Nhiều người áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột (low-carb) với kỳ vọng giảm cân nhanh chóng, cải thiện vóc dáng và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, sau vài tháng thực hiện, không ít trường hợp đối mặt với tình trạng tóc rụng nhiều bất thường khi gội hoặc chải đầu. Hiện tượng này thường gây tâm lý hoang mang, khiến người thực hiện lo sợ về những ảnh hưởng tiêu cực kéo dài đối với sức khỏe.

Thực tế, chế độ ăn low-carb có thể gián tiếp kích hoạt tình trạng rụng tóc phản ứng. Hiện tượng này thường bắt nguồn từ căng thẳng trao đổi chất khi cơ thể thay đổi đột ngột thói quen dung nạp dinh dưỡng, kết hợp với nguy cơ thiếu hụt các vi chất thiết yếu nếu thực đơn ăn kiêng không được xây dựng một cách cân bằng và khoa học.

Rụng tóc phản ứng telogen effluvium là gì?

Rụng tóc do thay đổi chế độ ăn thường là telogen effluvium (TE), một dạng rụng tóc lan tỏa không để lại sẹo [1], [2]. Trong chu kỳ sinh trưởng tự nhiên, sợi tóc trải qua giai đoạn phát triển (anagen) rồi chuyển sang giai đoạn nghỉ ngơi (telogen) trước khi rụng để nhường chỗ cho sợi mới. Khi cơ thể gặp phải các biến cố bất lợi, một lượng lớn nang tóc bị đẩy sớm từ pha phát triển sang pha thoái hóa [2].

Rụng tóc TE cấp tính thường xảy ra từ 2 đến 4 tháng sau một sự kiện kích hoạt [3], [4], [2]. Tình trạng này có thể kéo dài trung bình khoảng 2 tháng [3] đến xấp xỉ 3 tháng trước khi tự thuyên giảm nếu loại bỏ được nguyên nhân [2]. Ngược lại, nếu tình trạng kéo dài trên 6 tháng, bệnh chuyển sang giai đoạn mạn tính [2].

Người mắc telogen effluvium có thể nhận biết qua dấu hiệu sợi tóc rụng đồng loạt trên diện rộng, kèm theo các triệu chứng khó chịu tại da đầu như đau chân tóc (trichodynia), cảm giác rát buốt, ngứa ngáy [3], [4]. Khi kiểm tra bằng nghiệm pháp giật tóc (hair pull test), tỷ lệ dương tính có thể đạt khoảng 54,9% [3].

Cơ chế tác động từ căng thẳng trao đổi chất

Việc đột ngột cắt giảm carbohydrate và hạn chế năng lượng nạp vào tạo ra một cú sốc sinh lý lớn. Trong tổng quan y khoa về tình trạng telogen effluvium, rối loạn chuyển hóa, chế độ ăn hạn chế calo nghiêm ngặt, tình trạng thiếu hụt protein và axit béo thiết yếu được xác định là những yếu tố kích hoạt trực tiếp khiến nang tóc rơi vào pha nghỉ [4], [2].

Khi cơ thể đối mặt với căng thẳng dinh dưỡng hoặc giảm cân đột ngột, nguồn tài nguyên sinh học sẽ được ưu tiên phân bổ cho các cơ quan quan trọng duy trì sự sống như tim, não và gan. Nang tóc vốn là cấu trúc có tốc độ phân chia tế bào nhanh nhưng không mang tính sống còn, do đó sẽ tạm thời bị cắt giảm dinh dưỡng. Tình trạng thiếu hụt axit béo thiết yếu từ các chế độ kiêng khem khắt khe có thể biểu hiện thành rụng tóc rõ rệt sau 2 đến 4 tháng [4].

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khoảng một phần ba số trường hợp rụng tóc TE không xác định được nguyên nhân kích hoạt rõ ràng [2]. Tuy nhiên, các rối loạn trao đổi chất và thiếu hụt dinh dưỡng vẫn là nhóm nguyên nhân phổ biến cần được sàng lọc cẩn thận [5], [2].

Vai trò của sắt và chỉ số ferritin dự trữ

Nhiều người lầm tưởng ăn low-carb với nhiều thịt sẽ không bao giờ thiếu sắt. Dù vậy, việc mất cân bằng vi chất hoặc giảm tổng lượng thức ăn vẫn có thể dẫn đến suy giảm lượng sắt dự trữ trong cơ thể. Thiếu hụt khoáng chất này là một yếu tố nguy cơ dẫn đến rụng tóc lan tỏa [4].

Chỉ số ferritin huyết thanh phản ánh mức độ dự trữ sắt của cơ thể, thường được dùng để đánh giá tình trạng thiếu sắt không thiếu máu [6]. Một nghiên cứu năm 2022 trên phụ nữ bị rụng tóc không sẹo cho thấy có sự liên quan đáng kể giữa nồng độ ferritin huyết thanh thấp và tình trạng rụng tóc [7]. Với ngưỡng ferritin dưới 20 ng/ml, có đến 77% bệnh nhân rụng tóc telogen mạn tính ghi nhận nồng độ nằm dưới mức này (p=0.001) [7].

Một nghiên cứu hồi cứu khác năm 2023 trên 973 bệnh nhân telogen effluvium ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt ferritin chiếm tới 44% (332 người), trong khi tỷ lệ thiếu máu là 11,9% [1]. Nghiên cứu này ghi nhận hemoglobin (HGB) là chỉ số duy nhất có mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê với tỷ lệ tóc anagen ở bệnh nhân nữ (r = 0,417, p = 0,008) [1]. Do đó, xét nghiệm hemoglobin được đề xuất như một bước kiểm tra ban đầu hiệu quả về chi phí [1]. Tỷ lệ thiếu hụt ferritin cũng được ghi nhận ở mức 27,4% trong một nghiên cứu năm 2025 trên các bệnh nhân TE [3]. Việc theo dõi lượng sắt dự trữ đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ hồi phục chu kỳ nang tóc [7].

Thiếu hụt kẽm và sự nhầm lẫn về biotin

Kẽm là khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tổng hợp protein của sợi tóc. Tình trạng thiếu kẽm nghiêm trọng trong chế độ ăn uống là một nguyên nhân đã được ghi nhận gây rụng tóc telogen effluvium [4].

Một nghiên cứu bệnh chứng công bố năm 2024 so sánh 90 phụ nữ bị telogen effluvium mạn tính với 90 người đối chứng khỏe mạnh cho thấy: nồng độ kẽm huyết thanh ở nhóm bệnh nhân thấp hơn đáng kể so với nhóm chứng [5]. Tỷ lệ đồng/kẽm (Cu/Zn) và nồng độ kẽm có giá trị dự đoán quan trọng đối với chẩn đoán bệnh [5]. Một nghiên cứu năm 2024 về TE sau nhiễm trùng cũng ghi nhận nhóm bệnh nhân ít rụng tóc hơn từng sử dụng nhiều chất bổ sung chứa kẽm [6]. Tỷ lệ thiếu hụt kẽm và các vi chất khác được đánh giá là đáng kể trong thực hành da liễu, đủ để biện minh cho việc tầm soát ban đầu [8].

Trái ngược với niềm tin phổ biến rằng rụng tóc luôn do thiếu hụt biotin (vitamin B7), các bằng chứng khoa học cho thấy thiếu biotin là nguyên nhân rất hiếm gặp [4]. Nghiên cứu năm 2024 trên 90 bệnh nhân và 90 người đối chứng khẳng định không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ biotin trong huyết thanh cũng như trong nước tiểu giữa nhóm rụng tóc và nhóm khỏe mạnh [5]. Do đó, việc tự ý bổ sung biotin liều cao khi chưa có chẩn đoán xác thực thường không mang lại hiệu quả thực tế [5].

Các vi chất khác: Vitamin D và Folate

Bên cạnh sắt và kẽm, các vi chất khác như vitamin D cũng giữ vai trò quan trọng đối với sự phát triển của tế bào nang tóc [4]. Trong một nghiên cứu hồi cứu năm 2023 trên các bệnh nhân rụng tóc TE, tỷ lệ ghi nhận nồng độ vitamin D thấp lên tới 87% trong nhóm được làm xét nghiệm [1]. Nghiên cứu năm 2025 cũng cho thấy có 38,1% bệnh nhân rụng tóc có tình trạng thiếu vitamin D [3].

Mặt khác, tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 và folate (axit folic) trong cùng nghiên cứu năm 2023 lần lượt là 1,5% và 2,5% [1]. Nghiên cứu năm 2025 ghi nhận 20,4% bệnh nhân TE có thiếu vitamin B12 [3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng lưu ý rằng chưa tìm thấy mối tương quan trực tiếp có ý nghĩa thống kê giữa nồng độ huyết thanh của các vitamin này với tỷ lệ sợi tóc ở pha anagen [1], cho thấy rụng tóc là một rối loạn đa yếu tố phức tạp chứ không đơn thuần chỉ do thiếu một loại vitamin đơn lẻ [1], [8].

Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2024 còn ghi nhận nồng độ selen ở bệnh nhân telogen effluvium mạn tính cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm chứng [5]. Điều này cảnh báo nguy cơ từ việc tự ý sử dụng các viên uống vi chất tổng hợp bừa bãi, có thể vô tình dẫn đến dư thừa khoáng chất không cần thiết [5].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu khoa học hiện nay về vi chất và rụng tóc telogen effluvium tồn tại một số kết quả trái ngược. Một số công trình ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt đáng kể các vi chất như kẽm, sắt, vitamin D [3], [1], [7], [8], trong khi nghiên cứu đối chứng năm 2024 lại kết luận rằng các thiếu hụt dinh dưỡng kinh điển (như sắt, ferritin, B12, biotin) thực tế không quá phổ biến ở mọi nhóm bệnh nhân TE khi so sánh với nhóm đối chứng [5].

Một số nghiên cứu cũng gặp hạn chế về cỡ mẫu nhỏ hoặc phạm vi dân số hạn chế tại một khu vực [7]. Ngoài ra, dữ liệu về việc bổ sung vi chất dạng uống có thực sự đẩy nhanh tốc độ mọc tóc ở người không bị thiếu hụt bệnh lý hay không vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên quy mô lớn hơn để kết luận.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb đòi hỏi sự thích ứng sinh học lớn. Những nhóm người sau cần hết sức thận trọng và không nên tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm khắc nghiệt:

  • Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có chu kỳ kinh nguyệt ra nhiều hoặc người chưa mãn kinh, đối tượng vốn có nguy cơ suy giảm dự trữ sắt cao [7].
  • Người có tiền sử thiếu máu dinh dưỡng, nồng độ hemoglobin thấp hoặc dự trữ ferritin dưới mức khuyến cáo [1], [7].
  • Bệnh nhân mắc các bệnh lý chuyển hóa, bệnh tuyến giáp hoặc các rối loạn toàn thân mạn tính [4], [2].
  • Thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất [2].

Khi xuất hiện triệu chứng rụng tóc kèm mệt mỏi, da xanh xao hoặc đau rát da đầu, người thực hiện chế độ ăn kiêng nên đến cơ sở y tế chuyên khoa da liễu hoặc dinh dưỡng để được kiểm tra huyết học, đánh giá hemoglobin, ferritin và các vi chất thay vì tự ý dùng thuốc [1], [2].

Áp dụng thực tế: Điều chỉnh chế độ ăn để bảo vệ tóc

Rụng tóc telogen effluvium cấp tính thường có tiên lượng tốt và có khả năng phục hồi hoàn toàn khi loại bỏ được tác nhân căng thẳng [2]. Quá trình tóc mọc lại diễn ra tự nhiên với tốc độ trung bình khoảng 1 cm mỗi tháng [2]. Quan sát soi da đầu thường phát hiện các sợi tóc ngắn mọc lại ở vùng trán và thái dương sau khi giai đoạn rụng cấp tính giảm bớt [3], [2].

Để hạn chế rụng tóc khi duy trì chế độ ăn kiểm soát cân nặng, cần lưu ý:

  • Tránh cắt giảm lượng calo quá đột ngột; duy trì mức giảm năng lượng vừa phải để cơ thể kịp thời thích nghi [4].
  • Đảm bảo đủ lượng đạm (protein) và các axit béo thiết yếu trong các bữa ăn hàng ngày [4].
  • Đa dạng hóa nguồn thực phẩm ít carb nhưng giàu vi chất, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, hải sản, các loại hạt và thịt nạc để cung cấp đủ sắt, kẽm tự nhiên.
  • Không tự ý mua và sử dụng các sản phẩm bổ sung biotin hay vi chất tổng hợp liều cao nếu chưa có chỉ định và kết quả xét nghiệm máu cụ thể [5].

Chế độ ăn low-carb có thể mang lại hiệu quả quản lý cân nặng, nhưng cần được thiết kế cân bằng để tránh gây sốc chuyển hóa và thiếu hụt dinh dưỡng. Việc theo dõi sức khỏe tổng thể và nhận diện sớm các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể là chìa khóa giúp duy trì cả vóc dáng lẫn mái tóc khỏe mạnh.