Nhiều người có thói quen nhâm nhi lạc rang như món ăn vặt quen thuộc mỗi ngày. Dù vậy, không ít người e dè cắt giảm món này khỏi thực đơn vì lo ngại hàm lượng calo cao sẽ làm mất kiểm soát cân nặng.
Thực tế, các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng ăn lạc ở mức hợp lý không làm cân nặng tăng vọt như tính toán lý thuyết [1, 7]. Hiệu ứng này xuất phát từ cơ chế điều hòa cảm giác no, sự bù trừ calo tự nhiên và việc cơ thể không hấp thụ toàn bộ chất béo có trong hạt [1, 6].
Nghịch lý calo và cơ chế bù trừ năng lượng
Lạc là thực phẩm có mật độ năng lượng lớn, giàu chất béo và protein thực vật [1]. Về mặt lý thuyết, việc nạp thêm thực phẩm giàu năng lượng vào khẩu phần dễ dẫn tới dư thừa calo và tích lũy mô mỡ.
Thế nhưng, các nghiên cứu phát hiện cơ thể phản ứng lại bằng cơ chế bù trừ khẩu phần [1, 4]. Khi tiêu thụ lạc, cơ thể duy trì cảm giác no lâu, từ đó có xu hướng tự động giảm ăn các món khác trong những bữa kế tiếp mà không cần ép buộc [1, 6].
Chất béo trong lạc còn làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp điều hòa tốc độ hấp thu đường và kiểm soát nồng độ insulin [2]. Ngoài ra, hàm lượng protein (chiếm khoảng 25% năng lượng) và chất xơ dồi dào tạo nền tảng vững chắc cho việc kéo dài cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn [1].
Bức tường tế bào và hiện tượng hấp thu lipid không hoàn toàn
Bên cạnh khả năng tạo cảm giác no, một yếu tố then chốt khác giúp lạc ít gây tăng cân nằm ở cấu trúc vật lý của hạt [2]. Thành tế bào của hạt lạc rất dai và hoạt động như một rào cản vật lý tự nhiên ngăn cản men tiêu hóa lipase tiếp cận nguồn chất béo bên trong [2].
Khi nhai, quá trình nghiền nát thức ăn của con người không thể phá vỡ hoàn toàn mọi thành tế bào [2]. Do đó, một lượng chất béo nhất định không được giải phóng để tiêu hóa mà đi thẳng qua đường ruột và bài tiết ra ngoài [2].
Dữ liệu khoa học ghi nhận việc ăn nguyên hạt lạc dẫn tới lượng chất béo và năng lượng đào thải qua phân cao hơn hẳn so với việc dùng bơ lạc, dầu lạc hay bột lạc [2]. Sự tiêu hao này khiến năng lượng thực tế mà cơ thể hấp thu thấp hơn nhiều so với con số ghi trên nhãn dinh dưỡng [6, 7].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về cân nặng?
Nghiên cứu can thiệp chéo trong 30 tuần trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh (chỉ số khối cơ thể BMI 23,3) đã kiểm tra tác động khi cung cấp khoảng 505 kcal từ lạc mỗi ngày [3]. Kết quả cho thấy trong giai đoạn ăn tự do suốt 8 tuần, người tham gia đã tự động bù trừ tới 66% mức năng lượng từ hạt [3]. Mức tăng cân thực tế chỉ là 1,0 kg, thấp hơn đáng kể so với mức tăng dự tính theo lý thuyết là 3,6 kg [3]. Khi dùng lạc thay thế lượng chất béo tương đương trong khẩu phần, cân nặng được duy trì ổn định chính xác, đồng thời mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ tăng thêm 11% sau 19 tuần ăn đều đặn [3].
Một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo khác theo dõi 61 người lớn tuổi (khoảng 65 tuổi, BMI 31) bổ sung lạc hàm lượng axit oleic cao (56 g/ngày cho nữ và 84 g/ngày cho nam) trong 12 tuần [4]. Tổng năng lượng nạp vào tăng 17% ở nam và 9% ở nữ, khiến cân nặng tăng nhẹ khoảng 0,5 kg [4]. Dù vậy, dữ liệu ghi nhận nam giới giảm ăn các món ăn vặt mặn và nữ giới giảm ăn vặt ngọt [4]. Phân tích sâu hơn trên nhóm này chỉ ra rằng dù năng lượng nạp vào tăng 10% (853 kJ) nhưng không ghi nhận sự thay đổi nào về thành phần mỡ cơ thể, và mức tăng 0,5 kg vẫn thấp hơn dự tính [1].
Một đánh giá tổng quan hệ thống năm 2017 tổng hợp nhiều thử nghiệm cũng xác nhận việc tiêu thụ từ 42,5 g đến 63 g lạc mỗi ngày, thậm chí lên đến 70 g/ngày, không làm tăng lượng mỡ cơ thể [5]. Ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 áp dụng chế độ ăn ADA có bổ sung 46 g lạc hoặc bơ lạc mỗi ngày suốt 24 tuần, sự suy giảm cân nặng và vòng eo không khác biệt so với nhóm không ăn lạc [5].
Tác động tới tiêu hao năng lượng và chuyển hóa đường
Lạc không chỉ tác động lên cảm giác no mà còn thúc đẩy quá trình sinh nhiệt của cơ thể [4, 8]. Một thử nghiệm trên 71 nam giới thừa cân và béo phì (BMI 29,8) cho dùng 56 g lạc thông thường hoặc lạc giàu oleic sau một đêm nhịn ăn [6]. Kết quả trong 200 phút sau ăn cho thấy mức tiêu hao năng lượng và sinh nhiệt do chế độ ăn ở nhóm dùng lạc giàu oleic cao hơn đáng kể so với nhóm dùng lạc thông thường [6]. Nhóm này cũng duy trì điểm số no cao hơn và giảm cảm giác đói suốt 3 giờ [6].
Về mặt chuyển hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh trong sản phẩm từ lạc hỗ trợ làm chậm đáp ứng đường huyết [2]. Việc thêm 32 g bơ lạc vào một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp hạ đường huyết lúc đói và đáp ứng đường huyết tổng thể ở 16 người trưởng thành khỏe mạnh [2]. Dữ liệu theo dõi dài hạn còn cho thấy tiêu thụ bơ lạc từ 5 lần trở lên mỗi tuần giúp giảm 21% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường [2].
Dù vậy, khi so sánh dạng bữa ăn nhẹ, một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần trên 44 người trưởng thành thừa cân (BMI 31,8) cho thấy nhóm dùng thanh ngũ cốc trước bữa tối giảm được 1,3 kg, trong khi nhóm dùng bữa phụ bằng lạc giảm 0,2 kg [7]. Nghiên cứu này ghi nhận mức no sau ăn ở nhóm ngũ cốc cao hơn so với nhóm ăn lạc, cho thấy hiệu quả kiểm soát thèm ăn còn phụ thuộc vào loại thực phẩm đối chứng và cấu trúc bữa ăn [7].
Lợi ích thực tế và những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại calo từ hạt béo đều gây tăng cân nhanh chóng. Thực tế chứng minh cơ thể không vận hành như một phép cộng đơn thuần; cấu trúc thức ăn và phản xạ no đóng vai trò điều chỉnh rất lớn [1, 6].
Hiểu lầm thứ hai là việc thoải mái ăn thêm lạc vào chế độ ăn sẵn có mà không kiểm soát. Nghiên cứu khẳng định nếu chỉ cộng thêm một lượng lớn hạt vào khẩu phần đầy đủ hàng ngày mà không cắt giảm các món khác, tổng năng lượng nạp vào vẫn tăng và gây tăng cân nhẹ [3, 7].
Do đó, giá trị của lạc chỉ được phát huy tối ưu khi chúng được dùng như một giải pháp thay thế cho các món ăn vặt kém lành mạnh khác [1, 3, 6].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có cơ địa dị ứng đậu phộng tuyệt đối không sử dụng dưới bất kỳ hình thức nào để tránh sốc phản vệ nguy hiểm. Những người đang theo phác đồ điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có vấn đề về chuyển hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi thực đơn lớn.
Những người đang trong giai đoạn kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt cần lưu ý tính toán tổng năng lượng, tránh ăn lạc vô thức khi đang làm việc hoặc xem phim. Dữ liệu can thiệp cho thấy lạc không tự động đốt mỡ thừa nếu tổng thể chế độ ăn vẫn bị dư thừa năng lượng vượt mức [4].
Áp dụng lạc vào chế độ ăn hàng ngày
Để tận dụng ưu thế tạo cảm giác no và hạn chế hấp thu năng lượng, cách ăn tốt nhất là dùng lạc nguyên hạt có lớp vỏ lụa thay vì các dạng bơ xay nhuyễn hoặc dầu chiết xuất [2]. Nhai kỹ hạt lạc giúp cảm nhận hương vị tốt hơn, nhưng cấu trúc tự nhiên của hạt vẫn giữ lại một phần chất béo không bị phân giải hoàn toàn [2].
Nên sử dụng lạc để thay thế cho các món ăn vặt chứa đường tinh chế, bánh ngọt hoặc đồ chiên rán mặn [3, 6]. Lạc ăn như món lót dạ vào bữa phụ mang lại hiệu quả bù trừ năng lượng tốt hơn so với khi trộn cùng bữa ăn chính [2]. Ngoài ra, việc kết hợp một lượng nhỏ lạc hoặc bơ lạc vào bữa ăn giàu tinh bột giúp làm dịu phản ứng tăng đường huyết sau ăn [2].
Tóm lại, lạc là nguồn dinh dưỡng giá trị cao và không phải là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân nếu biết sử dụng đúng cách. Bằng cách dùng lạc thay thế cho các món ăn vặt kém lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể duy trì vóc dáng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
