Sau mỗi buổi tập yoga căng thẳng, tư thế xác chết (Savasana) thường là khoảnh khắc được mong đợi nhất để thả lỏng toàn bộ thân tâm. Nhiều người tin rằng chỉ cần nằm bất động khoảng 15 phút ở tư thế này, nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong máu sẽ tự động sụt giảm một tỷ lệ phần trăm cụ thể. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện có cho thấy không có một con số phần trăm cố định nào để trả lời cho thắc mắc này, và phản ứng của cortisol trước sự thư giãn phức tạp hơn nhiều so với suy nghĩ thông thường.
Thực tế, các thử nghiệm lâm sàng đo lường phản ứng thư giãn chủ yếu sử dụng mẫu cortisol trong nước bọt thay vì lấy máu tĩnh mạch để tránh gây thêm căng thẳng cho người tham gia. Kết quả từ các nghiên cứu cho thấy mức độ biến thiên của hormone này phụ thuộc chặt chẽ vào kỹ thuật can thiệp, tình trạng bệnh lý nền, loại thuốc đang sử dụng và thậm chí là trải nghiệm tâm lý chủ quan của từng cá nhân.
Trục HPA và cơ chế điều hòa cortisol khi cơ thể thả lỏng
Để hiểu vì sao cortisol thay đổi trong trạng thái nghỉ ngơi, cần nhìn vào trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA). Căng thẳng xuất hiện khi có mối đe dọa thực tế hoặc nhận thức đe dọa đến trạng thái cân bằng nội môi [1]. Nhằm duy trì cân bằng nội môi, cơ thể kích hoạt một chuỗi phản ứng phức tạp gồm hệ nội tiết, hệ thần kinh và hệ miễn dịch [1].
Bộ phận điều hành chính của phản ứng căng thẳng là trục HPA [1]. Quá trình này bắt đầu bằng việc vùng hạ đồi tiết ngắt quãng hormone giải phóng corticotropin (CRH) [1]. CRH kích thích thùy trước tuyến yên tiết ra hormone vỏ thượng thận (ACTH) [1]. Tiếp đó, ACTH truyền tín hiệu đến vùng bó của vỏ tuyến thượng thận để sản xuất glucocorticoid, mà ở người chính là hormone cortisol [1]. Glucocorticoid đóng vai trò là chất thực thi xuôi dòng của trục HPA và điều hòa các biến đổi sinh học [1].
Khi cơ thể bước vào trạng thái thư giãn sinh lý thần kinh, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm sẽ suy giảm [2]. Mức độ dẫn điện của da (SCL) từ hoạt động điện da trương lực là một chỉ số phản ánh mức độ kích thích giao cảm của hệ thần kinh tự chủ [2]. Do đó, sự sụt giảm độ dẫn điện của da được xem là dấu hiệu của phản ứng thư giãn [2].
Bằng chứng từ yoga phục hồi và các bài tập kéo giãn
Nhiều người mặc định rằng các tư thế yoga phục hồi tĩnh tại như Savasana luôn hạ hormone căng thẳng tốt hơn vận động nhẹ. Tuy nhiên, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên PRYSMS kéo dài một năm trên những người mắc hội chứng chuyển hóa đã mang lại kết quả bất ngờ [3]. Nghiên cứu này gồm 6 tháng can thiệp và 6 tháng duy trì, so sánh nhóm tập yoga phục hồi với nhóm thực hiện bài tập kéo giãn cường độ thấp [3].
Các nhà nghiên cứu đã thu thập mẫu nước bọt bốn lần mỗi ngày trong ba ngày liên tiếp để phân tích động lực cortisol trong ngày [3]. Dữ liệu ban đầu có 171 người tham gia và có 136 bộ dữ liệu cortisol hoàn chỉnh ở thời điểm 6 tháng, gồm 72 người nhóm yoga phục hồi và 64 người nhóm kéo giãn [3]. Kết quả cho thấy tại mốc 6 tháng, nhóm kéo giãn lại có mức cortisol lúc thức dậy và lúc đi ngủ giảm nhiều hơn so với nhóm tập yoga phục hồi [3].
Đi kèm với sự thay đổi của cortisol, nhóm kéo giãn ghi nhận mức độ căng thẳng mãn tính và các suy nghĩ lo âu giảm rõ rệt hơn [3]. Căng thẳng cảm nhận ở nhóm kéo giãn giảm nhiều hơn nhóm yoga 1,5 điểm ở thời điểm 6 tháng và giảm 2,0 điểm ở thời điểm một năm với ý nghĩa thống kê (p = 0,04) [3]. Phân tích sâu hơn chỉ ra rằng cảm giác gắn kết xã hội gia tăng ở nhóm kéo giãn có liên quan đến việc cải thiện động lực cortisol [3].
Các liệu pháp thư giãn tác động thế nào đến nồng độ cortisol?
Khi xét đến các kỹ thuật thư giãn tâm lý - thể chất nói chung, nồng độ cortisol có sự sụt giảm ở một số nhóm đối tượng cụ thể nhưng mức độ phụ thuộc vào phương pháp áp dụng. Trong một nghiên cứu trên 150 phụ nữ nhiễm HIV, các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên vào nhóm quản lý căng thẳng nhận thức hành vi (CBSM) hoặc nhóm nhận thông tin cá nhân [1]. Họ được thực hành ba kỹ thuật thư giãn: thư giãn cơ tiến triển, tưởng tượng có hướng dẫn và rèn luyện tự sinh [1].
Kết quả cho thấy kỹ thuật tưởng tượng có hướng dẫn giúp giảm cortisol hiệu quả ở nhóm tập thể (t = 3,90, p < 0,001) [1]. Trong khi đó, bài tập thư giãn cơ tiến triển lại giúp giảm cortisol hiệu quả hơn trong điều kiện thực hiện cá nhân (t = 3,11, p = 0,012) [1]. Với những người tham gia đầy đủ các buổi nhóm, mức độ giảm cortisol trước và sau mỗi buổi tập ngày càng lớn dần theo thời gian [1].
Một thử nghiệm khác kéo dài 10 tuần trên 30 nam giới có triệu chứng nhiễm HIV áp dụng bài tập thư giãn 45 phút mỗi buổi trong khuôn khổ can thiệp quản lý căng thẳng nhận thức hành vi [4]. Nồng độ cortisol nước bọt trước mỗi buổi tập đã giảm dần trong suốt 10 tuần [4]. Sự suy giảm cortisol này tỷ lệ thuận với mức độ giảm rối loạn tâm trạng tổng thể và giảm lo âu [4]. Những người giảm cortisol nhiều hơn trong ba buổi đầu tiên cũng là những người duy trì việc tự thực hành thư giãn tại nhà thường xuyên hơn [4].
Tập luyện sức bền và thư giãn trong việc kiểm soát phản ứng căng thẳng
Để xem xét hiệu quả hạ cortisol của thư giãn khi đối mặt với áp lực, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã so sánh giữa nhóm tập luyện sức bền, nhóm tập kỹ thuật thư giãn và nhóm đối chứng nằm trong danh sách chờ [5]. Các đối tượng nam giới tham gia nghiên cứu có sự tương đồng về chỉ số khối cơ thể, mức độ căng thẳng mãn tính và thể lực ban đầu [5].
Kết quả cho thấy cả nhóm tập sức bền lẫn nhóm tập kỹ thuật thư giãn 12 tuần đều giảm mức độ phản ứng cortisol trước một tác nhân gây căng thẳng tâm lý xã hội [5]. Tuy nhiên, mức độ giảm phản ứng cortisol giữa nhóm tập sức bền và nhóm thư giãn không có sự khác biệt đáng kể [5]. Điểm khác biệt là chỉ có nhóm tập sức bền mới ghi nhận sự suy giảm đáng kể về phản ứng nhịp tim và phục hồi nhịp tim tốt hơn sau khi tác nhân căng thẳng chấm dứt [5]. Nhóm tập thư giãn chỉ tiếp cận mức ý nghĩa thống kê về giảm phản ứng cortisol khi so sánh với nhóm danh sách chờ [5].
Nghịch lý cortisol: Khi thư giãn không làm giảm hormone stress
Khoa học ghi nhận nhiều trường hợp cho thấy nỗ lực thư giãn không hề làm hạ nồng độ cortisol, thậm chí còn khiến chỉ số này tăng lên. Một nghiên cứu trên 42 bệnh nhân mắc rối loạn tâm căn thể chất đã kiểm tra tác động của việc kích thích rung âm qua đàn đơn âm và nghe nhạc thư giãn [2]. Mặc dù cả hai phương pháp đều cải thiện tâm trạng và làm giảm độ dẫn điện của da rất mạnh, nồng độ cortisol nước bọt lại tăng nhẹ sau can thiệp [2]. Hiện tượng tăng cortisol này có ý nghĩa thống kê ngay sau lượt can thiệp đầu tiên [2].
Các chuyên gia giải thích rằng trạng thái thư giãn đôi khi lại là một thử thách về mặt cảm xúc đối với người bệnh do sự xuất hiện của các hình ảnh nội tâm và cảm giác cơ thể lạ lẫm [2]. Một phương pháp tự điều hòa kích hoạt thư giãn (RAM) trên 6 người thuần thục kỹ thuật cũng cho thấy nồng độ cortisol tăng đáng kể và sự gia tăng này kéo dài suốt ba ngày lấy mẫu [6]. Tác động kích hoạt này mang tính chất của căng thẳng tích cực (eustress), trong khi phương pháp rèn luyện tự sinh ngược lại mới làm giảm mức cortisol [6].
Bên cạnh đó, việc kết hợp nghỉ ngơi với hoạt động thể chất ngắn hạn cũng cho thấy giới hạn của sự suy giảm cortisol. Trong một thử nghiệm bắt chéo trên 81 người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện 4 loại can thiệp kéo dài 1 giờ gồm đi bộ kết hợp nghỉ ngơi, đi bộ kết hợp tắm khoáng, nghỉ ngơi kết hợp tắm khoáng và chỉ nghỉ ngơi đơn thuần [7]. Cả 4 can thiệp đều tạo ra phản ứng thư giãn đối với cortisol nước bọt, huyết áp và tâm trạng [7]. Tuy nhiên, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về mức độ giảm cortisol giữa các phương pháp này (F = 1,30; p = 0,281) [7].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu thực nghiệm hiện nay chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn mang lại nhiều chuyển biến sinh lý tích cực, nhưng chưa có bằng chứng nào xác nhận con số phần trăm cụ thể cho tư thế Savasana 15 phút. Việc kỳ vọng một mốc thời gian ngắn ngủi sẽ làm sụt giảm ngay lập tức một lượng hormone cortisol cố định trong huyết thanh là chưa có cơ sở thực nghiệm vững chắc.
Cortisol có chu kỳ bài tiết tự nhiên dao động theo nhịp sinh học ngày đêm và chịu sự chi phối của rất nhiều biến số nội tại. Hầu hết các dữ liệu y khoa đáng tin cậy đo lường cortisol thông qua nước bọt để theo dõi trục HPA trong môi trường tự nhiên thay vì lấy máu liên tục. Do đó, việc đánh giá hiệu quả thư giãn của một buổi tập không nên chỉ nhìn chăm chăm vào một chỉ số sinh hóa đơn lẻ mà cần quan sát toàn diện cảm nhận của cơ thể.
Ai nên thận trọng khi thực hiện thư giãn sâu?
Dù các kỹ thuật thả lỏng thường an toàn, một số người cần lưu ý đến tình trạng sức khỏe và phản ứng cơ thể khi tham gia các buổi can thiệp thư giãn sâu.
Trước hết là những người đang điều trị bệnh hô hấp bằng thuốc chứa corticosteroid. Một nghiên cứu trên 20 người lớn mắc hen suyễn kéo dài 21 ngày cho thấy phản ứng cortisol khi tập thư giãn bị chi phối mạnh mẽ bởi thuốc điều trị [8]. Những bệnh nhân không dùng thuốc corticosteroid có mức giảm cortisol sau khi thư giãn, nhưng những bệnh nhân đang dùng corticosteroid lại bị tăng cortisol (p < 0,05) [8]. Dù vậy, việc tập thư giãn vẫn giúp thay đổi độ nhạy của cortisol với căng thẳng: trước khi tập, cortisol tăng sau khi gặp căng thẳng; sau khi tập, cortisol lại giảm sau khi gặp căng thẳng (p = 0,007) [8].
Những người mắc các rối loạn tâm căn thể chất hoặc người có xu hướng lo âu nặng cũng cần cẩn trọng [2]. Việc cố ép cơ thể nằm yên hoàn toàn trong không gian tĩnh mịch có thể kích hoạt các hình dung nội tâm tiêu cực, khiến thần kinh rơi vào trạng thái cảnh giác thay vì thả lỏng [2]. Với những người có mức độ căng thẳng ban đầu quá cao, việc kết hợp đi bộ rồi nằm nghỉ ngơi thụ động có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi thay vì hồi phục năng lượng (F = 3,20; p = 0,044) [7].
Cách ứng dụng thư giãn và nghỉ ngơi hiệu quả mỗi ngày
Để tối ưu hóa phản ứng thư giãn và phục hồi cho cơ thể sau khi vận động, người tập nên áp dụng một cách tiếp cận linh hoạt thay vì gượng ép bản thân.
- Duy trì tần suất đều đặn: Mức độ sụt giảm hormone căng thẳng có xu hướng tăng dần theo thời gian khi người tập duy trì thói quen thực hành thường xuyên [4], [1]. Thư giãn là một kỹ năng thần kinh cần được rèn luyện lặp đi lặp lại.
- Kết hợp vận động nhẹ nhàng: Nếu cảm thấy tâm trí quá bồn chồn khó nằm yên ngay, việc đi bộ thư thả hoặc thực hiện các bài kéo giãn nhẹ nhàng có thể mang lại hiệu quả giải tỏa áp lực và hạ huyết áp tâm thu rất tốt [7], [3]. Huyết áp tâm thu giảm tốt nhất khi đi bộ kết hợp với nghỉ ngơi hoặc tắm thủy liệu (F = 7,34; p < 0,001) [7].
- Thử nghiệm các hình thức thả lỏng khác nhau: Tùy thuộc vào việc tập một mình hay theo nhóm, bạn có thể chọn thư giãn cơ tiến triển hoặc tưởng tượng có hướng dẫn để tìm ra phương pháp giúp bản thân giải tỏa tốt nhất [1].
- Luôn lắng nghe cảm xúc bản thân: Trải nghiệm thư giãn càng mang lại cảm xúc tích cực thì mức độ giải tỏa kích thích giao cảm qua độ dẫn điện da càng rõ nét [2]. Nếu tư thế nằm ngửa khiến bạn khó thở hoặc căng thẳng lưng dưới, hãy kê thêm gối dưới đùi hoặc chọn tư thế ngồi thoải mái.
Tóm lại, 15 phút nằm thư giãn cuối buổi tập là khoảng thời gian quý giá để hệ thần kinh lắng dịu, nhưng không nên xem đây là "liều thuốc tiên" có thể hạ gục một tỷ lệ cortisol cụ thể. Hiệu quả điều hòa căng thẳng của cơ thể phụ thuộc vào thói quen vận động toàn diện, sự kiên trì luyện tập và một trạng thái tâm trí thực sự bình an. Với những người có bệnh lý mãn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ vận động và thư giãn an toàn nhất.
