Mỗi độ hè về, quả sấu trở thành món ăn vặt quen thuộc và là nguyên liệu phổ biến trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Cùng với hương vị chua thanh đặc trưng, trên các hội nhóm làm đẹp rộ lên trào lưu ăn sấu xanh, uống nước sấu dầm chua để "tiêu mỡ bụng" và giảm cân cấp tốc. Không ít người tin rằng chính chất chua có trong quả sấu sẽ len lỏi vào các mô mỡ, bào mòn và làm tan biến lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm.
Thực tế sinh lý học hoàn toàn trái ngược với lầm tưởng dân gian này. Vị chua của sấu không thể trực tiếp đốt cháy chất béo, và không có bất kỳ loại thực phẩm nào sở hữu quyền năng làm tiêu biến mỡ thừa chỉ nhờ độ chua. Giảm cân bền vững chỉ xảy ra khi năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào cơ thể, buộc hệ thống trao đổi chất phải phân giải tế bào mỡ để bù đắp thâm hụt.
Vị chua có thực sự làm tan được mỡ thừa?
Quan niệm cho rằng tính axit hay vị chua trong thực phẩm có khả năng hòa tan chất béo xuất phát từ quan sát nấu nướng thông thường, chẳng hạn như dùng chanh hoặc giấm để tẩy rửa dầu mỡ trên xoong chảo. Tuy nhiên, cơ thể con người không vận hành như một chiếc chậu rửa bát. Axit hữu cơ sau khi đi qua dạ dày sẽ được dịch tụy và ruột non trung hòa hoàn toàn trước khi các chất dinh dưỡng được hấp thu vào máu.
Axit từ sấu hay bất kỳ loại trái cây nào không bao giờ tiếp xúc trực tiếp với các mô mỡ dưới da hay mỡ nội tạng để "đốt cháy" chúng. Tình trạng béo phì xảy ra khi cơ thể mất cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao [1]. Khi năng lượng tiêu thụ dư thừa, glucose thừa sẽ được chuyển hóa thành triglyceride và tích trữ trong các mô mỡ [1]. Quá trình này không thể bị đảo ngược đơn thuần bằng cách ăn thêm các loại quả có vị chua.
Bên cạnh đó, việc nạp một lượng lớn axit từ sấu tươi lúc đói còn gây hại nghiêm trọng cho niêm mạc đường tiêu hóa. Nồng độ axit cao kích thích dạ dày co bóp mạnh, tăng tiết dịch vị, dẫn đến cảm giác cồn cào, ợ chua, thậm chí gây viêm loét dạ dày - tá tràng. Do đó, niềm tin ăn sấu chua để giảm cân nhanh là một ngộ nhận không có cơ sở khoa học và tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe.
Cơ chế chuyển hóa và đốt cháy mỡ thực tế
Để cơ thể thực sự đốt cháy mỡ thừa, quá trình sinh hóa duy nhất diễn ra là sự oxy hóa axit béo trong ty thể tế bào. Quá trình này được gọi là hiện tượng oxy hóa beta (beta-oxidation), phân cắt các chuỗi axit béo thành các mảnh hai carbon để cung cấp nguyên liệu tạo năng lượng [2]. Khi cơ thể ở trong trạng thái thâm hụt calo, việc oxy hóa beta mới được kích hoạt mạnh mẽ, và mức tăng của quá trình oxy hóa này có mối tương quan nghịch với chỉ số khối cơ thể BMI [2].
Các hợp chất tự nhiên như polyphenol hay flavonoid thực vật trong các loại quả có thể tham gia điều hòa chuyển hóa lipid, hỗ trợ quá trình phân giải mỡ thông qua các enzyme chuyển hóa [2]. Tuy nhiên, những tác động sinh hóa này chỉ mang tính chất hỗ trợ gián tiếp và không thể thay thế nguyên lý cân bằng năng lượng cơ bản. Béo phì căn bản là sự tích tụ quá mức chất béo do dư thừa calo kéo dài [2].
Cần hiểu rằng, carbohydrate từ thực phẩm chỉ làm tăng cân khi được tiêu thụ vượt quá nhu cầu [1]. Nếu khẩu phần ăn hàng ngày tạo ra thâm hụt calo thích hợp, cơ thể sẽ tự động huy động nguồn mỡ dự trữ để phân giải thành năng lượng nuôi sống các cơ quan [3]. Việc ăn sấu hay bất kỳ thực phẩm nào mà không kiểm soát tổng calo nạp vào đều không thể mang lại kết quả giảm cân.
Nghiên cứu khoa học nói gì về trái cây và giảm béo?
Để làm rõ vai trò thực sự của trái cây trong các chế độ ăn giảm béo, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ.
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên năm 2005 được thực hiện trên 15 phụ nữ béo phì trong thời gian 8 tuần, so sánh hai chế độ ăn hạn chế năng lượng có hàm lượng trái cây khác nhau (nhóm ăn ít trái cây và nhóm ăn nhiều trái cây) [4]. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá mức giảm cân, giảm mỡ và đo lường sự oxy hóa các chất dinh dưỡng đa lượng bằng đồng vị đánh dấu [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giảm cân giữa hai nhóm là tương đương nhau, đạt 6,9 ± 2% ở nhóm ít trái cây và 6,6 ± 2% ở nhóm nhiều trái cây (p = 0,785) [4]. Cả hai chế độ ăn đều cải thiện mỡ máu, dù nhóm ăn nhiều trái cây ghi nhận mức giảm cholesterol tốt hơn nhờ lượng chất xơ cao hơn [4]. Thử nghiệm này chứng minh rằng bản thân lượng trái cây nạp vào không tạo ra sự khác biệt đặc thù lên tốc độ sụt cân nếu tổng mức hạn chế calo là như nhau [4].
Cùng trên nhóm đối tượng 15 phụ nữ béo phì này (tuổi trung bình 32 ± 6, BMI 34,9 ± 2,9 kg/m2), một công bố khác vào năm 2006 tiếp tục theo dõi hiệu quả cải thiện các chỉ số chống oxy hóa trong 8 tuần khi cắt giảm 600 kcal/ngày so với mức tiêu hao năng lượng cá nhân [5]. Chế độ ăn chứa 5% năng lượng từ fructose trái cây hoặc 15% năng lượng từ fructose trái cây đều mang lại mức giảm cân tương đương (-6,9 ± 2% so với -6,6 ± 2%, p = 0,781) [5]. Tuy nhiên, nhóm ăn nhiều trái cây ghi nhận nồng độ cholesterol LDL giảm rõ rệt và tỷ lệ MDA trên dung tích chống oxy hóa giảm 30% [5]. Dung tích chống oxy hóa có mối tương quan thuận trực tiếp với lượng chất xơ kết hợp fructose nạp vào (r = 0,697, p = 0,025) [5].
Ở một khía cạnh nhận thức dinh dưỡng, nghiên cứu năm 2021 khảo sát nhận thức cộng đồng đã chỉ ra sự hiểu lầm phổ biến về tác động của các nhóm chất [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ trong rau củ quả giúp hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng kích thích các hormone gây no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm cảm giác thèm ăn [1]. Ngoài ra, các phương pháp ăn kiêng thiếu căn cứ khoa học như phương pháp Montignac, vốn tách biệt nghiêm ngặt carbohydrate và chất béo hay quy định cách ăn trái cây cực đoan, đã bị giới khoa học bác bỏ; các khuyến nghị truyền thống về thâm hụt calo, giảm mỡ bão hòa và tăng vận động vẫn là nền tảng chuẩn mực [3].
Các nghiên cứu trên cho thấy trái cây đóng góp giá trị dinh dưỡng thông qua chất xơ và chất chống oxy hóa, chứ không có cơ chế thần kỳ nào giúp "triệt tiêu mỡ cấp tốc". Đồng thời, các dữ liệu này được thực hiện trên các chế độ ăn kiểm soát nghiêm ngặt, với quy mô mẫu nhỏ ở một số thử nghiệm chuyên sâu, đòi hỏi người tiêu dùng cần có cái nhìn thực tế, tránh phóng đại công dụng.
Lợi ích thực sự của sấu và nhóm trái cây
Dù không thể đốt cháy mỡ, quả sấu tươi nói riêng và các loại trái cây tự nhiên nói chung vẫn là nguồn bổ sung dinh dưỡng có giá trị trong chế độ ăn uống khoa học. Các loại thực vật giàu hoạt chất polyphenol và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do (ROS) [6]. Sự tích tụ quá mức các gốc tự do gây ra tình trạng stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương các phân tử sinh học và liên quan mật thiết tới sự tiến triển của nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch và béo phì [6].
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ đầy đủ rau củ và trái cây giàu chất chống oxy hóa còn có mối liên hệ mật thiết đến việc bảo vệ khối lượng cơ bắp của cơ thể. Nghiên cứu dịch tễ học giai đoạn 2008-2011 tại Hàn Quốc cho thấy phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ từ 5 khẩu phần rau mỗi ngày có nguy cơ suy giảm khối lượng cơ thấp hơn rõ rệt (OR = 0,52) [7]. Đặc biệt, nhóm nam giới lớn tuổi tiêu thụ nhiều rau quả nhất có nguy cơ mất cơ thấp hơn tới 68% so với nhóm tiêu thụ ít nhất [7]. Điều này cho thấy vai trò thiết yếu của chất chống oxy hóa trong việc giảm viêm và hạn chế quá trình dị hóa protein cơ bắp [7].
Chất xơ dồi dào trong các loại quả cũng là yếu tố then chốt tạo cảm giác no lâu, kéo dài thời gian tiêu hóa ở dạ dày [1]. Khi ăn một lượng quả tươi vừa phải trong bữa ăn, chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn một cách tự nhiên, từ đó hỗ trợ người thực hiện chế độ ăn kiêng tuân thủ mức thâm hụt calo tốt hơn mà không bị quá tải năng lượng [1].
Những hiểu lầm tai hại khi ăn sấu giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là việc nhiều người thường xuyên ăn sấu dầm muối ớt hoặc sấu ngâm lúc bụng đói với mong muốn "vắt kiệt" mỡ thừa. Hành động này không những không giảm được gram mỡ nào mà còn tàn phá niêm mạc dạ dày do lượng axit hữu cơ đậm đặc cọ xát trực tiếp vào thành dạ dày trống rỗng.
Một sai lầm nghiêm trọng khác nằm ở cách chế biến. Rất nhiều người uống nước sấu ngâm đường hoặc ăn sấu xào gừng ngào đường nhưng vẫn đinh ninh mình đang "uống nước giảm cân". Khi nạp quá nhiều đường vào cơ thể, lượng carbohydrate dư thừa sẽ nhanh chóng bị chuyển hóa thành triglyceride và tích trữ trực tiếp vào các mô mỡ [1]. Lúc này, ly nước sấu vô tình trở thành nguồn cung cấp calo rỗng khổng lồ, khiến cân nặng tăng mất kiểm soát.
Nhiều người cũng tin vào các chế độ ăn kiêng loại trừ mù quáng, cho rằng chỉ cần ăn một loại quả chua duy nhất thay cho bữa ăn chính là có thể giảm cân an toàn [3]. Các phương pháp ăn kiêng cực đoan này đi ngược lại các nguyên tắc chuyển hóa cơ bản của cơ thể, làm suy kiệt cơ bắp và làm chậm tốc độ trao đổi chất nghỉ [4, 8].
Ai nên thận trọng khi dùng sấu?
Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản tuyệt đối không nên ăn sấu tươi hay uống nước sấu chua đậm đặc. Lượng axit tự nhiên trong sấu kích thích tăng tiết axit dịch vị, làm bùng phát các cơn đau thượng vị và khiến vết loét lâu lành.
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa đường cần đặc biệt cảnh giác với các chế phẩm từ sấu ngâm đường, ô mai sấu hay siro sấu. Các sản phẩm này chứa lượng đường hấp thu nhanh rất cao, dễ làm tăng đột biến đường huyết sau ăn.
Những người có cơ địa nhạy cảm, người đang bị các vấn đề về men răng cũng nên hạn chế ăn sấu sống chấm muối. Tính axit cao kết hợp với việc nhai cắn các loại quả cứng có thể làm mòn men răng, gây ê buốt kéo dài.
Gợi ý áp dụng sấu an toàn trong chế độ ăn
Để thưởng thức sấu mà vẫn giữ gìn vóc dáng, cách chế biến phù hợp nhất là dùng sấu như một loại gia vị tạo vị chua tự nhiên cho các món canh truyền thống. Nấu canh chua sấu cùng rau củ thanh đạm hoặc dầm sấu vào nước rau muống luộc giúp bữa ăn thêm ngon miệng, kích thích tiêu hóa mà không làm gia tăng lượng calo dư thừa.
Nên ăn sấu trong bữa ăn chính, kết hợp cùng các món ăn khác để thức ăn làm giảm bớt tính kích ứng của axit lên niêm mạc dạ dày. Tránh hoàn toàn việc ăn sấu sống khi bụng đói cồn cào hoặc dùng sấu thay thế cho bữa ăn chính.
Nếu muốn uống nước sấu giải nhiệt, hãy chọn cách dầm một vài quả sấu tươi đã luộc chín vào nước lọc ấm hoặc nước mát, không thêm đường tinh luyện hoặc chỉ sử dụng một lượng rất nhỏ chất tạo ngọt không calo. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng sấu chỉ là một phần nhỏ trong chế độ ăn phong phú; việc giảm mỡ bắt buộc phải đến từ việc thiết lập mức thâm hụt năng lượng toàn diện kết hợp cùng tập luyện thể chất đều đặn [3].
Tóm lại, quả sấu là một loại quả quen thuộc mang lại nhiều giá trị ẩm thực và bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể, nhưng hoàn toàn không có khả năng làm tan mỡ thừa như lời đồn. Giảm béo là một hành trình khoa học dựa trên việc kiểm soát thâm hụt calo và duy trì lối sống lành mạnh lâu dài. Đừng đánh đổi sức khỏe dạ dày của bản thân bằng những trào lưu ăn chua ép cân thiếu căn cứ.