Keto và Low-carb thường: Giảm mỡ khác nhau thế nào theo nghiên cứu?

Cuộc đua giảm mỡ giữa Keto và Low-carb thông thường

Cắt giảm tinh bột (carbohydrate) từ lâu đã trở thành phương pháp phổ biến hàng đầu cho những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Trong số các trào lưu ăn uống hiện nay, chế độ ăn ketogenic (Keto) và chế độ ăn giảm tinh bột vừa phải (Low-carb thông thường) luôn tạo ra nhiều cuộc tranh luận sôi nổi trên các diễn đàn sức khỏe.

Nhiều người tin rằng càng siết chặt lượng carb xuống mức gần như bằng 0 để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis thì mỡ thừa sẽ bị đốt cháy thần tốc hơn gấp nhiều lần. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học thực tế lại cho thấy một bức tranh hoàn toàn khác về hiệu quả giảm mỡ ngắn hạn cũng như dài hạn giữa hai phương pháp này ^[1].

Liệu Keto chuẩn có thực sự vượt trội hơn Low-carb thông thường trong việc triệt tiêu mỡ cơ thể, hay sự chênh lệch trên bàn cân chỉ là ảo ảnh từ lượng nước và cơ bắp bị mất đi?

Trạng thái Ketosis và câu hỏi về ưu thế chuyển hóa

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn yêu cầu giới hạn lượng carbohydrate cực kỳ nghiêm ngặt, thường ở mức không quá 50 gram mỗi ngày hoặc dưới 10% tổng năng lượng, đồng thời nâng tỷ lệ chất béo lên rất cao ^[2]. Khi cơ thể cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ, gan bắt đầu tăng cường phân giải axit béo để tạo ra các thể ketone như acetoacetate, acetone và 3-beta-hydroxybutyrate ^[3]. Trạng thái này được gọi là ketosis, khi ketone thay thế glucose trở thành nguồn nhiên liệu chính cho não bộ và các mô cơ thể ^[3].

Nhiều giả thuyết cho rằng ketosis giúp giảm cảm giác thèm ăn và làm tăng tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn ^[2]. Một số đánh giá cho thấy chế độ ăn keto có thể cải thiện nồng độ triglyceride và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) so với các chế độ ăn ít chất béo ^[4]. Tuy nhiên, mức độ hạn chế tinh bột chính xác để kích hoạt ketosis ở mỗi người vẫn chưa thực sự rõ ràng ^[4].

Ngược lại, chế độ Low-carb thông thường không đòi hỏi khắt khe đến mức đó. Người áp dụng chỉ cần giảm lượng carb xuống mức vừa phải (thường dưới 130 gram/ngày hoặc dưới 26% tổng năng lượng, thậm chí giữ khoảng 40% năng lượng từ carb) mà không nhất thiết phải đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis sâu [1, 2].

Về mặt lý thuyết, người theo trào lưu Keto tin rằng việc buộc cơ thể dùng chất béo làm năng lượng chính sẽ giúp đốt mỡ nhanh hơn. Dù vậy, các nghiên cứu đối chứng chặt chẽ cho thấy cơ chế này không tạo ra lợi thế trao đổi chất vượt bậc nào trong việc làm tan biến mô mỡ thực sự so với việc chỉ giảm carb đơn thuần ^[1].

Nghiên cứu ngắn hạn: So sánh trực tiếp Keto và Low-carb thường

Để làm rõ sự khác biệt giữa hai thực đơn này, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tuần đã được tiến hành trên 20 người trưởng thành có tình trạng ít vận động và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình là 34,4 kg/m² ^[1]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm ăn Keto (KLC) với 60% năng lượng từ chất béo và ban đầu chỉ có khoảng 5% năng lượng từ carbohydrate; nhóm Low-carb không ketosis (NLC) với 30% năng lượng từ chất béo và khoảng 40% năng lượng từ carbohydrate ^[1]. Khẩu phần ăn suốt 24 giờ của họ được kiểm soát rất nghiêm ngặt ^[1].

Kết quả thử nghiệm cho thấy sự khác biệt về cân nặng và mỡ thừa giữa hai nhóm là không đáng kể:

• Nhóm ăn Keto giảm trung bình 6,3 ± 0,6 kg cân nặng, trong khi nhóm Low-carb thường giảm tới 7,2 ± 0,8 kg (p = 0,324) ^[1].
• Về lượng mỡ mất đi, nhóm Keto giảm 3,4 kg mỡ, trong khi nhóm Low-carb thường giảm 5,5 kg mỡ (p = 0,111) ^[1].
• Dù nồng độ beta-hydroxybutyrate trong máu ở nhóm Keto cao gấp 3,6 lần so với nhóm Low-carb thường vào tuần thứ hai (p = 0,018), điều này không mang lại bất kỳ lợi thế giảm cân hay giảm mỡ nào ^[1].
• Cả hai nhóm đều ghi nhận sự gia tăng độ nhạy insulin, tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và giảm nồng độ gamma-glutamyltransferase trong huyết thanh (p < 0,05) ^[1].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên khác kéo dài 2 tuần trên người trưởng thành thừa cân cũng so sánh giữa nhóm Keto (5% carb, 65% chất béo, 30% protein) và nhóm Low-carb đối chứng (40% carb, 30% chất béo, 30% protein), với mức năng lượng được kiểm soát ở mức 70% nhu cầu duy trì ^[5]. Kết quả ghi nhận mức giảm cân và giảm lượng mỡ giữa hai nhóm hoàn toàn không có sự khác biệt sau 2 tuần can thiệp ^[5].

Bức tranh dài hạn: Càng về sau, khoảng cách càng biến mất

Khi mở rộng mốc thời gian theo dõi, các bằng chứng tổng hợp từ nhiều nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng lợi thế của các chế độ cắt giảm tinh bột nghiêm ngặt không duy trì được lâu dài ^[2].

Một phân tích gộp năm 2013 đối với các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh chế độ ăn rất ít carbohydrate dạng Keto (<=50 g carb/ngày hoặc <=10% năng lượng từ carb) với chế độ ăn giảm chất béo (<30% năng lượng từ chất béo) cho thấy:

• Ở mốc theo dõi ít nhất 1 năm, chế độ Keto chỉ giúp giảm nhiều hơn một mức rất nhỏ và khiêm tốn là 0,91 kg (chênh lệch trung bình có trọng số: -0,91 kg; khoảng tin cậy 95%: -1,65 kg đến -0,17 kg; p = 0,02) ^[2].
• Tuy nhiên, ở các thử nghiệm theo dõi đối tượng kéo dài từ 2 năm trở lên, hoàn toàn không còn sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về lượng cân nặng giảm được giữa hai chế độ ăn ^[2].

Tương tự, một phân tích gộp năm 2017 tổng hợp từ 9 thử nghiệm lâm sàng trên bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate (<130 g carb/ngày hoặc <26% năng lượng) giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ đối chứng trong các nghiên cứu dưới 12 tháng (chênh lệch: -1,18 kg; khoảng tin cậy 95%: -2,32 kg đến -0,04 kg; p = 0,04) ^[2]. Thế nhưng ở các nghiên cứu có thời gian can thiệp dài hơn, sự vượt trội này hoàn toàn biến mất (chênh lệch: -0,24 kg; khoảng tin cậy 95%: -2,18 kg đến 1,7 kg; p = 0,81) ^[2].

Thực tế, trong các thử nghiệm có đối chứng, chế độ ăn ít tinh bột nói chung không mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn so với những chế độ ăn khác có cùng mức hạn chế calo tương đương ^[2]. Khi cán cân năng lượng được cân bằng, việc siết tinh bột cực đoan không tạo nên phép màu trong dài hạn ^[2].

Nguy cơ mất cơ bắp và sự hiểu lầm về con số trên bàn cân

Một trong những lý do khiến Keto tạo cảm giác giảm mỡ thần tốc ngay tuần đầu tiên là hiện tượng sụt cân nhanh chóng do mất nước và tiêu hao glycogen dự trữ ^[6]. Trong một nghiên cứu kiểm soát chế độ ăn ở 19 người thừa cân, việc cắt giảm carb giúp giảm cân nhiều hơn cắt giảm chất béo trong 6 ngày (-1,85 kg so với -1,3 kg), nhưng nhóm cắt giảm chất béo thực tế lại đốt được nhiều mỡ hơn (89 g/ngày so với 53 g/ngày) ^[6]. Ban đầu, chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể làm chậm tốc độ mất mỡ ^[2].

Đáng lo ngại hơn, phần lớn các nghiên cứu ghi nhận sự sụt giảm khối lượng không mỡ (chẳng hạn như cơ bắp) ở những người thực hiện chế độ ăn ketogenic ^[3]. Trong một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên 17 nam giới béo phì hoặc thừa cân áp dụng chế độ ăn Keto (15% protein, 5% carb, 80% chất béo), lượng nitơ trong nước tiểu tăng lên đáng kể, cho thấy sự gia tăng sử dụng protein của cơ thể, đồng thời trùng khớp với việc tốc độ giảm mỡ bị chậm lại ^[6].

Sự phân hủy protein cơ bắp xảy ra để cung cấp axit amin cho quá trình tạo glucose mới trong cơ thể khi nguồn tinh bột bị cắt đứt ^[6]. Mặc dù việc kết hợp rèn luyện sức mạnh (tập kháng lực) được kỳ vọng có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp này, các nhà khoa học cho biết hiện tại dữ liệu nghiên cứu còn hạn chế và cần được tìm hiểu sâu hơn ^[3].

Tác động tiêu cực về tâm lý, thể lực và sức khỏe chuyển hóa

Không chỉ không vượt trội về khả năng tiêu mỡ, chế độ Keto còn bộc lộ nhiều nhược điểm đối với sức khỏe tinh thần và thể chất so với Low-carb thông thường [2, 5].

Nghiên cứu đối chứng kéo dài 6 tuần ghi nhận rằng tỷ lệ axit arachidonic trên axit eicosapentaenoic trong phospholipid huyết tương (một dấu chỉ cảnh báo nguy cơ viêm) và cảm nhận về sự sung mãn thể lực bị ảnh hưởng tiêu cực ở nhóm ăn Keto hơn so với nhóm Low-carb thường ^[1]. Thêm vào đó, nồng độ thể ketone trong máu tương quan thuận với lượng cholesterol LDL xấu (r = 0,297; p = 0,025) ^[1].

Chế độ ăn Keto cũng liên quan mật thiết đến tình trạng mệt mỏi và cản trở việc vận động hàng ngày ^[5]. Trong nghiên cứu ngắn hạn 2 tuần, nồng độ beta-hydroxybutyrate cao ở nhóm Keto có mối tương quan thuận rõ rệt với cảm giác kiệt sức (r = 0,458; p = 0,049), mức độ rối loạn tâm trạng (r = 0,551; p = 0,015) và cảm nhận về sự gắng sức nặng nề khi tập thể dục (r² = 0,22; p = 0,049) ^[5]. Hiện tượng này làm tăng khả năng nhanh mệt và có thể làm giảm ham muốn tập luyện thể chất ở người muốn giảm cân ^[5].

Hơn nữa, khi mới bắt đầu chế độ Low-carb nhiều chất béo như Keto, người thực hiện thường phải đối mặt với hội chứng "cúm keto" (keto flu) do thay đổi điện giải và bài niệu, gây ra các triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, đau nhức mình mẩy và chuột rút ^[7]. Chế độ ăn Keto cũng làm tăng đáng kể nồng độ axit béo tự do (FFA) lúc đói trong huyết thanh, tương tự như mức thường thấy ở người mắc bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin ^[6].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Bất kỳ ai đang có ý định áp dụng các chế độ ăn cắt giảm carbohydrate, đặc biệt là chế độ Keto khắt khe, cần hết sức thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng:

• Người có bệnh lý chuyển hóa và tim mạch: Chế độ Keto có thể làm gia tăng nồng độ cholesterol LDL và tăng axit béo tự do trong máu [2, 8]. Những người có tiền sử rối loạn lipid máu hoặc bệnh tim mạch cần thảo luận với bác sĩ chuyên khoa trước khi thử nghiệm.
• Người cần vận động và người tập luyện thể thao: Thể ketone gia tăng trong máu làm tăng mức độ mệt mỏi, rối loạn tâm trạng và khiến việc vận động thể lực trở nên nặng nề hơn ^[5]. Nếu công việc hoặc lịch tập luyện đòi hỏi năng lượng bền bỉ, Keto có thể gây cản trở nghiêm trọng.
• Người béo phì lâu năm: Các tác dụng phụ lâu dài của chế độ ăn ketogenic ở người trưởng thành thừa cân, béo phì nhưng khỏe mạnh hiện vẫn chưa được khoa học biết rõ ^[7]. Trong các nghiên cứu trên động vật béo phì, chế độ ăn keto giàu chất béo bơ cacao thậm chí không thể cải thiện cân bằng nội môi glucose hay thúc đẩy giảm mỡ ^[8].

Gợi ý áp dụng dinh dưỡng thực tế

Chế độ ăn kiêng chỉ có thể phát huy tác dụng nếu người thực hiện có khả năng duy trì nó ^[7]. Chế độ ăn ít carbohydrate nói chung vốn đã phức tạp, và chế độ Keto lại càng khó tuân thủ hơn rất nhiều trong điều kiện sinh hoạt tự do hàng ngày do những giới hạn khắt khe về mặt thực phẩm ^[7].

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ lành mạnh mà không làm tổn hại đến sức khỏe, bạn có thể cân nhắc các nguyên tắc sau:

• Ưu tiên mức độ giảm tinh bột vừa phải: Thay vì cắt cụt tinh bột để ép cơ thể vào trạng thái ketosis, việc áp dụng chế độ Low-carb linh hoạt (chọn nguồn carb phức tạp, giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và bền vững hơn trong đời sống hàng ngày [1, 7, 8].
• Xử lý các triệu chứng ban đầu nếu theo Low-carb: Nếu gặp phải hiện tượng đau đầu, chóng mặt hoặc mệt mỏi trong giai đoạn đầu chuyển đổi sang chế độ ăn ít tinh bột, người thực hiện có thể cải thiện bằng cách bổ sung nước dùng (nước hầm/bouillon) và đảm bảo lượng natri đầy đủ để bù đắp điện giải do quá trình bài niệu ^[7].
• Tập luyện để bảo vệ cơ bắp: Để phòng tránh nguy cơ hao hụt khối lượng nạc và cơ bắp trong quá trình ăn kiêng giảm cân, nên duy trì thói quen tập luyện thể lực và kháng lực thường xuyên ^[3].
• Lắng nghe cơ thể: Mọi sự thay đổi thực đơn giảm cân đột ngột đều cần được điều chỉnh lượng vừa phải. Hãy luôn chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện các chế độ ăn hạn chế nghiêm ngặt, nhất là khi bạn đang có bệnh nền hoặc dùng thuốc điều trị.

Tóm lại, các bằng chứng khoa học hiện nay khẳng định chế độ ăn Keto không mang lại ưu thế vượt trội nào trong việc giảm mỡ so với chế độ Low-carb thông thường, trong khi lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ mất cơ, mệt mỏi và khó gắn bó lâu dài [2, 4, 5]. Lựa chọn một chế độ ăn cân bằng, lượng calo hợp lý kết hợp vận động đều đặn vẫn là chiến lược giảm cân bền vững và an toàn nhất cho sức khỏe.