
Hạt điều rất giàu các axit béo chưa bão hòa đơn (MUFA) và axit béo chưa bão hòa đa (PUFA), nhóm dưỡng chất đã được chứng minh có lợi trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch [4, 5]. Đáng chú ý, tỷ lệ MUFA so với chất béo bão hòa (SFA) trong hạt điều ở mức cao, tương tự như trong hạt phỉ và hạnh nhân [1].
Nhiều người lo ngại hạt điều chứa chất béo bão hòa cao hơn so với một số loại hạt khác [2]. Tuy nhiên, khoảng một phần ba lượng chất béo bão hòa trong hạt điều là axit stearic [2]. Axit béo này có đặc tính tương đối trung tính đối với nồng độ lipid trong máu, nghĩa là nó không gây hại hay làm tăng vọt lượng cholesterol xấu như các loại mỡ động vật thông thường [2].
Khi bạn thay thế một món ăn giàu carbohydrate tinh chế (như khoai tây chiên, bánh ngọt) bằng hạt điều, bạn đang đưa vào cơ thể nguồn chất béo lành mạnh hơn. Sự chuyển dịch năng lượng này giúp ổn định chuyển hóa chất béo mà không làm gia tăng áp lực lên hệ thống tuần hoàn [2].
Bằng chứng lâm sàng về việc thay thế carbohydrate bằng hạt điều
Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo của nhóm nghiên cứu Mah và các cộng sự (công bố năm 2017) đã trực tiếp đánh giá việc thay thế carbohydrate bằng hạt điều [2]. Nghiên cứu tiến hành trên 51 người trưởng thành (độ tuổi 21-73) có nguy cơ hoặc đang có nồng độ LDL-cholesterol cao (trung vị 159 mg/dL) [2].
Các đối tượng được chỉ định ăn chế độ ăn kiểm soát đẳng calo (cung cấp mức năng lượng tương đương nhau) bổ sung 28-64g hạt điều mỗi ngày (chứa 50% calo từ carbohydrate, 18% từ protein, 32% từ tổng chất béo) hoặc nhóm đối chứng ăn khoai tây chiên (chứa 54% calo từ carbohydrate, 18% từ protein, 29% từ chất béo) trong 28 ngày, xen kẽ giai đoạn nghỉ rửa trôi từ 2 tuần trở lên [2].
Kết quả cho thấy, so với nhóm dùng khoai tây chiên, nhóm ăn hạt điều ghi nhận sự sụt giảm rõ rệt về mặt thống kê đối với cholesterol toàn phần (-3,9% so với tăng 0,8%), LDL-cholesterol (-4,8% so với tăng 1,2%), cholesterol không phải HDL (-5,3% so với tăng 1,7%) và tỷ số giữa cholesterol toàn phần trên HDL-cholesterol (-0,0% so với tăng 3,4%) [2]. Các dữ liệu này khẳng định việc dùng hạt điều thay thế đồ ăn vặt giàu tinh bột giúp cải thiện mỡ máu ở người có nguy cơ cao [3, 5, 7].
Tác động của hạt điều trên người mắc đái tháo đường típ 2
Ngoài nhóm người có cholesterol cao, nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cũng đem lại các kết quả đáng chú ý về chỉ số xơ vữa động mạch. Một thử nghiệm ăn uống có kiểm soát, đẳng calo thực hiện trong 8 tuần trên 50 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 đã cho nhóm can thiệp tiêu thụ 10% tổng lượng calo từ hạt điều [3].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy nồng độ insulin huyết thanh và tỷ số LDL-C/HDL-C (chỉ số xơ vữa quan trọng) ở nhóm ăn hạt điều giảm đáng kể so với nhóm đối chứng [3]. Chỉ số kháng insulin HOMA-IR cũng ghi nhận xu hướng cải thiện ở nhóm ăn hạt điều [3]. Cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo của những người tham gia không có sự thay đổi đáng kể giữa hai nhóm [3].
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên khác kéo dài 12 tuần trên 300 người trưởng thành gốc Á tại Ấn Độ mắc đái tháo đường típ 2 (tuổi trung bình 51; BMI trung bình 26) [4]. Nhóm can thiệp được bổ sung 30g hạt điều mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn chuẩn cho người đái tháo đường [4].
Kết thúc nghiên cứu, nhóm ăn hạt điều tăng nồng độ cholesterol tốt HDL-C rõ rệt (+1,7 mg/dL so với +0,1 mg/dL ở nhóm chứng) và giảm huyết áp tâm thu (-4,9 mm Hg so với -1,7 mm Hg ở nhóm chứng) [4]. Tuy nhiên, các chỉ số mỡ máu khác và chỉ số đường huyết hay cân nặng không có sự suy giảm hay gia tăng bất lợi nào [4].
Cái nhìn tổng quan từ các phân tích tổng hợp
Mặc dù các nghiên cứu đơn lẻ cho thấy nhiều tác động tích cực, các phân tích gộp với cỡ mẫu lớn hơn lại mang lại góc nhìn đa chiều và thận trọng hơn. Một phân tích tổng hợp năm 2020 trên 392 người tham gia cho thấy việc ăn hạt điều không mang lại hiệu quả thay đổi đáng kể nào trên toàn bộ bảng mỡ máu nói chung (bao gồm triglyceride, LDL-C, HDL-C, cholesterol toàn phần) và huyết áp tâm trương [5]. Điểm sáng duy nhất mà phân tích này ghi nhận là mức giảm có ý nghĩa đối với huyết áp tâm thu (-3,39 mm Hg) [5].
Một phân tích tổng hợp khác vào năm 2022 cũng kết luận rằng việc tiêu thụ các loại hạt nói chung không tạo ra biến đổi đồng loạt trên toàn bộ chỉ số lipid máu [6]. Tác động này có sự khác biệt tùy vào từng loại hạt: hạt dẻ cười có xu hướng giảm cholesterol toàn phần, trong khi tiêu thụ hạt điều cho thấy tác động tích cực cụ thể làm tăng nồng độ HDL-C so với nhóm chứng [6].
Như vậy, bằng chứng tổng thể cho thấy hạt điều có thể tác động tốt lên nồng độ HDL-C hoặc làm giảm LDL-C khi thay thế trực tiếp carbohydrate xấu, nhưng không thể tạo ra sự sụt giảm cholesterol đột biến hay toàn diện ở mọi cá nhân [1, 2, 5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt điều
Hiểu lầm phổ biến nhất là hạt điều chứa nhiều chất béo nên chắc chắn sẽ làm tăng cân và làm tăng chỉ số mỡ máu xấu. Dữ liệu từ các nghiên cứu can thiệp trong 8 đến 12 tuần đều chứng minh rằng việc bổ sung hạt điều ở mức hợp lý không hề gây tăng cân, tăng chỉ số BMI hay tăng vòng eo [4, 6].
Một hiểu lầm khác là có thể ăn hạt điều tùy thích để "chữa" mỡ máu cao. Hạt điều không phải là thuốc hạ lipid máu và không thể triệt tiêu hoàn toàn nguy cơ tim mạch [1, 3]. Hiệu quả hạ LDL-C chỉ xuất hiện rõ nét khi hạt điều được dùng để thay thế cho các loại thức ăn giàu carbohydrate tinh chế và chất béo xấu, chứ không phải ăn thêm vào một khẩu phần ăn vốn đã dư thừa năng lượng [3, 5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Hạt điều rất bổ dưỡng nhưng không phải phù hợp với tất cả mọi người mà không cần lưu ý. Những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây cần tránh tuyệt đối để phòng ngừa phản ứng sốc phản vệ.
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc mỡ máu cao đang sử dụng các chế phẩm hạt điều đóng gói sẵn cần đọc kỹ nhãn thành phần. Tránh các sản phẩm hạt điều tẩm đường, bọc bột nướng, tẩm nhiều muối hoặc chiên dầu mỡ bão hòa, vì các phụ gia này sẽ làm mất đi lợi ích chuyển hóa và gây bất lợi cho huyết áp cũng như đường huyết. Đối với những người đang điều trị rối loạn lipid máu bằng thuốc, việc thêm hạt điều vào khẩu phần ăn không được thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ.
Gợi ý áp dụng hạt điều vào thực đơn hàng ngày
Để tận dụng lợi ích giảm mỡ máu xấu và hỗ trợ tăng cholesterol tốt từ hạt điều, bạn nên áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng khoa học:
Về liều lượng, mức tiêu thụ an toàn và mang lại hiệu quả trong các nghiên cứu lâm sàng dao động khoảng 28g đến 30g mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ), hoặc tối đa khoảng 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày [4, 5, 6].
Về cách chế biến, nên ưu tiên chọn loại hạt điều sấy mộc hoặc rang thô không thêm muối, không chiên qua dầu [4]. Bạn có thể dùng hạt điều làm món ăn vặt lành mạnh để thay thế cho bim bim, khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc trà sữa nhiều đường [3, 5]. Ngoài ra, có thể rắc hạt điều đập dập lên đĩa salad rau xanh, trộn cùng yến mạch hoặc dùng kèm sữa chua không đường trong bữa phụ sáng hoặc bữa xế chiều.
Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch [4, 5]. Khi được dùng đúng cách để thay thế các loại tinh bột xấu, hạt điều giúp cải thiện một phần chỉ số LDL-C và gia tăng HDL-C [2, 5, 6]. Hãy kết hợp loại hạt này vào một lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị nếu bạn đang gặp các vấn đề bệnh lý tim mạch hoặc chuyển hóa.