Nhiều người Việt thường lựa chọn thịt bò khi muốn bổ sung vi chất cho cơ thể, đặc biệt là sắt và kẽm để cải thiện tình trạng thiếu máu hoặc nâng cao thể trạng. Tuy nhiên, các loại thủy hải sản quen thuộc như hến cũng thường được truyền miệng là nguồn cung cấp khoáng chất vô cùng dồi dào mà lại ít chất béo. Câu hỏi đặt ra là liệu hến có thực sự vượt trội hơn thịt bò về sắt heme, kẽm và lượng calo hay không?
Hiện nay, các bằng chứng khoa học trực tiếp so sánh đối đầu giữa thịt hến và thịt bò nạc trong cùng khối lượng vẫn chưa được ghi nhận trong các tài liệu thực nghiệm sẵn có. Dữ liệu y khoa hiện tại tập trung làm rõ vai trò của thịt bò nạc như một nguồn cung cấp sắt heme và kẽm sinh khả dụng cao, trong khi giá trị dinh dưỡng của hến cần được đánh giá dựa trên bản chất vi chất của động vật thủy sinh có vỏ.
Bản chất của sắt heme và kẽm trong khẩu phần ăn
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính gồm sắt heme và sắt phi heme (non-heme) [1]. Sắt heme có nguồn gốc từ hemoglobin và myoglobin trong mô động vật, mang đặc tính hấp thu nguyên vẹn qua niêm mạc ruột non mà ít bị cản trở bởi các yếu tố ức chế khẩu phần [1]. Ngược lại, sắt phi heme thường có độ hấp thu thấp hơn đáng kể [2].
Kẽm từ các nguồn đạm động vật cũng ghi nhận mức độ hấp thu cao hơn so với thực phẩm nguồn gốc thực vật [1]. Các chất kháng dinh dưỡng, điển hình như axit phytic trong thực vật, có thể làm suy giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu kẽm tại đường ruột [2]. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm nguồn gốc động vật mang lại giá trị sinh học vượt trội về cả hai vi chất này [6, 7].
Bằng chứng khoa học về sắt và kẽm từ thịt bò
Các nghiên cứu lâm sàng đã phân tích chi tiết khả năng hấp thu và đóng góp của thịt bò đối với cân bằng khoáng chất trong cơ thể. Một can thiệp kéo dài 28 ngày trên phụ nữ trẻ tuổi cho thấy việc bổ sung thịt bò xay nạc vào khẩu phần giúp tăng cường cân bằng sắt và kẽm tích cực [3]. Khi lượng thịt bò trong bữa ăn tăng lên, độ khả dụng sinh học của sắt cũng tăng theo [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận rằng việc ăn vượt quá mức 3 oz (khoảng 85 gram) thịt bò mỗi ngày mang lại rất ít sự gia tăng thêm về hiệu quả tận dụng sắt và kẽm [3].
Ở đối tượng trẻ em từ 4 đến 8 tuổi, một thử nghiệm sử dụng kỹ thuật đồng vị bền đã so sánh khả năng hấp thu khoáng chất giữa bữa ăn chứa đạm bò và đạm đậu nành ít phytate [4]. Kết quả ở 26 trẻ đo lường sắt cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt từ bữa ăn thịt bò đạt 7,6%, cao hơn gấp đôi so với mức 3,5% từ đạm đậu nành [4]. Đồng thời, trên 36 trẻ đo lường kẽm, tỷ lệ hấp thu kẽm từ bữa ăn có thịt bò đạt 13,7%, vượt trội hơn mức 10,1% của bữa ăn đậu nành [4].
Dữ liệu điều tra dinh dưỡng diện rộng tại Ý cũng khẳng định thịt bò là nguồn đóng góp chính vào tổng lượng sắt, sắt heme và kẽm hàng ngày của người dân [5]. Cụ thể, thịt và các sản phẩm chế biến từ thịt cung ứng tới 47% nhu cầu kẽm hàng ngày và trên 10% nhu cầu sắt trung bình của quần thể nghiên cứu [5]. Việc tiêu thụ 100 g thịt nạc hoặc gan hàng ngày có thể cung cấp tới một nửa nhu cầu khuyến nghị về sắt và kẽm cho người trưởng thành [1].
Hàm lượng vi chất ở các phần thịt và tạng động vật
Nghiên cứu phân tích thành phần hóa học năm 2019 đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt về nồng độ vi chất giữa các mô cơ và nội tạng động vật [6]. Trong mô cơ bán gân của bò (musculus semitendinosus), hàm lượng sắt được ghi nhận là 1,8 mg trên 100 g và hàm lượng magie là 24,0 mg trên 100 g [6].
Đối với gan bò, hàm lượng sắt đạt mức 4,8 mg trên 100 g [6]. Về hàm lượng kẽm, gan bê ghi nhận mức rất cao là 12,0 mg trên 100 g, cao gấp gần ba lần so với gan bò thông thường [6]. Thịt bò nạc cũng cung cấp lượng đồng vi lượng dao động từ 0,055 đến 0,190 mg trên 100 g [1]. Những số liệu này chứng minh thịt bò và tạng bò là nguồn dự trữ khoáng chất đậm đặc, dễ chuyển hóa [2, 7].
Sự phát triển nhận thức và mối liên quan tới mỡ máu
Vi chất từ thịt bò không chỉ duy trì cân bằng nội môi mà còn liên quan đến sự phát triển thần kinh. Một nghiên cứu thăm dò trên 61 trẻ em tại Mỹ ghi nhận lượng tiêu thụ thịt bò và kẽm trong giai đoạn 6 đến 12 tháng tuổi có mối tương quan thuận với khả năng chú ý và kiểm soát ức chế ở độ tuổi từ 3 đến 5 tuổi [7]. Các dưỡng chất như protein, sắt, kẽm và choline được xem là thiết yếu cho sự phát triển não bộ tối ưu trong 1.000 ngày đầu đời [7].
Về mặt sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, nghiên cứu năm 2023 trên người từ 5 đến 90 tuổi tại Ireland chỉ ra rằng việc tiêu thụ thịt bò và thịt cừu tươi không liên quan đến việc gia tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch hay chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao hay tỷ lệ cholesterol bất thường [8]. Dù vậy, việc lựa chọn thịt nạc được nhấn mạnh là rất quan trọng vì các phần thịt nhiều mỡ sẽ làm gia tăng lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể [8].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Nhiều người mặc định rằng thịt đỏ như thịt bò luôn là nguồn cung cấp sắt và kẽm duy nhất vượt trội, hoặc ngược lại, tin rằng các loại thủy sản như hến hoàn toàn có thể thay thế thịt bò trên mọi phương diện sinh học mà không cần tính đến tỷ lệ sắt heme. Cần lưu ý rằng trích đoạn nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp dữ liệu định lượng cụ thể về sắt, kẽm, sắt heme và lượng calo của hến để đối đầu trực tiếp với thịt bò.
Do đó, không thể vội vàng khẳng định hến giàu hơn hay nghèo hơn thịt bò nạc về sắt heme hay kẽm khi chưa có phân tích đối sánh độc lập. Thịt bò đã được chứng minh có tỷ lệ hấp thu sắt và kẽm cao vượt trội so với thực vật [6, 7, 8]. Việc suy diễn giá trị dinh dưỡng của hến mà không căn cứ vào số liệu kiểm nghiệm chính thức là một thiếu sót phổ biến.
Ai nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm?
Người cần kiểm soát chất béo bão hòa hoặc có nguy cơ rối loạn lipid máu nên ưu tiên các phần thịt bò nạc nhất, hạn chế tối đa mỡ động vật [8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi lượng thịt đỏ tăng lên, tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa cũng có xu hướng gia tăng theo [8].
Những người mắc các bệnh lý cần kiêng khem đặc thù hoặc có vấn đề về chuyển hóa khoáng chất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng định lượng phù hợp. Không nên tự ý bổ sung quá mức một loại thực phẩm với kỳ vọng điều trị hay chữa khỏi bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.
Gợi ý áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày
Đối với thịt bò nạc, các bằng chứng khoa học cho thấy ngưỡng tiêu thụ khoảng 3 oz (khoảng 85 gram) mỗi ngày đã đủ để tối ưu hóa khả năng hấp thu và sử dụng sắt cũng như kẽm cho cơ thể [3]. Việc cố gắng ăn vượt quá khối lượng này không mang lại thêm nhiều lợi ích về chuyển hóa vi chất [3].
Người nội trợ nên kết hợp đa dạng các nhóm đạm động vật và thủy hải sản trong tuần để cân bằng dưỡng chất. Khi chế biến thịt bò, nên chọn phương pháp ít sử dụng dầu mỡ để hạn chế lượng calo dư thừa [8]. Việc duy trì khẩu phần đa dạng, cân đối giữa thịt nạc, thủy sản và rau củ là giải pháp an toàn nhất để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt bất kỳ nguyên tố vi lượng nào.
