Keto và giấc ngủ: tại sao nhiều người bị mất ngủ thời gian đầu?

Nhiều người bắt đầu chế độ ăn ketogenic (keto) với mục tiêu giảm cân và cải thiện năng lượng. Tuy nhiên, tình trạng trằn trọc, thao thức giữa đêm hoặc khó chìm vào giấc ngủ thường xảy ra trong những tuần đầu tiên. Hiện tượng mất ngủ khi mới bước vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt này khiến không ít người bối rối và bỏ cuộc sớm.

Nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng khó ngủ ban đầu bắt nguồn từ sự sụt giảm đột ngột lượng carbohydrate nạp vào, gây biến động hệ nội tiết và các chất điều hòa thần kinh chi phối chu kỳ thức - ngủ ^[1]. Khi cơ thể chưa thích nghi với quá trình chuyển đổi năng lượng từ bột đường sang chất béo, sự thay đổi hóa sinh nội tại làm gián đoạn nhịp ngủ sinh học tạm thời trước khi đạt được trạng thái ổn định lâu dài [1, 6].

Mối liên hệ sinh học giữa carbohydrate và giấc ngủ

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày tác động trực tiếp đến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh và nội tiết tố trong cơ thể ^[1]. Nhịp sinh học của con người vận hành theo chu kỳ 24 giờ, điều phối các hoạt động sinh lý diễn ra đều đặn mỗi ngày ^[1]. Nhịp sinh học này chịu sự kiểm soát của đồng hồ sinh học bên trong cùng các yếu tố bên ngoài như dinh dưỡng và môi trường ^[1].

Carbohydrate giữ vai trò quan trọng trong việc vận chuyển tryptophan vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin – hai hoạt chất cần thiết để tạo cảm giác buồn ngủ và duy trì giấc ngủ liền mạch. Khi cắt giảm carb xuống mức tối thiểu, lượng serotonin giảm đi đáng kể. Đồng thời, sự thiếu hụt năng lượng từ đường buộc cơ thể kích hoạt hormone căng thẳng cortisol để giải phóng glucose dự trữ. Nồng độ cortisol tăng cao vào ban đêm khiến hệ thần kinh trung ương rơi vào trạng thái kích thích, gây khó ngủ, dễ thức giấc và giảm thời lượng ngủ sâu.

Dinh dưỡng ảnh hưởng sâu sắc đến tình trạng viêm và hormone, những yếu tố trực tiếp hoặc gián tiếp gây ra chứng mất ngủ ^[1]. Các thành phần dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc vào mô hình ăn uống và phụ thuộc vào chức năng tiêu hóa, chuyển hóa của từng người ^[1]. Bên cạnh đó, giấc ngủ kém cũng kích thích cảm giác đói thông qua thay đổi nồng độ các hormone thèm ăn, từ đó thúc đẩy cơ thể nạp năng lượng nhiều hơn và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh ^[2].

Các cơ chế phân tử khi bước vào trạng thái Ketosis

Chế độ ăn ketogenic kích hoạt nhiều con đường phân tử điều hòa chu kỳ thức - ngủ, nhịp sinh học và các giai đoạn của giấc ngủ ^[3]. Quá trình này kích hoạt các cơ chế hoạt động của adenosine, nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) và tăng cường giai đoạn ngủ sóng chậm (slow-wave sleep) ^[3].

Mặc dù việc chuyển đổi sang trạng thái đốt mỡ tạo ra xáo trộn tức thì do giảm serotonin và tăng hormone căng thẳng, chế độ ăn keto về bản chất lại thúc đẩy các tín hiệu phục hồi nhịp sinh thái học ^[3]. Nhiều con đường phân tử kích hoạt trong keto giúp đồng bộ hóa lại đồng hồ sinh học, dù thời gian đầu quá trình này gây ra sự lệch pha tạm thời giữa các tín hiệu chuyển hóa ngoại vi và trung tâm [1, 7].

Bằng chứng nghiên cứu: Tác động của Keto lên cấu trúc giấc ngủ

Các nghiên cứu lâm sàng ghi nhận nhiều bằng chứng rõ rệt về việc chế độ ăn keto làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ ở cả người khỏe mạnh lẫn các nhóm bệnh nhân khác nhau.

Một can thiệp thực hiện trên 14 nam giới khỏe mạnh, không béo phì được cho áp dụng chế độ ăn rất ít carbohydrate để kích thích ketosis, so sánh với chế độ ăn kiểm soát hỗn hợp đẳng calo ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carb làm tăng giai đoạn ngủ sóng chậm (ngủ sâu) và làm giảm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) ^[4].

Ở nhóm 20 bệnh nhân béo phì áp dụng chế độ keto giảm calo mạnh trong 12 tuần, số lượng và chất lượng giấc ngủ theo thang đo PSQI không biến động nhiều, nhưng điểm buồn ngủ ban ngày theo thang đo Epworth (ESS) giảm rõ rệt ^[4]. Kết quả này cho thấy mô hình giấc ngủ đã thay đổi theo hướng tích cực dù người tham gia có thể chưa tự cảm nhận được ^[4].

Một nghiên cứu trên 11 trẻ em mắc động kinh theo chế độ ăn keto trong 12 tháng ghi nhận sự giảm tổng thời gian ngủ và giấc ngủ ban ngày, duy trì ngủ sóng chậm ổn định và tăng thời lượng giấc ngủ REM, đi kèm cải thiện khả năng tập trung và hành vi ^[4]. Ở nhóm thanh thiếu niên béo phì mức độ nặng áp dụng keto giàu đạm, ít carb và ít béo, thời lượng giấc ngủ REM tăng lên và giấc ngủ sóng chậm giảm từ mức quá cao về ngưỡng bình thường ^[4].

Dữ liệu lâm sàng trên bệnh nhân đa xơ cứng và đau nửa đầu

Ngoài tác động sinh lý học cơ bản, keto được thử nghiệm điều trị trên nhiều nhóm bệnh nhân thần kinh mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát tác động của keto lên chất lượng giấc ngủ ở 45 bệnh nhân xơ cứng rải rác tái phát trong 6 tháng ^[5]. Đánh giá thực hiện qua thang đo độ buồn ngủ Epworth (ESS) và Bảng kiểm Triệu chứng Rối loạn Giấc ngủ 25 mục (SDS) ^[5]. Kết quả có 39 bệnh nhân hoàn thành thử nghiệm (đạt 87%) ^[5]. Điểm ESS giảm trung bình 1,90 điểm (p < 0,001) ^[5]. Tổng điểm SDS giảm 4,4 điểm sau 6 tháng áp dụng (p = 0,002) ^[5]. Trong đó, điểm mất ngủ giảm 1,55 điểm (p = 0,008), điểm ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn giảm 0,91 điểm (p = 0,008) và điểm hội chứng chân không yên giảm 1,00 điểm (p = 0,04) ^[5]. Tổng thời lượng giấc ngủ không bị thay đổi ^[5].

Một nghiên cứu năm 2023 trên 70 bệnh nhân đau nửa đầu áp dụng keto dự phòng trong 3 tháng ^[6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ bệnh nhân bị mất ngủ giảm từ 60% xuống còn 40% (p < 0,001) ^[6]. Tỷ lệ người có giấc ngủ kém giảm từ 74,3% xuống mức 34,3% (p < 0,001) ^[6]. Tình trạng buồn ngủ quá mức ban ngày giảm từ 40% xuống 12,9% (p < 0,001) ^[6]. Đáng chú ý, các cải thiện về giấc ngủ này xảy ra độc lập với mức độ giảm đau đầu và thay đổi thể chất ^[6].

Thử nghiệm sơ bộ trên bệnh nhân thanh thiếu niên (14-18 tuổi) bị đau nửa đầu mãn tính theo chế độ keto cổ điển trong 3 tháng cũng cho thấy xu hướng giấc ngủ ổn định qua thiết bị theo dõi actigraphy ^[7]. Dữ liệu đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) ghi nhận tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ tăng nhẹ, thời gian thức giấc ban đêm giảm, đồng thời có xu hướng giảm giai đoạn NREM 1 và tăng giai đoạn REM ^[7]. Chế độ ăn keto cũng được ứng dụng từ lâu trong kiểm soát động kinh kháng thuốc, giúp cải thiện nhận thức, hành vi và chất lượng giấc ngủ của người bệnh ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về mất ngủ khi ăn Keto

Nhiều người lầm tưởng rằng mất ngủ là tác dụng phụ vĩnh viễn của keto, hoặc cơ thể hoàn toàn không phù hợp với chất béo. Trên thực tế, triệu chứng thao thức chỉ là phản ứng tạm thời của hệ thần kinh trước sự thay đổi nguồn nhiên liệu đột ngột và sự trồi sụt của cortisol, serotonin trong vài tuần đầu thích nghi.

Một sai lầm phổ biến khác là cố tình nhịn ăn quá mức hoặc hạn chế calo quá sâu ngay khi mới bắt đầu. Việc thiếu hụt năng lượng trầm trọng cộng hưởng với thiếu carb sẽ đẩy nồng độ cortisol lên mức cao hơn, khiến hệ thần kinh luôn ở trạng thái báo động, làm cơn mất ngủ kéo dài dai dẳng. Giấc ngủ kém sau đó lại kích thích cảm giác đói và thúc đẩy sự thèm ăn mất kiểm soát ^[2].

Đối tượng cần thận trọng khi áp dụng

Chế độ ăn keto tạo ra những biến động chuyển hóa sâu sắc, do đó không phải ai cũng có thể tùy tiện áp dụng khi gặp triệu chứng mất ngủ.

• Người có tiền sử mất ngủ kinh niên nghiêm trọng hoặc rối loạn nhịp sinh học nặng: Cắt giảm carb đột ngột có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn hành vi và sức khỏe tâm thần do kiệt quệ giấc ngủ ^[1].
• Người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, tim mạch hoặc các bệnh mạn tính: Cần có sự giám sát y tế vì thay đổi dinh dưỡng làm biến động đường huyết và nội tiết ^[1].
• Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có bệnh lý nền về chuyển hóa: Tuyệt đối không tự ý áp dụng keto nhằm tránh thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu.

Khi có các biểu hiện bất thường hoặc mất ngủ kéo dài trên 3-4 tuần, người dân cần đến cơ sở y tế để được thăm khám, không nên tự ý dùng thuốc an thần hay cố chịu đựng.

Hướng dẫn điều chỉnh để thích nghi tốt hơn

Để giảm thiểu tình trạng mất ngủ khi bước vào chế độ ăn keto, bạn có thể áp dụng các bước điều chỉnh thực tế sau:

• Giảm carbohydrate từ từ: Thay vì cắt giảm đột ngột xuống dưới 20g carb/ngày ngay từ đầu, hãy dành 1-2 tuần hạ dần lượng tinh bột để hệ thống serotonin và cortisol có thời gian cân bằng.
• Điều chỉnh thời điểm nạp carb: Nếu chế độ ăn cho phép một lượng carb nhỏ, hãy ưu tiên dùng phần lớn lượng carb này vào bữa ăn tối. Việc này kích thích tiết một lượng insulin nhỏ, hỗ trợ vận chuyển tryptophan vào não để tạo melatonin dễ ngủ hơn.
• Không để thâm hụt calo quá mức: Đảm bảo ăn đủ lượng chất béo và protein lành mạnh trong giai đoạn đầu để ngăn ngừa hormone căng thẳng tăng vọt do đói.
• Tối ưu hóa môi trường ngủ: Duy trì phòng ngủ tối, mát mẻ, tránh xa ánh sáng xanh từ điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi ngủ nhằm hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên ^[1].

Mất ngủ trong giai đoạn đầu ăn keto là phản ứng sinh lý có thể hiểu được do sự chuyển đổi chuyển hóa năng lượng và biến động các chất dẫn truyền thần kinh. Khi cơ thể đạt trạng thái thích nghi sau vài tuần, các chỉ số giấc ngủ sâu và độ tỉnh táo ban ngày sẽ dần được cải thiện rõ rệt. Hãy kiên nhẫn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các thay đổi ăn uống lớn.